Sida Si Ammaan ah looga helo Faytamiin D iftiinka qoraxda

Qanacsan

• Dheeraad ah 101: Vitamin D
• Qorraxdu waa isha ugu fiican ee aad ka heli karto Vitamin D
• Soo Bandhig Maqaarkaaga Xilli Duhur Ah
• Midabka Maqaarku wuxuu saameyn ku yeelan karaa wax soo saarka Vitamin D
• Hadaad Ku Nooshahay Meel Fog
• Muuji Maqaar Badan Si Loo Sameeyo Faytamiin D Badan
• Mareenka qorraxda ma saameeyaa Vitamin D?
• Khataraha Qorraxda Aad U Badan
• Guntii iyo gunaanadkii

Faytamiin D waa fiitamiin u gaar ah oo dadka intiisa badani aysan ka helin.

Xaqiiqdii, waxaa lagu qiyaasaa in ka badan 40% dadka waaweyn ee Mareykanka ah inay qabaan yaraanta fitamiin D ().

Faytamiinkan waxaa laga sameeyay kolestaroolka maqaarkaaga marka ay qorraxda u soo baxdo. Taasi waa sababta helitaanka iftiinka qorraxda ee ku filan ay muhiim ugu tahay ilaalinta heerarka fitamiin D-ga ee ugu habboon.

Si kastaba ha noqotee, iftiinka qoraxda oo badan wuxuu la yimaadaa halisa caafimaad.

Maqaalkani wuxuu sharxayaa sida si badbaado leh looga helo fitamiin D qorraxda.

Dheeraad ah 101: Vitamin D

Qorraxdu waa isha ugu fiican ee aad ka heli karto Vitamin D

Waxaa jira sabab wanaagsan oo sababta fiitamiin D loogu magac daro "fitamiinka qorraxda."

Marka maqaarkaaga u soo baxo iftiinka qoraxda, wuxuu ka sameeyaa fitamiin D kolestaroolka. Falaadhaha qorraxda ee 'ultraviolet B' (UVB) waxay ku dhufteen kolestarool unugyada maqaarka, iyagoo siinaya tamar ay ku dhacdo fitamiin D-ga.

Faytamiin D wuxuu leeyahay doorar badan oo jirka ah wuxuuna muhiim u yahay caafimaadka ugu wanaagsan (2).

Tusaale ahaan, waxay ku amreysaa unugyada calooshaada inay soo nuugaan kalsiyum iyo fosfooraska - laba macdan oo muhiim u ah ilaalinta lafaha adag oo caafimaad qaba (3).

Dhinaca kale, heerarka fitamiin D ee hooseeya ayaa lala xiriiriyay cawaaqib xumo caafimaad, oo ay ka mid yihiin:

• Lafaha
• Kansarka
• Niyad jab
• Murqaha oo daciifa
• Dhimasho

Intaa waxaa dheer, in yar oo ka mid ah cuntooyinka ayaa ku jira xaddi badan oo fitamiin D.

Kuwaas waxaa ka mid ah saliidda kalluunka, kalluunka seefta, kalluunka salmon, tuuna qasacadaysan, beerka hilibka lo'da, ukunta iyo sardines. Taasi waxay tiri, waxaad ubaahantahay inaad cuntid maalin kasta si aad uhesho fitamiin D.

Haddii aadan helin iftiinka qorraxda oo kugu filan, badanaa waxaa lagugula talinayaa inaad qaadato kaabis sida saliidda beerka. Hal qaado oo ah (14 garaam) oo ah saliidda kalluunka kalluunka ayaa ka kooban in ka badan saddex jeer qadarka maalinlaha ah ee fiitamiin D ah (4).

Waxaa muhiim ah in la ogaado in falaadhaha qorraxda UVB aysan ka dhex geli karin daaqadaha. Markaa dadka ka shaqeeya daaqadaha qorraxdu ka muuqato wali waxay u nugul yahiin fitamiin D yaraanta.

