Cardio iyo Miisaannada Tone Underarms

Qanacsan

• 1. Riixid
• Wax ka beddelka
• 2. Bisad-Bisad
• 3. Ey hoos u jeeda
• 4. Triceps saxaafadda
• 5. Triceps kordhinta
• 6. Saxaafadda laabta
• 7. Wareeg Bicep
• 8. Daawada keydka
• 9. Cadaadiska Triceps
• 10. Safka fadhiya
• Mashiinka pulldown
• Mashiinka safka
• Tabaha jimicsiga tababarka xoogga
• Tilmaamaha jimicsiga wadnaha
• Qaadashada
• 3 HIIT waxay u dhaqaaqaysaa xoojinta hubka

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Ku dheji gacmahaaga kore iyo kilkilaha kilkilaha adiga oo adeegsanaya jimicsiyo gaar ah ayaa xoojin doona murqahaaga. Laakiin luminta dufanka aan caadiga ahayn maahan inay ahaato oo keliya kor u qaadista culeyska kor.

Waxaa jira fikrad khaldan oo ah inaad ku yareyn karto dufanka kaliya hal meel oo jirkaaga ah markiiba. Fikraddan waxaa badanaa loo yaqaan "yaraynta dhibcaha."

Daraasadaha badankood waxay ogaadeen in farsamadan aan waxtar lahayn. Tusaale ahaan, qof ka mid ah 104 qof ayaa ogaaday in barnaamijka tababarka iska caabinta ee 12-usbuuc uu diiradda saarayo hubka uu kordhiyay guud ahaan dufanka lumay, iyadoo saameyn yar ku yeelatay aagga gaarka ah.

Nidaam wax ku ool ah ayaa ah in diiradda la saaro guud ahaan miisaanka oo yaraada. Waxaad ku sameyn kartaa tan adoo ku daraya jimicsiyada tababarka wadnaha iyo wadnaha labadaba howlahaaga caadiga ah.

Waa kuwan 10 jimicsi oo bartilmaameedsanaya gacmaha sare, dhabarka, laabta, iyo garbaha. Waxaad ku dari kartaa jimicsiyo kale, oo ay ku jiraan waxqabadyada wadnaha, barnaamij jimicsi oo buuxa. Qaar ka mid ah jimicsiyadaan uma baahna qalab, halka kuwa kale ay isticmaalaan qalab yar.

1. Riixid

Layligani wuxuu shaqeeyaa muruqyo badan markiiba, oo ay ku jiraan kuwa ku jira gacmahaaga sare, garbaha, iyo laabta.

1. Ka bilow dabaqa. Gacmahaaga saar si ay waxyar uga ballaadhan yihiin garbahaaga.
2. Madaxaaga dhig si aad si toos ah hoos ugu eegto.
3. Cagahaaga gadaal u kala dheeree si aad cagahaaga u taagtid.
4. Isticmaal gacmahaaga si aad jirkaaga ugula soo baxdo dabaqa oo aad dib ugu soo laabato.
5. Ku celi dhowr jeer.

Wax ka beddelka

Waad sameyn kartaa riixis wax laga beddelay adiga oo jilbahaaga dhulka ku dhigaya halkii aad suulashaaga ku samayn lahayd ama adoo riixaya darbi jiif ah oo taagan.

2. Bisad-Bisad

Kani waa boos yoga ah oo dheereeya jirkaaga isla markaana bartilmaameedsada dhabarkaaga iyo laabta.

Qalabka: derin yoga

1. Kusoo bax afarta lugood oo dhan sariirta yoga. Gacmahaaga waa in lagu xiraa garbahaaga hoostooda jilbahaaguna waa inay ka hooseeyaan miskahaaga.
2. Neefsato neef isla markaana ku dheeree lafdhabarkaaga qaanso (booska bisadda). Madaxaagu waa inuu hoos u foorarsadaa si uu ula jaan qaado lafdhabartaada.
3. Kadib neefso oo u oggolow in qaybtaada dhexe ay hoos u dhacdo markii aad “kor u qaadaysid” laabtaada kor, iyada oo laf-dhabarkaaga iyo calooshaadu u janjeedhayaan dhinaca dhulka (booska lo’da).
4. U kala dhaqaaq labada boos inta aad neefta si qoto dheer u qaadaneyso, ka dib banaanka.
5. Ku celi dhowr jeer.

