10 Dariiqo oo Loogu Soo Laabto Jidka Kadib Binge

Qanacsan

• 1. Socda U Soco
• 2. Ka Seexo
• 3. Cun Quraac Caafimaad qabta
• 4. Biyo ku hay
• 5. Isku day Yoga
• 6. Buuxi Khudaarta
• 7. Ka fogow ka-boodka cuntada
• 8. Jimicsi Bilow
• 9. Ku tababbar cunista maskaxda
• 10. Kordhi Qaadashada Barootiinkaaga
• Guntii iyo gunaanadkii

Cunista xad-dhaafka ahi waa dhibaato inta badan qof kasta oo isku dayaya inuu miisaanka wejiga ka lumiyo hal dhibic ama mid kale, oo qafis aan la filayn ayaa dareemi kara jahwareer aan caadi ahayn.

Xitaa ka sii darran, waxay u horseedi kartaa dhiirigelintaada iyo niyaddaada taangiga, mararka qaarkood waxay kuu horseedi kartaa wareeg aan dhammaad lahayn oo gebi ahaanba carqaladeyn kara horumarkaaga.

Si kastaba ha noqotee, tani maahan inay noqoto kiiska. Ku darista dhowr dabeecadood oo caafimaad qabkaaga caadiga ah waxay kaa caawin kartaa inaad adkeysato.

Halkan waxaa ah 10 talooyin oo aad dib ugu soo noqon karto wadada saxda ah ka dib qaniinyo aan la qorsheynin.

1. Socda U Soco

Socodka socodka isla marka aad cunto xad dhaaf ah ka dib waxay kaa caawin kartaa inaad maskaxdaada nadiifiso waxayna ka dhigi doontaa jirkaaga inuu fiicnaado, sidoo kale.

Socodka ayaa la muujiyey inay ka caawineyso dardargelinta faaruqinta caloosha, taas oo yareyn karta dareenka aan raaxo lahayn ee buuxsamida ama dibbiro ay sababtay cunista ().

Waxay sidoo kale kaa caawin kartaa inaad gubto qaar ka mid ah kalooriyada dheeraadka ah ee laga yaabo inaad isticmaashay inta lagu jiro qaniinyada.

Hal daraasad oo yar ayaa muujisay in dumarka buuran ee lugeynayay 50-70 daqiiqo seddex jeer usbuucii 12 usbuuc ay lumiyeen 1.5% dufanka jirkooda, oo ay ku jiraan qadar aad u badan oo dufanka caloosha ().

Socodku sidoo kale waxay hagaajin kartaa niyaddaada waxayna yareyn kartaa qaar ka mid ah dareenka xun ee kicin kara cunista dareenka.

Xaqiiqdii, dhaqdhaqaaqa jireed wuxuu kicin karaa sii deynta neurotransmitters muhiim ah sida serotonin iyo norepinephrine, oo kaa caawin kara kahortaga xaaladaha sida niyadjabka iyo walwalka ().

Jimicsiga ayaa sidoo kale la muujiyey si loo hagaajiyo niyadda loona yareeyo dareenka walaaca, kaas oo kaa caawin kara kahortaga dhacdooyinka mustaqbalka ee qaniinyada (,).

Soo Koobid Socodku waa hal dariiqo oo sahlan oo lagu dareemo fiicnaan qaniinyo ka dib. Waxay kaa caawin kartaa kordhinta faaruqinta caloosha ka dib cunista, yareynta dufanka jirka iyo hagaajinta niyaddaada si ay kaaga caawiso inaad dib ugu soo laabato wadada saxda ah.

2. Ka Seexo

Helitaanka hurdo kugu filan ka dib dhacdo xad dhaaf ah oo xad dhaaf ah ayaa ah hab wanaagsan oo lagula dagaallamo hamiga oo maalinta xigta looga baxo lugta midig.

Daraasado la sameeyay ayaa lagu ogaaday in hurdo la’aanta ay la xiriirto rabitaanka cuntada oo kordha. Gaar ahaan, hurdo la'aanta waxay saameyn ku yeelan kartaa heerarka ghrelin iyo leptin, laba hormoon oo muhiim ah oo ku lug leh gaajada iyo xakamaynta rabitaanka cuntada.

