7 Faa'iidooyinka lama filaanka ah ee Tababarka Jiilaalka

Qanacsan

• Waxaad dhisi doontaa adkaanta maskaxda.
• Xilliga jiilaalka ayaa dhab ahaantii u samayn kara wakhti ku habboon socodsiinta.
• Waxaad sugi doontaa orodyada treadmill.
• Tababarku wuxuu caawiyaa jiilaalka dheer inuu dareemo gaabin.
• Waxaad dhisi doontaa jir xoog badan.
• Waxaad la kulmi doontaa saaxiibo cusub ...
• ... ama xoogaa aad u baahan tahay waqti kali ah.
• Dib u eegis loogu talagalay

Maalmaha tartanka gu'ga waxay leeyihiin faa'iidooyinkooda: cimilada khafiifka ah, wadaagga waa-ugu dambeyntii-qorraxdu-bax tamar, iyo laad wanaagsan oo xilli ciyaareedka ah. Laakiin tababarka ee tartamada gu'ga (yacnii, geesinimada qabow ee barafoobaya isbuuc ilaa usbuuc haddii aad ku nooshahay Waqooyiga, oo aad la tacaasho tiro kooban oo saacadaha socod maalmeedka ah)? Taasi waxay noqon kartaa cabsi.

Waana habayn meel kasta oo aad ku nooshahay. "Jiilaalku meel walba waa yaalaa," ayuu yidhi Michael McGrane, oo ah maamulaha naadiga orodka ee ururka Boston Athletic Association. "Xitaa haddii aad ku sugan tahay Florida, tababarku wuxuu noqon karaa mid adag haddii aan lagu baran heerkulka 50-degree."

Laakiin waxaa jira faa'iidooyin gaar ah oo la socda buuxinta maalmo qabow oo leh orod dheer iyo buuro. Halkan, toddobo ka mid ah-oo toos uga socda orodyahannada iyo maamulayaasha tababarayaasha ku salaysan Waqooyi-bari.

Waxaad dhisi doontaa adkaanta maskaxda.

"Waxaad dareemeysaa wax aad u xun marka aad ku orodo xaalado adag," ayay tiri Amanda Nurse, oo ah orodyahan heer sare ah iyo tababaraha maamula Adidas. "Qaar ka mid ah orodkayga ugu xusuusta badnaa waxay ahaayeen kuwii markii aan lahaa barafyada indhaha, oo aan u baahnaa Yaktrax kabahayga, oo aan xidhnaa dhammaan lakabyada diiran ee aan lahaa. Qaar ka mid ah asxaabtayda kooxda ayaa xirnaa muraayadaha barafka."

Natiijo ahaan, waxaad dhistaa kalsooni, taas oo fure u ah inaad dareento diyaarsanaanta maalinta jinsiyadda. Dib -u -fiirinta maalmahaas adag waxay sidoo kale kaa caawin kartaa inaad awood u yeelato tartan (waad taqaan, markaad tahay dareen lugahaaga, sambabadaada, iyo wadnahaaga, adoo isweydiinaya sababta aad mar kale u saxiixday tan). "Waxaad dib uga fikiri kartaa dhammaan maalmahaas adag ee tababarka marka aadan kaliya geesineynin wadada laakiin sidoo kale cimilada - waxaadna ogaatay inaad tan xamili karto," ayay tiri Angela Rubin, maamulaha shaybaarka Running Running ee Equinox Chestnut Hill. "Awoodda maskaxdu waa mid ka mid ah qaybaha ugu waaweyn ee tartanka."

Xilliga jiilaalka ayaa dhab ahaantii u samayn kara wakhti ku habboon socodsiinta.

Markaa waxaad ka baqaysaa barafka iyo barafka iyo dabaysha. Hagaag, tan ogow: "Xaaladaha tartanka xilliga jiilaalka iyo gu'ga mararka qaarkood way ka fiicnaan karaan xagaaga. Way noo fududahay inaan iloobin sida xagaaga qoyan iyo kuleylka," ayuu yiri McGrane. Xilliga jiilaalka micnaheedu waa inaadan wax ka qaban xasaasiyadda ama heerkulka cirka, oo labaduba hoos kuu dhigi kara. (La xiriira: Faa'iidooyinka la yaabka leh ee Tababarka Roobka)

"Markaad bilowdo inaad dhaafto 60 ama 65 darajo, waxqabadka guud wuxuu bilaabi doonaa inuu hoos u dhaco," ayuu yiri McGrane. Waxay u badan tahay inaad fuuqbaxdo oo aad lumiso electrolytes muhiimka ah, kuwaas oo gacan ka geysan kara casiraad iyo daal.

Taasi waa sababta xaaladaha qabow ay dhab ahaantii u noqon karaan kuwo la doorbido. "Afartan darajo ayaa ah heer -kulka weyn ee tartanka maxaa yeelay waxaad u badan tahay inaad kululaato inta lagu jiro," ayay tiri Kalkaaliso. Qaybta ugu wanaagsan ee waxaas oo dhan ah: Waxaad xakamayn kartaa heerkulkaaga adoo isku dhejinaya oo gooyay lakabyada badhtamaha, ayay tidhi.

Waxaad sugi doontaa orodyada treadmill.

