16 Superfoods Kuwaas oo Uqalma Cinwaanka

Qanacsan

• 1. Cagaarka cagaaran ee Caleenta
• 2. Berry
• 3. Shaah Cagaaran
• 4. Ukunta
• 5. Digir
• 6. Looska iyo Abuurka
• 7. Kefir (Iyo Yoogurt)
• 8. Toonta
• 9. Saliid saytuun ah
• 10. Sanjabiil
• 11. Cunno (Curcumin)
• 12. Salmoon
• 13. Avokado
• 14. Baradho macaan
• 15. Mushrooms
• 16. Badweynta
• Guntii iyo gunaanadkii

Nafaqo ahaan marka laga hadlayo, ma jiraan wax la yiraahdo superfood.

Ereygan waxaa loogu talagalay ujeeddooyin suuq-geyn si uu saameyn ugu yeesho isbeddellada cuntada iyo iibinta wax soo saarka.

Warshadaha cuntadu waxay siinayaan calaamadda nafaqada badan ee nafaqooyinka leh nafaqada leh awood la moodo inay si togan u saamayn karto caafimaadka.

In kasta oo cuntooyin badan lagu tilmaami karo inay yihiin super, waa muhiim in la fahmo inaysan jirin cunno keliya oo haysa furaha caafimaadka wanaagsan ama kahortagga cudurrada.

Laakiin maaddaama ereyga "superfood" uusan u muuqan inuu meel kasta u socdo waqti dhow, waxaa laga yaabaa inay habboon tahay in si dhow loogu fiirsado qaar ka mid ah xulashooyinka caafimaadka leh.

Waa kuwan 16 cuntooyin oo u qalmi kara cinwaanka qadarinta weyn.

1. Cagaarka cagaaran ee Caleenta

Khudaarta cagaaran ee cagaaran (DGLVs) waa isha ugu wanaagsan ee nafaqooyinka ay ka mid yihiin folate, zinc, calcium, iron, magnesium, vitamin C iyo fiber.

Qeyb ka mid ah waxa DGLVs ka dhigaya mid aad u sarreeya waa awooddooda si loo yareeyo halista cudurrada daba dheeraada oo ay ku jiraan cudurrada wadnaha iyo nooca sonkorowga 2 (,).

Waxay sidoo kale ku jiraan heerar sare oo xeryahooda anti-bararka loo yaqaan carotenoids, kuwaas oo ka ilaalin kara noocyada kansarka qaarkood ().

Qaar ka mid ah DGLV-yada caanka ah waxaa ka mid ah:

• Kale
• Chard Swiss
• Cagaarka cagaaran
• Cagaarka cagaaran
• Spinach

Qaar ka mid ah DGLVs waxay leeyihiin dhadhan qadhaadh oo qof walbaa kuma jecla inuu si cad u arko. Waxaad ku abuuri kartaa hal-abuur adoo ku daraya maraqa aad jeceshahay, saladhka, smoothies, walaaq-shiilan iyo curry.

Khudaarta cagaaran ee cagaaran waxay ka buuxaan faybar iyo nafaqooyin kuwaas oo laga yaabo inay noqdaan qalab ka hortaga cudurada qaarkood ee raaga.

2. Berry

Isteroberigu waa quwad nafaqo oo fiitamiino, macdano, fiber iyo antioxidants.

Awoodda antioxidant-ka adag ee berry waxay la xiriirtaa yareynta halista cudurka wadnaha, kansarka iyo xaaladaha kale ee caabuqa (,).

Berries sidoo kale waxay wax ku ool u noqon karaan daaweynta noocyada kala duwan ee dheef-shiidka iyo jirrooyinka la xiriira jir-dhiska markii loo adeegsado daaweyn dhaqameed dhaqameed ().