Faytamiin D-ga ayaa laga sameeyaa maqaarka markii uu u soo baxo qorraxda. Soo-gaadhista qorraxdu waa habka ugu fiican ee kor loogu qaadi karo heerarka fitamiin D, gaar ahaan sababta oo ah cunnooyinka aad u yar ayaa ku jira qaddarro badan.

Soo Bandhig Maqaarkaaga Xilli Duhur Ah

Duhurka, gaar ahaan xilliga kuleylaha, waa waqtiga ugu fiican ee la helo iftiinka qoraxda.

Duhurkii, qorraxdu waxay ku jirtaa meeshii ugu sarreysay, falaadhkeeda UVB-na waa kuwa ugu daran. Taasi waxay ka dhigan tahay inaad u baahan tahay waqti yar oo qorraxda ah si aad u sameysid fitamiin D ku filan ().

Daraasado badan ayaa sidoo kale muujinaya in jidhku ugu waxtar badan yahay sameynta fiitamiin D duhurkii (,).

Tusaale ahaan, Boqortooyada Midowday (UK), 13 daqiiqadood oo qorrax-dhaca duhurkii inta lagu jiro xagaaga saddex jeer usbuucii ayaa ku filan in lagu ilaaliyo heerarka caafimaad ee dadka waaweyn ee Caucasian ().

Daraasad kale ayaa lagu ogaaday in 30 daqiiqo oo qorrax xagaaga ah oo Oslo, Norway ay la mid tahay cunista 10,000- 20,000 IU ee fitamiin D ().

Qiyaasta sida caadiga ah lagu taliyo ee fitamiin D-ga waa 600 IU (15 mcg) (3).

Kaliya in fitamiin D-ga ay helaan wax ku oolnimada duhurkii, laakiin sidoo kale waxaa laga yaabaa inay ka badbaado badan tahay qorrax dambe ee maalinta. Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in qorrax dhaca galabnimadu ay kordhin karto halista kansarka maqaarka ee halista ah ().

Duhurnimadu waa waqtiga ugu fiican ee la helo fitamiin D, maadaama qorraxdu ay marayso meeshii ugu sarreysay oo jirkaaga laga yaabo inuu soo saaro si wax ku ool ah waqtigaas maalintaas ah. Tan macnaheedu waxa weeye waxaad u baahan kartaa wakhti yar wakhtiga qorraxda duhurkii.

Midabka Maqaarku wuxuu saameyn ku yeelan karaa wax soo saarka Vitamin D

Midabka maqaarkaaga waxaa go'aamiya midab la yiraahdo melanin.

Dadka leh maqaarka madow waxay caadi ahaan leeyihiin melanin ka badan dadka leh maqaarka fudud. Waxaa intaa dheer, midabkooda melanin ayaa sidoo kale ka weyn kana madow (10).

Melanin waxay caawisaa in maqaarka laga ilaaliyo waxyeellada ka soo gaarta qorraxda badan. Waxay u shaqeysaa sidii shaashad qorraxeed dabiici ah waxayna nuugtaa falaadhaha qorraxda ee UV si ay isaga difaacdo gubashada qoraxda iyo kansarka maqaarka ()

Si kastaba ha noqotee, taasi waxay abuureysaa jahwareer weyn maxaa yeelay dadka maqaarka madow waxay u baahan yihiin inay waqti dheer ku qaataan qorraxda marka loo eego dadka maqaarka fudud si ay u soo saaraan isla fitamiin D.

Daraasadaha ayaa qiyaasaya in dadka maqaarka madow ay u baahan karaan meel u jirta 30 daqiiqo ilaa seddex saacadood ka dheer si ay u helaan fitamiin D ku filan, marka loo eego dadka maqaarka fudud. Tani waa sababaha ugu weyn ee dadka maqaarka madoobaa ay ugu nugul yihiin yaraanta (12).

