Istuudiyaha Qaabka: Tababarka Xoogga 2-Maalmood ee Tababbarka Xoogga

Qanacsan

• Tababarrada Xoogga 2-Maalmood
• Maalinta 1 Xoogga Xoogga
• Maalinta 2 Xoogga Xoogga
• Dib u eegis loogu talagalay

In kasta oo gabowga taariikh ahaaneed lagu tiriyo maalmaha dhalashadaada, gabowga bayoolojigu wuu ka duwan yahay, ayuu yidhi Aaron Baggish, MD, oo ah agaasimaha Barnaamijka Waxqabadka Wadnaha ee Isbitaalka Guud ee Massachusetts. "Waxaa lagu qiyaasaa caafimaadka iyo awoodda habka wadnaha iyo xididdada dhiigga, habka sambabada, iyo dhammaan xubnaha kala duwan ee isku dhafan si aan u sameyno jimicsi," ayuu yiri Dr. Baggish.

Sideed u abuureysaa jadwalka tababarka oo hubiya dhammaan sanduuqyada? Waa kan heshiiska.

Hal dariiqo oo lagu higsado in lagu noqdo da 'ahaan bayoolaji ahaan waa iyada oo la hagaajiyo VO2 max - xaddiga ugu badan ee oksijiinta jirkaagu isticmaali karo daqiiqad kasta - kaas oo caadiyan xasilloon ilaa da'da 35 ama 40. lagu riixay wax -qabadkiisii ​​ugu sarreeyey, badiyaa toddobaadkii mar ama laba jeer, ”ayuu yidhi. Markaa ku dar HIIT — sprintervals, wareegyada xawaaraha dheereeya-kaarkaaga toddobaadlaha ah ee caadiga ah.

Kadib, waxaad u baahan tahay inaad dhisato xoog. Celcelis ahaan qofka weyni wuxuu lumiyaa 3 ilaa 8 boqolkiiba muruqa tobankii sano ee la soo dhaafay ka dib da'da 30, marka loo eego xogta ugu dambeysay. Warka fiicani waxa weeye in tababarka xooggu uu beddeli karo khasaarahaas da 'kasta. Daraasad caan ah oo ka socota Jaamacadda Tufts ayaa muujisay in haweenka da'doodu u dhaxayso 50-meeyadii iyo 60-meeyadii kuwaas oo sameeyay jimicsi xooggan oo jireed laba jeer toddobaadkii si wax ku ool ah u sameeyeen jirkooda 15 ilaa 20 sano ka yar hal sano gudaheed, kordhinta cufnaanta muruqa ee ku dhawaad ​​​​3 rodol oo muujinaya korodhka xoogga. 35 ilaa 76 boqolkiiba. Fursadaada ugu fiican ayaa ah inaad hore uga sii gudubto qalooca. (Tani waa mid ka mid ah faa'iidooyinka badan ee waaweyn ee tababarka xoogga.)

"Xogta qaar waxay soo jeedinaysaa in xoogga muruqa ee ugu sarreeya nolosha hore ay tahay saadaal aad u xoog badan oo ah xoogga la ilaaliyo mustaqbalka dambe ee nolosha," ayuu yidhi Roger Fielding, Ph.D., oo ah saynisyahan hoggaamiya Xarunta Cilmi -baarista Nafaqada Aadanaha ee Jean Mayer USDA ee Gabowga Tufts. Ma aha oo kaliya, laakiin ka mid ah daraasado badan oo ku lug leh haweenka da'da yar iyo tababbarka iska caabinta, ayuu yidhi, "horumarka murqaha muruqa ayaa laga yaabaa inuu ka yara weyn yahay dumarka da'da weyn."

Joogtadaada xooggaaga oo dhammaystiran ayaa halkan ku habboon: Anthony Crouchelli, oo ah tababaraha xoogga iyo qaboojiyaha ee Performix House ee New York, si uu isugu diyaariyo tababar laba maalmood ah oo tabobar xoog leh si uu u shaqeeyo dhammaan muruqyadaada waaweyn ka dibna qaar.

"Tababaradani waxay ku wareegsan yihiin shanta dhaqdhaqaaq ee aasaasiga ah: squat, hinge, riix, jiid, iyo xasiloonida asaasiga ah," ayuu yidhi Crouchelli. (Tusaale ahaan, dhaqdhaqaaqa hiinge wuxuu ku lug leeyahay samaynta buundada sinta sagxadda.) Kuwani waxay jidhkaaga siin doonaan aasaas adag, ayuu ballanqaaday.

Tababarrada Xoogga 2-Maalmood

Sida ay u shaqeyso: Crouchelli waxay halkan ku bixisaa laba jimicsi xoog oo kala duwan. Labadaba usbuuc walba samee (maalmo gooni ah) si aad u dhisto xoog waarta.

Waxaad u baahan doontaa: Meel ku filan oo lagu sameeyo looxa iyo miisaanka gacanta nooc ka mid ah — dumbbells, dhalooyinka biyaha, gasacadaha maraqa, ama alaabta kale ee guriga.

Maalinta 1 Xoogga Xoogga

Koobkii Goblet

A. Bilow inaad istaagto cagaha waxoogaa ka ballaadhan ballaca sinta

B. Ku dheji miskaha si aad hoos ugu foorarsato, joojiso marka bowdyadu ay barbar socdaan dhulka.

C. Riix cagaha dhexdiisa si aad ugu soo laabato si aad u bilowdo, adiga oo ku xoqaya glute sare.

Samee 3 qaybood oo ah 8 reps, ku naso 60 ilbidhiqsi oo u dhexeeya xirmooyinka.

Buundada xabagta

A. Jiifso adiga oo cagaha dhulka ku siman, jilbahana u jeeday xagga saqafka, iyadoo culeysku si siman u dul saaran yahay miskaha.

B. Ku cadaadi cagaha si aad miskaha kor ugu qaaddo xagga saqafka, adigoo tuujinaya glutes oo samee xariiq toosan garbaha ilaa jilbaha.

C. Sinta hoose ee dhulka si ay ugu soo laabtaan si ay u bilaabaan.

Samee 3 qaybood oo ah 8 reps, naso 90 ilbiriqsi inta u dhaxaysa sets.

Riix Garabka Keliya-Gacan

A. Bilow inaad istaagto cagaha wax yar ka ballaadhan sinta-ballaca, miisaanka gacanta midig ee dhererka garabka.

B. Xoogaa u laabo jilbaha oo ku dheggan miskaha si aad u gashid rubuc rubuc, ka dibna isla markiiba tuuji glute si aad u istaagto, adigoo culeyska culeys saaraya.

C. Si tartiib ah u hoos u dhig miisaanka garabka si aad ugu soo laabato bilawga.

Samee 3 qaybood oo ah 8 reps, naso 60 ilbiriqsi inta u dhaxaysa sets. Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Kutaan dhintay

A. U jiifso wejiga kor dhulka oo jilbaha ku yaal meel miiska dushiisa ah iyo gacmaha oo loo fidiyay saqafka si toos ah garbaha, adigoo miisaan ku haya gacan kasta.

B. Ku haynta hawl -qabadka iyo dhabarka hoose oo dhulka lagu cadaadiyo, fidin lugta midig iyo cidhibta hoose si aad hal inji dhulka uga dul saarto. Isla mar, hoos u dhig gacanta bidix si aad uga soo dul degto sagxadda, ka dhagayso dhegta.

C.Kor u qaad lugta midig iyo gacanta bidix si aad ugu soo noqoto si aad u bilowdo, ka dibna ku celi gacanta iyo lugta ka soo horjeeda. Taasi waa 1 rep. Sii wad beddelka

Samee 3 qaybood oo ah 10 reps, naso 60 ilbiriqsi inta u dhaxaysa sets.

Reverse Lunge with Jilibka Drive

A. Bilow inaad istaagto lugaha oo wada jira.

B. Samee lunsi gadaal ah, adigoo lugta midig dib ugu laabanaya oo hoos u dhigaya ilaa labada jilib ee xaglaha 90-digrii ah, jilibka midigna uu ka soo jeedo dhulka.

C. Riix lugta bidix si aad u istaagto, adigoo u wad jilibka midig ilaa dhererka sinta.

Samee 3 qaybood oo ah 10 reps, naso 60 ilbiriqsi inta u dhaxaysa sets. Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Iso Squat Row

A. Istaag iyadoo cagaha kala fogaansan yihiin sinta-ballac, miisaan ku leh gacan kasta xagga bowdada hore. Ku dheji miskaha oo jilbaha si tartiib ah u foorarsan ilaa jirku uu yahay qiyaastii 45-degrees oo miisaankoodu si toos ah uga soo laadlaadsan yahay garbaha si uu u bilaabo.

B. Adiga oo haya booskan, miisaanka ku ruxaya ilaa feeraha, xusulkana ku haya gudaha iyo gadaal.

C. Miisaankaaga hoos u dhig si aad dib ugu noqoto si aad u bilowdo.

Samee 3 qaybood oo ah 8 reps, naso 90 ilbiriqsi inta u dhaxaysa sets.

Maalinta 2 Xoogga Xoogga

Sumo Squat

A. Bilow inaad istaagto cagaha ka sii ballaadhan ballaca miskaha, faraha lugaha ayaa lagu tilmaamay ilaa 45 darajo, adigoo miisaan ku haya gacan kasta oo garbaha hortooda lagu hayo.

B. Jilbaha oo la cadaadiyo, ku dheggan miskaha, jilbahana u foorari si aad hoos ugu dhigto isku -darka sumo ilaa bawdada ay barbar -dhigaan sagxadda.

C. U riix badhtamaha cagaha si aad u istaagto oo u soo noqoto si aad u bilowdo.

Samee 3 qaybood oo ah 8 reps, naso 60 ilbiriqsi inta u dhaxaysa sets.

Subax wanaagsan

A. Bilow inaad ku istaagto cagaha ku saabsan ballaadhka misigta, adigoo miisaanka ku haya madaxa xagga dambe ee sare.

B. Jilbaha si tartiib ah u foorarsan, ku dheji miskaha oo leh dhabar fidsan, miskaha gadaal u toogtay oo hoos u dhigaya jir ilaa ay la siman tahay dhulka.

C. Tuuji glutes-ka si aad kor ugu qaaddo jir-dilka oo u soo laabato bilawga, adoo gadaasha si fidsan, xudunta u hawlan, iyo garbaha gadaal iyo hoos.

Samee 3 qaybood oo ah 8 reps, naso 90 ilbiriqsi inta u dhaxaysa sets.

Laab Laab si aad u rogto

A. Bilow inaad wejiga u jiifsato dhulka iyadoo caguhu ay siman yihiin dhulka iyo jilbaha oo u jeeda saqafka. Culeyska gacanta ku qabo laabta korkeeda, calaacashana cagaha u jeedda.

B. Ku cadaadi miisaanka ka sarreeya laabta si ay gacmihiisu midigta garbaha u kordheen, adigoo calaacalaha u rogaya midba midka kale xagga sare.

C. Miisaanka hoose gadaashiisa tp dhererka xabadka, calaacalaha oo u wareegaya cagaha wajiga si uu ugu noqdo si uu u bilaabo.

Samee 3 qaybood oo ah 8 reps, naso 90 ilbiriqsi inta u dhaxaysa sets.

Safka Gacan-kaliya

A. Ku billow booska lugaha oo lugta midig hore u sii jeeda, gacanta midigna bowdada midig, lugta bidixna gadaal u fidisay, toosan laakiin aan qufulan. Culeyska gacanta bidix si toos ah uga hooseyso garabka bidix, calaacasha oo u jeedda, jirdiso hore ugu dheggan qiyaastii 45 darajo.

B. Adigoo garabka gadaal iyo gadaal u haya, muruqyada gadaasha sare kor u qaad si aad gacanta bidix ugu toosiyo feeraha bidix, adigoo xusulka ku adkaynaya.

C. Miisaanka hoos u dhig si aad u bilowdo.

Samee 3 qaybood oo ah 8 reps, naso 90 ilbiriqsi inta u dhaxaysa sets. Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Jilbaha DB Woodchopper

A. Ku billow kala bar jilbaha adigoo lugta bidix hore, jilibka midigna dhulka. Ku qabo miisaanka si siman labada gacmood dhexdooda xagga miskaha hortiisa.

B. Haysashada udub -dhexaadka, u rog dhinaca jirka bidix oo kor u qaad culeyska dusha iyo bidixda.

C. Hoos u dhig miisaanka jidhka oo dhan ilaa dibadda ee sinta midig.

Samee 3 qaybood oo ah 10 reps, naso 60 ilbiriqsi inta u dhaxaysa sets. Dhinacyada kala beddel; ku celi.

Frogger to Squat Jump

A. Bilow inaad istaagto cagaha oo ballac sinta ah kala fog yihiin.

B. Laab jilbahaaga si aad gacmaha ugu dhigto sagxadda cagaha hortooda. Dib ugu bood cagaha meel sare oo loox ah.

C. Isla markiiba ka bood cagaha gacmaha gacmahaaga si aad u degto adigoo fadhiya, istaag, oo bood.

D. Si tartiib ah oo tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah ugu fadhida si aad gacmaha u saartid dhulka oo aad gadaal uga dhigto wakiilka xiga.

Samee 3 qaybood oo ah 10 reps, naso 60 ilbiriqsi inta u dhaxaysa sets

Dib u eegis loogu talagalay