Ghrelin waa hormoon kiciya gaajada maskaxda, halka leptin uu yahay hormoon laga sii daayo unugyada dufanka leh ee tilmaamaya buuxnaanta iyo cabudhinta gaajada ().

Hal daraasad oo lagu sameeyay 1,024 qof ayaa lagu ogaaday in hurdada in ka yar sideed saacadood habeenkii ay la xiriirto culeyska jirka oo sareeya. Muddo gaaban oo hurdo ah ayaa sidoo kale lala xiriiriyay heerarka sare ee ghrelin iyo heerarka hoose ee leptin ().

Daraasad kale oo yar ayaa lagu ogaaday in ragga seexda afar saacadood oo keliya habeenkii ay cunaan 22% kalooriyo ka badan maalinta xigta kuwa seexday sideed saacadood oo buuxa ().

In kasta oo shuruudaha hurdada ay ku kala duwanaan karaan shakhsiyaadka, khubarada caafimaadku guud ahaan waxay ku talinayaan in la helo ugu yaraan toddobo ilaa sagaal saacadood oo hurdo ah habeenkii.

Ka dib qaniinyo aan la sii qorsheynin, iskuday inaad sariirta waxyar ka horreyso sidii caadiga ahayd si aad u hubiso inaad awood u leedahay inaad la seexato habeen buuxa oo hurdo ah oo aad bilowdo bilow cusub maalinta xigta.

Soo Koobid Hurdo yaraanta ayaa lala xiriiriyay kordhinta qaadashada cuntada. Waxay sidoo kale beddeli kartaa heerarka hoormoonka ee saameeya gaajada. Ujeeddadu inay tahay inaad seexato toddobo ilaa sagaal saacadood habeenkii.

3. Cun Quraac Caafimaad qabta

In kasta oo laga yaabo inay jirrabto inaad iska dhigto quraacda ama qadada maalinta xigta ee cuntada badan, inaad kubilaabato maalintaada cunno caafimaad leh waxay run ahaantii kaa caawin kartaa inaad kusoo laabato wadada saxda ah.

Kaliya maahan inay kuu ogolaato inaad bilowdo cusub kadib markaad seexato habeen fiican, laakiin sidoo kale waxay kaa caawin kartaa inaad si sax ah ugulaabato jadwalkaaga oo aad u sameyso doorashooyin caafimaad maalinta oo dhan.

Daraasadaha xitaa waxay muujinayaan in ku dhajinta qaab cunno isdaba joog ah ay la xiriiri karto cunnida xad dhaafka ah (,).

Waxa aad cunayso cunnadaada ugu horreysa maalinta sidoo kale waa muhiim.

Tusaale ahaan, hal daraasad ayaa lagu ogaaday in cunista quraacda borotiinku ku badan yahay ay hoos u dhacday heerarka ghrelin, hormoonka gaajada, kana waxtar badan tahay cunista quraacda-carb badan ().

Daraasad kale oo lagu sameeyay 48 qof ayaa muujisay in cunista boorashka, oo ah cunno ku badan borotiinka iyo fiberka, dareenka kordhinta buuxda iyo xakameynta rabitaanka cuntada oo kor udhaafaya dalagga quraacda ee diyaarka u ah ().

Fikrad ahaan, iskuday inaad doorato cunno ku badan borotiinka iyo fiberka si aad maalintaada ugu hesho bilow caafimaad leh. Waxaad si sahal ah isugula jaan qaadi kartaa miraha hodanka ku ah fiber-ka, khudaarta noocyadeeda kala duwan, digirta ama miraha oo dhan ilaha wanaagsan ee borotiinka si aad uhesho cunto nafaqo leh.

Soo Koobid Cunista cunto caafimaad leh ayaa kaa caawin karta inaad maalintaada si toos ah uga bilowdo, taasoo ka dhigeysa inay yar tahay inaad maalinta dambe qaniinto. Isticmaalka borotiin sare, cuntooyinka faybarku ku badan yahay ayaa laga yaabaa inay si gaar ah waxtar ugu yeeshaan in cunnadaada la xakameeyo.

