Faytamiin D 101 - Hagaha Bilowga Faahfaahin

Qanacsan

• Waa maxay Vitamin D?
• Muxuu ku Qabtaa Jirkaaga?
• Qoraxdu waa hab wax ku ool ah oo lagu helo Vitamin D
• Ilaha Cunnada ugu Fiican
• Calaamadaha yaraanta
• Faa'iidooyinka Caafimaadka ee Fursadda
• Immisa Ayay Tahay Inaad Qaadato?
• Tayadoo Nafaqooyinkaaga Kale
• Maxaa Dhacaya Haddii Aad Wax Badan Qaadatid?
• Guntii iyo gunaanadkii

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

Faytamiin D-ga ayaa gebi ahaanba ka duwan inta badan fiitamiinnada kale.

Xaqiiqdii, waa hormoon steroid ah oo laga soo saaro kolestaroolka marka maqaarkaagu u baxo qorraxda.

Sababtaas awgeed, fitamiin D-ga waxaa badanaa loogu yeeraa "fitamiinka qorraxda."

Si kastaba ha noqotee, qorraxda qorraxda ayaa si dhif ah u bixisa fiitamiin D ku filan, taas oo ka dhigaysa lagama maarmaan in laga helo nafaqada ama cuntadaada.

Hase yeeshe, in yar oo cunno ah ayaa ka kooban qaddar badan oo fiitamiinkan muhiimka ah, iyo yaraanta ayaa aad u badan (,,).

Xaqiiqdii, kudhowaad 41.6% dadka Mareykanka ah ayaa yar ().

Maqaalkani wuxuu sharxayaa wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato fiitamiin D.

Waa maxay Vitamin D?

Faytamiin D-ga waa fiitamiin ay ku milmaan dufanka, oo macnaheedu yahay inuu ku milmo dufanka iyo saliidaha wuxuuna ku keydin karaa jirkaaga muddo dheer.

Laba nooc oo waaweyn ayaa jira ():

• Faytamiin D3 (cholecalciferol). Waxaa laga helaa qaar ka mid ah cuntooyinka xoolaha, sida kalluunka dufanka leh iyo jaallo ah.
• Faytamiin D2 (ergocalciferol). Waxaa laga helaa dhirta qaarkood, boqoshaada, iyo khamiirka.

Labadaba, D3 (cholecalciferol) waxay umuuqataa inay kudhowaad laba jeer waxtar leedahay kordhinta heerarka dhiiga ee fitamiin D sida D2 (ergocalciferol) (,).

Faytamiin D-ga waa fiitamiin ku milma dufanka jirkaagu keydin karo waqti dheer. Labada nooc ee waaweyn - D2 iyo D3 - kan dambe ayaa waxtar badan u leh kor u qaadista heerarka fitamiin D ee dhiiggaaga.

Muxuu ku Qabtaa Jirkaaga?

Faytamiin D wuxuu u baahan yahay inuu maro laba talaabo oo beddelaad ah si uu u noqdo mid firfircoon (,).

Marka hore, waxaa loo beddelaa calcidiol, ama 25 (OH) D, beerkaaga. Kani waa foomka keydinta fiitamiinka.

Marka labaad, waxaa loo beddelaa calcitriol, ama 1,25 (OH) 2D, inta badan kelyahaaga. Tani waa foomka firfircoon, steroid-hoormoonka fitamiin D.

Calcitriol wuxuu la falgalaa fiitamiin D-ga (VDR), oo laga helo ku dhowaad unug kasta oo jirkaaga ka mid ah (,).

Marka foomka firfircoon ee fiitamiin D-ga uu ku xirmo soo-dhoweyahaan, wuxuu noqdaa hidda-wadeyaasha ama damiya, taasoo keenta isbeddello ku dhaca unugyadaada. Tani waxay la mid tahay sida ugu badan ee hormoonnada kale ee steroidku u shaqeeyaan (,).

Faytamiin D wuxuu ku dhacaa unugyada kala duwan ee la xiriira caafimaadka lafaha. Tusaale ahaan, waxay kor u qaadaa nuugista kaalshiyamka iyo fosfooraska mindhicirkaaga ().

Laakiin saynisyahannadu waxay dhawaan ogaadeen inay sidoo kale door ka ciyaaraan qaybaha kale ee caafimaadka, sida shaqada difaaca jirka iyo ka hortagga kansarka (15).

Faytamiin D waxaa loo beddelay calcidiol, oo ah foomka keydinta fiitamiinka, ka dibna loo beddelo calcitriol, oo ah foomka firfircoon ee steroid. Calcitriol wuxuu ku xiraa fitamiin D-ga ku dhexjiro unugyadaada, hidaha ayuu u furaa ama wuu damiyaa.

Qoraxdu waa hab wax ku ool ah oo lagu helo Vitamin D

Faytamiin D-ga waxaa laga soo saari karaa kolestaroolka maqaarkaaga marka ay ku dhacayaan falaadhaha ultraviolet B (UVB) ee qorraxda ().

Haddii aad ku nooshahay meel qorraxdu u badan tahay, waxaad u badan tahay inaad ka heli karto dhammaan fiitamiin D-ga aad u baahan tahay adiga oo qorax qoraxda u celiya dhowr jeer toddobaadkii.

Maskaxda ku hay inaad u baahan tahay inaad soo bandhigto qayb weyn oo jirkaaga ka mid ah. Haddii aad kaliya soo bandhigeyso wejigaaga iyo gacmahaaga, waxaad soo saari doontaa fitamiin D. aad uga yar.

Sidoo kale, haddii aad ka dambeyso muraayadda ama aad isticmaasho shaashadda qorraxda, waxaad soo saari doontaa fitamiin D ka yar - ama midkoodna ma jiro ().

Si kastaba ha noqotee, waa inaad hubisaa inaad isticmaasho muraayadaha qorraxda markaad joogtid qorraxda muddo dheer. Qorraxdu way caafimaad qabtaa, laakiin gubashada qorraxdu waxay sababi kartaa gabow maqaar oo deg deg ah waxayna sare u qaadeysaa halista kansarka maqaarka (18,).

Haddii aad ku sii sugnaatid qorraxda muddo dheer, tixgeli inaad tagto bilaa qorrax madoobaad 10-30 daqiiqo ee ugu horreysa - taas oo kuxiran xasaasiyadda aad u leedahay iftiinka qorraxda - ka dibna codso ka hor intaadan bilaabin gubashada.

Maaddaama fitamiin D-ga ay ku keydiso jirkaaga toddobaadyo ama bilooyin markiiba, waxaad u baahan kartaa oo keliya qorrax-dhac mararka qaarkood si heerarka dhiiggaaga aad ugu filnaato.

Taasi waxay tiri, haddii aad ku nooshahay aag aan qorraxdu ku filnayn, inaad fitamiin D ka heshid cunnooyinka ama nafaqada ayaa gabi ahaanba lama huraan ah - gaar ahaan xilliga qaboobaha.

Qorraxdu waa hab wax ku ool ah oo lagu helo fitamiin D, laakiin shaashadda qorraxda ayaa horjoogsata wax soo saarkeeda. Inta qorrax qorraxdu si ammaan ah kaaga caawin karto inaad hesho heerar kugu filan, dad badan ma helaan qorraxda inta badan sanadka.

Ilaha Cunnada ugu Fiican

Halkan waxaa ku jira fiitamiin D3 waxyaabaha yar ee ka mid ah ilaha cuntada ugu fiican (20):

In kasta oo kalluunka dufanka leh sida salmon, makkerel, swordfish, kalluunka, tuna, iyo sardines ay yihiin ilo wanaagsan, haddana waa inaad cuntaa maalin kasta si aad ugu filnaato.

Kaliya ilaha cuntada ee fiitamiin D waa saliida beerka kaluunka - sida kaluunka saliida loo yaqaan - oo ay kujiraan kor udhawaad ​​laba jeer Tixraaca Maalmeedka Qaadashada (RDI) hal qaado oo dhan (15 ml).

Maskaxda ku hay in waxyaabaha caanaha laga sameeyo iyo badarka badiyaa lagu xoojiyo fitamiin D ().

Qaar ka mid ah boqoshaada dhifka ah ayaa sidoo kale leh fitamiin D, iyo ukunta jaallo ah waxaa ku jira qaddar yar.

Saliida 'Cod beerka' waa isha kaliya ee ugufiican fiitamiin D3. Kalluunka dufanka leh sidoo kale waa ilo wanaagsan, laakiin waa inaad si joogto ah u cuntaa si aad ugu hesho wax kugu filan.

Calaamadaha yaraanta

Faytamiin D yaraanta ayaa ka mid ah nafaqooyin la'aanta ugu badan.

Dadka qaarkiis waxay ku sugan yihiin khatar ka badan kuwa kale. Waddanka Mareykanka, 41.6% guud ahaan dadweynaha ayaa liita, in kasta oo dadka laga tirada badan yahay ay kasii liitaan - 82.1% iyo 69.2% dadka madow iyo Isbaanishku way liitaan, siday u kala horreeyaan ().

Intaa waxaa sii dheer, dadka waaweyn ee qaangaarka ah waxay ku jiraan khatar aad u weyn oo ah inay yaraadaan ().

Kuwa qaba cudurada qaarkood sidoo kale waxay u badan tahay inay yaryihiin. Hal daraasad ayaa muujisay in 96% dadka soo maray wadne qabadku ay ku yar yihiin fitamiin D ().

Guud ahaan, fitamiin D yaraanta waa aafada aamusan. Calaamaduhu badanaa waa kuwo qarsoodi ah waxayna qaadan karaan sanado ama tobanaan sano si ay u soo baxaan.

Calaamadaha ugu caansan ee lagu garto fitamiin D yaraanta waa rickets, oo ah cudur lafaha ku dhaca oo ku dhaca carruurta ku nool dalalka soo koraya.

Rickets inta badan waa laga tirtiray wadamada reer galbeedka maxaa yeelay waxaa lagu xoojiyay xoogaa cunno ah fitamiin D ().

Yaraanshaha ayaa sidoo kale lala xiriiriyaa lafo-beelka, yaraanshaha cufnaanta macdanta, iyo halista sii kordheysa ee dhicitaanka iyo jabka ku dhaca dadka waaweyn (25).

Waxaa intaa dheer, daraasaduhu waxay muujinayaan in dadka qaba fitamiin D-ga hooseeya ay leeyihiin khatar aad u weyn oo ah wadno xanuun, sonkorowga (noocyada 1 iyo 2), kansarka, waallida, iyo cudurrada is-difaaca jirka sida 'sclerosis multiple' ().

Ugu dambeyntiina, fitamiin D yaraanta waxay kuxirantahay yaraanshaha rajada nolosha (,,).

Taasi waxay tidhi, ma cadda in yaraanta ay ka qayb qaadato cudurradan ama in dadka heerarkoodu hooseeyo ay u badan tahay inay ku dhacaan.

Faytamiin D yaraanta waxay la xiriirtaa arrimo caafimaad oo kala duwan, iyo sidoo kale rajada nolosha oo yaraata.

Faa'iidooyinka Caafimaadka ee Fursadda

Waa kuwan qaar ka mid ah faa'iidooyinka laga heli karo fitamiin D:

• Khatarta lafa-beelka lafdhabarta, dhicitaanka, iyo jabka. Qiyaaso badan oo fiitamiin D ah ayaa kaa caawin kara kahortagga lafo-beelka, dhaca, iyo jabka ku dhaca dadka waaweyn ().
• Xoog fiican. Faytamiin D wuxuu kordhin karaa awooda jireed ee addimada kore iyo hoose labadaba ().
• Kahortaga kansarka Faytamiin D wuxuu kaa caawin karaa kahortaga kansarka. Hal daraasad ayaa lagu xusay in 1,100 IU maalintii - oo ay weheliso kaalshiyam-yareynta halista kansarka 60% (,).
• Maareynta Niyadjabka. Daraasaduhu waxay muujinayaan in fitamiin D-ga ay sahli karto astaamaha dadka qaba diiqad caafimaad ().
• Khatarta dhimista nooca 1aad ee sonkorowga. Hal daraasad oo ku saabsan dhallaanka ayaa isku xirtay 2,000 IU ee fiitamiin D ah maalin kasta iyo in boqolkiiba 78% la yareeyo halista cudurka macaanka nooca 1aad ().
• Dhimashada oo hagaagtay. Daraasadaha qaarkood waxay soo jeedinayaan in fitamiin D-ga ay yareyneyso halista dadka ee ah inay dhintaan inta lagu jiro muddooyinka daraasadda, taasoo muujineysa inay kaa caawin karto inaad sii cimri dheeraato (,).

Si kastaba ha noqotee, in badan oo ka mid ah natiijooyinkani waa hordhac. Marka loo eego dib-u-eegis dhowaan, caddayn dheeraad ah ayaa lagama maarmaan u ah in la xaqiijiyo in badan oo ka mid ah faa'iidooyinkaas ().

Cilmi baaris ayaa soo jeedinaysa in fitamiin D laga yaabo inuu leeyahay faa iidooyin badan oo laxiriira kansarka, caafimaadka lafaha, caafimaadka maskaxda, iyo cudurada iswada jirka. Si kastaba ha noqotee, daraasado badan ayaa loo baahan yahay.

Immisa Ayay Tahay Inaad Qaadato?

Sida kaliya ee lagu ogaan karo inaad cillad leedahay - oo markaa aad u baahan tahay kaabis - waa adiga oo cabbira heerarka dhiiggaaga.

Bixiyahaaga daryeelka caafimaad wuxuu cabirayaa foomka keydinta ee fitamiin D, oo loo yaqaan 'calcifediol'. Wax kasta oo ka hooseeya 12 ng / ml waxaa loo arkaa inay yihiin wax dhiman, wax kasta oo ka sarreeya 20 ng / ml ayaa loo arkaa inay ku filan yihiin.

RDI ee fitamiin D waa sida soo socota (39):

• 400 IU (10 mcg): dhallaanka, 0-12 bilood
• 600 IU (15 mcg): carruurta iyo dadka waaweyn, 1-70 sano jir
• 800 IU (20 mcg): dadka waaweyn iyo haweenka uurka leh ama naas nuujinaya

In kasta oo ku-filnaanshaha lagu cabiro 20 ng / ml, khubaro caafimaad oo badan ayaa aaminsan in dadku ay tahay inay higsadaan heerarka dhiigga oo ka sarreeya 30 ng / ml caafimaadka ugu habboon iyo kahortagga cudurrada ().

Intaa waxaa sii dheer, dad badan ayaa aaminsan in qaadashada lagu taliyay ay aad u hooseyso dadkuna ay u baahan yihiin waxyaabo badan si ay u gaaraan heerarka dhiigga ee ugu wanaagsan ().

Sida laga soo xigtay Akadeemiyada Qaranka ee Caafimaadka ee Mareykanka, xadka sare ee nabdoon waa 4,000 IU (100 mcg) maalintii ().

Fiitamiinada D3 waxay u muuqdaan kuwo wax ku ool u leh kor u qaadista heerarka fitamiin D-ga marka loo eego D2. Kaabsal D3 ayaa laga heli karaa inta badan dukaamada waaweyn iyo dukaamada cuntada, iyo sidoo kale khadka tooska ah.

RDI ee fitamiin D-ga waa 400 IU (10 mcg) oo loogu tala galay dhallaanka, 600 IU (15 mcg) ee carruurta iyo dadka waaweyn, iyo 800 IU (20 mcg) oo loogu talagalay dadka waaweyn iyo haweenka uurka leh ama naaska nuujinaya.

Tayadoo Nafaqooyinkaaga Kale

Waxaa muhiim ah in maskaxda lagu hayo in nafaqooyinka badiyaa aysan ku shaqeyn gooni.

Qaar badan oo ka mid ahi waxay isku tiirsan yihiin midba midka kale, iyo kordhinta qaadashada hal nafaqo waxay kordhin kartaa baahidaada mid kale.

Baarayaasha qaarkood waxay ku andacoodaan in fitamiinada isku milma dufanka ay wada shaqeeyaan isla markaana ay muhiim tahay in la wanaajiyo qaadashada fitamiin A iyo K-gaaga iyadoo la kordhinayo fitamiin D3 (,).

Tani waxay si gaar ah muhiim ugu tahay fiitamiin K2, fiitamiin kale oo dufanku ku milmi karo oo dadka badankiis aysan ka helin ().

Magnesium - macdan kale oo muhiim ah oo inta badan ka maqan cuntada casriga ah - sidoo kale waxay muhiim u noqon kartaa shaqada fitamiin D (46,).

Caddaymaha ayaa sheegaya in fitamiin D uu la shaqeeyo magnesium iyo fiitamiinada A iyo K si kor loogu qaado caafimaadka.

Maxaa Dhacaya Haddii Aad Wax Badan Qaadatid?

Waa quraafaad in ay fududahay in si xad dhaaf ah loo isticmaalo fitamiin D.

Sunta Fitamiin D aad ayey dhif u tahay waxayna dhacdaa oo keliya haddii aad qaadatid qiyaaso aad u sarreeya oo muddo dheer ah ().

Calaamadaha ugu muhiimsan ee sunta waxaa ka mid ah jahwareer, feejignaan la'aan, lulmo, niyad jab, matag, calool xanuun, calool istaag, iyo dhiig kar ().

Sunta Vitamin D aad ayey u yartahay. Calaamadaha waxaa ka mid ah jahwareer, lulmo, niyad jab, calool istaag, iyo dhiig kar.

Guntii iyo gunaanadkii

Faytamiin D-ga ayaa ah fitamiin milmi kara oo muhiim u ah caafimaadka lafaha.

Kuwa ku yar nafaqadan, kordhinta qaadashada sidoo kale waxay yareyn kartaa niyad-jabka waxayna hagaajineysaa xoogga.

Maqaarkaagu wuxuu soo saaraa fiitamiin D-ga marka ay u iftiimayso iftiinka qoraxda. Cunnooyinka sida kalluunka dufanka leh, saliidda kalluunka, iyo beerka sidoo kale waxaa ku jira fiitamiin D-ka iyo sidoo kale cuntooyin xoog leh iyo nafaqo dheeraad ah.

Cillad yaraanta ayaa caadi ahaan caan ku ah soo-gaadhista qoraxda oo xadidan iyo xulasho yar oo ah ilaha cuntada ee hodanka ah.

Haddii aadan waqti badan ku qaadan qorraxda oo aad u yar tahay cunista kalluunka dufanka badan, tixgeli inaad ku darto.

Helitaanka fiitamiin D ku filan waxay aadi kartaa waddo dheer si kor loogu qaado caafimaadkaaga.