Jimicsiyada Dhabar-xanuunka ee ugu Fiican si loo yareeyo Xiisadda

Qanacsan

• 7 Isbeddelka Hab -nololeedka si loo yareeyo Xanuunka Dhabarka
• Qaado duugis
• Dib uga shaqee goobtaada shaqada.
• Qoraalka dareenka
• Samee jadwalka jimicsiga.
• Si fiican u seexo.
• Isku day inaad cadaadiska yaraato.
• Bilow doomaha.
• Jimicsiyada Dhabar-Xanuunka Dhabarka Sare iyo Fidinta
• 1. Xooji garbahaaga garbaha.
• 2. Fidi bakhaarkaaga.
• 3. Xooji kaaga trapezius.
• 4. Fidi aaggaaga laabta.
• Dib u eegis loogu talagalay

Ku dhowaad qof kastaa wuxuu ku dhawaaqay erayadan hal mar ama mid kale: "Wax walba waxaan ku sitaa garbahayga." "Dhabarkayga sare aad buu ii dhegan yahay." "Waxaan u baahanahay duugis." Nasiib wanaag, si ka duwan xanuunka dhabarka hoose, xanuunka dhabarka sare waa dhif halis ah oo guud ahaan aan la xiriirin dhibaatooyinka kala goysyada ama saxanka, ayay tiri Elizabeth Manejias, MD, oo ah dhakhtar jireed oo guddiga shahaado ka haysta Isbitaalka Qalliinka Gaarka ah ee Magaalada New York.

Inta badan, xanuunka dhabarka sare wuxuu hoos ugu dhacaa bararka murqaha iyo unugyada isku xiran ee qoorta, garbaha, iyo dhabarka sare, ayuu yiri Dr. Manejias. "Markay taagnaan iyo tabar -darri liidato muruqyada xasilinta ee garabka iyo dhabarka sare jira, muruqyadu waxay ku adkaan karaan xad -dhaaf, taasoo horseedaysa horumarinta xanuunka myofascial."

Halkaan waxaa ah qorshahaaga hagaajinta-oo lagu daray jimicsiyada dhabarka sare ee ugu fiican oo fidsan si loogu daro jadwalkaaga tababarka.

7 Isbeddelka Hab -nololeedka si loo yareeyo Xanuunka Dhabarka

Haa, waxa aad samayso marka aanad shaqaynayn waxay samayn kartaa farqi weyn. Tixgeli isbeddelladan caadooyinka ah ee xanuunka dhabarka sare.

Qaado duugis

Dareenkaaga koolkoolinta sida habka xanuunka dhabarka sare ee xanuunka waa goob-joog ah: Duugista-haddii ay ka yimaaddaan xirfadle ama rullalula xumbo-waxay kaa caawin kartaa yaraynta xanuunka nudaha isku xirka, oo loo yaqaan fascia, kaas oo ku duuban muruqa kasta. Siideynta dhibcaha kicinta, iyada oo loo marayo daawaynta ay ku jiraan acupressure iyo acupuncture, ayaa sidoo kale ku caawin kara, ayuu yidhi Dr. Manejias. (La xidhiidha: Waa maxay sababta aad isku daydo acupuncture-xitaa haddii aadan u baahnayn nasinta xanuunka)

Dib uga shaqee goobtaada shaqada.

