Tababar dhexdhexaad ah oo lagu gubo baruurta

Qanacsan

• Sida loo sameeyo tababarka HIIT ee dhexe
• Layli 1: Riixitaanno leh saxan dheelitiran
• Layli 2: Miisaanka miisaanka
• Layli 3: Triceps oo kursi leh
• Layli 4: Safka baararka
• Layli 5: Guddi wax laga beddelay

Jimicsi weyn oo lagu gubo dufanka kaliya 30 daqiiqo maalintii waa jimicsiga HIIT, maaddaama ay isku dareyso dhowr jimicsi oo xoog badan oo kor u qaadaya shaqada muruqyada, si deg deg ah looga takhaluso dufanka maxalliga ah iyo jirka oo loo duubo si dhakhso iyo ka xiiso badan.

Tababbarka noocan ah waa in si tartiib tartiib ah loo soo bandhigaa, sidaa darteed, waa in loo qaybiyaa 3 waji, wejiga iftiinka, dhexdhexaadka iyo wajiga hore si loogu oggolaado tartiib tartiib ah la qabsiga xoogga jimicsiga, iyadoo laga fogaanayo qandaraasyada, fidinta iyo tendonitis, tusaale. Sidaa darteed, waxaa lagugula talinayaa inaad ka bilowdo wajiga iftiinka una gudubto wejiga xiga 1 bil kadib.

Kahor intaadan bilaabin nooc kasta oo tababarka HIIT ah, waxaa lagugula talinayaa inaad sameyso ugu yaraan 5 daqiiqo oo socod ah ama socod ah si aad si sax ah ugu diyaariso wadnahaaga, muruqyadaada iyo kalagoysyada jimicsiga.

Haddii aad bilaabayso tababarka, arag wajiga iftiinka marka hore: Tababbarka fudud ee lagu gubayo baruurta.

Sida loo sameeyo tababarka HIIT ee dhexe

Wejiga dhexe ee tababarka HIIT waa inuu bilaabmaa qiyaastii 1 bil kadib markuu biloowdo tababarka nalka ama markii aad horey uheshay waxqabad jireed waana inaad sameysaa 4 jeer usbuucii, taasoo u oggolaaneysa ugu yaraan hal maalin oo nasasho ah inta udhaxeysa maalin walba tababarka.

Sidaa darteed, maalin kasta oo tababar ah waxaa lagula talinayaa in la sameeyo 5 nooc oo ah 12 illaa 15 ku celcelin jimicsi kasta, oo lagu nasto qiyaastii 90 ilbidhiqsi inta u dhexeysa qayb kasta iyo waqtiga ugu yar ee suurtogalka ah ee u dhexeeya jimicsiyada.

Layli 1: Riixitaanno leh saxan dheelitiran

Isku-dheellitirnaanta saxanka dheellitirka waa jimicsi xoog leh oo horumariya muruqyada gacmaha, xabadka iyo caloosha waqti gaaban, gaar ahaan murqaha muruqyada. Si loo sameeyo dabacsanaanta noocaan ah waa inaad:

1. Dhig saxanka dheelitirka laabtaada hoosteeda oo ku seexo dhulka calooshaada;
2. Qabo dhinacyada saxanka si aad gacmahaaga u kala fidiso garabka oo aad u kala fogaato.
3. Caloosha ka soo qaad sagxadda oo jirkaaga toosan, oo miisaankaaga ku taageer jilbahaaga iyo gacmahaaga;
4. Isku laab gacmahaaga illaa aad taabatid laabtaada meel u dhow looxyada oo aad kor u kacdo, adigoo riixaya sagxadda dhulka xooggaaga gacmahaaga.

Inta lagu guda jiro jimicsigan waxaa muhiim ah in laga hortago miskaha inay ka hooseeyaan safka jirka si looga fogaado dhaawacyada dhabarka, waxaana muhiim ah in caloosha si wanaagsan qandaraas loogu siiyo inta jimicsiga socdo.

Intaa waxaa sii dheer, haddii aysan suurtagal ahayn in la isticmaalo saxan dheelitir ah, layliga waa la waafajin karaa, isagoo sameynaya dabacsanaan la'aan saxanka sagxadda, laakiin wuxuu u dhaqaaqayaa jirka dhinaca gacanta midig, ka dib bartamaha iyo, ugu dambeyn, bidixda gacanta

Layli 2: Miisaanka miisaanka

Fadhiga oo leh culeys waa jimicsi aad u dhameystiran si loo kordhiyo murqaha muruqyada lugaha, badhida, caloosha, lumbar iyo sinta. Si aad si sax ah u sameysid fadhiidka waa inaad:

1. Lugahaaga ku kala fogee garabka oo kala qaado miisaan gacmahaagana;
2. Lugahaaga laab oo miskahaaga dib u dhig, ilaa aad xagal 90 digrii ah jilbahaaga la dhigto, ka dibna kor u kac.

