17 Cunto fudud oo khudradeed oo caafimaad leh

Qanacsan

• 1. Subagga lowska leh miro
• 2. Usha farmaajo
• 3. Basbaaska dawanka oo leh hummus
• 4. Digaag duban
• 5. salool
• 6. Looska
• 7. Yoogurt oo leh miro
• 8. Chips kale
• 9. Jiis jiis
• 10. Cagaarka cagaaran
• 11. Edamame dubay
• 12. Isku dhafka raadadka
• 13. Abuurka Bocorka
• 14. Boorash
• 15. Ukunta la kariyey
• 16. Guacamole iyo jajabka loo yaqaan 'plantain chips'
• 17. Kubadaha guryaha lagu sameeyo
• Qeybta hoose

Xulashada cunnooyinka fudud ee nafaqada leh si aad ugu raaxaysato maalintii oo dhan ayaa qayb muhiim ah ka ah cunno kasta oo caafimaad leh - oo ay ku jiraan cuntooyinka khudradda.

Nasiib darrose, cuntooyin badan oo fudud oo fudud oo fudud ayaa bixiya wax yar marka la eego nafaqada marka laga reebo kalooriyada dheeraadka ah, sodium, iyo sonkorta lagu daray.

Weli, helitaanka xulashooyinka cunnooyinka khudradda ee fudud, la qaadan karo, iyo nafaqada leh maahan inay noqdaan caqabad.

Halkan waxaa ah 17 fikrado fudud oo caafimaad leh oo khudradeed ah.

1. Subagga lowska leh miro

Isku-darka miraha aad ugu jeceshahay subagga lowska waxay ka dhigeysaa fudud, buuxin, iyo cunto fudud oo dhir-ku-saleysan deg deg ah oo aad ku raaxeysan karto meel kasta.

Miraha sida tufaaxa, mooska, iyo strawberries-ka waxaa ku raran antioxidants-ka iyo faybar aad u sareeya oo kaa caawinaya inaad dareento inaad ka buuxdo inta u dhexeysa cuntadaada ().

Dhanka kale, subagga lowska - sida yicibta, looska, ama subagga cashew - waxay keenaan qaddar wadnaha ka kooban oo borotiin ku qanacsan iyo dufan caafimaad leh.

2. Usha farmaajo

Ulaha farmaajo waa cunto fudud oo la qaadan karo oo ku habboon si ay uga caawiso xakamaynta jahwareerka socda.

In kasta oo muuqaalka nafaqada ee saxda ahi uu ku kala duwan yahay astaanta iyo nooca farmaajada, ulaha jiiska ayaa sida caadiga ah siiya 5-7 gram oo borotiin ah oo u adeega 1-ounce (28-gram).

Barootiinku waa nafaqeeyaha nafaqada badan, oo farmaajo ka dhigaya xulasho aad u wanaagsan oo dhereg u ah khudradda khudradda ().

Cunto fududani sidoo kale waa isha wanaagsan ee kaalshiyamka, macdanta muhiimka ah ee caawisa xoojinta lafahaaga iyo ilkahaaga ().

3. Basbaaska dawanka oo leh hummus

Basbaaska dawanka leh hummus waa beddel caafimaad leh, oo dhir-ku-beddelan oo loo yaqaan 'chips chips' iyo faleebo.

Basbaaska dawanku ma aha oo kaliya inay bixiyaan isku qanacsanaanta jajabka ama jajabyada laakiin sidoo kale way ka hooseeyaan kalooriyada waxayna ku jiraan faybar badan, fitamiin C, iyo fitamiin A.

Dheeraad ah, iyaga oo lagu shubo hummus waxay kaa caawin kartaa kobcinta qaadashadaada borotiinka iyo fiber-ka iyadoo hoos loo dhigayo qaadashada kaloriintaada.

4. Digaag duban

Chickpeas waxaa ku raran protein, fiber, iyo fitamiino iyo macdano sida manganese iyo folate.

Waxa ugu fiican oo dhan, digaag duban waa fududahay in lagu sameeyo guriga adigoo ku ridaya digir digaag saliid saytuun ah iyo xulashadaada xawaashka ama xawaashyada kahor intaadan dubin 400 ° F (200 ° C) muddo 20-30 daqiiqo ah.

Basbaaska Cayenne, budada toonta, budada basbaaska, qaamuunta, qorfe, iyo lowska ayaa ah xulashooyin dhadhan fiican leh oo kaa caawinaya inaad xawaash ka dhigto digaaga.

5. salool

Boolbaradu waa cunno nafaqo leh, oo kaloori-yari ku jirto oo ah isha weyn ee laga helo macdanta fosfooraska, magnesium, iyo zinc.

Waxay sidoo kale ku badan tahay manganese - macdanta ku lug leh dheefshiidka, shaqada difaaca jirka, soosaarka tamarta, iyo caafimaadka maskaxda ().

Hubso inaad dooratid daango hawo-bood leh halkii aad ka dooran lahayd noocyada horay loo soo baakadeeyay ama microwave-ka, kuwaas oo badanaa lagu buuxiyo kalooriyo dheeraad ah, dufan, iyo sodium.

Dhadhan dheeri ah, iskuday inaad kudareyso saloolka saafiga ah ee leh paprika, budada basasha, khudradda Parmesan, ama dhir.

6. Looska

Nuts - sida yicibta, iniinta, cashews, iyo pistachios - waxay bixiyaan nafaqooyin muhiim ah, oo ay ku jiraan dufanka wadnaha-fayoobka ah, fiberka, borotiinka, magnesium, birta, iyo kaalshiyamka.

Marka laga soo tago inaad si aan caadi aheyn u nafaqeysantahay, cilmi baaris ayaa muujisay in nutska lagu daro cuntadaada ay yareyn karto halista cudurka wadnaha, dhiig karka, sonkorowga, iyo noocyada kansarka qaarkood sida kansarka malawadka ().

Si kastaba ha noqotee, maskaxda ku hay in nutsku ay ku badan yihiin kalooriyeyaasha, sidaa darteed ugu raaxee si dhexdhexaad ah oo ku dhaji qiyaastii 1 ounce (28 garaam) markiiba iyada oo qayb ka ah cuntada caafimaadka leh.

7. Yoogurt oo leh miro

Qani ku ah borotiinka, kaalshiyamka, fiitamiin B12, iyo macdanta macaan, caano fadhiku waa ikhtiyaar fudud oo khudradeedka cuna.

Isku dar yogurt tufaax, berry, mooska, canab, ama nooca miro aad jeceshahay ayaa sidoo kale kaa caawin kara boodhka aad qaadatid fiber, fitamiin C, iyo antioxidants ().

Raadi noocyo cad, oo aan macaaneyn si loo yareeyo qaadashada sonkorta lagu daray oo loo isticmaalo qorfe yar, malab, ama sharoobada maple si dabiici ahaan kor loogu qaado dhadhanka.

8. Chips kale

Chips kale ayaa ah hab fudud oo macaan oo lagu cabiro qaadashada caleenta cagaaran ee cuntada maalinlaha ah.

Kale waa il gaar ah oo wanaagsan fiitamiinada C iyo A - nafaqooyinka muhiimka ah ee ku lug leh shaqada difaaca jirka iyo kahortagga cudurka (,).

Isku day inaad ku sameysid chips kale adigoo ku tuuraya saliida saytuunka iyo milixda badda, ka dibna ku dub ilaa 275 ° F (135 ° C) illaa 15-20 daqiiqo illaa inta ay shiilan tahay. U fiirso si dhow, maadaama ay si fudud u guban karaan.

9. Jiis jiis

Waxaa laga sameeyay curds-ka caanaha lo'da - oo ah caano adag oo la miiray oo lagu daro asiidh lagu daro caanaha - jiiska jiiska waa badeecad caano badan oo borotiin leh oo hodan ku ah fosfooraska, selenium, iyo fitamiin B12.

Sidoo kale waa il weyn oo kaalshiyam ah, nafaqo muhiim ah oo door muhiim ah ka ciyaara sameynta lafaha, shaqada muruqyada, iyo dheecaanka hoormoonka ().

Jiisku wuxuu leeyahay dhadhan khafiif ah oo kaligiis loogu raaxaysan karo ama lagu dari karo miraha sida mooska, qaraha, berry, iyo cananaaska.