4. Biyo ku hay

Kaliya maaha cabitaanka biyo ku filan oo muhiim u ah caafimaadka guud - sidoo kale waxay fure u tahay kordhinta miisaanka oo hoos u dhigaya iyo rabitaankaaga cuntada oo la xakameeyo.

Kadib dhacdo xad dhaaf ah oo xad dhaaf ah, waxaa si gaar ah muhiim ah in la hubiyo inaad biyo joogtid maalintii oo dhan.

Daraasad lagu sameeyay 24 qaangaar ah oo waayeel ah ayaa la ogaaday markii dadku cabeen 17 wiqiyadood (500 ml) oo biyo ah cuntada ka hor, tirada kalooriyada ay cuneen intii ay cunayeen ayaa hoos u dhacday 13%, marka loo eego kooxda xakamaynta ().

Sidoo kale, daraasad kale oo yar ayaa muujisay in kordhinta qaadashada biyaha maalinlaha ah ee 17 wiqiyadood, oo ay weheliso cunto kaloori-hooseeya, kororka miisaanka 44% marka la barbar dhigo cuntada kalooriga ku jirta oo keliya ().

Kordhinta qaadashada biyaha ayaa sidoo kale kaa caawin karta si ku meelgaar ah u kordhiso dheef-shiid kiimikaadka si aad u gubto kalooriyada dheeraadka ah.

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in cabitaanka 17 wiqiyadood oo biyo ah ay kordhisay kharashka tamarta dadka nasashada qiyaastii 30% 30-30 daqiiqo kadib ().

Inta biyo ah ee ay tahay inaad cabto maalintii waxay kuxirantahay dhowr arrimood. Si kastaba ha noqotee, sida ugu fudud ee lagu dabooli karo baahiyahaaga fuuq ayaa ah inaad dhageysato jirkaaga oo aad wax cabto markii aad harraad dareento.

Soo Koobid Cabitaanka biyo badan waxay kaa caawin kartaa inaad lumiso miisaanka, waxay yareyneysaa qaadashada kalooriga waxayna si ku meelgaar ah u kordhisaa qarashka tamarta nasashadaada.

5. Isku day Yoga

Yoga waxaa lala xiriiriyay dhowr faa'iidooyin caafimaad, oo ay ku jiraan hoos u dhaca soo noqnoqodka madax xanuunka dhanjafka iyo tayada hurdo ee soo hagaagtay (,).

Ku celcelinta jimicsiga yoga waxay sidoo kale kobcin kartaa caadooyinka cunidda caafimaadka leh, taas oo yareyn karta halista xad-dhaafka ah.

Hal daraasad oo yar ayaa eegay waxtarka yoga sida daaweynta xanuunka khalkhalka cunada badan waxayna ogaatay inay ka caawisay yareynta cunida xad dhaafka ah xitaa waxay horseeday hoos udhaca tirada jirka ().

Intaas oo keliya maahan, laakiin yoga waxay saameyn togan ku yeelan kartaa niyaddaada si ay kaaga caawiso ka hortagga cunista shucuurta iyo inay kaa ilaaliso inaad dhiirrigeliso ka dib qaniinyo aan qorsheysneyn.

Waxaa sidoo kale la muujiyey in la yareeyo heerarka 'cortisol'. Tani waxay kaa caawin kartaa yareynta walwalka iyo niyad-jabka adoo saameyn ku yeelanaya qaadashada neurotransmitter serotonin (,).

Daraasad la sameeyay 131 qof ayaa lagu ogaaday in jimicsiga yoga muddo 10 toddobaad ah ay gacan ka geysatay hagaajinta caafimaadka maskaxda iyo sidoo kale yareynta buuqa iyo walwalka ().

Intaad ku tababbarto yoga isla marka aad cunto badan ka dib xaqiiqdii way caawin kartaa, ku darista nidaamkaaga toddobaadlaha ah ayaa laga yaabaa inay xitaa ka faa'iideysato muddada dheer.

