16 Cunnooyin Caafimaad qaba oo lagu soo buuxiyay Dhadhan Umami ah

Qanacsan

• 1. Geedaha
• 2. Cunnooyinka Soy-ku saleysan
• 3. Farmaajada Da’da ah
• 4. Kimchi
• 5. Shaah Cagaaran
• 6. Cuntada badda
• 7. Hilibka
• 8. Yaanyada
• 9. Mushrooms
• 10-16. Cunnooyinka kale ee ay ku jiraan Umami
• Guntii iyo gunaanadkii

Umami waa mid ka mid ah shanta dhadhan ee aasaasiga ah, oo ay weheliso macaan, qadhaadh, cusbo, iyo dhanaan.

Waxaa la helay qarni ka hor waxaana sida ugu fiican loogu sifeeyaa dhadhan macaan ama "hilib leh". Ereyga "umami" waa Jabaaniis macnihiisuna waa "dhadhan macaan oo macaan."

Cilmiga sayniska, umami waxaa loola jeedaa dhadhanka glutamate, inosinate, ama guanylate. Glutamate - ama glutamic acid - waa amino acid caan ku ah khudradda iyo borotiinka xayawaanka. Inosinate badanaa waxaa laga helaa hilibka, halka guanylate uu aad ugu badanyahay dhirta ().

Sida dhadhanka kale ee aasaasiga ah, ogaanshaha umami waxay muhiim u tahay badbaadada. Isku-darka Umami waxaa caadi ahaan laga helaa cuntooyinka borotiinka ku badan, sidaa darteed dhadhanka umami wuxuu jirkaaga u sheegayaa in cuntada ay ku jirto borotiin.

Jawaab ahaan, jirkaaga wuxuu qariyaa candhuufta iyo dheecaannada dheef-shiidka si ay uga caawiyaan dheef-shiid kiimikaadkan (2).

Dheef-shiidka ka sokow, cuntooyinka hodanka ku ah umami-du waxay yeelan karaan faa'iidooyin caafimaad. Tusaale ahaan, daraasaduhu waxay muujinayaan inay buuxinayaan. Sidaa awgeed, xulashada cuntooyin badan oo hodan ku ah umami ayaa laga yaabaa inay kaa caawiso miisaanka oo yaraada adiga oo yareeya rabitaankaaga (,).

Halkan waxaa ah 16 cunno oo umami ah oo leh faa'iidooyin caafimaad oo la yaab leh.

1. Geedaha

Biyaha badda waxay ku yar yihiin kalooriyada laakiin waxay ka buuxaan nafaqooyin iyo antioxidants.

Waxay sidoo kale yihiin il weyn oo dhadhanka umami ay ugu wacan tahay maadada ay ku badan tahay glutamate. Taasi waa sababta loo yaqaan 'kombu seaweeds' inta badan waxaa loo isticmaalaa in lagu daro qoto dheer maraqyada iyo suugada cunnada Jabbaan.

Halkan waxaa ku jira maadada 'glutamate' ee noocyada kala duwan ee dhirta kombu halkii 3.5 wiqiyadood (100 garaam):

• Rausu kombu: 2,290-3,380 mg
• Ma kombu: 1,610-3,200 mg
• Rishiri kombu: 1,490-1,980 mg
• Hidaka kombu: 1,260-1,340 mg
• Naga kombu: 240-1,400 mg

Nori seaweed sidoo kale waxay ku badan tahay glutamate - iyadoo la siinayo 550-1,350 mg halkii 3.5 wiqiyadood (100 garaam).

Inkasta oo inta badan dhirta baddu ay ku badan tahay maadada 'glutamate', haddana dawame seaweed waa mid ka reeban kaliya 2-50 mg oo ah glutamate halkii 3.5 wiqiyadood (100 garaam). Taasi waxay tiri, weli waa mid aad u caafimaad qaba.

Soo Koobid Kombu iyo nori-ga nribku waxay ku badan yihiin xarunta 'umami' glutamate. Taasi waa sababta badanaa loogu isticmaalo maraqyada ama suugada si loogu daro qoto dheer cunnada Jabbaan.

2. Cunnooyinka Soy-ku saleysan

Cunnooyinka soyka laga sameeyo ayaa laga sameeyaa soybeans, nooc ka mid ah cunnada cunnada Aasiya.

In kasta oo soybaga la wada cuni karo, haddana si caadi ah ayaa loo khamiiriyaa ama loo farsameeyaa alaabooyin kala duwan, sida tofu, tempeh, miso, iyo soos soy.

Waxa xiisaha lihi, soosaarka soodheynta iyo khamiirinta waxay sare uqaadayaan wadarta maadadooda, maadama borotiinnada loo kala jajabiyay amino acids lacag la’aan ah, gaar ahaan acid-glutamic ().

Halkan waxaa ku jira maadada glutamate ee noocyada kala duwan ee soy-ku saleysan halkii 3.5 wiqiyadood (100 garaam):

• Maraqa soy: 400-1,700 mg
• Miso: 200-700 mg
• Natto (soodheyn shiidan): 140 mg
• Digirta: 70-80 mg

In kasta oo soyadu ay muran ka taagan tahay maadada phytoestrogen, cunista cunnooyinka soy ku saleysan ayaa lala xiriiriyay faa'iidooyin kala duwan, oo ay ku jiraan kolestaroolka dhiigga oo hooseeya, taranka haweenka oo hagaagay, iyo astaamo yaraanta xilliga dayska (,,).

Soo Koobid Cunnooyinka soy-ku-saleysan waxay dabiici ahaan ku sarreeyaan xarunta 'umami glutamate'. Cunnooyinka soy-ku-darsan ee khafiifka ah ayaa gaar ahaan sarreeya, maadaama halsano ay u kala jebin karto borotiinnada asiidhyada amino ee bilaashka ah, sida glutamic acid.

3. Farmaajada Da’da ah

Jiiska da'da ah waxay ku badan yihiin xarunta 'umami glutamate' sidoo kale.

Marka jiisku sii gaboobo, borotiinadooda waxay ku kala baxaan amino acids bilaash ah iyada oo loo marayo habka loo yaqaan 'proteolysis'. Tani waxay kor u qaadeysaa heerarkooda glutamic acid bilaash ah (9).

Halkan waxaa ku jira maadada 'glutamate' oo loogu talagalay noocyo kala duwan oo farmaajo ah oo da'diisu tahay 3.5 wiqiyadood (100 garaam):

• Parmesan (Parmigiano Reggiano): 1,200-1,680 mg
• Jiis Comte: 539-1,570 mg
• Fiilooyinka: 760 mg
• Roquefort: 471 mg
• Jiis jilicsan: 310 mg
• Gouda: 124-295 mg
• Cheddar: 120-180 mg

Farmashiyaha da'da ugu da'da weyn, sida parmesan Talyaani ah - oo da'diisu tahay 24-30 bilood - sida caadiga ah waxay leeyihiin dhadhanka ugu badan ee umami. Taasi waa sababta xitaa qadar yar ay si weyn kor ugu qaadi karto dhadhanka saxanka (9).

Soo Koobid Farmashiyaha gabowday waxay leeyihiin dhadhan adag umami, maxaa yeelay waxay sii marayaan borotolysis badan - habka loo kala jaro borotiinka ee amino acids bilaash ah, sida glutamic acid.

4. Kimchi

Kimchi waa cunno dhaqameed dhinaca Kuuriya ah oo laga sameeyay khudaarta iyo dhir udgoon.

Khudaartaas ayaa lagu khamiiriyey Lactobacillus bakteeriyada, oo ku jajabisa khudaarta iyadoo soo saareysa enzymes dheef-shiid kiimikaad ah, sida proteases, lipases, iyo amylases (, 11).

Proteases waxay u kala jajabisaa maaddooyinka borotiinka ee kimchi ga amino acids bilaash ah iyada oo loo marayo habka loo yaqaan 'proteolysis'. Tani waxay kor u qaadeysaa heerarka kimchi ee xarunta umami glutamic acid.

Taasi waa sababta kimchi ay uga kooban tahay 240 mg mg oo glutamate ah 3.5 wiqiyadood (100 garaam).

Kaliya ma ahan kimchi inay ku badan tahay xeryahooda umami, laakiin sidoo kale waa mid caafimaad aan caadi aheyn oo lala xiriiriyay faa'iidooyinka caafimaadka, sida dheefshiidka oo hagaagay iyo heerarka kalastarolka dhiigga oo hooseeya (,).

Soo Koobid Kimchi wuxuu ka kooban yahay 240 mg oo ah glutamate cajiib ah 3.5 wiqiyadood (100 garaam). Waxay ku badan tahay xeryahooda umami sababtoo ah halsano leh Lactobacillus bakteeriyada.

5. Shaah Cagaaran

Shaaha cagaaran waa cabitaan caan ah oo caafimaad aan caadi aheyn.

Cabitaankeedu wuxuu kuxiranyahay faa iidooyin caafimaad oo badan oo suuragal ah, sida yareynta halista nooca 2aad ee sonkorowga, heerarka hoose ee "xun" LDL kolestaroolka, iyo miisaanka jirka ee caafimaadka qaba (,,).

Intaa waxaa sii dheer, shaaha cagaaran wuxuu ku badan yahay glutamate, waana sababta ay u leedahay dhadhan macaan, qadhaadh, iyo umami ah. Shaaha cagaaran ee la qalajiyey wuxuu ka kooban yahay 220-670 mg oo glutamate ah 3.5 wiqiyadood (100 garaam).

Cabitaankani sidoo kale wuxuu ku badan yahay theanine, amino acid kaas oo leh qaab la mid ah glutamate. Daraasaduhu waxay muujinayaan in theanine sidoo kale door ka ciyaaro heerarkeeda sare ee umami (17,).

Dhanka kale, qadhaadhka shaaha cagaaran wuxuu badanaa ka yimaadaa walxaha loo yaqaan 'catechins and tannins (,).

Soo Koobid Shaaha cagaaran wuxuu ka kooban yahay 220-670 mg oo glutamate ah 3.5 wiqiyadood (100 garaam), waana sababta ay u leedahay dhadhan macaan, qadhaadh iyo umami ah. Waxay sidoo kale ku badan tahay theanine - oo leh qaab la mid ah glutamate waxayna sare u qaadi kartaa heerarkeeda isku dhafka umami.

6. Cuntada badda

Noocyo badan oo ka mid ah cuntada badda ayaa ku badan xeryahooda umami.

Cuntada badda si dabiici ah ayey ku jiri kartaa glutamate iyo inosinate labadaba - oo sidoo kale loo yaqaan 'sibxam inosinate'. Inosinate waa xarun kale oo umami ah oo badanaa loo isticmaalo cuntada lagu daro (21).

Waa kuwan waxyaabaha ku jira glutamate iyo sunta ku jirta noocyada kala duwan ee cunnada badda halkii 3.5 wiqiyadood (100 garaam):

Cuntada	Glutamate	Sunta
Sardineska ilmaha oo qalalan	40-50 mg	350-800 mg
Bonito jajab	30-40 mg	470-700 mg
Kalluunka Bonito	1–10 mg	130-270 mg
Tuna	1–10 mg	250-360 mg
Jaale casaan	5-9 mg	230-290 mg
Sardines	10-20 mg	280 mg
Mackerel	10-30 mg	130-280 mg
Cod	5-10 mg	180 mg
Gawaarida	120 mg	90 mg
Scallops	140 mg	0 mg
Anchovies	630 mg	0 mg

Glutamate iyo sibdium inosinate waxay leeyihiin saameyn isdhaafsi oo midba midka kale, taasoo sare u qaadaysa guud ahaan dhadhanka umami ee cuntooyinka ay ku jiraan labada ().

Taasi waa hal sabab oo ay cunto kariyeyaashu u lamaaneeyaan cuntooyinka hodanka ku ah glutamate-ka iyo cuntooyinka qaniga ku ah qanjirrada 'Soddium inosinate-rich' si kor loogu qaado dhadhanka guud ee saxanka.

Soo Koobid Kalluun badan iyo kalluun qolof badan ayaa ku badan glutamate iyo - gaar ahaan - inosinate, xarun kale oo umami ah oo inta badan ku jirta alaabada xoolaha. Glutamate iyo inosinate waxay leeyihiin saameyn isdhaafsi oo midba midka kale ah, kor u qaadida guud ahaan dhadhanka umami ee cuntada.

7. Hilibka

Hilibka waa koox kale oo cunto ah oo sida caadiga ah ku badan dhadhanka umami.

Sida cuntada badda, waxay dabiici ahaan ku jiraan glutamate iyo inosinate.

Waa kuwan waxyaabaha kujira glutamate iyo sunta ku jirta hilibka kaladuwan halkii 3.5 wiqiyadood (100 garaam):

Cuntada	Glutamate	Sunta
Bacon	198 mg	30 mg
Ham qalalan / la daweeyey	340 mg	0 mg
Doofaarka	10 mg	230 mg
Hilibka lo'da	10 mg	80 mg
Digaag	20-50 mg	150-230 mg

Hilibka qalalan, da'da ah, ama la warshadeeyay waxay si aad ah uga badan yihiin acid acid glutamic marka loo eego hilibka cusub, maadaama howlahani ay burburinayaan borotiinada dhameystiran ayna sii daayaan glutamic acid bilaash ah.

Ukunta digaagga - inkasta oo aan hilib ahayn - waa ilaha dhadhanka umami sidoo kale, waxay bixiyaan 10-20 mg oo ah glutamate halkii 3.5 wiqiyadood (100 garaam).

Soo Koobid Sida cuntada badda, hilibka ayaa ah isha wanaagsan ee glutamate iyo inosinate. Hilibka la qalajiyey, gaboobay, ama la warshadeeyay waxaa ku jira maadada ugu badan ee glutamic acid.

8. Yaanyada

Tamaandhada waa mid kamid ah ilaha ugu wanaagsan ee dhirta kudhisan ee dhadhanka umami.

Xaqiiqdii, dhadhankooda macaan-weli-macaan wuxuu ka yimaadaa waxyaabaha ay ku badan tahay glutamic acid.

Tamaandhada caadiga ahi waxay ka kooban tahay 150-250 mg oo ah gulukam acid ah 3.5 wiqiyadood (100 garaam), halka yaanyada cherry-ka ah ay bixiyaan 170-280 mg isla adeegaa ah.

Intaas waxaa sii dheer, heerarka glutamic acid-ka ee yaanyada waxay sii wadaan inay sare u kacaan markay bislaadaan ().

Yaanyada qallalan ayaa sidoo kale kor u qaadi kara dhadhankooda umami, maaddaama hawshu yaraynayso qoyaanka oo ay ku urursan tahay glutamate. Yaanyada la qalajiyey waxay ka kooban tahay 650-1,140 mg oo ah glutamic acid halkii 3.5 wiqiyadood (100 garaam).

Marka laga reebo glutamic acid, yaanyada sidoo kale waa isha wanaagsan ee fiitamiinno iyo macdano dhowr ah, oo ay ku jiraan fitamiin C, fitamiin K, potassium, folate, iyo antioxidants ku saleysan dhirta ().

Soo Koobid Tamaandhada waa isha weyn ee dhadhanka umami waxaana ku jira 150-250 mg oo ah glutamic acid halkii 3.5 wiqiyadood (100 garaam). Yaanyada la qalajiyey ayaa aad isugu urursan, waxay bixiyaan 650-1,140 mg isla adeegaa ah.

9. Mushrooms

Mushrooms waa il kale oo weyn oo dhirta ku saleysan oo ah dhadhanka umami.

Sida yaanyada oo kale, likaha qalajinta ayaa si weyn u kordhin kara waxyaabaha ay ka kooban tahay 'glutamate'.

