Waa maxay Escarole, sideese loo cunaa?

Qanacsan

• Waa maxay baxsad?
• Astaanta nafaqada
• Faa'iidooyinka caafimaad ee ka-baxsiga
• Waxaa laga yaabaa inuu sare u qaado caafimaadka caloosha
• Waxaa laga yaabaa inay taageerto caafimaadka indhaha
• Waxaa laga yaabaa inuu yareeyo bararka
• Waxaa laga yaabaa inuu sare u qaado caafimaadka lafaha iyo wadnaha
• Sida loo diyaariyo oo loo cuno kacsiga
• Ka taxadaritaan
• Qeybta hoose

Haddii aad ku raaxeysatid cuntada Talyaaniga, waxaa laga yaabaa inaad horeyba ula kulantay kacdoon - caleen, cagaar qadhaadh oo aad ugu eg saladhka.

Escarole waa maado dhaqameed ku jirta maraqda arooska ee talyaaniga, taas oo inta badan iskudarsata khudraddan baastada yar, wareega wareega iyo kubadaha hilibka ama bolseega maraq digaag. Cagaaridan wadnaha ah waxaa sidoo kale laga heli karaa fuud, saladh, iyo baastooyin.

Si kastaba ha noqotee, dad badani ma yaqaanaan in loo kala saaro soo-kicinta sidii mid dufan ama salaar.

Maqaalkani wuxuu sharxayaa waxaad u baahan tahay oo dhan inaad ka ogaato kicinta, oo ay ku jiraan nafaqooyinkiisa, faa'iidooyinka caafimaad, iyo adeegsiga cuntada.

Waa maxay baxsad?

Escarole (Cichorium endivia) waa xubin ka mid ah qoyska qaaska ah. Badanaa waxaa lagu jahwareersan yahay oo kaliya saladka laakiin sidoo kale eheladeeda dhirta, oo ay ku jiraan curdi endive, radicchio, frisée, iyo khudaarta kale ee cagaaran ee qadhaadh (, 2).

Farsamo ahaan, ka-baxsashada waxaa loo tixgeliyaa noocyo kala duwan oo caleemo-qoyan leh. Waxa badanaa loo yaqaan "endive" waa Beldium endive, warshad cagaaran-cagaaran oo leh si adag oo si taxaddar leh leh, caleemaha cylindrical (2).

Isku mid, inta badan waxaad ka heli doontaa geedkan qalbi furan oo lagu kariyey xaleefta iyo salaanta dukaanka weyn.

In kasta oo kor u qaadku u eg yahay saladh madax badan, waad u kala garan kartaa iyaga maxaa yeelay kicintu waxay leedahay caleemo ballaadhan, cagaaran oo xoogaa jajab ah, geesaha jajaban oo ku urursan rosette - halka caleemaha ballaadhan ee saladhku yihiin kuwo jilicsan oo jilicsan (, 2).

Si ka duwan saladhka, ka baxsashada waxay bixisaa qadhaadh iyo wanaag badan. Waa ka jilicsan tahay qandaraasle ka badan kan duugga ah.

In kasta oo u ka soo jeedo Bariga Indies, ka baxsaddu waxay ku baxdaa cimilo kala duwan haddana waxaa laga helaa adduunka oo dhan. Waxay si gaar ah caan ugu tahay cunnada Talyaaniga (2).

Escarole waa dhul-caleemo-fidsan oo ka tirsan qoyska chicory. Caleemihiisa ballaadhan ayaa kala jabay, cidhifyo yara yara jajabsan oo ka soocaya saladhka madaxa. In kasta oo ka qadhaadh caleenta, haddana way ka fiiq yar tahay dhulalka curly.

Astaanta nafaqada

Sida xubnaha kale ee qoyska chicory, escarole wuxuu qoraalladiisa qadhaadh ka helaa xarun dhir la yiraahdo lactucopicrin, oo sidoo kale loo yaqaan intybin (,).

Dheeraad ah, si la mid ah cagaarka kale ee caleenta leh, veggie-kan ayaa xirxira nafaqeeyayaal u leh kaloori aad u yar. 2 koob kasta (85 garaam) oo ah ceeriin ceeriin ah - qiyaastii lix meelood meel madaxa dhexdhexaadka ah - waxay bixisaa (,):

• Kalori: 15
• Gawaarida: 3 garaam
• Protein: 1 garaam
• Dufan: 0 garaam
• Fiber: 3 garaam
• Bir: 4% ee Qiimaha Maalinlaha ah (DV)
• Vitamin A: 58% ee DV
• Vitamin K: 164% ee DV
• Vitamin C: 10% ee DV
• Folate: 30% ee DV
• Zinc: 6% ee DV
• Copper: 9% ee DV

Iyadoo ay kujiraan kaloori aad uyar oo aan dufan lahayn, kor u qaadista miisaanka nafaqeeyayaalka yar yar iyo fiber - kaliya 2 koob oo ceyriin ah (85 garaam) ayaa keena 12% ee DV-ga loo yaqaan 'fiber' ().