Si aad u bilowdo, iskuday inaad ku qaadatid fasal yoga goobta jimicsigaaga ama istuudiyaha yoga.Waxa kale oo jira fiidiyowyo badan oo khadka tooska ah ah iyo ilo kale oo aad u isticmaali karto inaad ku tijaabiso yoga guriga.

Soo Koobid Yoga waxay gacan ka geysan kartaa kobcinta caadooyinka cunidda caafimaadka leh waxayna kaa caawin kartaa ka hortagga cunista shucuurta iyadoo la yareynayo buuqa, niyadjabka iyo walwalka.

6. Buuxi Khudaarta

Khudaartu waxay hodan ku tahay in badan oo ka mid ah nafaqooyinka waxtar leh ee jirkaagu u baahan yahay, oo ay ku jiraan noocyo badan oo fiitamiinno muhiim ah, macdano iyo antioxidants.

Ku shubista khudaarta ka dib-binge waa istiraatiijiyad kale oo wax ku ool ah oo ka caawisa kahortagga xad-dhaafka ah.

Khudaarta waxaa ku badan fiber, taas oo si tartiib tartiib ah ugu dhex marta mareenka caloosha iyo mindhicirka iyada oo aan la saarin, iyadoo gacan ka geysaneysa kor u qaadida dareenka buuxa ().

Daraasaduhu waxay muujinayaan in kuuskuusashadaadu ay kaa caawin karto inaad miisaamiso miisaankaaga adiga oo kugu saamayn doona inaad wax yar cuntid.

Mid ka mid ah dib u eegista ayaa lagu ogaaday in marka dadku kordhiyaan qaadashadooda fibreerka maalin kasta 14 garaam, waxay cuneen 10% kaloriin kayar celcelis ahaan waxayna aad u lumiyeen miisaan aad u badan ().

Daraasad kale ayaa muujisay in dadka cunay khudaar badan ay culeyskoodii ka yaraadeen oo ay dareemeen gaajo yar marka loo eego kooxda xakamaynta ().

Sharciga wanaagsan ee suulka waa in la buuxiyo ugu yaraan kala badh saxankaaga khudaar cunno kasta.

Waxa kale oo aad isku dayi kartaa inaad kudarsato khudaarro badan cuntooyinkaaga fudud si aad u dhinto hammuunta oo aad u yareyso halista xad dhaafka ah. Karootada leh hummus, digaag duban iyo hilib kale oo la dubay dhammaantood waxay sameeyaan ikhtiyaarro cunto fudud oo nafaqo leh.

Soo Koobid Ku soo noqo wadada saxda ah kadib markaad buuxiso khudaarta. Waxay ku badan yihiin fiberka waxayna gacan ka geysan karaan kor u qaadista miisaanka oo hoos u dhaca iyo dareenka buuxa.

7. Ka fogow ka-boodka cuntada

Ka dib qaniinyo weyn, qorsheynta waxa aad cuni doontid cashada waxay noqon kartaa waxa ugu dambeeya ee aad rabto inaad ka fikirto.

Si kastaba ha noqotee, ka-dhaafitaanka cunnooyinka ayaa dhab ahaantii yareyn kara horumarkaaga waxayna xoojineysaa hamigaaga, taasoo kordhinaysa suurtagalnimada qaniinyo kale.

Sida laga soo xigtay hal daraasad oo lagu sameeyay 14 haween ah oo caafimaad qaba, cunista seddex jeer maalintii halkii laga isticmaali lahaa labo waxay caawisay joogteynta dareenka buuxa ee maalinta iyo xitaa kordhinta gubashada dufanka ().

Daraasad kale oo lagu sameeyay 15 qof ayaa isbarbar dhigtay saameynta cunista hal cunno maalintii ama ku faafin karto isla tirada kalooriyada seddex jeer.

Kaliya maahan cunista hal cunno maalintii waxay kordhisay heerarka ghrelin, hoormoonka gaajada, laakiin waxay sidoo kale yeelatay saameyn kale oo caafimaad, oo ay kujiraan sokorta dhiiga oo sooman iyo jawaab celinta insulin-ta ().

