Runta Ku Saabsan Baruurta

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Muddo sanado ah dufanku wuxuu ahaa erey wasakh ah, wax ay khubaradu ka digeen inay waxyeeleeyaan qalbiyadeenna iyo sidoo kale dhexdayada. Kadibna waxaa naloo sheegay inaan cuni karno intaan rabno-inta aan ka fogaanno dambiisha roodhida.

Nasiib wanaag, cilmi -baarayaashu waxay hadda si gaar ah u tilmaameen noocyada dufanka ee aad cunayso iyo inta aad u baahan tahay maalin kasta. Si aan u fududeyno, waxaan ku karkarinay dhammaan lixdan xaqiiqo.

1. Dufanku kuuma buurna

Waxaa laga yaabaa inaad u maleyso in baruur kasta oo aad isticmaashid ay toos uga bixi doonto bushimahaaga ilaa miskahaaga, laakiin taasi gabi ahaanba sax maaha. Nafaqo kasta, ha ahaato dufan, karbohaydrayt, ama borotiin, ayaa loo rogi doonaa dufanka jidhka haddii aad wax badan ka cuntid. Halka dufanku uu ka baakado wax ka badan labanlaab kaloriyada garaamkii borotiinka iyo karbohaydraytyada (9 iyo 4), oo ay ku jiraan qadar macquul ah oo ka mid ah cuntadaada kama leexinayso dadaalkaaga miisaan dhimista. Xaqiiqdii, kor u qaadista dufankaaga ayaa dhab ahaantii kaa caawin kara inaad hoos u dhigto: Baarayaasha Jaamacadda Stanford waxay ogaadeen in dadka cunay cunto dufan dhexdhexaad ah ay lumiyeen laba jeer culeyskooda laba bilood gudahood kuwa raacay qorshaha lowfat.

2. Jidhkaagu wuu u baahan yahay

Cunto joogta ah oo ah naasaha digaaga ee aan maqaarka lahayn iyo qaadashada saladhyada labbisku maaha kaliya mid aan fiicneyn, sidoo kale waa khatar dhab ah. Jidhka bini'aadamku ma noolaan karo baruur la'aanteed. Ka sokow u -shaqaynta sida ilaha tamarta waxay siisaa barkin difaac ah lafahaaga iyo xubnahaaga waxayna ka dhigtaa timahaaga iyo maqaarkaaga mid caafimaad qaba.

Intaas waxaa sii dheer, baruurtu waxay ka caawisaa jirkaaga inuu nuugo fiitamiinno gaar ah, sida A, D, E, iyo K, dhammaan lacagta caafimaadka leh ee aad si taxaddar leh ugu dhejiso saxankaaga. Nafaqooyinkan ayaa wax walba ka sameeya xoojinta lafahaaga si aad uga ilaaliso cudurka wadnaha. Sida laga soo xigtay daraasad dhowaan laga sameeyay Jaamacadda Gobolka Ohio, dadka cunay salsa oo lagu sameeyay avocado (oo hodan ku ah dufan caafimaad leh) waxay nuugeen afar jeer in ka badan antioxidant lycopene iyo ku dhawaad ​​saddex jeer ka badan vitamin A laga bilaabo yaanyada marka loo eego kuwa ku dul salsa aan dufanka lahayn.

3. Dufanka oo dhan looma wada sinna Weli, ha u isticmaalin baahida dufanka jidhkaaga marmarsiiyo si aad u neefsato buskud kasta oo shukulaato ah ama jeex hilib doofaar ah oo ka gudba jidkaaga. "Waxaa jira noocyo kala duwan oo unugyo dufan ah, qaarna aad ayey kaaga fiican yihiin kuwa kale," ayuu yiri Mo. Si fudud oo lagu kala duwanaan karo? Dufanka "xun" (dufanka buuxa iyo kuwa dufanka leh) ayaa badiyaa laga helaa cuntooyinka ku salaysan xayawaanka iyo kuwa la warshadeeyay (ka fikir hilibka, farmaajada, subagga, iyo donuts), halka dufanka "wanaagsan" (kuwa poly- iyo kuwa aan la karin) ay u badan yihiin inay ka yimaadaan kalluunka iyo ilaha dhirta, sida salmon, saytuunka iyo saliidda soybean, lawska, iyo iniinaha.

