Fiitamiinnada loogu talagalay carruurta: Ma u baahan yihiin iyaga (iyo kuwee)?

Qanacsan

• Baahiyaha nafaqada leh ee carruurta
• Carruurtu ma leeyihiin baahiyo nafaqo oo ka duwan kuwa waaweyn?
• Carruurtu ma u baahan yihiin fiitamiinno dheeri ah?
• Carruurta qaarkood waxay u baahan karaan nafaqooyin dheeri ah
• Doorashada fitamiin iyo qiyaasta
• Taxaddarrada fiitamiinka iyo macdanta ee carruurta
• Sida loo hubiyo in ilmahaagu helo nafaqo ku filan
• Qeybta hoose

Markay carruurtu koraan, waxaa muhiim u ah inay helaan fiitamiinno iyo macdano ku filan si loo hubiyo caafimaadka ugu fiican.

Carruurta intooda badani waxay ka helaan qaddarro nafaqo oo ku filan cuntada isku dheellitiran, laakiin duruufaha qaarkood, carruurtu waxay u baahan karaan inay ku darsadaan fiitamiinno ama macdano.

Maqaalkani wuxuu kuu sheegayaa wax kasta oo aad u baahan tahay inaad ka ogaato fiitamiinnada carruurta iyo haddii ilmahaagu u baahan yahay iyo in kale.

Baahiyaha nafaqada leh ee carruurta

Baahiyaha nafaqada leh ee carruurta waxay ku xiran yihiin da'da, jinsiga, baaxadda, koritaanka, iyo heerka waxqabadka.

Sida laga soo xigtay khubarada caafimaadka, carruurta yaryar ee da'doodu u dhexeyso 2 iyo 8 waxay u baahan yihiin 1,000-1,400 kaloori maalin kasta. Da'da 9 - 13 waxay u baahan yihiin 1,400-2,600 kaloori maalin kasta - iyadoo kuxiran arrimo gaar ah, sida heerka waxqabadka (1,).

Marka lagu daro cunista kalooriyada ku filan, cunnooyinka cunnadu waa inay la kulmaan waxyaabaha soo socda ee Tixraaca Cunnada (DRIs) (3):

Inkasta oo nafaqooyinka kor ku xusan ay yihiin qaar ka mid ah kuwa inta badan laga wada hadlo, haddana ma aha kuwa keliya ee carruurtu u baahan yihiin.

Carruurtu waxay u baahan yihiin xoogaa xoogaa ah fiitamiin kasta iyo macdano kasta si ay ugu koraan iyo caafimaad habboon, laakiin qaddarka saxda ah way ku kala duwan yihiin da'da. Carruurta waaweyn iyo dhalinyarada waxay u baahan yihiin qaddarro nafaqo oo kala duwan marka loo eego carruurta da'da yar si ay u taageeraan caafimaadka ugu fiican.

Carruurtu ma leeyihiin baahiyo nafaqo oo ka duwan kuwa waaweyn?

Carruurtu waxay u baahan yihiin nafaqooyin la mid ah kuwa dadka waaweyn - laakiin badanaa waxay u baahan yihiin qaddar yar.

Markay caruurtu koraan, waxay muhiim u tahay inay helaan qadar ku filan oo nafaqooyin ah oo ka caawiya dhisida lafaha adag, sida kaalshiyamka iyo fitamiin D ().

Waxaa intaa dheer, birta, zinc, iodine, choline, iyo fiitamiinada A, B6 (folate), B12, iyo D ayaa muhiim u ah horumarka maskaxda nolosha hore (,).

Sidaa darteed, in kasta oo carruurtu u baahan karaan qaddar yar oo fiitamiino iyo macdan ah marka la barbar dhigo dadka waaweyn, haddana waxay weli u baahan yihiin inay helaan ku filan nafaqooyinkan koritaanka iyo horumarka saxda ah.

Carruurtu badanaa waxay u baahan yihiin qaddar yar oo fiitamiino iyo macdan ah marka loo eego dadka waaweyn. Nafaqooyinka ka caawiya dhisida lafaha iyo kobcinta horumarka maskaxda ayaa si gaar ah muhiim ugu ah caruurnimada.

Carruurtu ma u baahan yihiin fiitamiinno dheeri ah?

Guud ahaan, carruurta cunta cunto caafimaad leh, oo dheellitiran uma baahna fiitamiinno dheeri ah.

Si kastaba ha noqotee, dhallaanka ayaa leh baahiyo nafaqo oo ka duwan kuwa carruurta waxaana laga yaabaa inay u baahdaan waxyaabo dheeri ah, sida fiitamiin D-ga carruurta naaska la nuujiyo ().

Labadaba Akadeemiyada Caafimaadka Caruurta iyo Tilmaamaha Cunnada Cunnada Beeraha ee Mareykanka ee loogu talagalay dadka Mareykanku kuma talinayaan kaabis iyo kabadan talooyinka cuntada ee lagula taliyay carruurta caafimaadka qabta ee ka weyn 1 sano ee cuna cunno isku dheelitiran.

Ururadan waxay soo jeedinayaan in caruurtu cunaan miraha kala duwan, khudradda, badarka, caanaha, iyo borotiinka si ay u helaan nafaqo ku filan (8,).

Cuntooyinkan waxaa ku jira dhammaan nafaqooyinka lagama maarmaanka u ah koritaanka saxda ah iyo horumarka carruurta ().

Guud ahaan, carruurta cuna cunno isku dheellitiran oo ay ku jiraan dhammaan kooxaha cuntada badanaa uma baahna fiitamiin ama macdano dheeri ah. Sidaas oo ay tahay, qaybta xigta waxay ka hadlaysaa waxyaabo ka reeban.

Carruurtu waa inay cunaan cuntooyin kala duwan si ay u helaan nafaqooyinka ay u baahan yihiin. Fiitamiinnada badanaa looma baahna carruurta caafimaadka qabta inay cunaan cunno isku dheelitiran.

Carruurta qaarkood waxay u baahan karaan nafaqooyin dheeri ah

In kasta oo carruurta badankood cunaan cunno caafimaad leh aysan u baahnayn fiitamiinno, duruufo gaar ah ayaa laga yaabaa inay dammaanad qaadaan kaabis.

Cunnooyinka fiitamiinnada iyo macdanta qaarkood ayaa laga yaabaa inay lagama maarmaan u yihiin carruurta halista ugu jirta cillad, sida kuwa (,,,):

• raac cuntada khudradda ama khudradda
• waxay leeyihiin xaalad saameyn ku leh nuugista ama kordhinta baahida nafaqooyinka, sida cudurada baruurta, kansarka, cystic fibrosis, ama caabuqa mindhicirka bararka (IBD)
• qalliin lagu sameeyay mindhicirada ama caloosha
• waa cunno cunno aad u xusul duuban waxayna u halgamaan inay cunaan noocyo kala duwan oo cuntooyin ah

Gaar ahaan, carruurta cunta cuntooyinka dhirta ku saleysan waxay halis ugu jiraan cilladaha kalsiyum, birta, zinc, iyo fiitamiinada B12 iyo D - gaar ahaan haddii ay cunaan wax yar ama aan lahayn wax xayawaan ah ().

Cunnooyinka vegan waxay si gaar ah khatar ugu noqon karaan carruurta haddii nafaqooyinka qaarkood sida fiitamiin B12 - oo si dabiici ah looga helo cunnooyinka xoolaha - aan lagu beddelin kaabis ama cunno xoog leh.

Ku guuldareysiga inaad bedesho nafaqooyinkan ku jira cunnooyinka carruurta waxay u horseedi kartaa cawaaqib xumo, sida koritaan aan caadi ahayn iyo dib u dhac horumarineed ().

Si kastaba ha noqotee, waxaa suurtagal ah in carruurta ku jirta cuntooyinka dhirta ku saleysan ay ka helaan nafaqo ku filan cuntada keligood haddii waalidkood ay ku darayaan cunnooyin dhir ku filan oo dabiici ahaan ku jira ama lagu xoojiyo fiitamiinno iyo macdano gaar ah ().

Carruurta qaba jirrooyinka baruurta ama mindhicir bararka waxaa laga yaabaa inay ku adkaato inay nuugaan dhowr fiitamiinno iyo macdano ah, gaar ahaan birta, zinc, iyo fitamiin D. Tani waa sababta oo ah cudurradan waxay dhaawac u geystaan ​​aagga mindhicirka ee nuugaya nafaqeeyayaalka yar yar (,,).

Dhinaca kale, carruurta qaba cystic fibrosis dhibaato ayaa ka haysata inay nuugaan dufanka sidaa darteedna, waxaa laga yaabaa inaanay si ku habboon u nuugin fiitamiinnada ku milma dufanka A, D, E, iyo K ().

Intaas waxaa sii dheer, carruurta qaba kansarka iyo cudurrada kale ee sababa baahida nafaqada ee kordhay waxay u baahan karaan waxyaabo dheeri ah si looga hortago nafaqo-darrada la xiriirta cudurrada ().

Ugu dambeyntiina, daraasadaha qaarkood waxay kuxiranyihiin cunista cunugga ah ee carruurnimada iyo qaadashada nafaqeeyayaalka yar yar (,).

Hal daraasad oo laga sameeyay 937 carruur ah oo da'doodu u dhaxayso 3-7 ayaa lagu ogaaday in cunista cuncunku ay si xoog leh ula xiriirto qaadashada birta iyo zinc oo hooseeya. Weli, natiijooyinka waxay muujiyeen in heerarka dhiigga ee macdantaani aysan si weyn ugu kala duwaneyn xulashada marka loo eego kuwa aan cunin ().

Si kastaba ha noqotee, waxaa suurtagal ah in cunista cunnada ee dheeraatay ay u horseedi karto nafaqo-darro nafaqo-xumo waqti ka dib oo ay u dammaanad qaadi karto nafaqo dheeraad ah natiijada.

Faytamiin iyo kaabis macdanta ayaa badanaa lagama maarmaan u ah carruurta raacda cuntooyinka vegan ama khudradda, waxay leeyihiin xaalad saamayneysa nuugista nafaqooyinka, ama aad u cunaysa cunnooyinka.

Doorashada fitamiin iyo qiyaasta

Haddii ilmahaagu raaco cunto xaddidan, oo aan si ku habboon u nuugi karin nafaqooyinka, ama uu yahay cunna cun, waxaa laga yaabaa inay ka faa'iideystaan ​​qaadashada fiitamiinnada.

Had iyo jeer kala hadal kaabista daryeel caafimaad bixiyaha ka hor intaadan siin ilmahaaga.

Markaad dooranayso kaabis, raadi noocyo tayo leh oo ay tijaabiyeen dhinac saddexaad, sida NSF International, United States Pharmacopeia (USP), ConsumerLab.com, Xog-Xulasho, ama Kooxda Xakamaynta Walxaha Mamnuuca ah (BSCG).

Ma aha in la xuso, dooro fiitamiinno si gaar ah loogu sameeyay carruurta oo hubi inaysan ku jirin megado ka badan baahida nafaqada ee carruurta maalin kasta.

Taxaddarrada fiitamiinka iyo macdanta ee carruurta

Faytamiin ama kaabis macdanta ayaa sun ku noqon kara carruurta marka laga qaado xaddi xad dhaaf ah. Tani waxay si gaar ah run ugu tahay fiitamiinnada ku milma baruurta A, D, E, iyo K ee ku keydsan dufanka jirka (20).

Hal kiis oo daraasad ah ayaa lagu soo warramey fitamiin D-ga sunta cunugga oo qaatay wax badan oo dheeri ah ().

Ogsoonow in fiitamiinada xanjada, gaar ahaan, ay sidoo kale sahlanaan karto in la cuno. Hal daraasad ayaa soo xigatay seddex xaaladood oo fitamiin A ku sumooba carruurta sababo la xiriira xad-dhaafka cunista fiitamiinada u eg nacnaca (,).

Waxaa ugufiican in laga ilaaliyo fiitamiinada in aysan gaarin caruurta yar yar oo lagala hadlo fitamiinada haboon ee caruurta waaweyn si looga hortago shilalka xad dhaafka ah ee nafaqada.

Haddii aad ka shakisan tahay in ilmahaagu qaatay wax badan oo fiitamiin ah ama macdan ah, isla markiiba la xiriir bixiye daryeel caafimaad.

Markaad dooranaysid fiitamiin, raadi noocyo tayo sare leh iyo waxyaabo dheeri ah oo ka kooban qiyaasta ku habboon ee fiitamiinnada iyo macdanta carruurta.

Sida loo hubiyo in ilmahaagu helo nafaqo ku filan

Si loo hubiyo in carruurtu helayaan qaddarro nafaqo oo ku filan si aysan ugu baahnayn wax dheeri ah, hubi in cuntadooda ay ku jiraan cuntooyin nafaqo leh oo kala duwan.

Ku darista miraha, khudaarta, miraha dhan, borotiinnada caatada ah, dufanka caafimaadka qaba, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo (haddii loo dulqaato) cunnooyinka iyo cuntooyinka fudud waxay u badan tahay inay ilmahaaga siiyaan fiitamiinno iyo macdano ku filan.

Si looga caawiyo cunuggaaga inuu cuno wax soo saar badan, si joogto ah u soo bandhig khudradda iyo miraha cusub ee loo diyaariyey siyaabo kala duwan oo dhadhan fiican leh.

Cunto caafimaad leh oo loogu talagalay carruurta waa inay sidoo kale xaddidaa sonkorta lagu daray iyo cuntooyinka aadka loo farsameeyay oo ay diiradda saaraan miraha oo dhan miraha khudradda.

Si kastaba ha noqotee, haddii aad dareento in ilmahaagu uusan ka helin nafaqada saxda ah cuntada oo keliya, kaabisyaashu waxay noqon karaan hab badbaado leh oo wax ku ool ah oo lagu gaarsiinayo nafaqooyinka carruurtu u baahan yihiin.

La tasho dhakhtarka carruurta ee ilmahaaga haddii aad ka walwalsan tahay qaadashada nafaqada ee ilmahaaga.

Adiga oo siiya ilmahaaga cuntooyin kala duwan, waxaad xaqiijin kartaa inay helayaan nafaqooyinka loo baahan yahay ee caafimaadka ugu wanaagsan.

Qeybta hoose

Carruurta cuna cunno caafimaad leh, oo dheellitiran ayaa caadi ahaan buuxiya baahidooda nafaqo iyadoo loo marayo cuntada.

Hase yeeshe, fiitamiinnada nafaqada leh ayaa laga yaabaa inay lagama maarmaan u noqdaan cunnada cunnada, carruurta leh xaalad caafimaad oo saameysa nuugista nafaqada ama kordhinaysa baahiyaha nafaqada, ama kuwa raacaya khudradda ama cuntada vegan.

Markaad siinayso fiitamiinada carruurta, hubi inaad doorato noocyo tayo sare leh oo ka kooban qiyaaso ku habboon carruurta.

Si loo hubiyo in ilmahaagu helo nafaqooyin ku filan, sii cunto isku dheellitiran oo ay ku jiraan cuntooyin kala duwan oo xaddidaya macmacaanka iyo cuntooyinka la safeeyey.