Daraasaduhu sidoo kale waxay muujinayaan in u hoggaansamida qaab cunista caadiga ah ay la xiriiri karto cunnida xad dhaafka ah (,).

Haddii aad caadeysatey inaad cunto seddex jeer maalintii ama tiro badan oo cunto yaryar ah, waxa ugu fiican ee aad sameyn kartid kadib qaniinyada waa inaad ku noqotaa shaqadaadii caadiga ahayd oo aad ku dhegtaa waxa adiga kuu fiican.

Soo Koobid Ka-boodidda cuntada ayaa kordhin karta gaajada iyo rabitaanka cuntada, taasoo horseedaysa halista sare ee cunitaanka. U hogaansanaanta qaab cunista caadiga ah waxaa laga yaabaa inay la xiriirto cunnida xad dhaafka ah.

8. Jimicsi Bilow

Dejinta nidaam jimicsi oo joogto ah waxay la imaan kartaa faa iidooyin caafimaad oo fara badan, laakiin waxay si gaar ah faa'iido u yeelan kartaa ka dib dhacdo qaniinyo aan la qorsheynin ah.

Hal daraasad oo lagu sameeyay 84 haween cayillan ayaa lagu ogaaday in isku darka daaweynta garashada habdhaqanka (CBT) iyo jimicsiga ay waxtar badan u leedahay yareynta inta jeer ee cunnada badan marka loo eego CBT kaligeed ().

Daraasad kale oo yar oo ku saabsan dadka qaba khalkhalka cunida xad dhaafka ah ayaa soo warisay in lix bilood oo jimicsi joogto ah ay joojisay cunista qaniinyada guud ahaan 81% kaqeybgalayaasha ().

Jimicsiga ayaa sidoo kale habeyn kara rabitaankaaga cuntada si uu kaaga caawiyo in cunnadaada la hubiyo lagana hortago xad-dhaafka.

Dib u eegis lagu sameeyay 20 daraasadood ayaa lagu soo warramey in jimicsiga uu gacan ka geysan karo cabudhinta heerarka ghrelin, hormoon kiciya gaajada, halka sidoo kale la kordhiyo heerarka hoormoonnada ee dhiirrigeliya dareenka buuxsanaan ().

Ku darista jimicsiga jadwalkaaga sidoo kale waxay hagaajin kartaa niyaddaada waxayna yareyn kartaa heerarka walaaca, taas oo labaduba kaa caawin doonta yareynta halista cunista shucuurta (,).

Isku day inaad garaacdo jimicsiga waxyar ka dib qaniinyada si aad u ahaato mid dhiirigeliya oo aad dib ugu noqoto wadada saxda ah.

Xitaa ka sii wanaagsan, samee jimicsi qayb caadi ah oo ka mid ah shaqadaada. Isku day inaad heshid nooc jimicsi ah oo aad runtii ka heshay.

Soo Koobid Jimicsiga qaniinka ka dib wuxuu kaa caawin karaa inaad dib ugu soo laabato wadada saxda ah. Waxay saameyn ku yeelan kartaa hormoonnada saameeya gaajada waxayna hagaajin kartaa niyaddaada. Samee jimicsi joogto ah si looga caawiyo inaad naftaada ka horjoogsato cunista badan ee mustaqbalka.

9. Ku tababbar cunista maskaxda

Cunista maskaxda leh waa dhaqanka ah inaad si dhow ugu fiirsato sida aad dareemeyso inta aad wax cuneyso, halkii aad si aan miyir lahayn ugu cuni laheyd cuntada afkaaga.

Waa wax walba oo ku saabsan garashada sida aad dareemeyso intaad wax cunaysid kuna raaxaysatid dhadhanka, cadka iyo urta cuntooyinkaaga.

Cunitaanka maskaxda leh ayaa laga yaabaa inay kaa caawiso daweynta khalkhalka cunidda xad-dhaafka ah, xaalad lagu tilmaamo dhacdooyin soo noqnoqda oo cunista qaniinyo badan ().