Sababtaas awgeed, haddii aad leedahay maqaar madow, waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad waqti yar ku qaadato qorraxda si aad u hesho qiyaastaada maalinlaha ah ee fitamiin D.

Dadka maqaarka madoobaa waxay leeyihiin melanin badan, oo ah xarun ka ilaalisa dhaawaca maqaarka iyadoo yareyneysa qadarka iftiinka UVB ee nuugaya. Dadka maqaarka madow waxay ubaahanyihiin waqti dheeri ah iftiinka qoraxda si ay usameeyaan qadar fitamiin D ah dadka maqaarka fudud.

Hadaad Ku Nooshahay Meel Fog

Dadka ku nool meelaha ka fog dhulbaraha waxay ka dhigaan fiitamiin D yar maqaarkooda.

Meelahaas, in badan oo ka mid ah falaadhaha qorraxda, gaar ahaan falaadhaha UVB, ayaa lagu nuugaa lakabka ozone ee dhulka.Markaa dadka ku nool meelo ka fog dhulbaraha badanaa waxay u baahan yihiin inay waqti badan ku qaataan qorraxda si ay u soo saaraan wax ku filan ().

Waxaa intaa dheer, dadka ku nool meelo ka fog dhulbaraha waxaa laga yaabaa inaysan ka soo saarin wax fiitamiin D ah qorraxda illaa lix bilood sanadkii inta lagu jiro bilaha jiilaalka.

Tusaale ahaan, dadka ku nool Boston, USA iyo Edmonton, Canada waxay ku dhibtoodaan inay sameeyaan wax fitamiin D ah laga bilaabo qoraxda inta u dhexeysa bilaha Nofeembar iyo Febraayo ().

Dadka ku nool Norway kama sameyn karaan fitamiin D iftiinka qoraxda inta u dhaxeysa Oktoobar iyo Maarso ().

Inta lagu jiro xilligan sanadka, waxaa muhiim ah inay ka helaan fitamiin D-ga cunnooyinka iyo nafaqada halkii ay ka heli lahaayeen.

Dadka ku nool meelo ka fog dhulbaraha waxay ubaahan yihiin waqti badan qorraxda, maadaama falaadhaha UVB badan ay kujiraan lakabka ozone ee aagaggaas. Inta lagu jiro bilaha jiilaalka, kama sameyn karaan fitamiin D iftiinka qoraxda, sidaa darteed waxay u baahan yihiin inay ka helaan cunnooyinka ama waxyaabaha lagu daro.

Muuji Maqaar Badan Si Loo Sameeyo Faytamiin D Badan

Faytamiin D waxaa laga sameeyaa kolestaroolka maqaarka ku jira. Taasi waxay ka dhigan tahay inaad u baahan tahay inaad u bandhigto maqaar badan qorraxda si ay kuugu filnaato.

Saynisyahanada qaar waxay kugula talinayaan inay kudhowaan seddex meelood meel aagga maqaarkaaga qorraxda ().

Marka loo eego taladan, xirashada dusha sare iyo gaagaaban 10-30 daqiiqo seddex jeer usbuucii inta lagu jiro xilliga kuleylaha waa inay kufilan tahay dadka badankood ee leh maqaarka fudud. Dadka qaba maqaarka madow waxay u baahan karaan xoogaa ka dheer tan.

Kaliya iska hubi inaad ka hortagto gubashada haddii aad ku sii jirto qorraxda muddo dheer. Taabadalkeed, iskuday inaad tagto bilaa qorrax madoobaad kaliya 10-30 daqiiqo ee hore, taas oo kuxiran sida maqaarkaagu ugu nugul yahay ileyska qorraxda, mari mari qorraxda kahor intaadan bilaabin gubashada.

Sidoo kale waa wax fiican in la xidho koofiyad iyo muraayadaha indhaha si loo ilaaliyo wajigaaga iyo indhahaaga iyadoo loo soo bandhigayo qaybaha kale ee jidhkaaga. Maaddaama madaxa uu yahay qayb yar oo jirka ka mid ah, waxay soo saari doontaa oo keliya qadar yar oo fitamiin D.

Waxaad ubaahantahay inaad qaawiso cadad kugu filan oo maqaarka ah si aad ugu ilaaliso heerarka dhiiga fitamiin D-ga caafimaadka qaba. Xirashada haanta dusha sare iyo gaagaaban 10-30 daqiiqo seddex jeer usbuucii ayaa ku filan dadka maqaarka qafiifka ah, halka kuwa maqaarka madow leh ay u baahan karaan waqti dheer.

Mareenka qorraxda ma saameeyaa Vitamin D?

Dadku waxay isticmaalaan shaashadda qorraxda si ay uga difaacaan maqaarkooda gubashada qorraxda iyo kansarka maqaarka.

Taasi waa sababta oo ah shaashadda qorraxda waxaa ku jira kiimiko ka tarjumaya, nuugaya ama kala firdhinaya iftiinka qoraxda.
Markay taasi dhacdo, maqaarku wuxuu ku dhacaa heerar hoose oo ah falaadhaha UV-ga ee waxyeellada leh ().

Si kastaba ha noqotee, sababtoo ah falaadhaha UVB waxay muhiim u yihiin sameynta fitamiin D, shaashadda qorraxda waxay ka hortagi kartaa maqaarka inuu soo saaro.

Xaqiiqdii, daraasadaha qaarkood waxay ku qiyaasaan in shaashadda qoraxda ee SPF 30 ama in ka badan ay yareyneyso wax soo saarka fitamiin D-ga ee jirka qiyaastii 95-98% ().

Si kastaba ha noqotee, daraasado dhowr ah ayaa muujiyay in xirashada shaashadda qorraxda kaliya ay saameyn yar ku leedahay heerarka dhiiggaaga xilliga xagaaga (,,).

Hal sharraxaad macquul ah ayaa ah inkasta oo aad xiratay shaashadda qorraxda, sii joogitaanka qorraxda waqti dheer waxay sababi kartaa fitamiin D ku filan oo laga sameeyo maqaarka.

Taasi waxay tiri, inta badan daraasaddan waxaa lagu qabtay muddo gaaban. Weli ma cadda in si joogto ah loo xirto shaashadda qorraxda ay saameyn muddo dheer ah ku leedahay heerarka fitamiin D-ga dhiigga.

Aragti ahaan, xirashada shaashadda qorraxda ayaa yareyn karta awoodda soo saaridda fitamiin D-ga, laakiin daraasado waqti-gaaban ah ayaa muujisay in wax yar ama aysan saameyn ku yeelan heerarka dhiigga. Taasi waxay tiri, ma cadda in had iyo jeer la xirto shaashadda qorraxda ay yareynayso heerarka fitamiin D-gaaga muddada dheer.

Khataraha Qorraxda Aad U Badan

In kasta oo iftiinka qorraxdu u weyn yahay wax soo saarka fiitamiin D-ga, haddana in badan oo ka mid ahi waxay noqon kartaa khatar.

Hoos waxaa ku yaal qaar ka mid ah cawaaqibka iftiinka qoraxda oo aad u badan:

• Qoraxdu: Saamaynta ugu badan ee waxyeelada leh ee qoraxda aad u badan. Calaamadaha gubashada qoraxda waxaa ka mid ah guduudasho, barar, xanuun ama danqasho iyo nabarro ().
• Dhaawaca indhaha: Soo-gaadhista muddada dheer ee iftiinka UV waxay dhaawici kartaa qaybta dambe ee isha. Tani waxay kordhin kartaa halista cudurada indhaha sida caadka ().
• Maqaarka gaboobay: Waqti dheer ku qaadashada qoraxda waxay sababi kartaa maqaarkaaga inuu dhaqso u gaboobo. Dadka qaarkiis waxay yeeshaan maqaar duuduuban, dabacsan ama maqaar ().
• Isbedelada maqaarka: Ceerooyinka, jiirarka iyo isbeddelada kale ee maqaarka waxay noqon karaan saameyn dhinaca qorraxda ah oo soo-gaadha ().
• Kuleylka kuleylka: Sidoo kale loo yaqaan qorrax dhaca, tani waa xaalad heerkulka asaasiga ah ee jirku kor u kici karo sababtoo ah kuleyl aad u badan ama qorrax soo baxa ().
• Kansarka maqaarka: Iftiinka UV-aad u badan ayaa ah sababta ugu weyn ee kansarka maqaarka (,).

Haddii aad qorsheyneyso inaad waqti badan ku qaadato qorraxda, hubi inaad ka fogaato gubashada qorraxdu.

Waxaa ugu wanaagsan in la mariyo shaashadda qorraxda 10-30 daqiiqo ka dib qorraxda aan la ilaalin si looga fogaado cawaaqib xumada ka dhalan karta qorraxda badan. Waqtiga soo-gaadhistaadu waa inay ku xirnaataa sida maqaarkaagu ugu nugul yahay ileyska qorraxda.

Ogsoonow in khubaradu ku talinayaan in dib loo mariyo shaashadda qorraxda laba illaa saddexdii saacadood ee kasta ee aad ku qaadato qorraxda, gaar ahaan haddii aad dhididayso ama aad maydhanayso.

In kasta oo iftiinka qoraxda uu ku fiican yahay sameynta fiitamiin D-ga, haddana qorraxda oo aad u badan waxay noqon kartaa khatar. Qaar ka mid ah cawaaqibta qorraxda badan ayaa waxaa ka mid ah gubashada qorraxda, dhaawaca indhaha, gabowga maqaarka iyo isbeddelada kale ee maqaarka, istaroogga kuleylka iyo kansarka maqaarka.

Guntii iyo gunaanadkii

Qorraxda oo soo noqnoqota waa habka ugu dabiiciga ah ee lagu helo fiitamiin D ku filan.

Si aad u ilaaliso heerarka dhiigga ee caafimaadka qaba, higso inaad hesho 10-30 daqiiqo oo iftiinka qorraxda duhurkii, dhowr jeer toddobaadkii. Dadka qaba maqaarka madow waxay u baahan karaan wax yar intaas. Waqtiga soo-gaadhistaadu waa inay ku xirnaataa sida maqaarkaagu ugu nugul yahay ileyska qorraxda. Kaliya iska hubi inaadan gubin.

Waxyaabaha saameyn ku yeelan kara awoodaada inaad ka sameysid fitamiin D iftiinka qoraxda waxaa ka mid ah waqtiga maalinta, midabka maqaarkaaga, intee in le’eg ayaad ka degan tahay dhulbaraha, intee in le’eg oo maqaar ah ayaad u muujineysaa iftiinka qorraxda iyo inaad xirantahay shaashadda qorraxda.

Tusaale ahaan, dadka ku nool meel ka fog dhulbaraha waxay caadi ahaan u baahan yihiin iftiin badan oo qorraxda maxaa yeelay qorraxda qorraxda UV ayaa daciif ka ah aagaggaas.

Waxay sidoo kale u baahan yihiin inay qaataan waxyaalaha fitamiin D-ga ah ama ay cunaan cuntooyin badan oo fitamiin-D ku badan inta lagu jiro bilaha jiilaalka, maadaama ayan ka sameyn karin iftiinka qoraxda.

Haddii aad qorsheyneyso inaad qorraxda in muddo ah sii joogtid, waxaa ugu wanaagsan in la mariyo shaashadda qorraxda ka dib 10-30 daqiiqo oo qorrax-soo-gaadh ah aan la ilaalin si looga hortago gubashada qoraxda iyo kansarka maqaarka.