Haddii kale, waxaad ku lammaaneyn kartaa jiiska aqallada saliidda saytuunka iyo milix cusbo iyo basbaaska madow oo ah khudradda khudradda u fiican ee khudradda.

10. Cagaarka cagaaran

Cunnooyinka cagaaran ee cagaaran ayaa noqon kara hab dhakhso leh oo ku habboon oo ku habboon in yar oo dheeri ah oo ah khudaarta cuntadaada ku jirta iyada oo kor loo qaadayo qaadashada faybarka, fiitamiinnada, macdanta, iyo antioxidants.

In kasta oo smoothies cagaaran badanaa lagu sameeyo cagaarka caleenta ah sida kale ama isbinaajka, miraha kale, khudaarta cagaaran, iyo walxaha sidoo kale waa lagu dari karaa. Tusaale ahaan, iskuday karootada, celery, xididdo, nooca berry, muuska, iniinyaha chia, ama cuntada flax.

Waxaad sidoo kale ku dhex qasan kartaa budada borotiinka khudradda sida whey, digir, hemp, ama protein bariiska buniga ah. Kuwani waxay kaa ilaalin karaan inaad dareento buuxda muddo dheer waxayna taageeri karaan koritaanka murqaha iyo xakameynta sonkorta dhiigga (,,).

11. Edamame dubay

Edamame waa soy beero ah oo la goostay ka hor intaysan bislaan. Waa la kariyey, la kariyey, ama la dubay si loo abuuro cunno fudud oo nafaqo leh.

Xaqiiqdii, edamame la kariyey wuxuu kuxirayaa 8 garaam oo fiber ah iyo 18 garaam oo borotiinka dhirta kudhisan ah 1-koob (155-gram) oo u adeegaya waxaana kujira qadar wanaagsan oo ah magnesium, iron, iyo vitamin C.

Edamame waa mid aad ufudud badan oo waxaa laga iibsan karaa baakado ku habboon, oo loo diyaarsado ama la dubay 400 ° F (200 ° C) illaa 30-40 daqiiqo oo leh khudradda Parmesan, toonta, basbaaska, ama paprika si loogu helo cunno fudud oo guriga lagu cuno. .

12. Isku dhafka raadadka

Isku-darka jidku waa fudud, khudradda khudradda sida caadiga ah lagu sameeyo lowska, iniinyaha, iyo miraha la qalajiyey.

Waa wax la qaadan karo, macaan, caafimaad leh, oo dhinacyo badan leh, waadna u qaabeyn kartaa si aad ugu haboonaato dookhaaga shaqsiyeed.

Nuts, iniinyaha, miraha la qalajiyey, qumbaha, iyo miraha oo dhan sida bariiska la rujiyey ama daangada waa tusaalooyin yar oo ka mid ah maaddooyinka nafaqada leh ee aad u isticmaali karto farsamada iyo qaabeynta isku-darka raadraacaaga ee saxda ah.

13. Abuurka Bocorka

Abuurka bocorka waa isha weyn ee nafaqooyinka muhiimka ah, oo ay ku jiraan borotiinka iyo fiber.

Waxay sidoo kale hodan ku yihiin magnesium, nafaqeeyayaalka yar yar ee lagama maarmaanka u ah murqaha, xakameynta cadaadiska dhiigga, shaqada neerfaha, iyo isku-dhafka DNA ().

Waxaad si fudud ugu duban kartaa miraha bocorka guriga adoo ku tuuraya saliid saytuun ah, cusbo, iyo dhir udgoon, ka dibna ku dubista 350 ° F (175 ° C) illaa 20-30 daqiiqo ama ilaa bunni dahab ah.

14. Boorash

In kasta oo inta badan loo kala saaro sida cuntada quraacda, boorashka waxaa lagu raaxeysan karaa waqti kasta oo maalintii ah oo ah cunno fudud oo buuxin iyo nafaqo leh.

Oats waxaa ku jira nooc ka mid ah fiber-ka loo yaqaan beta-glucan, kaas oo loo maleynayo inuu sare u qaadayo miisaanka oo yaraada isla markaana uu hagaajiyo heerarka kalastarolka, xakameynta sonkorta dhiigga, iyo cadaadiska dhiigga ().

Ku daadi dhadhankaaga oatmeal dushooda sida lowska, abuurka, miraha la qalajiyey, berry, qorfe, ama subagga lowska.

15. Ukunta la kariyey

Ukunta adag ee la kariyey waxay noqon kartaa cunto fudud oo nafaqo leh oo khudradda ku habboon si ay kaaga caawiso inaad dareento inaad ka dheregsan tahay inta u dhexeysa cuntada.

Marka laga soo tago inay tahay il weyn oo borotiin ah, ukunta adag ee la kariyey waxay sidoo kale ku badan yihiin selenium, vitamin A, iyo fitamiin B.

Daraasaduhu waxay sidoo kale soo jeedinayaan in cunitaanka ukunta ay yareyn karto gaajada si ay u taageerto miisaanka oo yaraada isla markaana ay u kordhiso heerarka dhiigga ee HDL (wanaagsan) kolestaroolka iyo antioxidants (,,).

16. Guacamole iyo jajabka loo yaqaan 'plantain chips'

Isku-darka jajabka loo yaqaan 'plantain' ee loo yaqaan 'guacamole' waa hab fudud oo lagu xoojin karo qaadashada dufanka caafimaadka qaba iyadoo lagu qancinayo hamigaaga cunno fudud oo cusbo leh.

Afakaadhada ku jirta guacamole waxay ku badan yihiin asiidh dufan leh, oo la muujiyey inay kordhinayso kolestaroolka HDL (fiican) oo yaraynaya heerarka triglyceride. Waxay sidoo kale yihiin il weyn oo laga helo potassium, fitamiin C, iyo fitamiin B6 ().

Waxaa intaa dheer, jajabyada loo yaqaan 'plantain chips' way fududahay in lagu sameeyo guriga waana la duban karaa halkii laga shiili lahaa beddel caafimaad ka fiican kan baradhada la iibsaday ee baradhada lagu iibiyo.

Si fudud ugu tuur khamiir dhuuban oo saliid saytuun ah iyo xawaashyo kuna kari 400 ° F (200 ° C) illaa 15-20 daqiiqadood - ama ilaa geedaha ay bunni ka noqdaan oo kala baxaan.

17. Kubadaha guryaha lagu sameeyo

Kubadaha tamarta ayaa ah xulasho fudud oo fudud oo aad ku sameyn karto gurigaaga oo aad ku habeyn karto xulashada maaddooyinka nafaqada leh.

Isku day inaad kudariso miraha iyo abuurka kubadaha tamartaada si ay kaaga caawiso inaad kobciso cunidaada borotiinka, fiberka, iyo dufanka wadnaha-caafimaadka u leh (,).

Miraha la qalajiyey, kafee cows, iyo malab ayaa ah xulashooyin aad u wanaagsan si kor loogu qaado dhadhanka iyo waxyaabaha ka hortagga u leh cuntada fudud (,,)

Si aad u bilowdo, ku dar maaddooyinka mashiinka wax lagu kariyo iyo garaaca wadnaha illaa inta isku darku ka simayso. Ka dib isku rogo kubbado oo ku rid qaboojiyaha si aad u dhigto 10-15 daqiiqo ka hor intaadan raaxaysan.

Qeybta hoose

Marka lagu daro noocyo kala duwan oo cunto fudud ah oo caafimaad leh ayaa kaa caawin kara inaad ku sii socotid inta u dhexeysa cuntada inta aad isku ururinaysid xoogaa nafaqooyin ah.

Nasiib wanaagse, waxaa jira cunnooyin khudradeed oo badan oo laga kala dooran karo - dhammaantoodna nafaqo leh, si fudud loo diyaariyo, oo macaan.

Si aad u bilawdo, si fudud u soo qaado qaar ka mid ah waxyaabaha aad ugu jeceshahay kuna raaxeyso qayb ka mid ah caafimaadka, cunno khudradeed leh oo dhammaystiran.

Dhammaan macluumaadka nafaqada ee cuntooyinka ku taxan maqaalkan waxay ka yimaadeen.