Jadwalka Shaqada ee Ragga: Hagaha Ugu Dambeeya

Qanacsan

• Joogtada ah tababarka guriga
• Maalinta 1: lugaha, garbaha, iyo maqaarka
• Maalinta 2: laabta iyo dhabarka
• Maalinta 3: gacmaha iyo caloosha
• Jadwalka tababarka bilowga ah
• Maalinta 1: jirka oo buuxa
• Maalinta 2: jirka oo buuxa
• Maalinta 3: jirka oo buuxa
• Jadwalka jimicsiga dhexe
• Maalinta 1: jirka kore
• Maalinta 2: jirka hoose
• Maalinta 3: jirka sare
• Maalinta 4: jirka hoose
• Joogtaynta tababarka jimicsiga
• Jiid A
• Riix A
• Lugaha A
• Jiid B
• Riix B
• Lugaha B
• Tixgelinta tixraacyada ka weyn 40
• Ha iloobin nafaqada
• Qeybta hoose

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Marka ay timaado gaaritaanka jirkaaga ugu fiican, barnaamijka tababarka xoogga saxda ah waa lagama maarmaan.

Haddii aad raadineysid inaad beddesho jirkaaga ama aad kaliya laado tababarkaaga, waxaad muhiim u tahay inaad ku darto mugga tababarka (qaabka reps, set, iyo miisaanka) si loo kiciyo koritaanka murqaha cusub markaad sii socoto.

Guud ahaan, dadka bilowga ah badankood waxay qaadayeen wax kayar sanad, dhexdhexaadiyaal ugu yaraan 1 sano, iyo tababarayaal heer sare ah ugu yaraan 2 sano. Maskaxda ku hay in jimicsiyada horumarsan aan la isku dayin inaad yeelato khibrad tababar oo kugu habboon mooyee.

Maqaalkani wuxuu dib u eegis ku sameynayaa dhowr jimicsi oo tayo sare leh oo loogu talagalay ragga dhammaan heerarka khibradaha si loo xoojiyo muruqyada iyo guulaha xoogga iyadoo la hubinayo soo kabasho ku filan.

Joogtada ah tababarka guriga

Haddii aad tahay khabiir khibrad leh ama ku cusub tababarka xoogga, ka shaqeynta guriga waa ikhtiyaar aad u fiican marka aadan aadi karin qolka jimicsiga ama aad u baahan tahay isbeddel xawaare ah.

Tababbarka guriga ee hoose wuxuu u baahan yahay qadar kooban oo qalab ah. Waxaa intaa sii dheer, qaar ka mid ah dhaqdhaqaaqa ayaa lagu beddeli karaa leylisyada culeyska jirka ee aad u isticmaashid culeyska jirkaaga adoo iska caabin ah.

Layligani waxay u adeegi karaan sidii bilowga usbuuca oo dhan ama baaskiil loo wado si ay u bixiyaan kal-fadhiyo dhowr ah usbuucii ardayda tababbarka sare leh.

Haddii ujeeddadaadu tahay miisaan lumis, waxaad ku dari kartaa nooc ka mid ah wadnaha, sida orodka ama baaskiil wadista, inta u dhexeysa kal-fadhiyada.

Qalabka loo baahan yahay: kursiga miisaanka fidsan, dumbbells habboon oo la isku habeyn karo oo ku saleysan heerka khibradaada

Haddii aad hadda bilowdo waxaad u baahan tahay inaad ka hesho talo khabiir dukaanka qaaska ah si aad u xulato qalabka saxda ah, laakiin haddii aad ogtahay waxaad raadineyso, waxaad sidoo kale ka iibsan kartaa dumbbells la hagaajin karo khadka tooska ah.

