6 Jimicsiyo kululeyn ah oo kaa caawinaya Kordhinta Shaqadaada

Qanacsan

• Maxay yihiin faa'iidooyinka kuleylka kuleylka kahor?
• Waa maxay diirimaad firfircoon?
• Waa maxay fidinta jirka?
• Jimicsiyada kuleylka
• Squats
• Geedaha
• Sambabka dhinac
• Tuuryo
• Kululaynta Triceps
• Lug-qaadidda lugooyada
• Mudo intee le'eg ayey tahay in diirimaad la helo?
• Qeybta hoose

Haddii aad ku yartahay waqtiga, waxaad dareemi kartaa inaad kudareyso inaad ka boodo diirimaad oo aad ugu booddo tababarkaaga. Laakiin inaad sidaa sameysid waxay kordhin kartaa halista dhaawaca, waxayna cadaadis badan saareysaa muruqyadaada.

Markaad u diyaar garoobeyso nooc jimicsi ah, ha ahaato jimicsi wadnaha ah, tababar xoog leh, ama isboorti kooxeed, waxaa muhiim ah in daqiiqado la qaato si murqahaaga looga yareeyo habka jimicsiga. Haddii aad sidaa sameysid waxay kaa caawin kartaa inaad goosato abaalmarinno badan oo xagga jir dhiska ah.

Halkan waxaa ku yaal faa iidooyinka kuleylka iyo tusaalooyinka leyliska diirimaad ee aad isku dayi karto ka hor intaadan jimicsigaaga ku laadin qalab sare.

Maxay yihiin faa'iidooyinka kuleylka kuleylka kahor?

Jimicsiyada diirimaadku waxay kaa caawin karaan inaad jidhkaaga u diyaargarowdo dhaqdhaqaaqyo badan oo fudud oo jimicsiga kuu sahla. Qaar ka mid ah faa'iidooyinka ugu muhiimsan ee diirimaadka waxaa ka mid ah:

• Dabacsanaanta kordhay. Ahaanshaha dabacsanaan badan waxay sahli kartaa inaad si sax ah u dhaqaaqdid oo aad jimicsi sameyso.
• Khatarta dhaawaca. Kulaylinta muruqyadaadu waxay ka caawin kartaa iyaga inay isdejiyaan taas oo iyaduna horseedi karta.
• Kordhinta socodka dhiigga iyo oksijiinta. Lahaanshaha socodka dhiigga oo dheeri ah waxay ka caawineysaa muruqyadaada inay helaan nafaqada ay u baahan yihiin ka hor inta aysan bilaabin shaqo aad u daran.
• Waxqabadka la hagaajiyay. muuji in muruqyada kululaaday ay kaa caawin karaan inaad si hufan uga shaqeyso.
• Dhaqdhaqaaq fiican. Haysashada dhaq-dhaqaaqa badan waxay kaa caawin kartaa inaad dhaqaajiso kala-goysyadaada si buuxda oo buuxda.
• Muruq yar iyo xanuun. Murqaha diirran oo dabacsan ayaa laga yaabaa inay kaa caawiyaan inaad si fudud u dhaqaaqdid oo xanuun yar ama qallafsanaan yar.

Waa maxay diirimaad firfircoon?

Waxa laga yaabaa inaad maqashay kulayl firfircoon iyo is fidin joogto ah oo aad la yaabtay sida ay u kala duwan yihiin iyo goorta la samaynayo.

Diirimaad firfircoon ayaa la sameeyaa bilowga jimicsigaaga jimicsiga. Waxaa loola jeedaa in jirkaaga lagu kiciyo si aad uga shaqeyso xoog sare.

Diirimaad diirran ayaa diiradda saareysa ficilada la midka ah dhaqdhaqaaqyada aad sameyn doontid inta aad shaqeyneyso. Tusaale ahaan, waxaad sameyn kartaa kala-fidin ku saleysan dhaqdhaqaaq sida sambabaha ama fadhiisimaha, ama dhaqdhaqaaqyada fudud sida raacida baaskiilka ama orodka.

Kuleylka diirimaadka ah ayaa gacan ka geysan kara dhisidda xoog, dhaqdhaqaaq, iyo isuduwid, kuwaas oo dhammaantood kaa caawin kara hagaajinta waxqabadkaaga jimicsiga.

Waa maxay fidinta jirka?

Is-fidinta istaatiijka ah waxay ugu waxtar badan tahay dhamaadka jimicsigaaga. Waxay ka kooban tahay fiditaanno la hayo in muddo ah si looga caawiyo in loo dheereeyo oo loo dabciyo murqahaaga iyo unugyada isku xiran. Tani way ka duwan tahay diirimaad firfircoon maxaa yeelay jirkaaga ayaa weli deggan.

Is-fidinta joogtada ah waxay kaa caawin kartaa kordhinta dhaqdhaqaaqaaga iyo dabacsanaantaada. Tusaalooyinka qaarkood waxaa ka mid ah:

• fidinta triceps
• fidinta sinta misgaha
• jiifa fidinta muruqyada

Jimicsiyada kuleylka

Waad sameyn kartaa diirimaad gaar ah oo isboorti ah, ama waxaad isku dayi kartaa layliyada diirimaad ee soo socda oo ay ku jiraan dhaqdhaqaaqyo ballaaran. Wadajir, jimicsiyadan ayaa gacan ka geysan kara diyaarinta muruqyadaada inta badan jimicsiga.

Waxaad si tartiib tartiib ah ugu bilaabi kartaa qaab fudud oo jimicsi kasta ah ka hor intaadan u gudbin marxalad aad u dhib badan oo dhaqaaqa ah.

Squats

Maroojisyada jimicsiga waa jimicsi fara badan oo bartilmaameedsanaya muruqyo badan oo jirkaaga hoose ah, oo ay ku jiraan afargeesyadaada, muruqyadaada, iyo murgacashadaada.

Waxaad kadhigi kartaa dhowrka fadhiisood ee uguhoreysa adigoo kusocda kalabadh. Kadib, waxaad tartiib tartiib ah u kordhin kartaa dhibaatada sidaa darteed ku celcelinta ugu dambeysa waa squats buuxa.

Markaad kululaato, waxaad ku xoojin kartaa xoogga adoo culeys ku haya markaad sameysid fadhiisimahaaga.

Si aad u sameysid fadhiid:

1. Istaag adiga oo cagahaaga ballaadhkiisu kala fog yahay oo suulashaada u jeedi dhinaca hore ama dhinaca wax yar.
2. Ka qaybgal xuduntaada, dhabarkaaga toosan, oo si tartiib ah miskahaaga hoos ugu dhig ilaa bowdyahaaga ay barbar dhigmayaan dhulka.
3. Si kooban u jooji jilbahaaga oo dhan, laakiin aan dhaafsiisnayn, suulashaada.
4. Exhale oo gadaal u istaag.
5. Samee 1 illaa 3 qaybood oo ah 12 illaa 15 reps.

Geedaha

Looxaanku waa kuleyl aad u fiican oo lagu dhisayo udub dhexaadka iyo dhabarka, iyo sidoo kale hagaajinta isku dheelitirka iyo qaabka.

Markaad kululeyso, waxaad naftaada kula tartami kartaa kala duwanaansho sida looxa hore iyo loox dhinaca.

Si loo sameeyo loox:

1. Soo gal booska riixista. Haddii aad tahay qof bilow ah, waxaad ku bilaabi kartaa adiga oo sameeya loox jilbahaaga ah. Haddii aad ka horumarsan tahay, waxaad isku dayi kartaa inaad ku samayso loox wejigaaga hore. Haddii aad meel u dhexeyso, waxaad isku dayi kartaa inaad sameysid loox sare ah oo gacmahaaga si buuxda loo dheereeyo.
2. Calaacalahaaga iyo suulasha dhulka dhig. Dhabarkaaga toos u dhig oo murqahaaga aasaasiga ahi ha adkaadaan. Madaxaaga ama dhabarkaaga ha u oggolaan inuu hoos u dhaco.
3. Ku hay looxaaga 30 ilbidhiqsi ilaa 1 daqiiqo.

Sambabka dhinac

Layligani wuxuu u shaqeeyaa jirkaaga hoose wuxuuna kugu caawin karaa xoojinta lugahaaga, murgacashadaada, iyo miskahaaga. Waad fududeyn kartaa sanbabada uguhoreysa marka uguhoreysa inaad hoos udhacdo kaliya, kadibna aad usii gudubto qadada buuxda.

Ka dib markaad kululaato, waad kordhin kartaa dhibaatada adoo samaynaya jaangooyo adoo isticmaalaya dumbbells ama gacanta ka soo horjeedda.

Si aad u sameyso qadada dhinaca:

1. Istaag iyadoo cagahaagu kala-ballaadhsan yihiin.
2. Ku cadaadi cagahaaga midig inta aad cagta bidix dhanka bidix ugu tallaabsaneyso.
3. Halkan ka bilow, hoos u fadhiiso intaad lugta bidix foorarinayso oo lugtaada midig toosinayso.
4. Si kooban u jooji jilibkaaga bidix, laakiin aan dhaafsiisnayn, suulashaada. Miskahaaga kor u qaad oo cagtaada bidix ugu celi booska bilowga.
5. Samee qadada dhinaca midig. Tani waa 1 rep.
6. Samee 1 illaa 3 nooc oo ah 8 illaa 15 reps.

Tuuryo

Layligani caadiga ah wuxuu ka shaqeeyaa jirkaaga kore, xudunta, iyo murugada. Si aad uga dhigto mid dhib yar, waxaad ku sameyn kartaa riixitaan jilbahaaga.

Markaad kululaato, waad kordhin kartaa dhibaatada adoo ku hakanaya booska hoose dhowr ilbiriqsi.

Si aad u sameyso riixis:

1. Adigu is dhig booska sare ee dusha sare, halka sare ee riix riix, iyadoo calaacaluhu siman yihiin dhulka iyo gacmaha oo garbaha kala ballaaran. Garbahaaga ku taag gacmahaaga. Dhabarkaagu waa inuu fidsan yahay cagahaaguna waa inay isku kaa dambeeyaan. Ka dhig calooshaada inay soo gasho.
2. Si tartiib ah hoos ugu dhig jidhkaaga xagga sagxadda. Ha u oggolaan jirkaaga ama dhabarkaagu inuu hoos u dhaco. Suxulladaadu way soo bixi karaan inta lagu jiro dhaq dhaqaaqaas.
3. Mar haddii laabtaada ama garkaagu ku dhowaadaan inay taabtaan dhulka, kor u taag oo toos dhinacyada gacmahaaga. Xusulalkaaga xoogaa ha laaban si aad uga fogaato isku-buuqsanaanta jirka.
4. Samee 1 illaa 3 nooc oo ah 8 illaa 12 ku celcelin.

Kululaynta Triceps

Layligani wuxuu ku lug leeyahay dhaqdhaqaaqyo dhowr ah oo kaa caawin kara dabacsanaanta iyo diirimaadka wareeggaaga.

Si aad u sameysid diirimaad triceps ah:

1. Kala bixi gacmahaaga dhinacyada si ay ula siman yihiin dabaqa, adoo calaacalahaaga u soo jeeda.
2. Gacmahaaga toos u hay oo ku wareeji wareegyada gadaal.
3. 20 ilaa 30 ilbiriqsi kadib, gacmahaaga ugu wareeji wareegyada hore.
4. 20 ilaa 30 ilbidhiqsi kadib, calaacashaada u jeedi dhinaca hore oo garaaca gacmahaaga gadaal iyo gadaal.
5. 20 ilaa 30 ilbidhiqsi kadib, ku celi dhaqdhaqaaqa garaaca adoo calaacalahaaga u jeeda gadaal, kor iyo hoos.
6. Samee 1 illaa 3 nooc oo dhaqdhaqaaqyadan ah.

Lug-qaadidda lugooyada

Ku-biirista wiishka lugta waxay gacan ka geysan kartaa inuu wadnahaagu garaaco oo uu hagaajiyo wareegga jirkaaga oo dhan.

Waxay kuxirantahay booska aad heysato, waad ku ordi kartaa booska ama horay iyo gadaal ayaad u ordi kartaa. Samee qayb kasta oo jimicsigan ah 30 ilbidhiqsi illaa 1 daqiiqo. Waad yareyn kartaa xoojinta layligan adigoo ku sameynaya xawaare socod.

Si loo sameeyo wiishka lugta:

1. Ku orod xawaare gaabis ah.
2. Qiyaastii daqiiqad ka dib, orod adigoo jilbahaaga kor ugu qaadaya xagga laabta ugu yaraan 30 ilbidhiqsi, ama orod adoo cagahaaga u laadaya kor xagga badhidaada.
3. Ku noqo orod orod xawaare gaabis ah.

Mudo intee le'eg ayey tahay in diirimaad la helo?

Isku day inaad ku qaadato ugu yaraan 5 ilaa 10 daqiiqo diirimaad. Markasta oo jimicsigaagu sii xumaanayo, ayaa sii dheeraanaya kulaylkaagu waa inuu noqdaa.

Marka hore diirada saar kooxaha muruqyada waaweyn ka dibna samee diirimaadyo u ekeysiinaya qaar ka mid ah dhaqdhaqaaqyada aad sameyn doontid inta aad jimicsiga sameyneyso. Tusaale ahaan, haddii aad qorsheyneyso inaad oroddo ama aad baaskiil waddo, ku samee si xawaare hoose ah si aad u kululaato.

Qeybta hoose

In kasta oo badanaa la iska indhatiro, laylisyada diirimaadku waa qayb muhiim ah oo ka mid ah jimicsi kasta. Jidhkaagu wuxuu u baahan yahay nooc jimicsi ah si murqahaagu u kululaado ka hor intaadan bilaabin jimicsigaaga.

Kuleylka ayaa kaa caawin kara xoojinta dabacsanaantaada iyo waxqabadka cayaaraha, iyo sidoo kale yareynta fursaddaada dhaawaca.

Waad sameyn kartaa qaabab gaabis ah oo ah dhaqdhaqaaqyada aad sameyn doontid inta lagu jiro jimicsigaaga, ama waxaad isku dayi kartaa jimicsiyo diirimaad oo kala duwan, sida kuwa kor lagu soo sheegay.

Haddii aad ku cusub tahay jimicsiga ama aad leedahay xaalad caafimaad ama walaac caafimaad, hubi inaad la hadasho dhakhtarkaaga kahor intaadan bilaabin barnaamij jimicsi oo cusub.