Qaar ka mid ah miraha ugu caansan waxaa ka mid ah:

• Raspberries
• Strawberries
• Buluuga
• Midab madow
• Cranberries

Haddii aad uga heshid qayb ka mid ah quraacdaada, sida macmacaanka, saladh ama smoothie, faa'iidooyinka caafimaad ee berry waa kuwo isku mid ah sida barnaamijyadooda cuntada.

Berry waxaa ka buuxa nafaqooyin iyo antioxidants kuwaas oo laga yaabo inay ka hortagaan cudurada qaar ayna hagaajiyaan dheef shiidka.

3. Shaah Cagaaran

Asal ahaan wuxuu ka yimid Shiinaha, shaaha cagaaran waa cabitaan khafiif ah oo kafateyn leh oo leh noocyo badan oo daaweyn ah.

Shaaha cagaaran wuxuu hodan ku yahay antioxidants-ka iyo xeryahooda polyphenolic kuwaasoo leh saameyn anti-bararka oo xoog leh. Mid ka mid ah antioxidant-ka ugu caansan ee ku jira shaaha cagaaran waa catechin epigallocatechin gallate, ama EGCG.

EGCG waxay u badan tahay inuu siiyo shaaha cagaaran awood muuqata oo uu kaga hortagi karo cudurada daba dheeraada oo ay ku jiraan cudurada wadnaha, sonkorowga iyo kansarka (,).

Cilmi baarista ayaa sidoo kale tilmaamaysa in isku darka kaateetooyinka iyo kafeega ee shaaha cagaaran laga yaabo inay ka dhigaan aalad wax ku ool u leh miisaanka oo dadka qaar hoos u dhiga ()

Shaaha cagaaran waa qani ku ah antioxidant-ka oo leh faa iidooyin badan oo caafimaad oo ay ka mid tahay ka hortagga kansarka.

4. Ukunta

Ukunta taariikh ahaan waxay ahayd mowduuc muran badan ka taagan yahay nafaqada adduunka maadama ay ka kooban tahay kolestarool badan, laakiin waxay weli ka mid yihiin cunnooyinka ugu caafimaadka badan.

Ukunta oo dhan waxay hodan ku tahay nafaqooyin badan oo ay ka mid yihiin fiitamiinada B, choline, selenium, vitamin A, birta iyo fosfooraska.

Waxay sidoo kale ku raran yihiin borotiin tayo sare leh.

Ukuntu waxay ka kooban tahay laba antioxidants awood leh, zeaxanthin iyo lutein, kuwaas oo caan ku ah ilaalinta aragga iyo caafimaadka indhaha (,).

In kasta oo ay jirto cabsi ku xeeran isticmaalka ukunta iyo kolestaroolka sarreeya, cilmi-baaristu waxay muujineysaa in aan la qiyaasi karin kororka cudurka wadnaha ama halista sonkorowga ee cunidda illaa 6-12 ukun todobaadkii ().

Xaqiiqdii, cunista beedku waxay ku kordhin kartaa "wanaagsan" HDL kolestaroolka dadka qaarkiis, taas oo u horseedi karta hoos u dhigista wanaagsan ee halista cudurka wadnaha. Cilmi-baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo soo gabagabeeyo ().

Ukuntu waxay hodan ku tahay borotiin tayo sare leh iyo antioxidants gaar ah. Cilmi baaris ayaa muujisay in ukunta oo si joogto ah loo cuno aysan kordhin doonin halista cudurka wadnaha ama sonkorowga.

5. Digir

Digiraha, ama iniinyaha, waa nooc ka mid ah cuntooyinka dhirta oo ka kooban digir (oo ay ku jiraan soy), misir, digir, looska iyo alfalfa.

Waxay kasbadaan sumadda cuntada sare maxaa yeelay waxay ku raran yihiin nafaqooyin waxayna door ka ciyaaraan ka hortagga iyo maareynta cudurrada kala duwan.

Digiraha ayaa ah isha hodanka ku ah fiitamiinnada B, macdano kala duwan, borotiin iyo fiber.

Cilmi-baaristu waxay muujineysaa inay bixiyaan faa'iidooyin caafimaad oo badan oo ay ka mid yihiin hagaajinta maaraynta nooca sonkorowga 2, iyo sidoo kale hoos u dhigidda cadaadiska dhiigga iyo kolestaroolka ().

Cunista digirta iyo digiraha si joogto ah ayaa sidoo kale laga yaabaa inay dhiirrigeliso dayactirka culeyska caafimaadka leh, awoodeeda oo ay ku wanaajineyso dareenka buuxa ().

Digiraha ayaa hodan ku ah fiitamiino badan, borotiin iyo fiber. Waxay ka hortagi karaan cudurrada daba-dheeraada qaarkood waxayna taageeraan miisaanka oo yaraada.

6. Looska iyo Abuurka

Lowska iyo iniinaha waxay hodan ku yihiin fiber, borotiinka khudradda iyo dufanka wadnaha-fayooba.

Waxay sidoo kale xirxiraan xeryahooda dhir kala duwan oo leh anti-bararka iyo guryaha antioxidant, oo ka difaaci kara diiqadda oksida ().

Cilmi baaris ayaa muujineysa in cunista lowska iyo abuurka ay saameyn difaac ku yeelan karaan cudurada wadnaha ().

Loowska caadiga ah iyo iniinaha waxaa ka mid ah:

• Almonds, pecans, pistachios, walnuts, cashews, nutska Brazil, lowska macadamia.
• Lawska - farsamo ahaan legume, laakiin inta badan waxaa loo tixgeliyaa lowska.
• Abuurka gabbaldayaha, abuurka bocorka, abuurka chia, flaxseeds, seed hemp.

Arrin xiiso leh, in kasta oo lowska iyo iniinyaha ay kaloor ahaan cufan yihiin, noocyada lowska qaarkood waxay ku xiran yihiin miisaanka oo yaraada markii lagu daro cunto dheellitiran (,,).

Lowska iyo iniinaha waxaa ka buuxa dufano iyo dufano caafimaad qaba wadnaha. Waxay yareyn karaan halista cudurka wadnaha iyo waxay kaa caawin karaan miisaanka oo yaraada.

7. Kefir (Iyo Yoogurt)

Kefir waa cabitaan khamiir leh oo badanaa laga sameeyo caano ay ku jiraan borotiin, kaalshiyam, fiitamiin B, potassium iyo probiotics.

Kefir wuxuu la mid yahay yogurt laakiin wuxuu leeyahay isku dheelitirnaan khafiif ah iyo noocyo badan oo probiotic ah oo ka badan yogurt.

Cunnooyinka, cuntooyinka hodanka ku ah probiotic sida kefir waxay leeyihiin dhowr faa'iidooyin caafimaad oo laxiriira, oo ay kujiraan kolestaroolka oo yaraaday, cadaadiska dhiigga oo hoos udhacay, dheefshiidka oo hagaagay iyo saameynta anti-bararka (,,).

In kasta oo kefir dhaqan ahaan laga sameeyay caanaha lo'da, haddana sida caadiga ah waxaa si fiican ugu dulqaata dadka qaba u-dulqaad la'aanta laaktooska ah sababo la xiriira halsano oo ka mid ah laaktooska bakteeriyada.

Si kastaba ha noqotee, waxaa sidoo kale laga sameeyaa cabitaannada aan caanaha lahayn sida caanaha qumbaha, caanaha bariiska iyo biyaha qumbaha.

Waad iibsan kartaa kefir ama adigu iskaa u sameysan. Haddii aad dooraneyso badeecad ganacsi ahaan loo diyaariyey, xusuusnow sonkorta lagu daray.

Kefir waa cabitaan caan ah oo caano leh oo leh faa iidooyin caafimaad oo badan oo laxiriira waxyaabaha kujira probiotic. In kastoo guud ahaan laga sameeyay caanaha lo'da, kefir sidoo kale waxaa lagu heli karaa qaabab caano aan ahayn.

8. Toonta

Toontu waa cuntada dhirta oo xiriir dhow la leh basasha, liqyada iyo basbaaska. Waa isha wanaagsan ee manganese, vitamin C, vitamin B6, selenium iyo fiber.

Toontu waa cunno caan ah oo caan ku ah cunnada sababtoo ah dhadhankeeda oo kala duwan, laakiin sidoo kale waxaa loo isticmaali jiray faa'iidooyinkeeda daawada qarniyaal.

Cilmi-baaristu waxay muujineysaa in toontu ay waxtar u yeelan karto yareynta kolestaroolka iyo cadaadiska dhiigga, iyo sidoo kale inay taageerto howlaha difaaca jirka ().

Waxaa intaa dheer, xeryahooda baaruuddu ka kooban tahay ee toonta ayaa xitaa door ka ciyaari kara ka hortagga noocyada kansarka qaarkood ().

Toontu waa nafaqo nafaqeysan oo loo isticmaalo waxtarkeeda daawo qarniyo. Waxaa laga yaabaa inay faa iido u leedahay taageerida howlaha difaaca jirka iyo yareynta halista cudurka wadnaha iyo kansarrada qaarkood.

9. Saliid saytuun ah

Saliida saytuunka waa saliid dabiici ah oo laga soosaaray midhaha geedaha saytuunka ah waana mid kamid ah waxyaabaha udub dhexaadka u ah cuntada Mediterranean.

Waa sheegashada ugu weyn ee caafimaadka waa heerarkeeda sare ee asiidh dufan leh (MUFAs) iyo xeryahooda polyphenolic.

Ku darida saliida saytuunka cuntadaada waxay yareyn kartaa caabuqa iyo halista cudurada qaarkood sida wadno xanuunka iyo sokorowga (,, 28).

Waxa kale oo ku jira antioxidants sida fiitamiinada E iyo K, kuwaas oo ka difaaci kara waxyeelada unugyada ka soo gaadha diiqadda oksida.

Saliida saytuunka waa mid ka mid ah ilaha mabda'a dufanka leh ee cuntada Mediterranean. Waxay faa'iido u yeelan kartaa yareynta cudurka wadnaha, sonkorowga iyo xaaladaha kale ee caabuqa.

10. Sanjabiil

Sanjabiilku wuxuu ka yimaadaa asalka geedka ubax ee ka yimaada Shiinaha. Waxaa loo adeegsadaa inay labadaba kobciso dhadhanka cuntada iyo saameynteeda daawada badan.

Xididka sinjibiil wuxuu ka kooban yahay antioxidants, sida gingerol, oo laga yaabo inuu mas'uul ka noqdo qaar badan oo ka mid ah faa'iidooyinka caafimaad ee la soo sheegay ee la xiriira cuntadan.

Sanjabiilku wuxuu wax ku ool u noqon karaa maaraynta lallabbada iyo yareynta xanuunka xaaladaha ba'an ee daran iyo dabadheeraada (,,).

Waxay sidoo kale yareyn kartaa halista cudurada raaga sida wadno xanuun, waallida iyo kansarrada qaarkood (,,).

Sanjabiil waxaa lagu heli karaa mid cusub, saliid ahaan ama casiir ahaan iyo qaababka la qalajiyey / budada ah. Way fududahay in lagu daro maraqyada, walaaqyada, suugada iyo shaaha.

Sanjabiil waxaa loo isticmaalaa dhadhankiisa iyo saameynta daaw ee ay yeelan karto. Waxay faa'iido u yeelan kartaa daaweynta lallabbada, xanuunka iyo ka hortagga cudurrada qaarkood ee daba dheeraada.

11. Cunno (Curcumin)

Turmeric waa basbaas hurdi dhalaalaysa oo si dhow ula xiriirta sinjibiisha. Asal ahaan waxay ka timid Hindiya, waxaa loo isticmaalaa cunto karinta iyo faa'iidooyinkeeda daawo.

Curcumin waa isku-darka firfircoon ee ku jira cowska. Waxay leedahay saameyn antioxidant iyo anti-bararka waana diiradda ugu badan ee cilmi baarista ku xeeran cirridka.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in curcumin-ku uu waxtar u yeelan karo daaweynta iyo ka hortagga cudurada raaga sida kansarka, cudurka wadnaha iyo kaadi macaanka (,).

Waxay sidoo kale caawin kartaa bogsashada dhaawaca iyo yareynta xanuunka (,).

Mid ka mid cilladaha isticmaalka curcumin-ka daawo ahaan waa inaysan si fudud jirkaaga u nuugi karin, laakiin nuugitaankiisa waxaa lagu sii wanaajin karaa iyadoo lagu daro dufanka ama dhir udgoonyada kale sida basbaaska madow.

Isku-darka firfircoon ee kuleylka, curcumin, wuxuu la xiriiraa dhowr saameyn caafimaad. Curcumin si fudud looma nuugo waana in lagu daraa walxo xoojiya nuugitaankiisa, sida basbaaska madow.

12. Salmoon

Salmon waa kalluun aad u nafaqo badan oo ay ku jiraan dufan caafimaad leh, borotiin, Faytamiin B, potassium iyo selenium.

Waa mid ka mid ah ilaha ugu wanaagsan ee laga helo asiidh dufan leh omega-3, kuwaas oo caan ku ah faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan, sida yaraynta caabuqa ().

Marka lagu daro salmon-ka cuntadaada waxay kaloo yareyn kartaa halista cudurka wadnaha iyo kaadi macaanka waxayna kaa caawin kartaa inaad ilaaliso miisaan caafimaad leh ().

Caqabad soo wajahda cunista kalluunka salmon iyo noocyada kale ee cuntada badda waa faddaragooda suuragalka ah ee biraha culus iyo wasakhda kale ee deegaanka.

Waad ka fogaan kartaa saameynta xun ee kugu imaan kara adiga oo ku xaddidaya cunista kalluunka laba illaa saddex jeer wiiggii (41).

Salmon waa isha wanaagsan ee nafaqooyinka badan, gaar ahaan omega-3 asiidh dufan ah. Yaree isticmaalkaaga salmon si aad uga fogaato saameynta xun ee ka imaan karta sunta sunta ku badan kalluunka iyo cuntada badda.

13. Avokado

Avokado waa miro nafaqeysan oo aad u sarreeya, in kasta oo inta badan loola dhaqmo sida khudradda dalabyada cuntada.

Waxay hodan ku tahay nafaqooyin badan, oo ay ku jiraan fiber, fiitamiinno, macdano iyo dufan caafimaad leh ().

Si la mid ah saliidda saytuunka, avokado waxay ku badan tahay dufanka iskujira (MUFAs). Oleic acid waa MUFA-da ugu badan ee ku jirta avocado, oo kuxiran hoos udhaca jirka ().

Cunista avocado waxay yareyn kartaa halista cudurka wadnaha, sonkorowga, cilladda dheef-shiid kiimikaadka iyo noocyada kansarka qaarkood (,,).

Avocados waa nafaqo nafaqeysan, miraha fiber-ka badan oo laga yaabo inay door ka ciyaaraan yareynta caabuqa iyo cudurada daba dheeraada.

14. Baradho macaan

Baradhada macaan waa qudaar xidid ku raran nafaqooyin badan, oo ay ku jiraan potassium, fiber iyo fiitamiinada A iyo C.

Waxay sidoo kale yihiin ilo wanaagsan oo ah carotenoids, nooc ka mid ah antioxidant-ka kaas oo yareyn kara halista noocyada kansarka qaarkood ().

In kasta oo dhadhankoodu macaan yahay, baradhada macaan ma kordhiso sonkorta dhiigga sida ugu badan ee aad filan karto. Arrin xiiso leh, waxay run ahaantii wanaajin karaan xakamaynta sonkorta dhiigga kuwa qaba nooca sonkorowga 2 ().

Baradhada macaan waa cunto nafaqeysan oo aad u sarreysa leh carotenoids, oo leh astaamo antioxidant xoog leh. Waxay sidoo kale faa'iido u yeelan karaan xakamaynta sonkorta dhiigga.

15. Mushrooms

Qaar ka mid ah noocyada ugu caansan ee likaha la cuni karo ayaa ah badhanka, portobello, shiitake, crimini iyo boqoshaada lohod.

In kasta oo waxyaabaha nafaqadu ku kala duwan yihiin ay ku xiran tahay nooca, boqoshaada waxaa ku jira fiitamiin A, potassium, fiber, iyo dhowr antioxidants oo aan ku jirin inta badan cuntooyinka kale ().

Arrin xiiso leh, cunista boqoshaada badan waxay la xiriirtaa isticmaalka badan ee khudaarta guud ahaan, taasoo gacan ka geysaneysa guud ahaan cunno nafaqo leh ().

Maaddaama ay ka kooban tahay maadada antioxidant ee gaarka ah, likaha ayaa sidoo kale laga yaabaa inay door ka ciyaaraan yareynta caabuqa iyo ka hortagga noocyada kansarrada qaarkood, (,,).

Astaamaha kale ee super-ka ah ee likaha ayaa ah in wax soo saarka qashinka beeraha loo isticmaalo in lagu beero. Tani waxay ka dhigtaa likaha qayb waara oo ka mid ah nidaamka cuntada caafimaadka leh ().

Mushrooms waxaa ka buuxa nafaqooyin waxayna yareyn karaan halista cudurada qaarkood. Intaa waxaa sii dheer, boqoshaadu waa xulasho cunto oo waarta.

16. Badweynta

Seweedku waa erey loo adeegsado in lagu sharraxo qudaarta badda ee nafaqeysan qaarkood. Inta badan waxaa lagu cunaa cunnada Aasiya laakiin waxay caan ka tahay qeybaha kale ee adduunka qiimaheeda nafaqo awgeed.

Xeebaha badda waxay wataan nafaqooyin badan, oo ay ku jiraan fitamiin K, folate, iodine iyo fiber.

Khudaartaan badda waxay u yihiin illo isku-dhafan bioactive-gaar ah - oo aan caadi ahaan ku jirin-khudaarta dhulka - taas oo laga yaabo inay yeelato saameyn antioxidant.

Qaar ka mid ah xeryahooda ayaa sidoo kale yareyn kara halista kansarka, cudurada wadnaha, buurnida iyo kaadi macaanka ().

Seaweed waa koox ka mid ah khudaarta badda ee nafaqada sare leh oo laga yaabo inay door ka ciyaaraan ka hortagga cudurada qaarkood ee raaga.

Guntii iyo gunaanadkii

Ku guuleysiga caafimaadka ugu wanaagsan iyada oo loo marayo cuntada iyo nafaqada waxay ku saabsan tahay in ka badan diiradda la saarayo mid ama laba ka mid ah isbeddellada cuntada ee ugu dambeeyay.

Taabadalkeed, caafimaadka wanaagsan waxaa sida ugufiican loogahelaa cunida noocyo kaladuwan oo nafaqo leh maalin kasta.

Marka lagu daro qaar, ama dhammaan, cuntooyinka liiskan ku jira oo qayb ka ah cunno isku dheellitiran waxay ka faa'iideysan kartaa caafimaadkaaga guud waxaana laga yaabaa inay ka hortagto cudurro qaarkood oo raaga.