Intaa waxaa dheer, isla adeeggan wuxuu bixiyaa 9% ee DV-ga naxaasta ah iyo 30% folate. Copper wuxuu taageeraa lafta saxda ah, unugyada isku xira, iyo sameynta unugyada dhiigga cas, halka folate ay ka caawiso hubinta dheef-shiid kiimikaadka saxda ah iyo abuurista unugyada dhiigga cas iyo caddaan (,).

Labada macdanba waxay si gaar ah muhiim ugu yihiin horumarka uurjiifka saxda ah sidaas darteedna waxay muhiim u yihiin haweenka uurka leh ama qorsheynaya inay uur yeeshaan (,).

Escarole waxay xiraysaa fiber iyo nafaqooyin dhowr ah, oo ay ku jiraan naxaasta, folate, iyo fiitamiinnada A, C, iyo K - dhammaantood waxay leeyihiin kaloori aad u yar iyo dufanka eber.

Faa'iidooyinka caafimaad ee ka-baxsiga

Escarole waa nafaqo-cufan waxayna ku faantaa faa'iidooyin caafimaad oo badan oo suurtagal ah.

Waxaa laga yaabaa inuu sare u qaado caafimaadka caloosha

Labada nooc ee fiber-ka - kala milmi kara iyo kuwa aan milmi karin - waxay u dhaqmaan si ka duwan jirkaaga.

In kasta oo fiyuusyada mililaya ay saxaradaada kor u qaadayaan oo ay ku quudinayaan bakteeriyada saaxiibtinimada leh ee ku jirta mindhicirkaaga, nooca aan la milmi karin wuxuu dhex maraa nidaamkaaga dheef-shiidka oo aan isbeddelin, isagoo kor u qaadaya caafimaadka mindhicirka adiga oo cuntada ku riixaya mindhicirkaaga iyo kicinta dhaqdhaqaaqa mindhicirka ().

Xusid ahaan, kacdoonku wuxuu bixiyaa inta badan fiber aan milmi karin. Ku faanista 12% baahidaada maalinlaha ah ee loo baahan yahay 2 koob (85 garaam), waxay kaa caawin kartaa inaad calooshaadu joogto ahaato oo ay ka hortagto raaxo la'aanta calool istaagga iyo guntimaha (,,).

Waxaa laga yaabaa inay taageerto caafimaadka indhaha

Escarole wuxuu hodan ku yahay provitamin A, wuxuu bixiyaa 54% ee DV kaliya 2 koob (85 garaam) (,).

Faytamiinkani wuxuu kobciyaa caafimaadka indhaha, maaddaama ay tahay qayb muhiim ah oo ka mid ah rhodopsin, midabka ku jira qaybta dambe ee ishaada ee ka caawisa kala sooca iftiinka iyo gudcurka ().

Ciladaha fitamiin A ee joogtada ah waxay kuxiran yihiin arimaha muuqaalka sida indho la'aanta habeenkii, xaalad ah in dadku aysan sifiican wax u arki karin habeenkii laakiin aysan wax dhib ah ku qabin aragtidooda iftiinka maalinta).

Dhibaatooyinka Vitamin A sidoo kale waxay la xiriiraan cillad maskaxeed, hoos u dhac xagga da'da ah oo ku yimaada aragga oo keena indho la'aan (,).

Waxaa laga yaabaa inuu yareeyo bararka

Marka lagu daro muuqaalka nafaqada ee cajiibka ah, kor u qaadista waxay ku faantaa antioxidants badan oo awood leh, kuwaas oo ah iskudhafyo ka difaaca jirkaaga ka hortagga walbahaarka oksidheer iyo molikulada aan xasillooneyn ee loo yaqaan 'radicals free'. Cadaadiska muddada dheer ee oksidheer ayaa kicin kara caabuq ().

Daraasaduhu waxay soo jeedinayaan in kaempferol, antioxidant in escarole, laga yaabo inuu unugyadaada ka ilaaliyo caabuq daba dheeraada (,,).

Hase yeeshe, daraasadahaani waxay ku kooban yihiin jiirka iyo tuubooyinka tijaabada. Cilmi-baarista bini-aadamka ayaa loo baahan yahay si buuxda loo fahmo saameynta kaempferol ee caabuqa (,,).

Waxaa laga yaabaa inuu sare u qaado caafimaadka lafaha iyo wadnaha

Faytamiin K wuxuu muhiim u yahay xinjirowga dhiigga ee caadiga ah, iyo sidoo kale nidaaminta heerarka kaalshiyamka ee wadnahaaga iyo lafahaaga. Cagaarka cagaaran sida kicinta waxay soo gudbiyaan nooc hoosaad ah oo loo yaqaan fitamiin K1.

Khudaartaani waxay bixisaa 164% baahidaada maalin kasta ee nafaqadan 2-koob (85-gram) oo ceeriin ah (,,).

Daraasad 2-sano ah oo ku saabsan 440 haweenka postmenopausal ayaa lagu ogaaday in lagu daro 5 mg oo fitamiin K1 ah maalin kasta taasoo keentay in 50% hoos loo dhigo jajabka lafaha, marka la barbar dhigo kooxda placebo ().

Intaas waxaa sii dheer, daraasad 3-sano ah oo lagu sameeyay 181 haweenka postmenopausal ayaa lagu ogaaday in isku darka fitamiin K1 iyo fitamiin D ay si weyn u gaabisay adkaanshaha halbowlayaasha la xiriira cudurka wadnaha ().

Qaadashada fitamiin K ku filan waxay la xiriirtaa hoos u dhaca halista cudurka wadnaha iyo dhimashada hore ee xaaladan ().

Faa'iidooyinka badan ee Escarole waxaa ka mid ah taageeridda mindhicirka iyo caafimaadka indhaha. Waxay sidoo kale yareyn kartaa caabuqa waxayna kobcin kartaa xinjirowga dhiigga saxda ah iyo caafimaadka lafaha.

Sida loo diyaariyo oo loo cuno kacsiga

Escarole waa veggie noocyo badan leh laakiin waxay si gaar ah si fiican isugu dhiibtaa saladhka ceyriinka iyo suxuunta maqalka leh. Caleemihiisa sare waa kuwo qadhaadh oo calaliya, halka caleemaha gudaha ee huruuddu ka macaan yihiin oo hindise-bixiye yihiin.

Asiidhku sida liin dhanaanta ama khalku wuxuu tiriyaa qadhaadhka cuncunka ceeriin. Haddii aad u nugul tahay dhadhanka fiiqan, karinta waxay sidoo kale kaa caawin doontaa in la jaro. Dareenkan, waad ku kari kartaa ama ku dari kartaa maraq.

Escarole xitaa wuxuu ku shaqeeyaa dabka. Si aad u kariso, u kala jar khudradda afartii afaraad dherer ahaan. Kadib, ku caday saliida canola, oo leh qiiq ka sarreeya inta badan saliidaha kale waxayna u dhowdahay inay soo saarto xeryahooda sunta kuleylka badan (,).

Ka dib ku saydhaa milix iyo basbaas kuna kari ilaa 3 daqiiqo dhinac walba. Ku darso suugada aad jeceshahay ama maquuftaada, sida liinta Greek Greek yogurt ama faashad bean cad.

Waxaad ku cuni kartaa ceeriin cayriin saladhyada ama waxaad ku kari kartaa siyaabo kala duwan, oo ay ku jiraan isku shiidashada iyo dubista. Ku darista asiidhyada ayaa hoos u dhigi doonta qadhaadhkeeda, iyada oo karin doonta.

Ka taxadaritaan

Sida khudrad kasta oo ceyriin ah, kicinta waa in si fiican loogu maydhaa biyo nadiif ah, socda ka hor intaadan cunin. Tani waxay yaraynaysaa halista cudurrada ka dhasha cuntada iyadoo la sifeynayo bakteeriyada waxyeellada leh (,).

In kasta oo cagaar cagaarkaani ay tahay mid caafimaad leh, dadka qaata waxyaabaha khafiifiya dhiigga ayaa laga yaabaa inay rabaan inay dhexdhexaad ka dhigaan qaadashadooda.

Taasi waa sababta oo ah khafiifiyeyaasha dhiigga sida warfarin waxaa loo yaqaanaa inay la falgalaan fitamiin K. Isbeddellada degdegga ah ee heerarka fiitamiinkan ayaa ka hor tagi kara saameynta dhiiggaaga khafiifiya, oo waxay kugu ridi kartaa halista waxyeellooyin daran, sida xinjirowga dhiigga, oo u horseedi kara istaroog iyo wadne qabad (,).

Waxaa intaa dheer, cunista cuncunka si joogto ah waxay uga sii dari kartaa dhagxaanta kelyaha dadka qaba dhibaatooyinka kelyaha. Waxyaabaha ay ka kooban tahay ee ah oxalate - isku darka dhirta ee ka caawisa ka takhalusidda kaalshiyamka xad-dhaafka ah - ayaa laga yaabaa in lagu eedeeyo, maaddaama maadadan ay sifeeyaan kelyahaaga ().

Hubso inaad si fiican u dhaqdid kacsigaaga ka hor intaadan cunin. Dadka qaata waxyaabaha khafiifiya dhiiga ama qaba dhibaatooyinka kalyaha waxay sidoo kale rabi karaan inay la socdaan qaadashadooda.

Qeybta hoose

Escarole waa dhir caleemo-ballaadhan oo u eg saladh madax-madaxeed u keydinaya xoogaa yar oo burbursan, caleemaha jiida ah. Si aad isugu dheelitirto qoraalladeeda qadhaadh, waad karin kartaa ama ku rushaysaa liin dhanaanta ama khal.

Khudaartaani waxay ku faantaa faa'iidooyin badan oo loogu talagalay indhahaaga, caloosha, lafaha, iyo wadnaha. Waxay wax weyn ku kordhisaa saladhka iyo maraqa - oo xitaa waa la duban karaa.

Haddii aad xiiseyneyso inaad kala duwanaato jadwalkaaga veggie, isku day midabkan cagaaran ee u gaarka ah.