3. Ey hoos u jeeda

Eyga hoos u jeeda waa boos yoga ah oo bartilmaameedsanaya gacmahaaga, dhabarka, badhida, miskaha, iyo lugaha.

Qalabka: derin yoga, shukumaan

1. Ka bilow bartamaha sariirta, adigoo jilba joogsanaya.
2. Ka dib gacmahaaga hortaada saar sariirta, garbaha oo kala fidsan, una gudub gacmahaaga iyo jilbahaaga (sidoo kale booska bilowga ee bisada lo'da).
3. Adoo isku dhejinaya gacmahaaga, toosi lugahaaga si tartiib ah miskahaaga ugu wareejiso xagga sare ee saqafka.
4. Cagahaaga la waafaji oo suulashaada kala bixi si ay kaaga caawiso inaad xasilloon tahay. U oggolow culeyskaagu inuu dib ugu soo laabto miskahaaga iyo lugahaaga, iyo sidoo kale gacmahaaga.
5. Madaxaagu waa inuu la jaanqaadaa dhabarkaaga toosan. Waxaad ku jiri doontaa qaab saddexagal ah.
6. Ku hay booskan daqiiqado haddii aad awoodid oo si tartiib ah uga dhaqaaq booska adoo ka rogaya dhaqdhaqaaqyada abuuray eeyga hoos u jeeda.

Waxaad dareemi kartaa gacmahaaga oo tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah ugu dhex riixaya sariirtaada yoga. Haddii dhidid ku yaal calaacalaha gacmahaagu wax ku darsado, haysashada tuwaal yar oo kuu dhow ayaa ku caawin kara.

4. Triceps saxaafadda

Triceps waa muruq ku jira gacanta kore. Waxaad ku dhawaaqi kartaa muruqyadan dhowr siyaabood. Mid waa iyada oo loo marayo triceps press.

Waxaad u baahan tahay culeyska gacanta ama wax fudud sida qasacad digir ah si aad jimicsigan u sameyso.

Qalabka: culeysyo gacantaada ku habboon

1. Adiga oo gacanta ku haya culeys, ku fadhiiso kursi gacmahaagana kor uga qaad madaxaaga.
2. U laabo xusulladaada si aad u keento culeyska oo aad uga hooseyso madaxa gadaashiisa maadama dhaqdhaqaaqaaga kala duwan kuu ogolaanayo.
3. Miisaannada dib ugu soo celi madaxaaga.

Ku bilow inaad sameyso labo nooc oo ah 10 illaa 15 ku celcelin. Naso illaa 10 ilbidhiqsi inta u dhexeysa xirmooyinka.

5. Triceps kordhinta

Layligani wuxuu la mid yahay joornaalada 'triceps press', laakiin waxaad ku qabanaysaa dabaqa ama kursiga keydka.

Qalabka: rooga jimicsiga ama miisaanka miisaanka, miisaanno bilaash ah

1. Dhabarka u seexo oo qaado miisaan bilaash ah. Ku hay garabkaaga korkiisa, dhinaca madaxaaga. U laabo suxulka si gacantaadu u tahay 90 darajo oo xusulkaagu ku tilmaamo saqafka.
2. Kordhi culeyska gacantaada xagga saqafka ilaa ay gacantaadu toos uga baxdo.
3. Kadib tartiib ugu soo celi booska laaban. Layligan ku samee dhowr jeer oo ku celi gacantaada kale.

Waxaad ku shaqeyn kartaa hal gacan markiiba ama ku dhaqaaq dhaqaaqan labada gacmood hal mar.

6. Saxaafadda laabta

Layligani wuxuu ka shaqeeyaa gacmaha, xabadka, iyo garbaha. Waxaad u baahan tahay keyd jimicsi iyo culeysyo gacantaada ku habboon si aad u sameyso layligan.

