Miyay tahay inaad samayso Cardio la sooman yahay?

Qanacsan

• Waa Maxay Cardio Sooman, Si Sax Ah?
• Aasaaska Tababarrada Cardio ee Soonka ah
• Faa'iidooyinka Cardio -da Soonka ah
• Qasaarooyinka Cardio -da Sooman
• Marka, Cardio -ka Sooman ma u Qalmaa?
• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii aad tahay wax annaga oo kale ah, quudintaada IG waxay leedahay mugga sare ee nafaqooyinka ku habboon, maddiibadaha macaan, iyo (dhowaan) sawirrada timaha jirka ee kibirka leh. Laakiin waxaa jira wax kale oo dadku jecel yihiin inay ka hadlaan (maya, faan) oo ku saabsan baraha bulshada: jimicsiga wadnaha ee soonka. Laakiin waa maxay kaarboonka la sooman yahay, oo runtii ma la yimaadaa wax faa'iidooyin ah? Waa kan heshiiska.

Waa Maxay Cardio Sooman, Si Sax Ah?

Heerka asaasiga ah, kaarboonka soonka ah wuxuu ku lug leeyahay kordhinta garaaca wadnahaaga adiga oo aan ku hor dhicin cuntada tababarka kahor ama cunto fudud. Fanaaniinta kaarboonka ee sooman ayaa ku andacoonaya in tababarku uu sare u qaadayo kartidaada gubta dufanka. Laakiin, dabiici ahaan, waxaad la yaabi kartaa haddii ka shaqeynta calool madhan ay tahay fikrad wanaagsan (iyo badbaado!)

Aasaaska Tababarrada Cardio ee Soonka ah

Waxyaabaha ugu horreeya marka hore: Muddo intee le'eg ayay tahay inaad cunto la'aan u tagto shaqadaada si loogu tixgeliyo "soon"?

Sida caadiga ah, siddeed ilaa 12 saacadood, ayay tiri khabiirka caafimaadka isboortiga Natasha Trentacosta. MD, ee Machadka Cedars-Sinai Kerlan-Jobe ee Los Angeles. Laakiin dadka qaarkood, waxay u noqon kartaa saddex ilaa lix saacadood, taas oo ku xidhan hadba sida habka dheef -shiidkaagu u shaqaynayo iyo inta cunto ee aad cuntay cuntadii u dambaysay. “Marka jidhku joojiyo ka shaqaynta iyo jebinta cuntada, heerarka insulintaadu way hooseeyaan mana jiro shidaal (glycogen) oo ku wareega dhiiggaaga,” ayuu yidhi Dr. Trentacosta. Natiijo ahaan, jirkaagu waa inuu u weecdaa ilo kale oo tamar ah - badiyaa dufan - si uu kuugu xoojiyo tababarka.

Caadi ahaan, kaarboonka soonka wuxuu dhacaa subaxdii (ka dib soon habeen). Laakiin xaalad sooman ayaa sidoo kale la gaari karaa goor dambe oo maalinta ah (tusaale ahaan, haddii aad samayso soon ama gooyn qado), ayuu yidhi Kacie Vavrek, MS, RD, CSS, oo ka tirsan Xarunta Caafimaadka Wexner Medical University ee Ohio State University.

Jidh-dhisayaashu waxay sannado badan u adeegsanayeen kaarboonka soonka sidii farsamadii baruur-luminta, iyo kuwa jimicsiga caadiga ah ayaa dhowaan qaatay sidoo kale. Laakiin waxaa laga yaabaa inaad hore u samaysay jimicsiga wadnaha ee soonka adigoon ogayn. Farsamo ahaan, mar kasta oo aad toos ugu dhaqaaqdo tababarka subaxda hore adiga oo aan marka hore wax cunin, waxaad samaynaysaa jimicsi soon ah. (Laxiriira: Sida Loo Tooso Waqtiga Hore ee Shaqada Subax, Sida ay qabaan Haweenka Sameeya 4 AM)

Faa'iidooyinka Cardio -da Soonka ah

Haddii ujeeddadaada koowaad ay tahay inaad hoos u dhigto boqolleyda dufanka jirkaaga oo tababarka aad u socotaa uu yahay kaaryoonka u dhexeeya dhexdhexaad ilaa dhexdhexaad, kaaryoonka soonka ah ayaa laga yaabaa inuu bixiyo faa'iidooyin. "Cilmi -baaristu waxay taageertaa in aad gubto dufan badan marka aad ku orodo xaaladda soonka marka loo eego marka jirkaagu uusan lahayn nafaqo wareegsan si uu tamar ugu isticmaalo," ayuu yiri Dr. Trentacosta. Tusaale ahaan, hal daraasad oo yar ayaa lagu ogaaday in markii dadku ku ordeen treadmill xaalad sooman, ay gubeen boqolkiiba 20 dufan ka badan kuwii cunay quraacda.

Waa maxay sababtu? Marka aadan haysan tamar laga heli karo cuntada, jirkaagu waa inuu meel kale eegaa, ayuu sharraxay Dr. Trentacosta.

“Cardio -ga sooman ayaa laga yaabaa inuu wax ku ool u noqdo helitaanka jirka si uu uga caawiyo gubista dufanka madax adag qof si joogto ah u shaqeynayay,” ayuu ku raacay dhakhtarka loo yaqaan 'chiropractic care' iyo tababaraha xoogga la xaqiijiyay Allen Conrad, BS, DC, CSC.S. Akhri: Jimicsiyada cusub ma aha inay isku dayaan. Taasi waa sababta oo ah dadka muddo shaqeynayay waxay u muuqdaan inay ogaadaan xadkooda oo ay aad ula xiriiraan jirkooda, ayuu sharxayaa.

Laakiin faa'iidooyinka suurtagalka ah ee kaarboonka soonka kuma koobna isbeddellada halabuurka jirka. Intii aad ku soconayso faaruq ayaa laga yaabaa inay ku dareento caajis marka hore, waqti ka dib, jirkaagu wuxuu la qabsan doonaa si uu ugu fiicnaado gubista dufanka shidaalka. Conrad wuxuu leeyahay tani waxay faa'iido u yeelan kartaa haddii aad shaqeyso in ka badan 30 daqiiqo markiiba, afar ama in ka badan toddobaadkii (sida orodka dulqaadka ama kuwa saddexda ah). Dhab ahaantii, cilmi-baaris lagu daabacayJournal of Applied Physiology isbarbar dhigga shaqsiyaadka sooman iyo shaqsiyaadka la quudiyo muddadii lixda toddobaad ahayd waxay ogaadeen, markii tababarka isla xoojinta, kuwa sida joogtada ah ugu tababbaran xaaladda soonka ay muujiyeen horumar dheeraad ah oo ku saabsan waxqabadkooda dulqaadashada marka la barbar dhigo kuwa ka horyimid tababarka ka hor.

Waxaa laga yaabaa in mid ka mid ah sababaha ugu weyn ee ay dadku ugu shaqeeyaan calool madhan waa sababta oo ah ka boodida cuntada ka hor tababarka ama cunto fudud waxay ka dhigan tahay xoogaa zzz oo qaali ah. Talo -soo -jeedinta caadiga ahi waa inaad sugto ugu yaraan 30 daqiiqo cuntada ka dib si aad u shaqeyso - taasina waa haddii aad haysato moos ama cad rooti ah oo subag lows leh (oo aan ahayn, dheh, omelet saddex ukun leh oo hilib doofaar leh). Cunista quraac weyn ka hor intaadan garaacin jimicsiga subaxdii waa cuntooyin cad oo cad oo loogu talagalay dhibka GI. Habka ugu fudud: Sugitaanka cuntada ilaa kadib jimicsigaaga. (La xiriira: Waxa la Cuno Kahor intaadan Shaqaysan iyo Goorta la Cuno)

Qasaarooyinka Cardio -da Sooman

Faa'iidooyinkaas kaarboonka soonka ah ayaa laga yaabaa inay u muuqdaan kuwo rajo leh, laakiin waa kan wax: Inta jirkaagu jiro laga yaabaa u leexo dukaamada dufanka ee ku jira unugyada adipose si aad tamar u hesho, ma kala soocayso halka uu ka helo tamarta, ayuu yidhi Dr. Trentacosta. Taas macnaheedu waa in jirkaagu u burburin karo unugyada muruqaaga shidaal ahaan. Ugh.

Vavrek wuu oggolaaday, isagoo raaciyay halkii laga isticmaali lahaa dufanka nudaha adipose, jirkaagu wuxuu u isticmaali karaa borotiinka ka sameysan unugyada muruqaaga shidaal ahaan. Dhab ahaantii, hal daraasad ayaa lagu ogaaday in hal saac oo kaarboon joogto ah oo ku jira xaalad sooman ay dhalisay laba jibbaar qadarka borotiinka ee murqaha, marka la barbardhigo kaarboonka aan soonka lahayn. Cilmi -baadhayaashu waxay ku soo gabagabeeyeen in jimicsiga wadnaha iyo xididdada dhiigga marka soonka laga yaabo inaysan u noqonin xulasho wanaagsan dadka doonaya inay helaan ama ilaaliyaan cufnaanta muruqa. (La xiriira: Wax kasta oo aad u Baahan Tahay Inaad Ka Ogaato Gubashada Dufanka iyo Murqaha Dhismaha)

Ugu dambayntii, haddii jidhkaagu gubto baruurta ama uu jabo muruqa waxay ku xidhan tahay nooca jimicsiga aad samaynayso, ayuu yidhi Jim White, RD.N, oo ah dhakhtar jimicsiga ACSM iyo milkiilaha Jim White Fitness and Nutrition Studios. "Fikradda ayaa ah inaad joogtid inta u dhaxaysa 50 iyo 60 boqolkiiba garaaca wadnahaaga bartilmaameedka ah, oo aad samayn karto inta lagu jiro socodka, orodka gaabiska ah, jahawareerka elliptical, ama fasalka yoga." Sida ugu fudud ee tababarka loo sameeyo, waxay u badan tahay in jirkaagu isticmaali doono dufanka.

Dhinaca kale, jimicsiga oo ka sarreeya garaaca wadnaha iyo xoojinta ayaa u baahan karbohaydraytyo tamar degdeg ah leh. Iyaga la'aantiis, waxaad u badan tahay inaad dareemi doonto daal, daciifnimo, xanuun, iyo xataa lalabbo ama madax -wareer. (Taasi waa sabab la mid ah keto-dieters ayaa laga yaabaa inay u baahdaan inay dib uga fikiraan jadwalka tababarka inta ay ku jiraan qorshaha dufanka badan.)

Turjumaad: Haddii aad ku jirto xaalad sooman, ha samayn HIIT, xerada kabaha, ama fasallada CrossFit, ayuu yidhi Caddaani - hubaalna ha xoogin tababarka. Haddii aad miisaanka kor u qaaddo adiga oo sooman, ma heli doontid tamar aad kor ugu qaaddo intaad awooddo. Sida ugu fiican, ma kordhisid faa'iidooyinka tababarkaaga. Marka ugu xun, waxaad ku dambayn kartaa dhaawac, ayuu yidhi White.

Taasi waxay tidhi, wax kasta oo xoojinta ama nooca jimicsiga ah, Vavrek wuxuu ka digayaa kaadhka soonka. "Ka shaqaynta xaaladda soonka kaliya maahan ikhtiyaarkaaga ugu fiican ee luminta dufanka." Sababta: Inaan la shidin waxay xaddidi doontaa xoogga aad awoodi karto inaad keento tababarka, waxaana la muujiyey tababar aad u xoog badan oo kaa caawinaya inaad gubto dufan iyo kalooriyaal badan 24 saac gudahood ka dib tababarka HIIT marka loo eego xawaare joogto ah orod. Tani waxay aad ugu badan tahay tirada wadarta kaloriyada gubtay intii HIIT ay aad u sarreysay, sidaa darteed jirkaagu wuxuu ku gubi doonaa karbohaydraytyada iyo dufanka intaba inta lagu guda jiro jimicsiyadaan degdegga ah ee aadka u daran. Intaa waxaa sii dheer, daraasad hore ayaa lagu ogaaday in cunista karbohaydraytyada ka hor intaanay shaqaynin ay kordhiso saamaynta jimicsiga dambe ka dib marka loo eego xaaladda soonka.

Marka, Cardio -ka Sooman ma u Qalmaa?

Waxaa laga yaabaa in. Caddayntu aad bay isugu qasan tahay, markaa, ugu dambayntii, waxay ku dhacdaa doorbidkaaga iyo yoolalkaaga shaqsiyeed.

"Waxaa jira gabi ahaanba dad jecel. Qeyb ahaan, maxaa yeelay waa wax cusub, iyo qeyb ahaan, maxaa yeelay waxay la shaqeysaa jirkooda," ayuu yiri White. Haddii aad tahay jimicsi subax oo aadan jeclayn cunista ka hor fadhigaaga dhididka, waxaa laga yaabaa inay mudan tahay inaad isku daydo.

Haddii aad go'aansato inaad soonto, hubso inaad cunto cuntadaada kadib, ayuu yidhi. U-tagitaankiisu waa PB&J smoothie, laakiin waxaa jira tan cuntooyin ka dib tababarka kadib oo xiraya isku-darka saxda ah ee karbohaydraytyada iyo borotiinka. Digniin Caddaalad ah: Waxaa laga yaabaa inaad gaajaysan tahay sidii caadiga ahayd.

Taas oo la leeyahay, kaaryoonka soonka malaha ma aha ikhtiyaarka ugu fiican inta badan. "Dad badan ayaa si aad ah u daali doona ama ku dhufan doona darbiga shaqadooda markay shidaal la'yihiin. (Taasi waa sababta uu Conrad u xoojinayo muhiimadda ay leedahay in lala hadlo bixiyaha xanaanada caafimaadka kahor intaadan jarin shidaalkaaga tababarka kahor.)

Haddii aad shaqeyneyso inta hangoolku uusan adiga kuu ahayn, waxaa jira siyaabo kale oo badan, oo wax ku ool ah oo lagu gubo dufanka.

Dib u eegis loogu talagalay