Waa maxay tababarka u dhexeeya iyo noocyada ay yihiin

Qanacsan

• Noocyada tababarka mudada
• 1. HIIT
• 2. Tabata

Tababbarka isdhaafsigu waa nooc ka mid ah tababbarka oo ka kooban kala beddelka u dhexeeya xilliyada dadaalka xoogga ah ee dhexdhexaadka ah iyo kan sare iyo nasashada, muddadaas oo ku kala duwanaan kara hadba jimicsiga la qabtay iyo ujeeddada qofka.Waxaa muhiim ah in tababarka u dhexeeya inta lagu dhex jiro kormeerka macalinka si garaaca wadnaha iyo xoojinta tababarka loo ilaaliyo, marka lagu daro ka hortagga dhaawacyada.

Tababbarka bareeggu waa istiraatiijiyad weyn oo lagu kordhiyo dheef-shiid kiimikaadka loona dardar-geliyo habka gubidda baruurta, iyadoo la dhimayo boqolkiiba inta dufanka jirka, marka lagu daro hagaajinta awoodda wadnaha iyo kordhinta qaadashada oksijiinta. Waxaa lagugula talinayaa in jimicsiyadaan la qaado laba ilaa seddex jeer usbuucii qofkuna uu haysto cunno ku filan si natiijooyinka ay u muuqdaan oo ay u sii dheeraadaan.

Noocyada tababarka mudada

Tababbarka mudada waxaa lagu dabakhi karaa socodka dibadda ama treadmill, baaskiil iyo jimicsi xoog leh, waxaa muhiim ah in la farayo macallinka inuu qeexo aagga tababarka, taas oo u dhiganta xoogga iyo garaaca wadnaha ee ay tahay inuu qofku gaaro oo uu ilaaliyo muddada jimicsiga. jimicsi.

1. HIIT

HIIT, sidoo kale loo yaqaan Tababar Dhex Dhexaad ah ama Tababar Dhex-dhexaad ah oo Dheer, waa nooc ka mid ah tababarka si ballaaran loo isticmaalo si loo dedejiyo dheef-shiid kiimikaadka isla markaana loogu roonaado gubashada dufanka inta lagu jiro iyo ka dib dhaqdhaqaaqa jirka. Jimicsiyada lagu adeegsado hab maamuuska HIIT waa in lagu sameeyaa xoog sare si loo helo faa'iidooyinka la doonayo.

Inta badan, HIIT waxaa lagu dabaqaa baaskiil iyo tababar orod waxayna ka kooban tahay fulinta jimicsiga oo xoog badan ilaa 30 ilbiriqsi ilaa 1 daqiiqo, sida ku cad hadafka qofka. Ka dib waqtiga dadaalka, qofku waa inuu isla waqtigaas ku qaataa nasashada, taas oo noqon karta mid kacsan, taas oo ah, la joojiyo, ama firfircoon, taas oo isla dhaqdhaqaaq la sameeyo, laakiin ku jiro xoog hoose. Marka lagu daro in lagu dabaqi karo jimicsiga aerobic, tababarka HIIT ayaa sidoo kale lagu dari karaa leylisyada tababarka culeyska.

2. Tabata

Tababbarka Tabata waa nooc ka mid ah HIIT wuxuuna socdaa illaa 4 daqiiqo, kaas oo qofku ku sameeyo jimicsiga xoog badan 20 ilbidhiqsiyo oo uu nasto 10 ilbidhiqsi, isagoo dhammaystiraya wadarta waqtiga 4 daqiiqo ee waxqabadka ah. Sida HIIT, tabata waxay kordhin kartaa awooda aerobic iyo anaerobic ee qofka, waxay kaa caawin kartaa joogteynta culeyska muruqyada iyo hagaajinta nidaamka wadnaha.

Sababtoo ah waa jimicsi xoog-badan, waxaa lagu talinayaa in la sameeyo dad jimicsi jimicsi ku samaynaya in muddo ah isla markaana lagu sameeyo iyada oo la raacayo hagidda xirfad-yaqaan tacliin jimicsi si faa'iidooyinka loo gaaro. Fiiri qaar ka mid ah layliyada tabta.