Halkan waxaa ku jira maadada 'glutamate' ee noocyo kala duwan oo boqosha ah halkii 3.5 wiqiyadood (100 garaam):

• Likaha shiitake qalalan: 1,060 mg
• Likaha Shimeji: 140 mg
• Likaha Enoki: 90-134 mg
• Likaha guud: 40-110 mg
• Baabuurta 60-80 mg
• Boqoshaada Shiitake: 70 mg

Mushrooms sidoo kale waxaa ka buuxa nafaqooyin, oo ay ku jiraan fiitamiinnada B, waxaana lala xiriiriyay faa'iidooyinka caafimaad ee ka imaan kara, sida kor u qaadista difaaca jirka iyo heerarka kolestaroolka ().

Waxay sidoo kale yihiin kuwo badan, macaan, oo fudud oo lagu daro cuntadaada - labadaba cayriin iyo kariyo.

Soo Koobid Mushrooms - gaar ahaan boqoshaada la qalajiyey - waa ilo weyn oo dhirta ku saleysan oo ah glutamic acid. Waxay sidoo kale fudud yihiin in lagu daro cuntadaada, iyaga oo ka dhigaya hab fudud oo kor loogu qaado dhadhanka guud ee umami ee suxuuntaada.

10-16. Cunnooyinka kale ee ay ku jiraan Umami

Marka laga reebo cunnooyinka kor ku xusan, dhowr raashin oo kale ayaa sidoo kale leh dhadhanka umami.

Halkan waxaa ku jira maadada 'glutamate' ee cuntooyinka kale ee umami-ga sareeya 3.5 wiqiyadood (100 garaam):

1. Marmite (khamiir ku faafay): 1,960 mg
2. Maraqa lohod: 900 mg
3. Corn: 70-110 mg
4. Digir cagaaran: 110 mg
5. Toonta: 100 mg
6. Xididka Lotus: 100 mg
7. Baradhadu: 30-100 mg

Cunnooyinkaas, Marmite iyo maraqa lo'da waxay leeyihiin waxyaabaha ugu badan ee glutamate-ka. Marmite wuxuu ku badan yahay dhadhanka umami, maadaama ay ku khamiirtay khamiir, halka suugada lohodku ay tahay mid umami-hodan ku ah, maadaama lagu sameeyay lowska la kariyey ama laga soosaaray aaladda, oo ay ku badan tahay glutamate.

Si kastaba ha noqotee, maskaxda ku hay in labadan sheyba guud ahaan loo isticmaalo tiro yar.

Soo Koobid Cunnooyinka sida Marmite, maraqa lowska, galleyda, digirta cagaaran, toonta, xididka lotus, iyo baradhada sidoo kale waa ilaha wanaagsan ee dhadhanka umami ay ugu wacan tahay maadada ay ku badan tahay glutamate.

Guntii iyo gunaanadkii

Umami waa mid ka mid ah shanta dhadhan ee aasaasiga ah waxaana sida ugu fiican loogu sifeeyaa dhadhan macaan ama "hilib leh".

Dhadhanka umami wuxuu ka yimaadaa joogitaanka amino acid glutamate - ama glutamic acid - ama xeryahooda inosinate ama guanylate, kuwaasoo caadi ahaan ku jira cuntooyinka borotiinku ku badan yahay.

Umami ma aha oo kaliya inay xoojiso dhadhanka suxuunta laakiin waxay sidoo kale kaa caawin kartaa yareynta rabitaankaaga cuntada.

Cunnooyinka qaarkood oo ay ku badan yihiin xeryahooda umami waa cuntada badda, hilibka, jiiska gaboobay, dhirta badda, cuntooyinka soy, boqoshaada, yaanyada, kimchi, shaaha cagaaran, iyo kuwo kale oo badan.

Isku day inaad ku darto dhowr cunno oo hodan ku ah umami-gaaga cuntadaada si aad uga guurto dhadhankooda iyo faa iidooyinkooda caafimaad.