Qalabka: keydka jimicsiga, miisaanno bilaash ah

1. U jiifso dhabarkaaga kursiga keydka.
2. Adiga oo haya culeysyo bilaash ah, xusulkaaga u soo qaad meesha uu jirkaagu yaalo kursiga keydka (hoose uma hooseeyo). Gacmahaaga kore waxay la mid noqon doonaan jirkaaga intiisa kale halka gacmaha hoose ay u jeedsan doonaan xagga saqafka.
3. Si tartiib ah kor u qaad gacmahaaga oo kor u qaad miisaanka illaa inta ay gacantaadu ku dhowdahay inay toosnaato. Ha xidhin xusulladaada.
4. Miisaannada ku soo celi meeshii asalka ahayd adoo gacmahaaga laabma oo ku celi.

7. Wareeg Bicep

Layligan waxaa lagu samayn karaa fadhiisasho ama istaagid leh miisaanno bilaash ah. Waxa kale oo jira mashiinno gogol dhaaf ah oo jimicsiyo badan leh, laakiin booska ayaa laga yaabaa inuusan kuu oggolaanaynin dhaqdhaqaaqa ugu dabiiciga ah.

Qalabka: miisaanno bilaash ah

1. Istaag oo gacanta ku hay miisaan bilaash ah adiga oo gacmahaagu dhulka u fidinayaan.
2. Si tartiib ah u soo laabo xusulladaada oo culeysyada u soo qaado garbahaaga.
3. Sii daa booska oo miisaanka u soo celi dhulka mar kale.
4. Ka dhig suxulladaada iyo curcuradaada jimicsiga oo dhan. Ku celi

8. Daawada keydka

Layligani waxaa lagu samayn karaa meel kasta, laga bilaabo cidhifka fadhigaaga ilaa kursiga jimicsiga ee jimicsiga.

Qalabka: kursiga shaqada, kursi, ama dusha sare

1. Kursiga fariiso oo gacmahaaga saar kursiga keydka ee miskahaaga ku xiga.
2. Ku dhaji cidhifka keydka iyadoo calaacalahaaga aad kursiga keydka fariisineysid, farahaagana cidhifka xaggiisa.
3. Jirkaaga ka saar kursiga keydka iyadoo jilbahaaga laaban yihiin iyo cagaha.
4. Jirkaaga hoos ugu dhig dhinaca sagxadda adiga oo gacmahaaga laabaya ilaa ay gacmaha kore ka siman yihiin sagxadda.
5. U adeegso gacmahaaga inaad si tartiib ah uga soo kabsato booskaan si tartiib ah una soo celi.

9. Cadaadiska Triceps

Qalabka: Mashiinka miisaanka mashiinka mashiinka fiilooyinka-caagga ama baandada iska caabinta

1. Markaad wajahdo mashiinka fiilada ama halka aad ku ilaaliso balastarka iska caabbinta, toos u istaag adiga oo jilbahaaga xoogaa u laaban.
2. Ku dheji fiilada ama kooxda caabbinta meesha ugu sarreysa.
3. Feejigga ama baandada hoos ugu jiido dhulka iyadoo xusuladaadu ay dhinacyadaaga ku jiraan. Waa inaad soo jiidataa fiilada ilaa ay gacmahaaga gebi ahaanba kala baxaan.
4. Ku noqo booska bilowga. Kadib ku celi.

10. Safka fadhiya

Mashiinka pulldown

Layligani wuxuu ku lug leeyahay mashiinka mishiinka fiilada oo wuxuu ka shaqeeyaa dhabarkaaga iyo gacmahaaga.

1. Ku fadhiiso mashiinka fiilada leh kuna qabso gacantaada gacmo dheeri ah.
2. Dib u jiida xarigga dhanka jirkaaga iyadoo xusulladaadu ay ku kala wareegayaan dhinacyada jirkaaga illaa ay gacmahaaga ka gaarayaan laabtaada.
3. Joogso yar ka dibna hubka dib ugu celi meeshii ay markii hore joogeen.
4. Ku celi

Mashiinka safka

Si loo isku daro wadnaha iyo dhaqdhaqaaqa doonta, iskuday inaad isticmaasho mashiin saf ah oo taagan. Kuwani waxay ku badan yihiin goobaha jimicsiga waxayna ku fiicnaan karaan guriga tan iyo markii ay qabsadaan meel yar oo loogu talagalay mashiinka jimicsiga.

Waxaad ka iibsan kartaa mashiinnada isku-dhafan ee khadka tooska ah.

Tabaha jimicsiga tababarka xoogga

Tababbarka xoogga ayaa ku lug leh jirkaaga oo dhan. Waa inaad marka hore xooga saartaa muruqyada waaweyn maxaa yeelay kuwani waxay kaa caawinayaan inaad gubto dufan badan waqti kadib.

Inta jimicsiga muruqyada yar yar ay sidoo kale faa iido u leedahay jirkaaga oo dhiseyso iyo xoog dhisid, ku samee kuwan dambe tababarkaaga haddii ay dhacdo in tamar kaa dhamaato oo aadan iyaga u tagi karin.

Jimicsiyada tababarka xoogga waxaa ku jiri kara kuwa jidhkaaga u baahan oo keliya, sida riixitaanno, fadhiyin, fadhiisimo, iyo looxaan. Waxa kale oo laga yaabaa inaad rabto inaad u isticmaasho qalabka sida miisaanka iyo kooxaha wax iska caabbinta ee tababarka xoogga.

Ikhtiyaar kale ayaa ah inaad tijaabiso yoga. Waxay diirada saareysaa dhisida awooda jirkaaga oo dhan, waxa kaliya ee aad ubaahantahayna waa derin.

Waa inaadan ku lug yeelan tababarka xoogga in ka badan dhowr maalmood usbuucii. Tani waxay siin doontaa muruqyadaada waqti ay ku soo kabtaan.

Tilmaamaha jimicsiga wadnaha

Habka ugu wax ku oolka badan ee loo bar tilmaameedsado dufanka hoose waa in la yareeyo tirada guud ee dufanka jirkaaga ku jira. Waxaad ku sameyn kartaa tan adoo hagaajinaya heerka jimicsigaaga.

Haddii aad leedahay jimicsi heer sare ah, jirkaaga ayaa gubi doona dufan badan maalintii oo dhan. Taa bedelkeeda, haddii aadan wax badan ka shaqeyn, jirkaaga ayaa gubi doona dufan yar waqtiga.

Jimicsiyada wadnaha iyo xididdada dhiigga waxay jirkaaga u dhaqaajinayaan muddo dheer. Layligani wuxuu diiradda saarayaa dulqaadkaaga wuxuuna kordhiyaa garaaca wadnahaaga. Waxay u dhexeyn karaan nooc jimicsi dhexdhexaad ah ama mid aad u daran.

Tusaalooyinka jimicsiga wadnaha iyo xididdada waxaa ka mid ah:

• socodka (ku sii xooji adoo kor u socda)
• ordaya
• baaskiil wadid
• dabaasha
• qoob-ka-ciyaarka
• ciyaaro isboortiga sida kubbadda koleyga, teniska, iyo kubbadda cagta

Jimicsi joogto ah oo leh jimicsi wadnaha iyo tababbarka xoogga ah ayaa yareyn kara dufanka jirka.

Waa inaad ku kacdaa ugu yaraan jimicsi jimicsi dhexdhexaad ah usbuucii, sida ay sheegtay Waaxda Caafimaadka iyo Adeegyada Aadanaha ee Mareykanka.

Waxaad u baahan doontaa inaad kordhiso waqtigan usbuucii si aad u kordhiso dufanka. Waaxda Caafimaadka iyo Adeegyada Aadanaha ee Mareykanka waxay sidoo kale kugula talineysaa inaad gasho jimicsi muruqyada xoojiya usbuucii.

Qaadashada

Cunto caafimaad leh iyo jimicsi joogto ah oo ay ku jiraan wadnaha iyo nashaadaadyada tababarka tababarka ayaa kaa caawin doona inaad yareyso dufanka aan caadiga aheyn adiga oo yareeya dufanka jirka oo dhan. Jimicsiyada dhawaaqa iyo xoojinta gacmaha kore, dhabarka, laabta, iyo garbaha ayaa ka caawin doona xoqidda aagga.

3 HIIT waxay u dhaqaaqaysaa xoojinta hubka