Waqtiyada nasashada: 60-90 ilbiriqsi

Pushups (laga bilaabo "Maalinta 2: laabta iyo dhabarka" jimicsiga hoose)

Maalinta 1: lugaha, garbaha, iyo maqaarka

• Lugaha: dumbbell squats - 3 nooc oo ah 6-8 reps
• Garbaha: taagan garabka garabka - 3 nooc oo ah 6-8 reps
• Lugaha: dumbbell lunge - 2 nooc oo ah 8-10 reps lugtiiba
• Garbaha: dumbbell safaf qumman - 2 nooc oo ah 8-10 reps
• Murqaha: Dummbell dumbbell deadlift - 2 nooc oo ah 6-8 reps
• Garbaha: kor u kaca lateral - 3 nooc oo ah 8-10 reps
• Weylaha: kiciyey kubka fadhiya - 4 nooc oo ah 10-12 reps
• Maqaal: jeexjeexyada lugaha oo sarreeya - 3 nooc oo ah 10-12 reps

Maalinta 2: laabta iyo dhabarka

• Laabta: dumbbell press press or floor press - 3 nooc oo ah 6-8 reps
• Gadaal: dumbbell ayaa laaban ka badan safafka - 3 nooc oo ah 6-8 reps
• Laabta: dumbbell duul - 3 nooc oo ah 8-10 reps
• Gadaal: hal-gacan dumbbell safafka - 3 nooc oo ah 6-8 reps
• Laabta: riixitaanno - 3 nooc oo ah 10-12 reps
• Dhabarka / xabadka: Dumbbell pullovers - 3 nooc oo ah 10-12 reps

Maalinta 3: gacmaha iyo caloosha

• Biceps: beddelashada bicep curls - 3 nooc oo ah 8-10 reps gacan kasta
• Triceps: kor u qaadista tricep - 3 nooc oo ah 8-10 reps
• Biceps: fadhiyo curls dumbbell - 2 nooc oo ah 10-12 reps gacan kasta
• Triceps: keydka kursiga - 2 nooc oo ah 10-12 reps
• Biceps: curls fiirsashada - 3 nooc oo ah 10-12 reps
• Triceps: dumbbell kickbacks - 3 nooc oo ah 8-10 reps gacan kasta
• Maqaal: looxyada - 3 qaybood oo ah 30-seken xajin

Jadwalkaan tababarka guriga wuxuu ka kooban yahay dhammaan jimicsiyada aad u baahan tahay si aad u sameyso murqo cabbir leh iyo xoog ku kasbasho qalab yar.

Jadwalka tababarka bilowga ah

Kordhinta dambe (laga bilaabo "Maalinta 1: jir buuxa" tababarka hoose)

Bilaabida qolka jimicsiga waxay umuuqan kartaa cabsi gelin, laakin hagitaan sax ah howsha waxay noqoneysaa mid aad loogu dhawaado - iyo xitaa xoojin.

Bilaw ahaan, waxaad si dhakhso leh ugu horumari kartaa maxaa yeelay ku dhowaad jimicsi kasta wuxuu dhiirrigeliyaa murqaha iyo xoogga. Weli, waxaa muhiim ah in laga fogaado xad-dhaaf ah, taas oo u horseedi karta dhaawacyo ama hoos u dhaca waxqabadka.

Jadwalkaan jimicsiga ah wuxuu kugu hayaa qolka jimicsiga 3 maalmood usbuucii (sida Isniinta, Arbacada, iyo Jimcaha), iyadoo fadhiyada jirka oo dhan la dhammaystiro maalin kasta. Tani waxay kuu oggolaaneysaa inaad la qabsato dhaqdhaqaaqyada cusub, aad diirada saarto foomka saxda ah, iyo inaad waqti qaadato si aad u soo kabsato.

Waad ku dari kartaa dib-u-eegis iyo jaangooyooyin sida loogu baahdo markaad horumarka ku sii socoto.

Wejiga bilowgu waa inuu socdaa illaa intaad ka sii wanaajineyso. Dadka qaarkiis waxaa laga yaabaa inay taagnaadaan qiyaastii 6 bilood, halka kuwa kalena laga yaabo inay sii wadaan inay natiijooyinka arkaan muddo ka badan sannad.

Qalabka loo baahan yahay: jimicsi si buuxda u qalabaysan

Muddooyinka nasashada: 90-180 ilbiriqsiyo dhaqdhaqaaqyada waaweyn, 60–90 ilbiriqsiyo loogu talagalay qalabka

Xoog: Xulo miisaanka kuu oggolaanaya inaad buuxiso dib-u-hagaajinta la soo qoray markaad ka tagayso qiyaastii laba jeer oo adag oo taangiga ah.

Maalinta 1: jirka oo buuxa

• Lugaha: barbell gadaal gadaal - 5 nooc oo ah 5 reps
• Laabta: saxanka keydka barbell flat - 5 go'an oo ah 5 reps
• Gadaal: safafka fiilooyinka fadhiya - 4 nooc oo ah 6-8 reps
• Garbaha: fadhiya garabka garabka dumbbell - 4 nooc oo ah 6-8 reps
• Triceps: Riixitaanka xargaha xarigga fiilada - 3 nooc oo ah 8-10 reps
• Garbaha: kororka dambe - 3 nooc oo ah 10-12 reps
• Weylaha: kiciyey kubka fadhiya - 3 nooc oo ah 10-12 reps
• Maqaal: looxyada - 3 qaybood oo ah 30 xajin labaad

Maalinta 2: jirka oo buuxa

• Dhabarka / muruqyada: barbell ama dabaq dabin ah - 5 nooc oo ah 5 reps
• Gadaal: pullups ama lat pulldowns - 4 nooc oo ah 6-8 reps
• Laabta: barbell ama dumbbell press skill - 4 nooc oo ah 6-8 reps
• Garbaha: Mashiinka garabka mishiinka - 4 nooc oo ah 6-8 reps
• Biceps: barbell ama dumbbell bicep curls - 3 nooc oo ah 8-10 reps
• Garbaha: mashiinka gadaal u duull - 3 nooc oo ah 10-12 reps
• Weylaha kor u qaadida kubka - 3 nooc oo ah 10-12 reps

Maalinta 3: jirka oo buuxa

• Lugaha: cadaadiska lugta - 5 nooc oo ah 5 reps
• Gadaal: Safafka T-bar - 3 nooc oo ah 6-8 reps
• Laabta: mashiin ama dumbbell xabadka duuli - 3 nooc oo ah 6-8 reps
• Garbaha: hal-gacan dumbbell garabka saxaafadda - 3 nooc oo ah 6-8 reps
• Triceps: dumbbell ama kordhinta mashiinka tricep - 3 nooc oo ah 8-10 reps
• Garbaha: fiilo ama dumbbell hore u kici - 3 nooc oo ah 10-12 reps
• Weylaha: kiciyey kubka fadhiya - 3 nooc oo ah 10-12 reps
• Maqaal: hoos u dhig xajmiga - 3 nooc oo ah 10-12 reps

Barnaamijkan 3-maalinlaha ah ee bilawga ah wuxuu bixiyaa kicinta jirka oo dhan oo aad ugu baahan tahay inaad kasbato murqaha adigoo u oggolaanaya soo kabasho ku filan inta udhaxeysa kalfadhiyada.

Jadwalka jimicsiga dhexe

Saxaafadda kore (laga bilaabo "Maalinta 3: jirka sare" jimicsiga hoose)

Ka dib markaad si adag uga shaqeyso qolka jimicsiga dhowr bilood, waxaa la joogaa waqtigii aad kor ugu qaadi lahayd tababarkaaga darajo sare si aad u ilaaliso guulahaagu.

Waqtigan xaadirka ah, waa inaad lahaataa farsamo jimicsi oo wanaagsan oo aad awood u yeelan kartaa inaad culeys badan ka saarto baarka.

Barnaamijkan dhexdhexaadka ah ee 4-toddobaadlaha ah wuxuu kordhiyaa dib-u-habeyn iyo dejjin si loo kiciyo koritaanka murqaha cusub. Markay aad u fududaadaan, waxaad si tartiib tartiib ah ugu dari kartaa culeys dheeri ah ama ku celcelisyo / dejin badan.

Haddii si sax ah loo dhammeeyo, waxaad raaci kartaa nidaamkan dhowr sano illaa aad ka gaarto heer sare. Way ku caawin kartaa inaad jimicsigaaga bedesho mararka qaarkood si aad ugu mashquuliso naftaada ugana hortagto gubashada.

Xusuusnow in xanuunku markasta uusan ahayn tilmaame koritaanka murqaha. Hadda waxaad leedahay khibrad tababar, waxaa laga yaabaa inaadan xannuun ka dib jimicsi kasta.

Qalabka loo baahan yahay: jimicsi si buuxda u qalabaysan

Waqtiyada nasashada: 90-180 ilbiriqsiyo dhaqdhaqaaqyada waaweyn, 60-90 ilbiriqsi oo loogu talagalay qalabka

Xoog: Xulo miisaan kuu oggolaanaya inaad dhammaystirto reps-ka loo soo qoray markaad ka tagayso qiyaastii laba jeer oo adag oo taangiga ah. Si loo kordhiyo xoojinta, u gudub xadkaaga qeybta ugu dambeysa.

Maalinta 1: jirka kore

• Laabta: saxanka keydka barbell flat - 4 nooc oo ah 6-8 reps
• Gadaal: foorarsaday safafka barbell - 3 nooc oo ah 6-8 reps
• Garbaha: fadhiga dumbbell press - 3 nooc oo ah 8-10 reps
• Laab / triceps: quusin - 3 nooc oo ah 8-10 reps
• Gadaal: pullups ama lat pulldowns - 3 nooc oo ah 8-10 reps
• Triceps / xabadka: jiifa dumbbell tricep kordhinta - 3 nooc oo ah 10-12 reps
• Biceps: leexin dumbbell curls - 3 nooc oo ah 10-12 reps

Maalinta 2: jirka hoose

• Lugaha: barbell gadaal gadaal - 4 nooc oo ah 6-8 reps
• Lugaha: saxaafadda lugaha - 3 nooc oo ah 8-10 reps
• Quadriceps: kordhinta lugta fadhida - 3 nooc oo ah 10-12 reps
• Quadriceps: dumbbell ama sambabada socodka sambabbada - 3 nooc oo ah 10-12 reps (fiidiyow la'aan)
• Weylaha saxaafadda kubka ee saxaafadda lugta - 4 nooc oo ah 12-15 reps
• Maqaal: hoos u dhig xajmiga - 4 nooc oo ah 12-15 reps

Maalinta 3: jirka sare

• Garbaha: saxaafadda kore - 4 nooc oo ah 6-8 reps
• Laabta: xagal dumbbell press press - 3 nooc oo ah 8-10 reps
• Gadaal: hal xariiq oo xarig ah - 3 nooc oo ah 10-12 reps
• Garbaha: kororka dhinacyada dambe ee xargaha - 3 nooc oo ah 10-12 reps
• Dib-u-hagaajinta / dabinnada gadaal: wajiga jiidaya - 3 nooc oo ah 10-12 reps
• Dabinno: garbaha dumbbell - 3 nooc oo ah 10-12 reps
• Triceps: fadhisid kordhinta tricep - 3 nooc oo ah 10-12 reps
• Biceps: curls mashiinka masaajidka - 3 nooc oo ah 12-15 reps

Maalinta 4: jirka hoose

• Dhabarka / muruqyada: barbell deadlift - 4 nooc oo ah 6 reps
• Glutes: riixitaanka suunka barbell - 3 nooc oo ah 8-10 reps
• Murqaha: Romania dumbbell deadlifts - 3 nooc oo ah 10-12 reps
• Murqaha: jiifka curls - 3 nooc oo ah reps 10-12
• Weylaha: koritaanka kubka fadhiya - 4 nooc oo ah 12-15 reps
• Maqaal: lugta ayaa kor u qaadeysa kursiga Roman - 4 nooc oo ah 12-15 reps

Tani 4-maalin, barnaamijka dhexdhexaadka ah wuxuu ku darayaa xirmooyin iyo dib-u-dheeri dheeraad ah, iyo sidoo kale layliyo aad u adag, si looga boodo koritaanka murqaha cusub.

Joogtaynta tababarka jimicsiga

Lugga sudhan kor u kaca (laga bilaabo tababarka "Lugaha B" ee hoose)

Mug dheeri ah (noocyo iyo dib-u-celin) iyo xoojin (miisaanka saaran baarka) ayaa lagama maarmaan u ah kuwa jimicsiga ku kacsan si ay u sii wataan murqaha. Maskaxda ku hay in nidaamkan aan la isku dayin ilaa aad si joogto ah u tababbaraysay ilaa 2 ama ka badan sano.

Inkasta oo guulaha muruqyada aysan u imaan doonin sida ugu dhakhsaha badan sidii ay yeeli jireen markii aad bilowga ahayd, haddana weli waxaa jira meel loogu talagalay horumar la taaban karo marxaladdan.

Nidaamkan jimicsiga ee foosha xun wuxuu kugu hayaa qolka jimicsiga 6 maalmood usbuucii iyadoo 1 nasasho u dhaxeyso. Waxay la socotaa qaab jiido-riixitaan-lugaha ah, oo ku garaacdo koox kasta oo muruq ah laba jeer usbuucii, oo ay ku jiraan maaddooyinka loo yaqaan 'hypertrophy' (koritaanka murqaha).

Mar labaad, waad ku kordhin kartaa miisaanka baarka, iyo sidoo kale jaangooyooyin iyo reps, usbuuc ilaa usbuuc si loo hubiyo horumarka sii socda inta lagu jiro barnaamijkan.

Qalabka loo baahan yahay: jimicsi si buuxda u qalabaysan

Muddooyinka nasashada: 90-180 ilbiriqsiyo dhaqdhaqaaqyada waaweyn, 60-90 ilbiriqsi oo loogu talagalay qalabka

Xoog: Xulo miisaan kuu oggolaanaya inaad dhammaystirto reps-ka loo qoray markaad ka tagayso qiyaastii 2 reps adag taangiga. Si aad u kordhiso xoojinta, tag guuldarada qeybta ugu dambeysa.

Supersets: Dhammaystir qaybta hore ee dhaqdhaqaaqa koowaad isla markaaba ku xigta dhaqdhaqaaqa labaad. Ku celi illaa inta dib-u-habeyn iyo jaangooyooyin loogu talagalay ay dhammaanayaan.

Jiid A

• Dhabarka / muruqyada: barbell deadlift - 5 nooc oo ah 5 reps
• Gadaal: pullups ama lat pulldowns - 3 nooc oo ah 10-12 reps
• Gadaal: Safafka T-bar ama safafka fiilooyinka fadhiya - 3 nooc oo ah 10-12 reps
• Dib-u-hagaajinta / dabinnada gadaal: wajiga jiidaya - 4 nooc oo ah 12-15 reps
• Biceps: Xirmooyinka dubbeyaasha - 4 nooc oo ah 10-12 reps oo lagu dhajiyay dumbbell garbaha 4 nooc oo ah 10-12 reps
• Biceps: curlsyada xargaha taagan - 4 nooc oo ah 10-12 reps

Riix A

• Laabta: saxanka keydka barbell flat - 5 go'an oo ah 5 reps
• Garbaha: fadhiga dumbbell press - 3 nooc oo ah 6-8 reps
• Laabta: janjeera dumbbell keydka saxaafadda - 3 nooc oo ah 10-12 reps
• Triceps / garbaha: tricep pushdowns - 4 nooc oo ah 10-12 reps oo lagu rogay kor u qaadista dhinacyada - 4 nooc oo ah 10-12 reps
• Laabta: Wareegyada xargaha - 4 nooc oo ah 10-12 reps

Lugaha A

• Lugaha: barbell gadaal gadaal - 5 nooc oo ah 5 reps
• Murqaha: Romania dumbbell deadlifts - 3 nooc oo ah 6-8 reps
• Lugaha: saxaafadda lugaha - 3 nooc oo ah 8-10 reps
• Murqaha: jiifka lugta jiifka - 4 nooc oo ah 10-12 reps
• Weylaha: koritaanka kubka fadhiya - 4 nooc oo ah 12-15 reps
• Maqaal: hoos u dhig xajmiga - 4 nooc oo ah 12-15 reps

