Waxa ay tahay in la cuno vegan iyo sida loo cuno

Qanacsan

• Waa maxay farqiga u dhexeeya khudradda iyo khudradda
• Faa'iidooyinka iyo faa'iido darrooyinka veganism
• Waxa la cuno
• Maxaa la iska ilaaliyaa
• Liiska cuntada vegan

Veganism waa dhaqdhaqaaq ujeedkiisu yahay in lagu dhiirrigeliyo xoreynta xayawaanka, iyo sidoo kale in kor loo qaado xuquuqdooda iyo ladnaanta. Marka, dadka u hoggaansamaya dhaqdhaqaaqan kaliya ma laha cunno cunno oo keliya, laakiin sidoo kale ma isticmaalaan wax soo saar la xiriira xayawaanka.

Khudradleydu badanaa waxay leeyihiin xannibaadyo la xiriira dharka, madaddaalada, qurxinta iyo cunnada xoolaha. Maaddaama ay tahay cunto xaddidan, waxaa muhiim ah in veganku uu talo ka raadsado nafaqeeye si nafaqada habboon loo muujiyo iyo in dhammaan baahiyaha nafaqada la buuxiyo.

Waa maxay farqiga u dhexeeya khudradda iyo khudradda

Khudraddu waa hab nololeed, oo aan ku lug lahayn walxo asal ahaan ka soo jeeda xoolaha. Khudradda khudradda, dhinaca kale, waxay badanaa la xiriirtaa cunista cunnooyinka aan asal ahaan ka soo jeedin xoolaha waxaana lagu kala saari karaa:

1. Ovolactovegetarians: waa dadkaas aan cunin hilibka;
2. Lactovegetarians: hilibka ka sokow ukunta ma cunaan;
3. Khudaarta cuna ee adag: Ha cunin hilib, ukumo, caano iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo;
4. Khudaar: marka lagu daro in aysan cunin waxyaabaha cuntada ka soo jeeda asal ahaan xoolaha, sidoo kale ma isticmaalaan wax soo saar ah oo lagu tijaabiyay xoolaha ama ka soo jeeda, sida dhogorta, maqaar ama xariir, tusaale ahaan.

Marka, dhammaan dadka veganshuhu waa kuwa cuna khudaarta adag, laakiin dhammaan kuwa cuna khudaarta adag ma aha kuwa vegan ah, maxaa yeelay waxay ka faa'iideysan karaan wax soo saarka xoolaha, sida qaar ka mid ah waxyaabaha la isku qurxiyo. Baro wax badan oo ku saabsan farqiga u dhexeeya noocyada khudradda.

Faa'iidooyinka iyo faa'iido darrooyinka veganism

Cilmi-baarisyada qaarkood waxay muujiyeen in cunnooyinka khudradda ee adag ay la xiriiraan fursadaha hoose ee buurnida iyo dhibaatooyinka wadnaha, sida atherosclerosis, tusaale ahaan. Intaa waxa u dheer, veganism-ka ayaa mas'uul ka ah kor u qaadista daryeelka xoolaha, ilaalinta nolosha iyo la dagaallanka dhiig-miirashada xoolaha si loo soo saaro agab iyo alaab la isticmaalo.

In kasta oo dadka veggan ay raacaan cunto hodan ku ah karbohaydraytyo, omega-6, faybar, folic acid, magnesium iyo fitamiin C iyo E, haddana waxaa laga yaabaa inay yaraato fiitamiinnada B, omega-3 iyo ilaha borotiinka oo tayo sare leh, kuwaas oo faragelin kara howlaha shaqooyinka qaarkood ee noolaha. Si loo helo cilladahaas, saliidda flaxseed waxaa loo isticmaali karaa inay tahay isha omega-3 iyo wax ka qabashada nafaqada ee fiitamiin B12, oo uu u qori karo dhakhtarka ama nafaqada. Si loo kordhiyo isticmaalka borotiinka, waxaa muhiim ah in lagu daro cuntada sida quinoa, tofu, chickpeas iyo boqoshaada cuntada, tusaale ahaan.

Waxaa muhiim ah in cunnooyinka adag ee khudradda la sameeyo iyadoo la raacayo hagista nafaqeeye si dhammaan baahiyaha nafaqada loo buuxiyo, iyadoo laga fogaanayo dhiig-yaraan, murqaha iyo xubnaha jirka oo kor u kaca, tamar la'aan iyo lafo-beel, tusaale ahaan.

Waxa la cuno

Cunnooyinka vegan ayaa badanaa hodan ku ah khudaarta, digiraha, badarka, miraha iyo fiber, waxaana ku jiri kara cuntooyinka sida:

• Badarka oo dhan: bariis, qamadi, galley, amarant;
• Cunnado: digirta, digirta, digirta, digirta, lawska;
• Digriiga iyo xididdada: Baradhada ingiriiska, baradhada baroa, baradhada macaan, kasaafada, yam;
• Mushrooms.;
• Miraha;
• Khudaarta iyo cagaarka;
• Seeds sida chia, flaxseed, sisinta, quinoa, bocor iyo gabbaldayaha;
• Seedaha Saliida sida xabadka, iyo yicibta, iniinta, iyo
• Waxyaalaha Soy: tofu, tempeh, soy protein, miso;
• Qaar kale: seitan, tahini, caanaha qudaarta, saliidda saytuunka, saliidda qumbaha.

Waxa kale oo suurtagal ah in la sameeyo qashin qubka, hamburgers iyo diyaargarowga kale iyadoo la isticmaalayo oo keliya cuntooyinka xoolaha, sida bean ama lentil hamburgers, tusaale ahaan.

Maxaa la iska ilaaliyaa

Cunnooyinka vegan, dhammaan noocyada cuntooyinka xoolaha waa in laga fogaadaa, sida:

• Hilibka guud ahaan, digaag, kalluun iyo cunto badeed;
• Caanaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo, sida jiiska, yogurt, curd iyo subagga;
• Gundhig sida sausage, sausage, ham, bologna, naaska turkey, salami;
• Dufanka xoolaha: subagga, subagga, hilibka doofaarka;
• Malab iyo alaab malab ah;
• Waxyaabaha Gelatine iyo collagen.

Marka laga soo tago cunista hilibka iyo cunnooyinka xoolaha laga soosaaray, kuwa vegans-ka sidoo kale inta badan ma cunaan alaabooyin kale oo leh il asal ahaan ka soo jeeda xoolaha, sida shaambooyada, saabuunta, qurxinta, huurka, gelatin iyo dharka xariirta.

Liiska cuntada vegan

Jadwalka soo socdaa wuxuu muujinayaa tusaale menu-3 maalmood ah oo loogu talagalay dadka vegans-ka:

Waxaa muhiim ah in la xasuusto in dadka vegans-ka ay tahay inay lahaadaan cuntada uu u qoro nafaqeeye, maadaama baahiyaha nafaqada ay ku kala duwan yihiin da'da, jinsiga iyo xaaladooda caafimaad.

Faahfaahin dheeri ah, ka daawo fiidiyowgaan waxa cuno cunista cunisteedu caadi ahaan: