Tilmaamaha 23ka Miisaanka Miisaan Ee Haweenka

Qanacsan

• 1. Iska yaree Kaarboodka la sifeeyay
• 2. Ku dar tababarkaaga iska caabinta jadwalkaaga caadiga ah
• 3. Cab Biyo Badan
• 4. Cun Barootiin Badan
• 5. Dejiso Jadwal Hurdo Joogto ah
• 6. Samee Cardio Ka Badan
• 7. Hayso Joornaalka Cuntada
• 8. Fiber ka buuxi
• 9. Ku tababbar cunista maskaxda
• 10. Cunto fudud
• 11. Raaci Cuntada
• 12. Isku Tuuji Talaabooyin Dheeraad ah
• 13. Deji Yoolal La Gaadhi Karo
• 14. Welwelkaaga Hoosta Ka Xakamee
• 15. Isku day HIIT
• 16. Adeegso Suxuunta Yaryar
• 17. Qaado Kaabis Probiotic ah
• 18. Ku tababar Yoga
• 19. Cuno gaabis
• 20. Cun Quraac Caafimaad qabta
• 21. Tijaabo Soonka oo aan kala go ’lahayn
• 22. Xaddid Cunnooyinka la warshadeeyay
• 23. Iska yaree Sonkorta lagu daray
• Guntii iyo gunaanadkii

Cuntada iyo jimicsiga ayaa laga yaabaa inay yihiin qaybo muhiim ah oo miisaan luminta haweenka ah, laakiin arrimo kale oo badan ayaa door ka ciyaara.

Xaqiiqdii, daraasaduhu waxay muujinayaan in wax kasta oo ka yimaada tayada hurdada illaa heerarka walaaca ay saameyn weyn ku yeelan karaan gaajada, dheef-shiid kiimikaadka, culeyska jirka, iyo dufanka caloosha.

Nasiib wanaagse, inaad waxoogaa isbeddelo ah oo yar ku sameyso hawl-maalmeedkaaga waxay kuu keeni kartaa faa'iidooyin waaweyn markay tahay miisaan lumis.

Waa kuwan kuwa ugu sarreeya 23 tilmaamaha miisaanka luminta haweenka.

1. Iska yaree Kaarboodka la sifeeyay

Carbs-yada la sifeeyay waxay marayaan farsameyn ballaaran, iyagoo yareynaya qadarka faybarka iyo nafaqeeyayaalka yar yar ee ugu dambeeya.

Cuntooyinkani waxay kor u kacayaan heerarka sonkorta dhiigga, waxay kordhiyaan gaajada, waxayna la xiriiraan miisaanka jirka oo kordha iyo dufanka caloosha (,,).

Sidaa darteed, waxaa ugu wanaagsan in la xaddido kaarboonka la safeeyey sida rootiga cad, baastada, iyo cuntooyinka horay loo diyaariyey. Xullo alaabada miraha oo dhan sida miro, bariis bunni ah, quinoa, buckwheat, iyo shaciir halkii.

2. Ku dar tababarkaaga iska caabinta jadwalkaaga caadiga ah

Tababbarka iska caabbintu waxay dhistaa murqo waxayna kordhisaa adkeysiga.

Waxay si gaar ah faa'iido ugu leedahay dumarka ka weyn 50, maadaama ay kordhiso tirada kalooriyada jirkaagu ku gubo nasashada. Waxay sidoo kale ka caawisaa ilaalinta cufnaanta macdanta lafaha si looga hortago lafo-beelka (,).

Miisaan qaadista, adeegsiga qalabka jimicsiga, ama jimicsiga culeyska jirka waa dhowr dariiqo oo fudud oo lagu bilaabi karo.

3. Cab Biyo Badan

Cabitaanka biyo badan waa hab fudud oo wax ku ool ah oo lagu dhiirrigeliyo miisaanka oo yaraada iyadoo la adeegsanayo dadaal yar.

Sida laga soo xigtay hal daraasad oo yar, cabitaanka 16.9 wiqiyadood (500 ml) oo biyo ah ayaa si ku meelgaar ah u kordhisay tirada kalooriyada gubtay 30% 30-30 daqiiqo kadib ().

Daraasaduhu sidoo kale waxay muujinayaan in cabitaanka biyaha ka hor cuntada ay kordhin karto miisaanka oo yarayn kara tirada kalooriyada ay isticmaalaan qiyaastii 13% (,).

4. Cun Barootiin Badan

Cunnooyinka borotiinka ah sida hilibka, digaagga, cuntada badda, ukunta, caanaha, iyo digiraha ayaa qayb muhiim ah ka ah cunno caafimaad qabta, gaar ahaan markay tahay miisaan lumis.

Xaqiiqdii, daraasaduhu waxay xusayaan in ka dib cunnooyinka borotiinka sare leh ay yareyn karaan jahwareerka, kordhinayaan dareenka buuxnaanta, iyo kobcinta dheef-shiid kiimikaadka (,,).

Hal daraasad oo yar oo 12 usbuuc ah ayaa sidoo kale lagu ogaaday in kordhinta qaadashada borotiinka kaliya 15% ay hoos u dhigtay qaadashada kalooriga maalin kasta celcelis ahaan 441 kalooriyo - taasoo keentay 11 rodol (5 kg) oo miisaan lumis ah ().

5. Dejiso Jadwal Hurdo Joogto ah

Daraasaduhu waxay soo jeedinayaan in helitaanka hurdo kugu filan ay muhiim u tahay dhimista miisaanka sida cuntada iyo jimicsiga.

Daraasado fara badan ayaa lala xiriiriyay hurdo yaraanta culeyska jirka oo kordha iyo heerarka sare ee ghrelin, hormoonka mas'uulka ka ah kicinta gaajada (,,).

Intaas waxaa sii dheer, hal daraasad oo dumarka ah ayaa muujisay in ugu yaraan toddobo saacadood oo hurdo ah habeen kasta iyo hagaajinta tayada hurdo ee guud ay kordhisay suurtagalnimada guusha miisaanka oo hoos udhaca 33% ().

6. Samee Cardio Ka Badan

Jimicsiga jimicsiga, oo sidoo kale loo yaqaanno wadnaha, wuxuu kordhiyaa garaaca wadnahaaga si uu u gubo kalooriyada dheeraadka ah.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in wadarta dheeraadka ah ee wadnahaaga lagu daro ay sababi karto miisaanka oo yaraada - gaar ahaan marka lagu daro cunto caafimaad leh (,).

Natiijooyinka ugu fiican, ujeeddo ugu yaraan 20-40 daqiiqadood oo wadnaha ah maalintii, ama kudhowaad 150-300 daqiiqo usbuucii ().

7. Hayso Joornaalka Cuntada

Adeegsiga joornaalka cuntada si aad ula socoto waxa aad cunayso waa hab fudud oo lagula xisaabtami karo naftaada, oo aad u samayn karto xulashooyin caafimaad leh.

Waxay sidoo kale sahleysaa tirinta kalooriyada, taas oo noqon karta istiraatiijiyad wax ku ool ah oo loogu talagalay maaraynta culeyska ().

Waxaa intaa dheer, joornaalka cuntada ayaa kaa caawin kara inaad ku dhegnaato yoolalkaaga, waxaana laga yaabaa inuu keeno miisaan culus oo muddo dheer ah (,).

8. Fiber ka buuxi

Ku darista faybar dheeri ah cuntadaada waa istiraatiijiyad caadi ah oo miisaanka lumisa si ay kaaga caawiso gaabinta faaruqinta calooshaada iyo inaad dareento dareemo buuxa muddo dheer ().

Iyadoo aan wax isbeddel ah lagu sameynin cuntada ama qaab nololeedka, kordhinta qaadashada cunnada dufanka leh 14 garaam maalintii ayaa lala xiriiriyay 10% hoos u dhaca qaadashada kaloriinta iyo 4.2 rodol (1.9 kg) oo miisaan lumis ah muddo ka badan 3.8 bilood ().

Khudradda, khudaarta, digiraha, lowska, iniinyaha, iyo miraha isku wada jira dhammaantood waa ilaha weyn ee fiber-ka lagu raaxeysan karo iyadoo qayb ka ah cunno isku dheelitiran.

9. Ku tababbar cunista maskaxda

Cunista maskaxda leh waxay ku lug leedahay yareynta waxyaabaha ka soo baxa dibedda inta lagu jiro cuntadaada. Isku day inaad si tartiib ah wax u cunaysid oo aad diiradda u saariso sida cuntadaadu u dhadhamayso, u ekaato, u uri karto, una dareemayso.

Dhaqankani wuxuu gacan ka geysanayaa kor u qaadista caadooyinka cunnida caafimaadka leh iyo waa qalab awood u leh kordhinta miisaanka oo yaraada ().

Daraasaduhu waxay muujinayaan in si tartiib ah wax loo cuno ay xoojin karto dareenka buuxa oo laga yaabo inay u horseedo hoos u dhac weyn oo ku yimaada qaadashada kalooriga maalinlaha ah (,).

10. Cunto fudud

Xulashada cunnooyinka fudud, kaloriinta leh ee kaloriinta yar ayaa ah hab fiican oo lagu dhimo miisaanka isla markaana loogu sii socdo wadada iyadoo la yareynayo heerarka gaajada ee u dhexeeya cuntada.

Xullo cunnooyin fudud oo ay ku badan yihiin borotiin iyo faybar si kor loogu qaado buuxnaanta iyo xakamaynta hamiga.

Miro dhan oo lagu daray subagga lowska, khudradda leh hummus, ama yogurt-ka Greek-ga ee leh lowska ayaa tusaale u ah cunno fudud oo nafaqo leh oo taageeri kara miisaanka oo yaraada muddo dheer.

11. Raaci Cuntada

In kasta oo cuntooyinka jilicsan ay badanaa ballanqaadaan miisaanka oo yaraada, waxay sameyn karaan waxyeello ka badan tan wanaagsan markay tahay khadadka dhexdaada iyo caafimaadkaaga.

Tusaale ahaan, hal daraasad oo lagu sameeyay haweenka kuleejka ah ayaa muujisay in ka takhalusida cuntooyinka qaarkood ee cuntadooda ay kordhiso hamiga iyo xad-dhaafka ().

Cunnooyinka fadhigu waxay kaloo kobcin karaan caadooyinka cunnada aan caafimaadka qabin waxayna u horseedi karaan cunnooyinka yo-yo, labaduba waxay waxyeello u leeyihiin miisaanka qofka oo muddo dheer dhinta.

12. Isku Tuuji Talaabooyin Dheeraad ah

Markaad cadaadis ku hayso waqtiga oo aadan awoodin inaad jimicsi buuxda gasho, inaad ku talaabsato tallaabooyin dheeri ah maalintaada waa hab fudud oo lagu gubo kalooriyada dheeraadka ah iyo kordhinta miisaanka oo yaraada.

Xaqiiqdii, waxaa lagu qiyaasaa in dhaqdhaqaaqa aan jimicsiga la xiriirin laga yaabo inuu xisaabtamo 50% kaloriinta jirkaagu gubto maalintii oo dhan ().

Qaadashada jaranjarooyinka halkii wiishka laga dhigan lahaa, gawaarida oo gawaarida la sii dhigto, ama socod lagu aadayo inta lagu jiro nasashadaada qadada ayaa ah xeelado fudud oo fudud oo lagu boodo wadarta tilaabooyinkaaga oo aad u gubto kalooriyeyaal badan.

13. Deji Yoolal La Gaadhi Karo

Dejinta yoolal SMART waxay kuu fududeyn kartaa inaad gaarto yoolalkaaga miisaankaaga oo yaraada iyadoo waliba kuu diyaarinaysa guusha.

Himilooyinka SMART waa inay noqdaan kuwo cayiman, la cabbiri karo, la gaari karo, la xiriira, oo waqti ku xiran. Waa inay kula xisaabtamaan oo ay dejiyaan qorshe ku saabsan sidii aad ku gaari lahayd himilooyinkaaga.

Tusaale ahaan, halkii aad si fudud u dejin lahayd himilo aad ku lumiso 10 rodol, u deji hadaf ah inaad lumiso 10 rodol 3 bilood gudahood adoo xafidaya joornaalka cuntada, tagista qolka jimicsiga 3 jeer usbuucii, iyo ku dar qaadashada khudradda cunno kasta.

14. Welwelkaaga Hoosta Ka Xakamee

Daraasadaha qaarkood waxay soo jeedinayaan in heerarka buufiska ee kordhay ay gacan ka geysan karaan halista sare ee miisaanka oo kordha waqtiga (,).

Cadaadiska ayaa sidoo kale wax ka beddeli kara qaababka cunnada wuxuuna wax ka geysan karaa arrimaha sida xad-dhaafka iyo qaniinyada ().

Jimicsiga, dhageysiga muusikada, jimicsiga yoga, joornaalka, iyo la hadalka asxaabta ama qoyska ayaa ah habab dhowr ah oo sahlan oo wax ku ool ah oo lagu yareeyo heerarka walaaca.

15. Isku day HIIT

Tababbarka bareeg-xoojinta sare, oo sidoo kale loo yaqaan HIIT, lammaane qarqaryo kacsan oo dhaqdhaqaaq leh xilliyo soo-kabasho oo kooban si looga caawiyo in garaaca wadnahaagu sare u kaco.

Kala beddelka wadnaha ee 'HIIT' dhowr jeer usbuucii wuxuu kordhin karaa miisaanka oo yaraada.

HIIT waxay yareyn kartaa baruurta caloosha, waxay kordhin kartaa miisaanka oo yaraada, waxaana la muujiyey inay gubto kalooriyo ka badan howlaha kale, sida baaskiil wadista, orodka, iyo tababarka iska caabinta (,).

16. Adeegso Suxuunta Yaryar

U beddelidda cabbir yar oo saxan ah ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato kor u qaadista xakameynta qaybta, caawinta miisaanka oo yaraada

In kasta oo cilmi-baaristu ay weli tahay mid xadidan oo aan is-beddel lahayn, hal daraasad ayaa muujisay in ka-qaybgalayaasha isticmaalay saxan yar ay cuneen wax ka yar oo ay ka dareemeen qanacsanaanta kuwa isticmaalay saxan cabirkiisu caadi yahay ().

Isticmaalidda saxan ka yar ayaa sidoo kale xaddidi kara cabirka qaybtaada, taas oo yareyn karta halista aad u badan tahay iyo in la ilaaliyo isticmaalka kalooriga.

17. Qaado Kaabis Probiotic ah

Probiotics waa nooc ka mid ah bakteeriyada waxtarka leh ee lagu cuni karo iyada oo loo marayo cuntada ama kaabisyada si ay uga caawiyaan taageerada caafimaadka mindhicirka.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in daawooyinka loo yaqaan 'probiotics' ay kor u qaadi karaan miisaanka oo yaraada iyadoo la kordhinayo saxarada dufanka iyo beddelidda heerarka hoormoonka si loo yareeyo rabitaanka cuntada (,).

Khaas ahaan, Lactobacillus gasseri waa nooc ka mid ah probiotic-ka kaas oo si gaar ah waxtar u leh. Daraasaduhu waxay muujinayaan inay kaa caawin karto yareynta dufanka caloosha iyo guud ahaan culeyska jirka (,).

18. Ku tababar Yoga

Daraasaduhu waxay muujinayaan in jimicsiga yoga uu kaa caawin karo kahortagga miisaanka oo kordho dufanka gubanaya (,,).

Yoga sidoo kale wuxuu yareyn karaa heerarka walaaca iyo walwalka - oo labaduba ay ku xirnaan karaan cunista shucuurta ().

Intaa waxaa sii dheer, jimicsiga jimicsiga ayaa la muujiyey inuu yareynayo cunnida xad-dhaafka ah iyo ka hortagga mashquulka cuntada si loo taageero dabeecadaha cunidda caafimaadka leh, ().

19. Cuno gaabis

Samaynta dadaal miyir qab ah oo si tartiib ah iyo si dhammaystiran loo calaliyo waxay kaa caawin kartaa kordhinta miisaanka oo yaraada iyadoo la dhimayo qadarka cuntada aad cunayso.

Sida lagu sheegay hal daraasad, calaalinta 50 jeer qaniinyada ayaa si weyn hoos ugu dhigtay qaadashada kalooriga marka la barbar dhigo calalinta 15 jeer qaniinyada ().

Daraasad kale ayaa muujisay in calaalinta cuntada midkoodna 150% ama 200% ka badnaado sidii caadiga ahayd ay yareeyeen qaadashada cuntada 9.5% iyo 14.8%, siday u kala horreeyaan ().

20. Cun Quraac Caafimaad qabta

Ku raaxeysiga quraac nafaqo leh waxa ugu horreeya subaxa hore waxay kaa caawin kartaa inaad maalintaada ka nasato lugta midig waxayna kaa dhigeysaa inaad dareento buuxda illaa cuntadaada xigta.

Xaqiiqdii, daraasaduhu waxay ogaadeen in ku dhaganaanta qaab cunista caadiga ah ay ku xirnaan karto halista dhimista cunida badan (,).

Cunista quraacda borotiinka sare leh ayaa la muujiyey inay hoos u dhigeyso heerarka hormoonka ghrelin ee dhiirrigeliya gaajada. Tani waxay kaa caawin kartaa in cunnada iyo gaajada la xakameeyo ().

21. Tijaabo Soonka oo aan kala go ’lahayn

Soonka oo si goos goos ah u dhaca ayaa ku lug leh isweydaarsiga u dhexeeya cunista iyo soonka daaqad gaar ah oo maalinle ah. Muddooyinka soonka waxay caadiyan soconayaan 14-24 saacadood.

Soonka oo si goos goos ah u socda ayaa loo maleynayaa inay waxtar u leedahay sida jarista kalooriyada marka ay timaado miisaanka oo yaraada ().

Waxa kale oo laga yaabaa inay gacan ka geysato kor u qaadista dheef-shiid kiimikaadka iyadoo kordhinaysa tirada kalooriyada ku gubatay nasashada ().

22. Xaddid Cunnooyinka la warshadeeyay

Cuntooyinka la warshadeeyay waxay caadi ahaan ku badan yihiin kalooriyada, sonkorta, iyo soodhiyamka - laakiin waxay ku yar yihiin nafaqooyinka muhiimka ah sida borotiinka, faybarka, iyo nafaqeeyayaalka yar yar.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in cunista cuntooyin badan oo warshadaysan ay la xiriirto culeyska jirka ee xad-dhaafka ah - gaar ahaan dumarka (,).

Sidaa darteed, waxaa ugu wanaagsan in la xaddido qaadashada cunnooyinka la warshadeeyay oo la doorto cuntooyinka oo dhan, sida miraha, khudradda, dufanka caafimaadka qaba, borotiinnada caatada ah, miraha dhan, iyo digiraha.

23. Iska yaree Sonkorta lagu daray

Sonkorta lagu daray waxay qayb weyn ka qaadataa kororka miisaanka iyo arrimaha caafimaadka ee halista ah, sida sonkorowga iyo cudurka wadnaha ().

Cunnooyinka ay ku badan yihiin sonkorta waxaa ku raran kalooriyo dheeraad ah laakiin waxaa ka maqan fiitamiinnada, macdanta, fiberka, iyo borotiinka jirkaagu u baahan yahay inuu ku kobco.

Sababtaas awgeed, waxaa ugu wanaagsan in la yareeyo qaadashada cuntooyinka sonkorta leh sida soodhaha, nacnaca, casiirka khudradda, cabbitaannada isboortiga, iyo macmacaanka si looga caawiyo kor u qaadista miisaanka oo loo yareeyo caafimaadka guud.

Guntii iyo gunaanadkii

Waxyaabo badan oo kala duwan ayaa door ka ciyaara miisaanka oo yaraada, qaarkoodna waxay ka dheeraadaan cuntada iyo jimicsiga.

Ku samaynta wax-ka-beddello fudud hab-nololeedkaaga ayaa gacan ka geysan kara kor u qaadista miisaanka haweenka ee waara.

Oo ay ku jiraan xitaa mid ama laba istiraatiijiyadood oo ka mid ah hawl maalmeedkaaga ayaa kaa caawin kara sare u qaadista natiijooyinka iyo kor u qaadista miisaanka oo caafimaad qaba, waara.