Tabata tababarka si aad u qalajiso caloosha

Qanacsan

• Qorshaha tababarka oo dhameystiran
• 1. Buurta Fuula
• 2. squats
• 3. Fadhi-ku-hel baaskiil
• 4. Jilbaha oo sareeya
• 5. Fadhiyo dhaqameed
• 6. Burbur
• 7. Riix-riix
• 8. Boodboodayaal
• Sida loo xoojiyo natiijooyinkaaga tababarka

Habka Tabata waa nooc ka mid ah tababbarka xoogga badan, sida HIIT, kaas oo kuu oggolaanaya inaad gubto dufanka, jirkaaga midab yeelatid oo aad qallajiso calooshaada adoo isticmaalaya 4 daqiiqo oo keliya maalintii. Sidaa darteed, tani waa qorshaha tababarka ugu habboon ee kuwa haysta waqti yar shaqada ka dib inay aadaan qolka jimicsiga, tusaale ahaan.

Inta lagu jiro qorshahan tababarka 8 jimicsi oo kala duwan ayaa la sameeyaa kuwaas oo ka shaqeeya dhowr kooxood oo muruq ah muddo 20 ilbidhiqsi ah, oo lagu dhex galo 10 ilbidhiqsiyo oo nasasho ah oo u dhexeeya mid kasta. Inta lagu jiro 20-ka ilbiriqsi ee jimicsiga, iskuday inaad sameyso ku celcelin badan intii suurtogal ah. Tani waxay kuu oggolaaneysaa inaad hagaajiso gubitaanka dufanka maxalliga ah intaad murqahaaga murgeynayso, iyaga oo ka dhigaya kuwo xoog badan.

Maaddaama habka Tabata uu yahay jimicsi xoog badan waxaa lagula talinayaa inta badan kuwa horeyba u sameeya xoogaa jimicsi ah. Sidaa darteed, haddii tani aysan ahayn kiiskaaga, waa inaad la tashataa dhakhtar guud si uu u qiimeeyo xaaladdaada jireed intaadan tababarka bilaabin.

Qorshaha tababarka oo dhameystiran

Kahor intaadan bilaabin qorshaha tababarka, waa inaad haysataa saacad-saacad oo kuu dhow si aad si sax ah ula socoto waqtiga aad jimicsiga sameyneyso. Layligu waa:

1. Buurta Fuula

Layligani wuxuu ku fiican yahay ka shaqeynta muruqyada lugaha, dhabarka iyo gaar ahaan caloosha. Si tan loo sameeyo waa inaad naftaada galisaa booska, sida aad yeeli doontid riixitaan, laakiin, adoo gacmahaaga toosinaya, leexo hal jilib kuna soo dhawaaw laabtaada. Tag u beddel lugahaaga sidii aad buur fuulayso.

Waqtiga jimicsiga: 20 ilbidhiqsi + 10 ilbidhiqsi naso.

2. squats

Jimicsiga jilbaha ayaa kuu oggolaanaya inaad ka dhawaajiso murqaha murqaha iyo bowdada. Samee fadhiisad dhaqameed oo dib ugu laabo. Ka dib u dhaadhac booska fadhiidka mar labaad adigoon cagahaaga dhaqaajin oo ku celi ilaa dhamaadka waqtiga. Si loo sameeyo layligan waxaa lagama maarmaan ah in la ilaaliyo qaab-dhismeedka wanaagsan, markaa waa tan sida loo sameeyo squat si sax ah.

Waqtiga jimicsiga: 20 ilbidhiqsi + 10 ilbidhiqsi naso.

3. Fadhi-ku-hel baaskiil

Nooca caloosha waa hab aad u daran oo lagu tababaro dhammaan muruqyada caloosha. Si tan loo sameeyo, kaliya ku seexo dhabarkaaga sagxadda ka dibna kor u qaad lugahaaga, adigoo sameynaya dhaqdhaqaaqyo isdabajoog ah oo hawada ah. Si looga fogaado xanuunka dhabarka, gacmahaaga hoos mari dhabarkaaga hoose oo isku day inaad dhabarkaaga had iyo jeer ku dhigto dabaqa.

Waqtiga jimicsiga: 20 ilbidhiqsi + 10 ilbidhiqsi naso.

4. Jilbaha oo sareeya

Jimicsiga jilbaha dhaadheer ayaa u oggolaanaya xoojinta iyo dhawaaqa muruqyada lugaha, caloosha iyo dhabarka. Si aad u bilawdid layliga, istaag ka dibna bood, adoo jiidaya hal jilib markiiba, kor ilaa inta suurtogalka ah, ku beddela jimicsiga oo dhan.

Waqtiga jimicsiga: 20 ilbidhiqsi + 10 ilbidhiqsi naso.

5. Fadhiyo dhaqameed

Fadhiga-dhaqameedku waa mid ka mid ah laylisyada ugu fudud uguna wax ku oolka badan ee shaqada caloosha. Si tan loo sameeyo, dhabarka u jiifso sagxadda oo jilbahaaga laab, adoo cagahaaga ku dhigaya dhulka. Ugu dambeyntiina, isku day inaad dhabarkaaga kor uga qaaddid dhulka inta ugu badan ee suuragalka ah adiga oo eegaya saqafka. Ku celi inta jeer ee aad kari karto.

Waqtiga jimicsiga: 20 ilbidhiqsi + 10 ilbidhiqsi naso.

6. Burbur

Burpees waa nooc jimicsi oo aad u adag oo kuu oggolaanaya inaad shaqeysid ku dhowaad dhammaan kooxaha muruqyada, laga bilaabo lugaha, gacmaha, caloosha iyo dhabarka.

Si aad u sameyso burpee, istaag ka dibna hoos u dhig naftaada illaa aad ka xoqeyso. Meeshaas, ku soo qaado gacmahaaga sagxadda oo cagahaaga dib u riix ilaa aad ka gaarto booska looxa. Kadib, ku noqo booska fadhiidka, adoo cagahaaga u soo jiidaya jirkaaga oo mar kale fuulaya. Ku celi ilaa waqtiga jimicsigu dhammaado.

Waqtiga jimicsiga: 20 ilbidhiqsi + 10 ilbidhiqsi naso.

7. Riix-riix

Layligani wuxuu kuu oggolaanayaa inaad ka shaqeysid muruqyada gacmaha, gacmaha iyo caloosha. Layligan, waa inaad sameysaa riixitaan dhaqameed, adoo gacmahaaga ka dhigaayo garbihiisa kala-geddisan oo hoos u dhacaya illaa aad sameysid xagasha 90º xusulkaaga. Haddii ay aad u adag tahay, jilbahaaga dhulka dhig.

Waqtiga jimicsiga: 20 ilbidhiqsi + 10 ilbidhiqsi naso.

8. Boodboodayaal

Jimicsiga boodka ayaa ah hab fiican oo lagu shaqeeyo dhammaan muruqyada jirka, iyadoo la hagaajinayo garaaca wadnaha. Si aad si sax ah u sameyso, istaag ka dibna wax yar bood inta aad furaysid lugahaaga iyo gacmahaaga. Isla markiiba ka dib xiro lugahaaga iyo gacmahaaga. Ku celi ilaa waqtiga jimicsigu dhammaado.

Waqtiga jimicsiga: 20 ilbidhiqsi.

Markaad dhamayso qorshaha jimicsigaaga, ha ilaawin inaad kalabixiso muruqyadaada oo aad nasato, si aad uga fogaato dhaawaca muruqyada una ogolaato garaaca wadnahaaga inuu yareeyo oo loo habeeyo. Waa kuwan qaar ka mid ah fidinta aad sameyn karto tababarka ka dib.

Sida loo xoojiyo natiijooyinkaaga tababarka

Si aad u hesho natiijooyin wanaagsan oo aad ku gaarto ujeeddadaada tababarka, waxaa aad muhiim u ah inaad ka taxaddarto cuntadaada.Tani, u fiirso fiidiyow ay sameysay Tatiana Zanin halkaas oo wax kasta oo ku saabsan waxa tababarka cuntada lagu sharxayo: