Sida Loogu Kordhiyo Shaqadaada Sambabaha Socodka

Qanacsan

• Sida loo sameeyo qadada socodka
• Kala duwanaansho la isku dayo
• Socodka qadada leh leexashada jirka
• Socodka qadada oo leh miisaanno
• Tilmaamaha amniga
• Waa maxay faa'iidooyinka?
• Muruqyo noocee ah ayaa la shaqeeyaa?
• Kordhi dhaqdhaqaaqa kala duwan
• Waxqabadka kor loo qaaday
• Ku darida sambabada socodka nidaamkaaga caadiga ah
• Qaadashada

Sambabbada socotaa waa kala duwanaansho ku saabsan jimicsiga qallalan ee joogtada ah. Halkii aad gadaal uga istaagi lahayd ka dib markii aad ku samaysay qado hal lug ah, sida aad ku noqon lahayd qado miisaan culus, waxaad hore ugu socon doontaa "sambabaha" lugta kale. Dhaqdhaqaaqa wuxuu u socdaa tiro go'an oo reps ah.

Sambabbada socotaa waxay xoojinayaan muruqyada lugaha iyo sidoo kale xudunta, miskaha, iyo cirridka. Waxa kale oo aad sambabbada socodka ka dhigi kartaa mid dhib badan adoo ku daraya culeysyo ama sameeya qado socod lugta leh oo qaloocsan.

Akhriso si aad waxbadan uga ogaato waxtarka sambabada socodka iyo sida loogu daro qaab dhismeedka jimicsigaaga.

Sida loo sameeyo qadada socodka

1. Si toos ah u istaag adiga oo cagahaaga ku kala fidsan garbaha oo kala fog. Gacmahaagu waxay ku nagaan karaan dhinaca jidhkaaga ama miskahaaga.
2. Horey ugu soco lugtaada midig, adigoo culeyska gelinaya cidhibtaada.
3. Laabi jilibka midig, hoos u dhig si ay ula mid noqoto sagxadda booska qadada. Hakad kusoco garaacista.
4. Adigoon dhaqaaqin lugta midig, lugtaada bidix horay u soco, adigoo ku celcelinaya isla dhaqdhaqaaqa lugta bidix. Hakad maadaama lugtaada bidix ay la siman tahay sagxadda meel qadadu ku jirto.
5. Ku soo celi dhaqdhaqaaqan, "horay u soco" horay intaad wax u macanayso, lugaha beddelanaya.
6. Ku samee 10 ilaa 12 reps lug kasta. Samee 2 ilaa 3 nooc.

Kala duwanaansho la isku dayo

Socodka qadada leh leexashada jirka

Qalabka loo baahan yahay: Kubadda daawada ama hal miisaan oo bilaash ah

1. Si toos ah u istaag adiga oo cagahaaga ballaadhkiisu kala siman yahay. Ka qaybgal calooshaada oo ku dheji miisaanka ama kubbadda daawada qeybta hore ee qeybtaada labada gacmood, xusullada qaloocan 90 darajo.
2. Horay u soco lugtaada midig adigoo culeyskaaga gelinaya cidhibtaada.
3. Marka cagtaada midig ay garaacdo dabaqa oo ay xasiliso, foorarso jilibka midig, hoos u dhig si jilibkaagu ula mid noqdo dabaqa oo uu ku yaallo qadku. Hakad
4. Marka aad ku xasilloon tahay booskaaga qadada, u leexo jirkaaga kore dhinaca midig, adigoo culeyska ku haya labada gacmood. Dhaqdhaqaaqa waa inuu ka yimaadaa jirkaaga.
5. Dib ugu laabo bartanka oo aad bilowdo inaad horay u qaddo lugtaada bidix. Ku soo celi isla dhaqdhaqaaqii lugta bidix, "hore u soco" horay markii aad u liidatay oo aad u leexatay dhanka bidix.
6. Ku samee 10 ilaa 12 reps dhinac kasta.

Socodka qadada oo leh miisaanno

Qalabka loo baahan yahay: laba dumbbells

1. Istaag adigoo toosan garbahaaga gadaal. Gacanta ku hay hal dumbbell oo gacmahaaga dhinacyada ku hay, adoo jirkaaga toosan u ilaalinaya.
2. Gacmahaaga ku dejiso dhinacyadaada inta aad ku dhex socoto dhaqdhaqaaqa oo dhan. Horey ugu soco lugtaada midig, adigoo culeyskaaga gelinaya ciribtaada.
3. Marka cagtaada midig ay garaacdo dabaqa oo ay xasiliso, foorarso jilibka midig, hoos u dhigista barbar dhigga dabaqa oo aad u dhigto meel qadada ah.
4. Adigoon dhaqaaqin lugta midig, lugtaada bidix horay u soco, adigoo ku celcelinaya isla dhaqdhaqaaqa lugta bidix. Hakad maadaama lugtaada bidix ay la siman tahay sagxadda meel qadadu ku jirto.
5. Ku soo celi dhaqdhaqaaqan, "horay u soco" horay intaad wax u macanayso, lugaha beddelanaya.
6. Ku samee 10 ilaa 12 reps lug kasta. Samee 2 ilaa 3 nooc.

Tilmaamaha amniga

Sambabbada socotaa waxay u baahan tahay dheelitirnaan iyo isuduwid ka badan sambabbada ma guurto ah. Mid ka mid ah halista ugu weyn ayaa ah inaad naftaada ku dhaawacdo inaad ku dhacdo sababo la xiriira isku dheelitirnaan la'aan. Foom aan sax ahayn ayaa sidoo kale kordhin kara halista aad u jiidi karto muruq.

Sambabbada socotaa guud ahaan waxaa loo arkaa inay badbaado u yihiin dadka badankood. Haddii aad tahay qof bilow ah, waxaa laga yaabaa inaad ubaahantahay inaad kubilaabato qadada socodsiinta ilaa aad foomka saxda ah kaheleyso. Waa muhiim inaad yeelato qaab wanaagsan marka aad samaynaysid sambabbada socodka, taas oo kaa caawin karta kahortagga dhaawacyada.

Raac tilmaamahan si aad u nabad gasho:

• Jirkaaga kor ugu hay socodka. Isku day inaad iska ilaaliso inaad aad u foorarsato wax badan.
• Ka dhig udub dhexaadkaaga dhammaan qadada oo dhan.
• Ha ku dheereyn lugtaada markaad qadada hore u socoto, taas oo sababi karta dhabarkaaga inuu qaan gaaro.
• Iskuday inaad sifiican iskaga baxdid si jirkaagu ugu istaago si qumman, jirkaaga iyo miskahaaguna si toos ah ayey hoos ugu taagan yihiin. Inaadan meel fog uga bixin sidoo kale amaan uma ahan jilbahaaga waxayna u horseedi kartaa dhaawacyo.

Haddii aad ku cusub tahay jimicsiga, way ku caawin kartaa inaad la shaqeysid tababare, ama saaxiib ama xubin qoyskaaga ka mid ah oo garanaya sambabbada socodka. Waxay kaa caawin karaan inay hubiyaan in foomkaagu sax yahay waxayna ku siinayaan talooyin kaa caawinaya inaad sida ugu badan uga soo guurto guuritaankan.

Waa maxay faa'iidooyinka?

Sambabbada socodka ayaa kaa caawin kara xoojinta jirka hoose. Waxay sidoo kale kaa caawin karaan fidinta muruqyada iyo murgacashada.

Ku dar sambabaha istaaga iyo socodka labadaba jadwalkaaga natiijooyinka ugu wanaagsan.

Muruqyo noocee ah ayaa la shaqeeyaa?

Sambabbada socodka waxay shaqeeyaan muruqyada soo socda:

• afar geesood
• glutes
• muruqyada
• weylaha
• abdominals
• miskaha

Faa'iidooyinka kale ee sambabada socodka ayaa hoos ku taxan.

Kordhi dhaqdhaqaaqa kala duwan

Sambabbada socotaa waxay kaa caawin kartaa kordhinta dhaqdhaqaaqaaga kala duwan iyadoo kaa caawinaysa kordhinta dabacsanaanta, iyo inaad kala furto miskahaaga iyo muruqyadaada. Tani waxay gacan ka geysan kartaa hagaajinta qaab-dhismeedka iyo isu-dheellitirka, taas oo faa'iido u yeelan karta cayaaraha, jimicsiga caadiga ah, iyo kuwa jimicsiga jimicsiga si isku mid ah.

Waxqabadka kor loo qaaday

Sambabbada socodka waa jimicsi shaqeynaya. Waxay ku daydaan dhaqdhaqaaqyada aad maalin kasta sameyso sida istaagga, fadhiista, iyo hore u socodka si ay wax uga soo qaadaan dhulka. Ku celcelinta jimicsiga sambabada socodka waxay kaa caawin kartaa fududeynta dhaqdhaqaaqyadan maalinlaha ah nolosha dhabta ah.

Ku darida sambabada socodka nidaamkaaga caadiga ah

Haddii aad raadineyso inaad hagaajiso heerka jir ahaaneed ee jirkaaga oo aad xoojiso lugahaaga, isku day inaad ku darto sambabada socodka socodka jimicsigaaga toddobaadlaha ah 2 illaa 3 jeer usbuucii.

Haddii aad ku cusub tahay jir dhiska, waxaad ku bilaabi kartaa adoo samaynaya 10 ilaa 12 sambabada oo socda markiiba. Haddii ujeeddadaadu tahay inaad lumiso miisaanka jirkaaga ama aad codka u yeelatid, isku day noocyo kale oo kaladuwan, sidoo kale, sida ku boodidda sambabada ama sambabada oo leh curis yar yar.

Intaa waxaa sii dheer, iskuday wadnaha ama tababarka udub dhexaadka sare 2 ilaa 3 jeer asbuucii, maalmo isku mid ah oo leh tababar xoog leh, sida sambabada, maalmaha kale.

Haddii aadan hubin sida loo dejiyo jimicsi jimicsi, tixgeli inaad la shaqeysid tababare shakhsi ahaaneed oo la aqoonsan yahay kaas oo sameyn kara jadwal aad adigu raacdo, ama raadsato jadwalka caadiga ah ee internetka.

Qaadashada

Sambabbada socodka waa jimicsi aad u fiican oo lagu xoojinayo jirka hoose. Ku dar jadwalkaaga jimicsiga dhowr jeer usbuucii si aad u xoojiso lugahaaga, miskahaaga, murgacashadaada, calooshaada, iyo inbadan.

Haddii aad ku cusub tahay jimicsiga, ku tababar marka ugu horreysa inaad sameyso qado. Markaad dhaqdhaqaaqa hoos u dhigto, waxaad isku dayi kartaa sambabbada socodka. La shaqee tababaraha shaqsiyeed ee la aqoonsan yahay haddii aadan hubin inaad si sax ah u qabanayso dhaqdhaqaaqa.