Haddaba maxaa waxyeello u leh dufanka buuxa iyo kan dufanka leh? Si fudud u dhig, waxay qalqal gelinayaan wadnaha iyagoo kor u qaadaya heerka halbowlaha xidha kolestaroolka LDL ee dhiiggaaga. Dufanka dufanku wuxuu kaloo hoos u dhigaa qadarka wanaagsan ee HDL kolestaroolka, kaas oo gacan ka geysanaya sidii xididdada dhiigga looga nadiifin lahaa huurada. Dhab ahaantii, mid ka mid ah daraasadda Harvard waxay ogaatay in boqolkiiba 5 kasta ay korodho wadarta kalooriyada ee dufanka buuxa ee haweeneydu ay isticmaasho, khatarta cudurrada wadnaha ayaa kor u kacaya 17 boqolkiiba. Dufanka wanaagsan, dhanka kale, wuxuu yeelan karaa saamayn liddi ku ah-hoos u dhaca haweeneyda ayaa hoos u dhacay boqolkiiba 42 boqolkiiba 5 kasta oo kordhay dufanka aan fiicnayn.

Taasi waa sababta ay khubaradu kugula talinayaan in aad hesho ku dhawaad ​​dhammaan kalooriyada dufanka leh dufanka aan dufan lahayn; in ka yar 10 boqolkiiba waa in ay ka yimaadaan baruurta saturated iyo in ka yar 1 boqolkiiba baruurta trans. Si aad u xakamayso qaadashadaada xirmooyinka halbowlayaasha, dooro ilaha borotiinka ee ay ku jiraan dufanka wanaagsan, sida digirta iyo kalluunka, ama kuwa dufanku ku yar yahay, sida hilibka doofaarka, digaaga, iyo caanaha dufanku ku yar yahay. Waa inaad sidoo kale doorataa hilibka cas ee caatada ah ee wareegsan, sirloin, iyo dhexda sare. Ugu dambayn, akhri sumadaha nafaqada ee cuntooyinka la warshadeeyay oo soo qaado kuwa ugu yar ee dufanka buuxa iyo eber garaam oo dufan trans ah halkii adeeg.

4. Hoose had iyo jeer macnaheedu maaha ka fiican Waa run in cuntada dufanku ku badan yahay ay sidoo kale ku badan tahay kalooriyadu, taas oo kor u qaadeysa halista ah inaad noqoto mid cayilan oo ku dhacda cudurro dabadheeraad ah, sida wadne -xannuunka iyo sonkorowga, laakiin hoos u -dhigiddu sidoo kale waxay u xun tahay caafimaadkaaga. Cilmi baaris lagu sameeyay Joornaalka Ururka Caafimaadka Mareykanka ayaa lagu ogaaday in dadka cunay boqolkiiba 20 kaloriyadooda dufanka ay leeyihiin heerar isku mid ah wadne qabad, istaroog, iyo kansarrada qaarkood kuwa cunay ku dhawaad ​​laba jeer wax ka badan.

Haddaba intee in le'eg ayaa nafaqadu ku filan tahay? Khubaradu waxay ku talinayaan inaad ka heshid qiyaastii 25 ilaa 35 boqolkiiba wadarta kalooriyada dufanka. Haweeneyda cunaysa 1,500 kalori maalintii, taasi waa qiyaastii 50 garaam, ama xaddiga 3 wiqiyadood oo sirloin ah, badh avokado ah, 2 qaado oo ah subagga lawska, iyo laba buskud. (Si aad si dhab ah u aragto inta aad u baahan tahay, u tag myfatstranslator.com.) Talooyinkaan looma jeedin in la raaco maalin walba in kastoo. Waxaa aad muhiim u ah inaad celcelis ahaato qaadashada dufankaaga muddo toddobaad gudaheed ah, taasoo la micno ah inaad wax yar cuni karto hal maalin waxyarna aad ka yar tahay maalinta xigta.

5. Kalluunka waxaa ku jira dufanka ugu caafimaadka badan Inkastoo aysan jirin wax la yiraahdo dawo-dhammaan, omega-3 fatty acids ayaa si qurux badan u soo dhawaada. Cilmi-baaristu waxay daaha ka qaadaysaa in noocaan dufanka badan (oo laga helo kalluunka biyaha qabow, sida salmon, sardines, anchovies, iyo flounder, iyo sidoo kale flaxseed, walnuts, omega-3-ukunta lagu xoojiyay, iyo hilibka cas ee xayawaanka cawska ah) samee wax kasta laga bilaabo hoos u dhigista cadaadiska dhiiggaaga iyo heerarka kolestaroolka si aad ula dagaallanto lumista xusuusta iyo hagaajinta maqaarkaaga. Khubarada qaar ayaa sheegaya inay xitaa ku kicin karaan niyaddaada oo ay ka difaaci karaan niyad -jabka.

Daraasad lagu sameeyay jaamacadda Tufts ayaa lagu ogaaday in dadka kordhiyey qaadashada omega-3 fatty acids ay hoos u dhigeen khatarta ah in wadno-xanuun ku dhaco boqolkiiba 40. Sidaa darteed, Machadka Daawada wuxuu kugula talinayaa in la cuno ugu yaraan 160 miligram oo omega-3s ah maalintii.

Laakiin dhammaan noocyada omega-3s si isku mid ah waxtar uma leh. In kasta oo saddexda nooc ee ugu waaweyn-ALA, DHA, iyo EPA-dhammaantood ay adiga kuu fiican yihiin, labada dambe waa dagaalyahannada cududda leh. Ilaha dhirta, sida lawska iyo iniinaha, waa halka laga heli karo ALA. EPA iyo DHA waxaa laga helaa algae, oo kalluunka iyo kalluunka qolofleydu cunaan, taasoo ka dhigaysa labadooda ilo wanaagsan. Si aad u hesho nafaqooyinkan ku filan, ku cun salmon ama nooc kale oo kalluunka dufanka ah ugu yaraan laba jeer toddobaadkii. Ma taageere xayndaabyada? Dooro kaabsulka saliidda kalluunka maalin kasta oo aan lahayn meerkuri iyo wasakh kale. Iyo kaabista waxtarka u leh kor u qaadida heerarka omega-3 ee jidhkaaga sida cunnada badda-iyada oo aan lahayn dhadhanka kalluunka-isku day dheeri DHA ah oo laga helo algae ama saliid krill ah.

6. Summadaha "aan dufanka lahayn" waxay noqon kartaa marin habaabin Ka dib markii saynisyahannadu caddeeyeen sida dufanka trans-ka ah ay u waxyeelloyan wadnaha, badi soo-saareyaasha cuntada ayaa isku dayay inay dib u habeeyaan cunnooyinkooda si ay ugu calaamadiyaan "free-fat-free." Laakiin in kasta oo badeecadaha cusub iyo kuwa la hagaajiyay ay ka madhan yihiin dufankan, haddana qaar badan ayaa weli ku raran dufan aan caafimaad qabin oo saliid timir ah, subag, ama ilo kale.

Waxa kale oo muhiim ah in la ogaado in aanad mar walba rumaysan karin wax kasta oo aad akhrido: Xitaa alaabooyinka sheeganaya in ay yihiin kuwo aan dufan lahayn ayaa sharci ahaan weli ku jiri kara ilaa nus garaam halkii adeeg. In kasta oo ay taasi u ekaan karto qaddar yar, saynisyahannada Harvard waxay ogaadeen in dumarka cunay wax ka yar 4 garaam maalintii ay saddex jeer u badan tahay inay ku dhacaan cudurrada wadnaha. Si aad u ogaatid ilaha qarsoon ee dufanka trans, ka baadh liisaska walxaha saliid qayb ahaan hydrogenated ama gaabin

Dib u eegis loogu talagalay