Haa, si sax ah ayaad u akhriday. Maalmaha marka aanad u adkaysan karin fikirka ah in aad dibadda joogtid, waxaad arki doontaa giraanta tumanaysa oo ku ordaaya nasasho (iyo goormaad kale oo aad odhan kartaa?!). "Tadmilada lagu tumo waxa ay ku siinaysaa awood aad ku dejiso xawaaraha aad rabto in aad ku ordo oo aad abuurto sare u kaca aad rabto in aad ku tababarto," ayay tiri kalkaalisada. Fasalada Treadmill-à la Barry's Bootcamp ama Equinox's Precision Running Lab-sidoo kale waa habab aad u fiican oo looga shaqeeyo xawaaraha ama buuraha goob kooxeed ( diiran!). Rubin wuxuu yidhi: "Isbeddelka muuqaalku had iyo jeer waa wanaagsan yahay, gaar ahaan maalmahaas darajo xun." (La Xiriira: 8 Qaladaadka Treadmill ee aad Samaynayso)

Tababarku wuxuu caawiyaa jiilaalka dheer inuu dareemo gaabin.

Haddii jiilaalku yahay xilliga aad ugu jeceshahay, keligaa ma tihid. Laakiin ballanqaadka qorshe tababar oo kugu mashquuliya laga bilaabo Jannaayo ilaa Abriil waxay maskaxdaada ka ilaalin kartaa maalmo gaagaaban, kulayl qabow, iyo cirka daruuriga ah. "Jiilaalku dhaqso ayuu u socdaa marka aad usbuucyada u tirineyso tartan," ayuu yiri McGrane. "Waxaan maamulaa Boston sanad walba, sanad walbana waxaan ku kaftamaa inay tahay habka aan uga gudbo bilaha jiilaalka."

Waxaad dhisi doontaa jir xoog badan.

"Jidhkaagu wuxuu isticmaalaa tamar badan si uu u diiriyo hawada aad neefsanayso marka aad jimicsiga samaynayso," ayuu yiri Rubin. Ku orodka meelaha aan sinnayn ama barafka, dhulka dhagaxa leh waxay u baahan tahay muruqyadaadu inay si aad ah u hawlgalaan, ayay xustay. Dhab ahaantii, hal daraasad oo ka baxay Jaamacadda Michigan waxay ogaatay in u guuridda dhul aan sinnayn ay u baahan tahay inaan isticmaalno boqolkiiba 28 tamar ka badan inta aan ku qaadan lahayn dusha fidsan. "Ku orda dhulka jiilaalka ah waxay kicin kartaa xuduntaada wax badan si ay kuu xasiliso," ayuu yidhi Rubin. "Markaad isku dayayso inaad foomkaaga ilaaliso oo aadan siibin ama dhicin, xuduntaadu way gubataa si ay kuu xasiliso."

Waxaad la kulmi doontaa saaxiibo cusub ...

Tilmaan -bixiyaha: Ha samayn keligaa orodkaaga dheer. "Xiriirka aad dareemayso inta lagu jiro tababarka jiilaalka waa wax cajiib ah," ayay tiri kalkaalisada. "Marka aad ku tababarayso xaalado xun (gaar ahaan baraf iyo barafka!), Orodyahanadu runtii way midoobaan, midba midka kale ammaano, oo ka wada shaqeeyaan sidii loo samayn lahaa iyada oo aan loo eegin cimilada." Si aad u hesho koox orda oo agtaada ah, ku bilaw inaad fiiriso dukaamada orodka khaaska ah ama dukaamada ciyaaraha iyo istuudiyaha tababarka, kuwaas oo inta badan martigeliya maalmaha fasaxa ah.

"Haddii aad la ordo koox, waxay kuu horseedi kartaa saaxiibtimo waara-gaar ahaan orodka dheer. Runtii qof ayaad barataa," ayay tiri kalkaalisada. Intaa waxaa dheer, qayb weyn oo ka mid ah ku guuleysiga tartanka waa ka go'naanta tababarka-iyo haddii aad leedahay saaxiibo ama saaxiibo kugu tiirsan si aad u soo bandhigto, waxay ku siinaysaa dhiirigelin dheeraad ah inaad halkaas joogto sababtoo ah ma rabto inaad ogolaato iyaga hoos! (La Xiriira: Faa'iidooyinka Ku Biiritaanka Kooxda Orodka-Xitaa Haddii Aanad Isku Dayn In Aad Dejiso PR)

... ama xoogaa aad u baahan tahay waqti kali ah.

"Cimilada diirimaadku waxay soo saartaa dhammaan orodyahannada-iyo dadka badan," ayay tiri Kelly Whittaker, 20-jeer marathoner ah iyo macallin ka ah B/SPOKE, istuudiyaha baaskiilka gudaha ee Boston. Laakin ku ordidda maalin qabow oo qabow waxay la macno tahay in aad waddo ama raad naftaada u leedahay oo aad muuqaalka u qaadan karto si ka sii dabacsan. "Ma jirto wax ka wanaagsan inaad ka gudubto dhul barafku daboolay." Raadi deegaan dabiici ah xitaa in ka badan oo ah zen factor. Cilmi -baaris ay samaysay Jaamacadda Stanford waxay ogaatay in waqti ku qaadashada bannaanka weyn (oo aanan ula jeedin waddooyinka magaalada) waxay dejisaa maskaxda, meelaha nasashada ee ku xiran cudurka dhimirka, in ka badan goobaha mashquulka ah.

Dib u eegis loogu talagalay