Jiid B

• Gadaal: foorarsaday safafka barbell - 3 nooc oo ah 6-8 reps
• Gadaal: soo jiidan (miisaan leh haddii loo baahdo) - 3 nooc oo ah 8-10 reps
• Gadaal: hal saf oo saf ah - 3 nooc oo ah 8-10 reps
• Dhabarka hoose: iskudhafid - 4 nooc oo ah 10-12 reps oo lagu rogay curls mashiinka wacdiyaha - 4 nooc oo ah 10-12 reps
• Dabinno: xarkaha barbell - 4 nooc oo ah 10-12 reps
• Biceps: taagan curls dumbbell - 4 nooc oo ah 10-12 reps

Riix B

• Garbaha: saxaafadda kore - 5 nooc oo ah 5 reps
• Laabta: dumbbell bench press (xagal ama fidsan) - 3 nooc oo ah 8-10 reps
• Laab / triceps: quusin (miisaan leh haddii loo baahdo) - 4 nooc oo ah 10-12 reps
• Garbaha: hal xarig gacmeed ayaa kor u qaadaya - 4 nooc oo ah 10-12 reps
• Laabta: mashiinka duuli - 4 nooc oo ah 10-12 reps
• Triceps: kordhinta dusha sare leh xarig - 4 nooc oo ah 10-12 reps

Lugaha B

• Lugaha: barxadaha hore ee barbell - 5 nooc oo ah 5 reps
• Murqaha: ham glute ayaa kor u kaca - 3 nooc oo ah 8-10 reps
• Lugaha: socodka sanbabada dumbbell - 3 nooc oo ah 10-12 reps lug kasta
• Quadriceps: Kordhinta lugta fadhida - 4 nooc oo ah 10-12 reps oo lagu rogay kubka kor u kaca - 4 nooc oo ah 12-15 reps
• Maqaal: lugaha laalaada kor u kaca - 4 nooc oo ah 12-15 reps

Barnaamijkan horumarsan waa mid aad u kacsan wuxuuna raacaa qaab riixitaan-jiido-lugaha ah 6 maalmood usbuucii. Kaliya iskuday barnaamijkan haddii aad haysatid tababar dhowr sano ah suunkaaga hoostiisa.

Tixgelinta tixraacyada ka weyn 40

Markaad sii gabowdid, murqaha iyo lafaha ayaa hoos u dhacaya si tartiib tartiib ah. Si kastaba ha noqotee, waad ka hortagi kartaa lumintan adoo raacaya barnaamijka tababarka iska caabinta si loo kiciyo murqaha iyo koritaanka lafaha (,).

Hawlaha jimicsiga ee kor lagu soo sheegay wali waxay khuseeyaan dadka jira 40 iyo wixii ka weyn, in kasta oo jimicsiyada qaarkood u baahan karaan in lagu beddelo xulashooyin wada-jir ah oo saaxiibtinnimo leh - gaar ahaan haddii aad leedahay dhaawacyo hore u jiray.

Tusaale ahaan, waad sameyn kartaa xargaha golalka halkii aad ka noqon lahayd dib u fadhiisasho ama riixitaanno goos goos ah halkii aad ka nuugi lahayd.

Iyadoo aan loo eegin da'daada, waxaa fiican inaad ka bilowdo barnaamijka bilowga ah oo aad ka shaqeyso kor u kacaaga.

Waxa kale oo muhiim ah inaadan si adag u shaqeynin, maadaama ay jirto khatar sii kordheysa oo dhaawac ah markii aad sii gabowdid. Waxaad sidoo kale u baahan kartaa inaad kordhiso waqtiyada soo kabashada illaa 2 maalmood inta u dhexeysa jimicsiga halkii aad ka ahaan lahayd 1, maadaama jirkaaga uu qaadanayo waqti dheeri ah si uu u soo kabsado ().

In kasta oo jimicsigu soo bandhigo caqabado qaar ka mid ah dadka waayeelka ah, dayactirka barnaamijka tababarka iska caabinta saxda ah ayaa ku siin kara faa'iidooyin aan dhammaad lahayn oo si joogto ah kuu qaabeeya

Tababarayaasha ka weyn da'da 40 waxaa laga yaabaa inay ku qasban yihiin inay hagaajiyaan jadwalkooda jimicsiga si ay ula xisaabtamaan dhaawacyada ama waqtiyada soo kabashada oo gaabis ah. Inkasta oo muruqyada iyo lafaha ay hoos u dhacaan markaad sii gabowdid, waxaad kula dagaallami kartaa tan jimicsi habboon.

Ha iloobin nafaqada

Intii lagu shaqeynayay qolka jimicsiga waxay bixisaa dhiirigelinta murqaha iyo xoogga, nafaqada ayaa door weyn ka ciyaareysa soo kabashada iyo jimicsiga jimicsiga.

Sidaa darteed, waxaa muhiim ah in la hubiyo in qaadashada cuntadaadu ay ku filan tahay inay buuxiso baahiyaha tababarkaaga.

Tan waxaa lagu sameyn karaa iyadoo la hubiyo kalori ku filan, protein, karb, iyo dufan qaadasho ku saleysan xooggaaga tababarka iyo yoolalka jireed. Waxaad isticmaali kartaa kalori kalooris si aad u xisaabiso baahiyahaaga.

Si aad uhesho murqo, waxaa fiican inaad kujirto siyaado kalooriya ah, ama aad cuno in kabadan inta jirkaagu ubaahanyahay inuu iskiis isu ilaaliyo. Lacag dheeraad ah oo 10-20% ka badan baahidaada aasaasiga ah ee kalooriga waa inay ahaato mid kufilan in kor loogu qaado guulaha murqaha ().

Haddii aad isku dayeyso inaad lumiso dufanka jirka halkii, inaad dayactirto aasaaskaaga ama aad qaadato wax yar oo kaloriin ah ayaa guud ahaan lagu talinayaa ().

Waqtiga nafaqada, oo ku lug leh cunista waqtiyo cayiman si natiijooyin loo helo, ayaa sidoo kale muhiim u noqon kara sare u qaadista murqaha. Tusaale ahaan, khabiiro badan ayaa kugula talinaya inaad cunto cunto isku dheelitiran ama cunto fudud 2 saacadood gudahood jimicsiga, sida habboon labadaba kahor iyo kadib (5, 6).

Haddii aad rabto inaad hubiso qaadashada habboon ee cuntada ama aad abuurto qorshe shaqsiyeed oo kaa caawiya inaad la kulanto yoolalkaaga, tixgeli inaad la tashato dhakhtar diiwaangashan.

Nafaqada habboon waxay muhiim u tahay jimicsiga, maadaama ay jidhkaaga siiso astaamaha dhismaha ee lagama maarmaanka u ah helitaanka murqaha iyo xoogga.

Qeybta hoose

Haddii aad tahay qof jimicsi cusub ama xilli-jimicsi leh, jimicsiga jimicsiga ee loogu talagalay heerkaaga waayo-aragnimo ayaa kaa caawin kara inaad u gudubto murqahaaga iyo yoolalkaaga xoogga.

Waqti ka dib, waxaad ogaan kartaa in jidhkaagu si fiican uga jawaabayo dhaqdhaqaaqyada qaarkood ee dadka kale, taas oo kuu oggolaanaysa inaad la qabsato tababarkaaga si waafaqsan.

Nidaam jimicsi oo habboon iyo caadooyinka nafaqada ee wanaagsan ayaa ah tillaabooyinka ugu horreeya ee lagu galayo qaabka ugu wanaagsan noloshaada, iyadoo aan loo eegin heerkaaga waayo-aragnimo.

Haddii aad leedahay xaalad caafimaad oo hoose, had iyo jeer way fiican tahay inaad ka hubiso bixiyahaaga daryeelka caafimaadka ka hor intaadan bilaabin barnaamij jimicsi kasta.