8 Cunto Caan Ah Oo Lagu Kordhiyo Faytamiin D-ga Jirkaaga (Qiyaas Dheer!)

Qanacsan

• 1. Salmoon
• 2. Qaanso roobaadka
• 3. Mushrooms
• 4. Beedka ukunta
• 5. Tuna qasacadaysan
• 6. Sardines
• 7. Jiis Swiss
• 8. Saliida kalluunka

Khabiir ku takhasusay nafaqada ayaa la wadaagaya siyaabaha ay ugu jeceshahay in lagu helo qiyaastaada maalinlaha ah ee fitamiinka qorraxda - qorraxda la'aanteed!

Faytamiin D waa fiitamiin muhiim u ah dufanka-milma oo loo baahan yahay jidhkeenna si loo ilaaliyo serum calcium, kaas oo taageera hababka gacanta, shaqada neuromuscular, iyo lafaha lafaha.

Fiitamiinkan sidoo kale wuxuu door weyn ka ciyaaraa jawaab celinta difaaca jirka wuxuuna muhiim u yahay ka hortagga lafo-beelka, kansarka, niyad-jabka, cudurka macaanka, iyo cayilka.

Hase yeeshe, dadka Mareykanka ah ayaa fitamiin D yar. Warka wanaagsan? Waxaa jira siyaabo badan oo dabiici ah oo macaan oo lagu heli karo fitamiin D-gaaga.

Mid ka mid ah
siyaabaha ugu fudud ee lagu heli karo qiyaasta maalinlaha ah ee fitamiinkan ayaa ah inaad dibadda u baxdo!
Iftiinka qoraxda wuxuu jirka u oggolaanayaa inuu si dabiici ah u soo saaro fitamiin D-ga. Waxa kaliya ee aad u baahan tahay waa 5 illaa 15
daqiiqado, 2-3 jeer usbuucii iyada oo aan la marin qorraxda ama dhar aad u badan oo kor u qaadaya kanaga
heerarka. Qorraxdu hesho aroortii ama xilli dambe
galabtii iyada oo aan aad u xooganayn in laga caawiyo in laga fogaado dhaawaca maqaarka. Haddii qorraxdu dhacdo
ka badan 10 ilaa 15 daqiiqo, marwalba xusuusnow inaad isticmaasho muraayadaha qorraxda.

Maadaama fitamiin D-da uu yahay maahan si dabiici ah loogu soo bandhigo noocyo kala duwan oo cuntooyin ah, waxaa muhiim ah in la ogaado waxa la cuno si nafaqadan ay ugu soo gasho cuntadaada. Ilaha ugu fiican waxaa ka mid ah beerka xayawaanka, kalluunka dufanka leh, beedka yok, iyo saliidaha kalluunka - laakiin sidoo kale waxaad ka heli kartaa fiitamiin D-ga cunnooyinka la xoojiyay (in kasta oo had iyo jeer ay fiican tahay in lala socdo ilo dabiici ah.)

Waa kuwan cuntadayda ugu sareysa 8 ee hodanka ku ah fitamiin D si loo bilaabo ku darista nidaamkaaga:

1. Salmoon

Salmon waa isha ugu weyn ee borotiinka, omega-3 asiidhka dufanka leh, iyo fitamiin D. Dooro duurjoogta oo cun cuno cayriin, dubay, digsi kuleyl leh, ama dooro salmon duurjoogta ah oo qasacadaysan si aad uhesho ikhtiyaar jaban

Iskuday qashinkan salmon duurjoogta la dubay.

2. Qaanso roobaadka

3 wiqiyadood oo kalluun roobeed la kariyey ah ayaa siinaya baahidaada maalin kasta ee fitamiin D. Waxay ku jirtaa noocyo badan oo fiitamiinno ah, macdanno, iyo borotiin. Dhamaan roobaadka roobaadka ee Maraykanka waa beer la kiciyey taas oo ka caawisa inay ka yaraato maadada meerkurida kalluunka kale ee caanka ah. Haddii aad raadineyso ikhtiyaar kalluunka duurjoogta ah, iskuday kalluunka.

Soo qaado cuntada loogu talagalay kalluunka qaansoroobaad ee luul tufaax ah iyo maraqa subagga Riesling.

3. Mushrooms

Mushrooms waa il macaan oo fiitamiin D ah oo bixiya fiitamiinno badan oo B ah iyo Botaasiyam, sidoo kale. Heerarka fiitamiin D-ga waxay ku kala duwan yihiin nooc kasta oo boqoshaada ah, sida shiitake, portobello, morel, iyo chanterelle. Waxa kale oo aad iibsan kartaa boqoshaada loo soo saaray iftiinka 'ultraviolet light' iyaga oo siinaya xitaa heerar sare oo fitamiin D ah. Waxaan jeclahay inaan hal-abuur la sameeyo raggan, anigoo ku daraya saladhyada, omelet-ka, iyo suxuunta baastada.

Ka fiiri saladdan shaciirleyda ah ee leh likaha subagga lagu kariyey.

4. Beedka ukunta

Sabab kale waa inaan marwalba cunnaa ukunta oo dhan! Faytamiin D waxaa laga helaa jaallaha ukunta kaliya. Ukuntu sidoo kale waxay ka kooban tahay dhammaan astaamaha amino ee muhiimka ah waana isha ugu weyn ee choline iyo dufanka caafimaadka qaba. Had iyo jeer dooro ukumaha xorta ah ama ukunta daaqa leh, maadaama ay ku jiraan 4 ilaa 6 jeer fitamiin D.

Iskuday isku-dubaridan baaquli ukun dhadhan fiican leh.

5. Tuna qasacadaysan

Tuna qasacadaysan waa hab fudud oo lagu heli karo fitamiin D. Nolosheeda dheer ee cimri-dhererkeeduna waxay ka dhigeysaa meel weyn oo bakhaar ah in lagu dhex tuuro cunnooyinka sida ilaha ugu wanaagsan ee borotiinka, sidoo kale Had iyo jeer hubi inay ka timaaddo ilo waara oo dooro tuna fudud oo leh xaddiga ugu hooseeya ee meerkuriga suurtagal ah. Safecatch iyo Wild Planet waa xulashooyin aad u fiican.

Ku karbaash weelkan awooda Thai tuna.

6. Sardines

Sardines waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu caansan ee nafaqada leh, oo bixiya borotiin badan, fiitamiinno badan oo muhiim ah iyo macdano, iyo omega-3s anti-bararka. Maaddaama sardines-ku ay cunaan loox, ma qaadaan bir culus iyo sun sida kalluunka kale oo badan u qabtaan, sidaas darteed waxay ka mid yihiin ilaha cuntada badda ugu nadiifsan. Sardines waxaa laga iibsan karaa mid cusub ama qasacad waana wax kale oo fudud oo lagu kordhin karo bakhaarka labada borotiin iyo fitamiin D.

Waxaa jira waxyaabo badan oo iyaga lagu sameeyo! Kafiiri qaacidadan sardines-ka la dubay oo leh geedo cagaaran oo aad loo jarjaray, ama ku karbaal baastada liin dhanaanta leh. Haddii aad u baahan tahay wax aad u dhakhso badan, cunno fudud 10-daqiiqadood rootiga sardiinku ka kooban yahay.

7. Jiis Swiss

Farmaajada Switzerland ayaa ah qaab kale oo aad ku qaadan karto fitamiin D-gaaga, oo ay weheliso kaalshiyamka iyo fitamiin K, oo ka wada shaqeeya sidii ay u adkeyn lahaayeen lafahaaga. Farmaajada Switzerland way fududahay in la xoqo oo lagu dul rusheeyo salad, lagu dhex tuuro khudaarta cagaaran, ama lagu dubo rootiga. Isku day inaad iibsato jiiska ceyriinka ah, ee ceyriin markay suurtagal tahay.

Isku day kuwan yar-yar ee carbiska ah, buskudka jiiska farmaajo.

8. Saliida kalluunka

Saliida loo yaqaan 'Cod beer oil' waa mid ka mid ah ilaha ugu sareeya ee laga helo fitamiin D sidoo kale waxay noqota il hodan ku ah fiitamiin A iyo aashitada dufanka leh ee omega-3. Haddii dhadhanka uu kugu adag yahay inaad u dulqaadato, ku qaado qaab kaabsal ah.

Maxay muhiim u tahay: Faytamiin D waa fiitamiin muhiim ah oo inbadan oo naga mid ahi inaga maqnaadaan maadaama aysan sahlaneyn in lala kulmo cunnadeena maalinlaha ah. Waxaa muhiim ah in la bilaabo ku darida cuntooyinkan nafaqada leh nafaqadayada. Ku tuur boqoshaada ukuntaada omelet, dooro salmon ama sardines si aad uga hesho ilaha borotiinka, kuna raaxeyso daqiiqado yar oo qorrax leh xagaagan si aad u hubiso inaad heysato heerar caafimaad leh oo fitamiin D ah!

Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN waa nafaqeeye diiwaangashan oo nafaqo leh oo nafaqo leh oo leh BA ee cilmu-nafsiga ee Jaamacadda Cornell iyo MS ee Caafimaadka Nafaqada ee Jaamacadda New York. Iyadu waa aasaasihii Nafaqada by Nathalie LLC, tababar ku takhasusay nafaqada ee magaalada New York oo diiradda saaraya caafimaadka iyo caafimaadka iyadoo la adeegsanayo hab is dhexgal ah, iyo Dhammaan Cunnada Wanaagsan, sumadda caafimaadka bulshada iyo caafimaadka. Marka aysan la shaqeyneyn macaamiisheeda ama mashaariicda warbaahinta, waxaad ka heli kartaa iyada oo la socota ninkeeda iyo mini-Aussie, Brady.

Daraasad dheeraad ah, qoris, iyo tafatir ay gacan ka gaysatay Chelsey Fein.