Mid ka mid ah sahaminta Ururka Osteopathic Association (AOA) ayaa lagu ogaaday in laba ka mid ah saddexdii shaqaalaha xafiiska ay la kulmeen xanuun la xiriira shaqada 6-dii bilood ee la soo dhaafay, oo ay ku jiraan xanuunka garabka iyo xanuunka hoose iyo kan dambe. Si looga hortago dhammaan saddexda, AOA waxay ku talinaysaa in la dhigo shaashadda kumbuyuutarka si korkiisu u siman yahay indhahaaga oo uu u yara leexiyo, oo aad fadhiiso ugu yaraan hal cag iyo badh. (Waa inaad dhaqaajisaa indhahaaga oo keliya, ma aha madaxaaga, markaad ka shaqaynayso kombiyuutarkaaga.) Sidoo kale, xusulladaadu waa inay ku yaalliin dhinacyadaaga iyo cududahaaga oo barbar socda dhulka si aad uga hortagto garbaha. Mar kasta oo aad ku dhegto wicitaanka shirarka, Dr. Manejias wuxuu soo jeedinayaa in lagu dhegeysto aalad gacmo-la'aan ah. Taleefankaaga oo ku dhejinaya madaxaaga iyo garabkaaga ayaa kaa badin kara oo adkayn kara murqaha garabkaaga. (Psst...Taleefoonnada gacanta ee bilaa-wireless-ka ah, oo ay ku jiraan lammaanahaaga orodka ama lammaanahaaga jabinta buuqa, ayaa sidoo kale ku caawin kara.)

Qoraalka dareenka

Waxaad saaraysaa cadaadis qiimihiisu dhan yahay 60 rodol laf dhabartaada sare mar kasta oo aad hoos u eegto telefoonkaaga (oo qoortaada u laabi xagal 60-degree ah), sida lagu sheegay cilmi-baadhis laga sameeyay Qalliinka Laf-dhabarka iyo Daawada Dhaqancelinta ee New York. Taasi waa sida in arday fasalka labaad ah uu qoortaada ka soo laadlaadsan yahay. Markaa si toos ah u istaag markaad qoraal dirayso! In kasta oo aad hoos u foorarsato madaxaaga, waxaa yaraanaya culayska aad saari doonto muruqyada iyo unugyada isku xidha ee qoorta, garbaha, iyo dhabarka sare. (Laxiriira: Waxaan hagaajiyay booskeyga 30 maalmood gudahood - Waa tan sida aad adiguba u awooddo)

Samee jadwalka jimicsiga.

"Jimicsiga joogtada ah wuxuu kaa caawinayaa inaad ilaaliso xoogga saxda ah iyo dabacsanaanta dhabarka sare marka lagu daro jimicsiyada la beegsaday ee hore loo sheegay," ayuu yidhi Dr. Manejias. "Barnaamij sida Pilates ayaa kaa caawin kara dhisidda muruqyada xasilinta scapular iyo xoogga asaasiga ah." Tani waxay la socon kartaa si looga hortago xanuunka dhabarka sare.

Si fiican u seexo.

"Ilaalinta isku-dheelitirka laf-dhabarka dhexdhexaadka ah habeenkii waa muhiim si looga fogaado in lagu seexdo meel culayska saaraysa kala-goysyada iyo murqaha ku wareegsan," ayay tiri. Isku -dheellitirka dhexdhexaadku wuxuu u oggolaanayaa saddexda qaloocsan ee jilicsan ee aad dhabarkaaga ku haysato. Haddii aad tahay qof dhinac seexanaya, xasuusnoow in laf dhabartaadu ay tahay inay ku sugnaato xariiq toosan habeenkii oo dhan, ayay tidhi. Haddii barkintaadu madaxaaga kor u qabato ama joodarigaagu u oggolaado miskahaaga inay seexdaan, waa waqtigii la beddeli lahaa. (Fiiri barkimooyinka ugu fiican nooc kasta oo hurdo ah.)

Isku day inaad cadaadiska yaraato.

"Maareynta walbahaarka iyo walbahaarka ayaa muhiim u ah dhimista xiisadda murqaha iyo xanuunka," ayuu yiri Dr. Manejias. "Dhaqdhaqaaqyada sida dhexdhexaadinta, neefsashada qoto dheer, tai chi, iyo dhaqamada yoga dabacsan ayaa laga yaabaa inay sidoo kale kaa caawiyaan yaraynta cadaadiska iyo dhiirigelinta wacyiga jirka oo sarreeya, si looga fogaado caadooyinka dambe ee murqaha iyo murqaha."

Bilow doomaha.

Layliga wadista, haddii aad isticmaalayso mishiinka fiilada, band iska caabinta, ama doonyaha dhabta ah, waa in uu ahaadaa qayb joogto ah barnaamij kasta oo jimicsi, ayay tidhi. Dooxdu waa mid ka mid ah jimicsiga dhabarka-xanuun ee sare ee ugu fiican sababtoo ah waxay xoojisaa muruqyadaada lats iyo trapezius. (La xiriira: 20-Daqiiqo Iskudarka Tababarka Wadista Jirka)

Jimicsiyada Dhabar-Xanuunka Dhabarka Sare iyo Fidinta

Xooji oo fidiya aagaggan si aad u hagaajisid xajmigaaga oo aad u dabciso muruqyada ciriiriga ah ee ciriiriga ah.

1. Xooji garbahaaga garbaha.

Garabka garbaha (loo yaqaan scapulas) ayaa ku dul lulaya qafiska feeraha waxayna ku tiirsan yihiin murqaha ku hareeraysan si ay u sameeyaan si habsami leh oo aan xanuun lahayn, ayuu yidhi Dr. Manejias. Markaa haddii dhaqdhaqaaqyada garabka ay ka dhigaan dhabarkaaga sare xanuun, waxaa laga yaabaa inaad ka faa'iidaysato jimicsiga dhabarka sare ee xoojiya muruqyadaas. Markaad fadhido, isku ururi garbahaaga garabka. Qabo shan ilaa 10 ilbiriqsi, oo ku celi laba ilaa saddex jeer maalintii. Fudud oo fudud (PS Tijaabooyinkani waxay cabbiri doonaan dabacsanaantaada min madax ilaa suul.)

2. Fidi bakhaarkaaga.

Haddii aad dhabarkaaga cidhiidhi gasho, waxaa laga yaabaa inaad sidoo kale haysato laab adag, ayay tiri. Istaag meel gees ah oo gacmahaagu derbi walba ku jeedaan waxyarna ka sarreeyaan madaxaaga. U soo dhowow derbiga ilaa aad ka dareento xoogaa fidsan xagga laabtaada. Qabo 15 sekan oo ku celi saddex jeer. Samee tan-iyo dhammaan jimicsiyadan dhabarka-xanuun ee sare - qayb joogto ah oo ka mid ah jimicsigaaga caadiga ah (oo aad xor u tahay inaad ka boodo kala-baxyadan khatarta ah ama aan waxtarka lahayn).

3. Xooji kaaga trapezius.

Trapezius wuxuu ka soo baxaa madaxa madaxaaga ilaa garbahaaga iyo dhabarkaaga dhexe, sidaas darteed daciifnimo kasta oo ku jirta waxay keeni kartaa xanuuno ballaaran, ayuu sharaxay Dr. Manejas. Si aad u xoojiso, iskuday layligan xanuunka dhabarka sare: u jiifso sagxadda calooshaada, oo gacmahaaga si toos ah u fidi dhinacyadaaga iyadoo xusulladaadu toosan yihiin suulashana kor u taagayaan. Isku duub garbaha garbaha si aad gacmahaaga uga soo qaaddo dhulka. Ku hakad xagga sare ee mooshinka, ka dibna dhabarka hoos u dhig si tartiib ah. Taasi waa hal wakiil. Buuxi saddex qaybood oo ah 15 reps.

4. Fidi aaggaaga laabta.

Xubinta laf dhabartaada waxay ku fadhidaa dhererka xabadka waxayna ku xirtaa feerahaaga - waana dhif inay fidsan tahay. Markaad fadhido gacmahaaga oo madaxa gadaasheeda ku dheggan, si tartiib ah u laali dhabarkaaga sare oo kor u eeg saqafka. Ku celi 10 jeer, dhowr jeer maalintii, ayuu yiri Dr. Manejias. Way fududahay in lagu dhammaystiro xafiiska, sariirta, ama inta u dhaxaysa jimicsiga. (Ku Xiga: Yoga-ga ugu Wanaagsan si loo hagaajiyo dabacsanaanta dhabarka)

Laga soo bilaabo socdaalka FIT

Dib u eegis loogu talagalay