Tababbarka Xoogga ee Joogitaanka Wanaagsan

Qanacsan

• Jimicsiga Joogtada ah ee Qof kastaa u Baahan yahay
• 1. "Y" Kor u qaad
• 2. Saxaafadda Midig
• 3. Saf sare
• 4. Duulimaad rogaal celis ah
• 5. Kordhinta Hip -ka oo labanlaabmay
• 6. Fadhi hooseeya
• 7. Geedka Dhinacyada
• 8. Luqunta Qoorta
• 9. Fidinta "T"
• Dib u eegis loogu talagalay

Halkaas ku joogso - adiga oo aan dhaqaaqin, samee jeegareynta booska. Dib loo soo koobay? Shiine soo baxay? Ha ka welwelin, tababarka xoogga ayaa kaa caawin kara hagaajinta caadooyinkaaga caajisnimo ee adag in la jebiyo. (Suuqyadan yoga ayaa sidoo kale kaa caawin doona qoortaada farsamada.)

Slouching kaliya maaha fiiri "baa"; waxay sidoo kale keentaa qoorta iyo dhabarka xanuunka, waxay yaraynaysaa socodka oksijiinta ee muruqyadaada, waxayna yaraynaysaa dabacsanaanta, kor u qaadaysa khatarta dhaawaca. Tababarkan — oo uu naqshadeeyay Doug Holt, oo ah tababaraha iyo milkiilaha Takhasuslayaasha Xaaladda ee Santa Barbara, CA iyo Natalie Miller, oo ah dhakhtarka daaweynta jirka ee Xarunta Fayo -dhawrka Vaida ee Minnesota - waxay la dagaallamaan cidhiidhiga laabta (taas oo sii xumaynaysa joogitaanka xun) waxayna xoojinaysaa murqaha dib u soo jiid garbaha garbaha si aad u dhisto muuqaal wanaagsan. (Waa mid ka mid ah isku dheelitir la'aanta muruqa ee dadka badankooda.)

Qaad xoogaa iftiin ah (2- ilaa 5-rodol) garaacis, 6- ilaa 10-rodol oo Miisaanka jirka ah, xoogaa yar oo kale oo dhammaad ah, oo wax ka qabad jadwalkaan si aad u dhaliso jirka kore ee la xardhay oo aan u ekaan kaliya mid dheer iyo xoog laakiin sidoo kale dareemo oo si fiican u shaqaynayo. (Ma jiro qalab wax ku anfacaya? Tijaabi jimicsigaan aan miisaanka lahayn ee beddelkiisa.)

Jimicsiga Joogtada ah ee Qof kastaa u Baahan yahay

Sida ay u shaqeyso: Laba ama saddex jeer toddobaadkii, samee 1 set mid kasta oo ka mid ah toddobada dhaqdhaqaaq ee ugu horreeya, ku naso ilaa 60 ilbidhiqsi oo u dhexeeya jadwalka. Ku celi laba jeer. Ku dhammee hal wareeg oo jimicsiga dabacsanaanta qoorta ah iyo fidinta T.

Wadarta wakhtiga: ilaa 45 daqiiqo

Waxaad u baahan doontaa: Baar jirka, Miisaanka bilaashka ah, rullaluistemadka xumbo, Kooxda iska caabinta, kubbadda Swiss

1. "Y" Kor u qaad

A.Gacan kasta ku qabo dumbbell khafiif ah oo weji-hoos u jiifso iyada oo calooshu udub dhexaad u tahay kubbadda xasilloonida, lugaha ayaa gadaashaada ku fidsan, cagaha ka ballaaran garbaha. Gacmaha u fidi dhanka dhulka si aad u samayso "Y," calaacalaha oo is-horjeeda.

B.Garbaha hoos iyo gadaal u soo jiid, ka dibna gacmaha kor u qaad ilaa dhererka garabka, isku ururinta garbaha garbaha. Ku noqo booska bilowga, oo dabci garbaha.

Samee 3 qaybood12 ilaa 15 reps.

Khaladaadka iyo Talooyinka:Tallaabadani waxay xoojinaysaa dhabarkaaga sare, dhexda, iyo muruqyada qalfoofka, ayuu yidhi Neuharth. Layliyada xoojinta dhabarka oo badan, isku day inaad ku darto jimicsigan dambe ee caadiga ah, sidoo kale.

2. Saxaafadda Midig

A.Istaag cagaha balladhka garabka oo kala hay baarka jirka oo miisaankiisu yahay dhererka xabadka ee hortaada, xusullada 90 darajo iyo calaacasha dhulka u wajahan.

B.Gacmaha sare ku hay si siman dhulka oo garbaha gadaal u soo celi, oo bar ka soo celi madaxaaga. Bar hoose si aad u bilowdo booska oo ku celi.

Samee 3 qaybood12 ilaa 15 reps.

Khaladaadka iyo Talooyin: Dhaqdhaqaaqani wuxuu shaqeeyaa dhabarkaaga sare, ayuu yidhi Holt. (Isku day jimicsiyadan kale ee dhabarka sare haddii aad runtii rabto inaad ka shaqeyso aaggaas.)

3. Saf sare

A.Ku xidh bartamaha tuubada wax -iska -caabbinta ee dhererka xabadka adiga oo dhulka fadhiya ama kubad xasilloon. Labada gacmoodba garabka u kala qaad dhererka xabadka hortaada, calaacalaha oo ku soo jeeda dhulka (tuubadu waa in ay taabtaan).

B.Laab xusullada, gacmaha oo aad u jeediso garbaha. Ku noqo booska bilowga oo ku celi.

Samee 3 qaybood15 ilaa 20 reps.

Khaladaadka iyo Talooyinka: Safafka sare ayaa si gaar ah u beegsada garbahaaga iyo dhabarkaaga sare, ayuu yidhi Holt.

4. Duulimaad rogaal celis ah

A.Ku qabo xadhig ama tuubo iska caabin ah labada geesba. Ku bilow gacmaha hortiinna ku fidsan dhererka xabadka.

B.Gacmaha oo toosan (laakiin aan la qufulin) gacmaha u fidi dhinacyada si aad u fidiso kooxda, adigoo isku duubaaya garbaha dhammaadka dhaqdhaqaaqa. Ku soo noqo bilawga, adigoo dhaqdhaqaaqa hoos u dhigaya oo la xakameynayo.

Samee 3 qaybood oo ah 15 reps

Qaladaadka iyo Talooyin: Shaqada xad dhaafka ah iyo muruqyada laabta oo ciriiri ah waxay keeni karaan garbaha wareegsan, ayuu yidhi Miller. Si taas loola dagaallamo, layligani wuxuu xoojinayaa deltoids -ka dambe (muruqa garabkaaga dambe) iyo rhomboids (dhexdaada sare). Taasi waa sababta tallaabadani ay u noqon karto uun jimicsiga ugu habboon ee halkaa ka jira.

5. Kordhinta Hip -ka oo labanlaabmay

A.Ka bilow gacmaha iyo jilbaha (garbaha si toos ah gacmaha, miskaha ka badan jilbaha) oo geli caloosha hoose. Kor u qaad hal lug oo jilibku u laaban yahay 90 darajo, hoosta cagtu u jeedo xagga saqafka.

B.Lugta kor ugu soo riix xagga saqafka adiga oo isku uruursanaya glute, adiga oo maanka ku haya inaadan dhabarka hoose u jeedin.

Samee 3 qaybood oo ah 15 reps.

Khaladaadka iyo Talooyinka: Adiga oo ku go'doominaya dhaldhalaalkaaga meeshan, waxaad sidoo kale ka shaqeysaa qaar ka mid ah muruqyada fidiyaha dhabarka hoose, iyo sidoo kale muruqyada calooshaada oo qoto dheer - kuwaas oo dhammaantood muhiim u ah joogteynta wanaagsan, ayuu yiri Miller.

6. Fadhi hooseeya

A.Ku xidh badhtamaha tuubada iska caabbinta ama xadhig dhererka xabadka markaad ku fadhido dabaqa ama kubbadda xasilloonida. Ku qabo labada daraf ee bandowga adigoo gacmaha u jeeda xagga gudaha.

B.Xadhkaha dhinacaaga u soo jiid, adiga oo diiradda saaraya in xusullada u dhow yihiin dhinacyada iyo garbaha, marka aad tuujin garbaha garbaha hoos iyo dhabarka.

Samee 3 qaybood oo ah 15 reps.

Khaladaadka iyo Talooyinka: Markaad si joogto ah u tababbarto qaab -dhismeedka liita, dabinnadaada sare ayaa noqda kuwa firfircoon oo dabinnadaada hoose -muruqyada garbaha garbaha ka soo jiidaya gadaal iyo gadaal -waxay u muuqdaan inay "xidhaan," ayuu yidhi Miller. Markaad samaynayso layligan, hubi inaad garbahaaga hoos u soo celiso oo aad dib ugu shaqayso muruqyada saxda ah, ayay tidhi.

7. Geedka Dhinacyada

A.U jiifso dhinacaaga, xusulka si toos ah garabkaaga hoostooda. Samee murqaha caloosha hoose ka hor inta aanad miskaha hawada u qaadin, marka aad isku daydo inaad abuurto xariiq toosan min madax ilaa suulasha. Haddii aad u baahan tahay inaad wax ka beddesho, waxaad ku bilaabi kartaa jilbahaaga.

Qabo 30 ilbiriqsi ilaa 2 daqiiqo. Samee 3 qaybood.

Khaladaadka iyo Talooyin: Shaqooyin badan ayaa ku guuldareysta inay beegsadaan obliques ama gluteus medius (muruqa yar ee kooxda saddexda muruq ee sameeya badhidaada), ayuu yidhi Miller. Looxyadu waa jimicsi jirka oo dhan ah, laakiin looxa dhinacyadu waxay si gaar ah ugu fiican yihiin garaacista labadan muruq iyo hagaajinta duruufta iyagoo abuuraya xasillooni badan dhabarkaaga hoose iyo miskahaaga.

8. Luqunta Qoorta

A.U jiifso wejiga dusha sare. Si tartiib ah gadhka u qabo oo madaxa kor uga qaad 2 inji dhulka. Qabo 5 ilbidhiqsi. Madaxa hoose oo dib ugu soo celi sagxadda, adigoo garka ku haya.

Samee 10 reps.

Khaladaadka iyo Talooyin: Dhammaan saacadahaas iPhone-kaaga iyo kombuyuutarkaaga waxay ku siinayaan muuqaal madax hore, ayuu yidhi Miller. Si aad u hesho muuqaal sax ah, waa inaad dhegahaaga ku ilaalisaa garbahaaga. Si aad u ilaaliso booskaas mar walba, waa inaad xoojisaa muruqyadaada qoorta ee qotada dheer, oo "u dhaqma qoortaada sida 'udub -dhexaadka' oo kale ku sameeya dhabarka: abuurista xasillooni iyo meeleyn habboon," ayay tiri.

9. Fidinta "T"

A.Fadhiiso horteeda mid ka mid ah roogga xumbo leh oo jilbaha laaban oo cagaha dhulka u siman yihiin. Dib u jiifso si madaxa, garbaha, iyo dhabarka sare ay saaran yihiin rullalulaha; markaa samee “T” adigoo gacmaha u fidinaya dhinacyada, calaacalahana kor u jeeda.

Hayso 1 daqiiqo.

Khaladaadka iyo Talooyinka: Tallaabadan ayaa fidineysa muruqyada xabadka, kuwaas oo gacan ka geysan kara sii -deynta shooggayaasha wareegsan, ayuu yiri Holt.

Dib u eegis loogu talagalay