Hal dib-u-eegis lagu sameeyay daraasadaha 14 ayaa muujisay in ku-dhaqanka maskaxdu uu si wax ku ool ah u yareeyay dhacdooyinka cunnida badan iyo cunista shucuurta ().

Daraasad kale oo yar ayaa lagu ogaaday in marka dumarka leh dhibaatooyinka cunida badan la siiyo maskax isku dhafan iyo daaweynta garashada-dabeecadda, ay la kulmeen habdhaqan cunno oo fiicnaaday iyo kor u qaadid is-faham ().

Dib u eegis lagu sameeyay 24 daraasadood ayaa muujisay in cunista maskaxda leh laga yaabo inay dadka ka caawiso inay yareeyaan qaadashada cuntada maalin dambe, taas oo ka caawin karta inay miisaanka yareeyaan ().

Si aad u bilawdo ku dhaqanka jimicsi cunista, yaree carqaladeynta dibedda iskuna day cunidda iyo ku raaxeysiga cuntadaada si tartiib ah. Baro in la aqoonsado marka aad dareento dhereg inaad ogaato goorta ay noqon karto waqtiga ay tahay in la joojiyo cuntada.

Soo Koobid Isku day inaad si maskax leh wax u cunto si ay kaaga caawiso xakamaynta cunnada badan. Cunista maskaxda leh ayaa la muujiyey inay yareyneyso cunista xad-dhaafka ah iyo cunista shucuurta. Waxay kaloo kaa caawin kartaa yareynta qaadashada cuntada gelinka dambe ee maalinta.

10. Kordhi Qaadashada Barootiinkaaga

Kordhinta qaadashada cunnooyinka hodanka ku ah borotiinka ayaa saameyn xoog leh ku yeelan kara nidaaminta calaamadahaaga gaajada, rabitaanka cuntada iyo dareenka buuxa.

Xaqiiqdii, daraasad laga sameeyay 19 qof ayaa muujisay in kordhinta qaadashada borotiinka laga bilaabo 15% ilaa 30% ay hoos u dhigtay qaadashada kaloriinta maalinlaha ah 441 kaloor celcelis ahaan, sidoo kale waxay keentay hoos u dhac weyn oo ku yimid culeyska jirka iyo cufnaanta dufanka ().

Borotiinka ayaa sidoo kale saameyn ku yeelan kara heerarka hoormoonka sida ghrelin oo saameyn ku yeelan kara gaajada. Xaqiiqdii, hal daraasad ayaa lagu ogaaday in cunida cunada sare ee borotiinka ay hoos u dhigto heerarka ghrelin si wax ku ool ah marka loo eego cunista cunnida sare ().

Daraasad kale ayaa muujisay in cuntada borotiinku ku badan yahay ay hagaajisay gubashada dufanka iyo dareenka buuxa. Waxaa sii dheer, waxay kordhisay isku-darka GLP-1, hormoon la xiriira xakamaynta rabitaanka cuntada ().

Fikrad ahaan, waa inaad hubisaa inaad ku habboon tahay ilo wanaagsan oo borotiin ah cunno kasta oo aad cunayso cunno fudud oo borotiin ah maalintii oo dhan.

Tusaalooyinka qaar ee cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka waxaa ka mid ah hilibka, cuntada badda, ukunta, lowska, iniinyaha iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo.

Soo Koobid Kordhinta qaadashada borotiinkaaga waxay saameyn ku yeelan kartaa hormoonnada gaajada qaarkood si kor loogu qaado dareenka buuxa oo loo yareeyo qaadashada kalooriga.

Guntii iyo gunaanadkii

Diiqitaanka iyo cunista cunnada inta aad ku jirto cuntada waxay noqon kartaa jahwareer, laakiin maahan inay gaabiso horumarkaaga ama kaa horjoogsato miisaankaaga oo yaraada.

Taabadalkeed, iska dhaaf dambiga, iska cafi naftaada hana u oggolaan inay saameyn ku yeelato dhiirigelintaada.

Tilmaamaha fudud ee kor ku xusan waxay kaa caawin doonaan inaad dib ugu soo laabato wadada saxda ah oo aad u sii wado himilooyinkaaga.