Isu-salaaxid culeys leh ayaa sidoo kale lagu sameyn karaa adiga oo dhalo biyo ah gacanta ku haya. Sidan oo kale, waxaa suurtagal ah in la kordhiyo xoogga jimicsiga iyadoo loo eegayo xaddiga biyaha ku jira dhalada.

Layli 3: Triceps oo kursi leh

Jimicsiga 'triceps' oo leh kursi waa tababar aad u fiican oo awood u leh inuu horumariyo, waqti gaaban, dhammaan muruqyada gacmaha. Layligani waa in loo sameeyaa sida soo socota:

1. Ku fadhiiso sagxadda kursiga hortiisa bilaa giraangiraha;
2. Gacmaha gadaal u celi oo gacmaha ku qabso wajiga hore ee kursiga;
3. Si adag u riix gacmahaaga oo kor u qaad jirkaaga, adiga oo salkaaga ka saraya sagxadda;
4. Badhida kor u qaad ilaa ay gacmuhu si buuxda u kala fidsan yihiin ka dibna soo dhaadhacaan adigoon badhida taabanayn dhulka.

Haddii aysan suurtagal ahayn in loo isticmaalo kursi si layligan loo sameeyo, xulashooyinka kale waxaa ka mid ah adeegsiga miis, saxaro, fadhiga fadhiga ama sariirta, tusaale ahaan.

Layli 4: Safka baararka

Doomaha Barbell waa nooc jimicsi ah, marka si sax ah loo sameeyo, ka caawiya horumarinta kooxo muruqyo kala duwan, laga soo bilaabo dhabarka ilaa gacmaha iyo caloosha. Si aad jimicsigan u sameyso waa inaad:

1. Istaag, lugahaaga waxyar u laabo oo jirkaaga horay u foorari, adigoon dhabarka u leexin;
2. Qabo gambaleel, leh ama aan culeys lahayn, gacmahana fidsan;
3. Baarka dhinacaaga u soo jiido ilaa aad 90 a xagal ka laalaabatid xusulladaada ka dibna mar kale gacmahaaga kala bixi.

Si jimicsigan loo sameeyo waxaa aad muhiim u ah inaad had iyo jeer dhabarkaaga aad u ilaaliso si toos ah si looga fogaado dhaawacyada lafdhabarta sidaa darteedna, abdominals waa inay si adag u qandaraas galaan jimicsiga oo dhan.

Intaas waxaa sii dheer, haddii aysan suurtagal ahayn in la isticmaalo baarar leh miisaanno, beddelka wanaagsan ayaa ah in la qabto ulo xaaqin ah oo lagu daro baaldi dhinac kasta, tusaale ahaan.

Layli 5: Guddi wax laga beddelay

Jimicsiga looxanka wax laga beddelay ayaa ah hab aad u fiican oo lagu horumariyo dhammaan muruqyada gobolka caloosha iyada oo aan waxyeello u geysanin lafdhabarta ama booska. Si aad jimicsigan u sameyso si sax ah waa inaad:

• U jiifso sagxadda calooshaada ka dibna kor u qaad jidhkaaga, adiga oo ku taageeraya miisaankaaga afka hore iyo suulasha;
• Jidhkaaga toosan oo barbar dhig dabaqa, adoo indhahaaga sita dhulka;
• Midba mar lugo laab oo u jiido xusulka, adigoon bedelin booska jirka.

Si loo sameeyo nooc kasta oo loox caloosha ah waxaa lagula talinayaa in muruqyada caloosha si adag loo adkeeyo inta lagu jiro jimicsiga, laga ilaaliyo sinta inay ka hooseyso laynka jidhka, iyadoo dhaawacaysa lafdhabarta.

Fiiri waxa aad u baahan tahay inaad cunto, inta lagu jiro iyo ka dib tababarka si aad u awood u leedahay inaad gubto dufanka oo aad u kordhiso murqaha fiidiyowga iyada oo la socota nafaqada Tatiana Zanin:

Ka dib markaad dhamayso wajigan tababarka HIIT si aad u gubto baruurta, ka bilow wajiga xiga:

• Tababar duug ah oo horumarsan