Markaad u Baahan Tahay Inaad Kaabto

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Tan iyo markii hooyadaa ku siisay Flintstones -kaaga ugu horreeya ee la calalin karo, waxaad ka fekertay inaad qaadatid baahi maalinle ah. Laakiin dhawr bilood ka hor, daraasad baaxad leh oo ay samaysay Xarunta Cilmi-baadhista Kansarka ee Fred Hutchinson ee Seattle ayaa ugu yeertay arrintaas in aan su’aal laga keenin: Dumarka soo saara fitamiinnada badan ma yareeyaan halista kansarka ama wadne xanuunka mana ka cimri dheer yihiin kuwa maqan, ayay cilmi -baarayaashu sheegeen. Cuntada, ma aha kiniinno, waa meesha nafaqooyinkaagu ka imanayaan. Marka adiga-iyo malaayiin haween ah-ma lacagtiina ayaad ku khasaariseen wax aadan xitaa u baahnayn?

"Waxaa laga yaabaa inaad ahaan lahayd - haddii cuntadaadu ay ku qumman tahay si kasta," ayay tiri Elizabeth Somer, R.D., qoraaga Tilmaamaha Muhiimka u ah Fiitamiinnada iyo Macdanta iyo a Qaab xubin guddiga la -talinta ah. Laakiin runtu waxay tahay, midkeenna kuma noola adduun kaamil ah, caadooyinkeenna wax -cunistuna waxay ka tarjumayaan taas. Natiijadu waxay tahay in la cuno khudradda, miraha iyo khudaarta (sida boqolkiiba 89 haweenku sameeyaan), iyo inay aad ugu mashquulsan yihiin inay si sax ah wax u cunaan cunto kasta, badi dumarku ma buuxiyaan shuruudaha maalinlaha ah ee nafaqooyinka muhiimka ah, sida calcium, magnesium. , folic acid, iyo vitamin E, sida ay sheegtay Waaxda Beeraha ee Maraykanka. Wakhti ka dib, cilladahaasi waxay saamayn ku yeelan doonaan fayoobaantaada.

"Taasi waa sababta aan ugu talinayo in haweeney kasta ay qaadato dawooyinka kala duwan ee asaasiga ah," ayay tiri Somer. "Waa mid raqiis ah waxayna hubinaysaa inaad ka gudbi doonto wixii nusqaamooyin nafaqeed ah." Laakiin xitaa markaa, ayay tiri, kaliya tiro badan kuma filna. Qaar ka mid ah doorashooyinka qaab nololeedka caafimaadka leh-sida xidhashada muraayadaha qorraxda ama orodka marathon-waxay kordhin kartaa baahidaada fiitamiinada iyo macdanta qaarkood xitaa in ka badan. Akhri si aad u ogaato duruufaha caadiga ah ee ku baaqaya kor u qaadida cuntada si aad u yareeyso halistaada jirada, kor u qaadida tamartaada, oo u daadiso dhowr rodol.

1. Waxaad isku deyeysaa inaad hoos u dhigto

Waxaad u Baahan Tahay KALCIUM

Waxaad ka boodey macmacaan oo aad garaacday qolka jimicsiga xagaaga oo dhan - welina ma aadan hoos u dhigin 5 rodol ee ugu dambeeyay. Maxaa bixiya? Fursadaha ayaa ah inaad tahay mid ka mid ah boqolkiiba 75 ee haweenka ka dhinta 1,000 milligram (mg) ee kalsiyum maalin kasta. Daraasad cusub oo ku Wargeyska Nafaqada ee Ingiriiska waxay soo jeedinaysaa in ku-filnaan la'aanta macdantaani ay adkayn karto in culeyska la qaado: Markay cilmi-baarayaashu haweenka cayilan ee kalsiyum-ka ku yar ku cunaan cunto kalori yar, waxay ogaadeen in kuwa qaata 1,200-mg kaalshiyam maalin walba ay daadiyaan 11 kale afar bilood gudahood marka loo eego kuwa sii waday inay helaan wax ka yar 800 mg maalintii. Cilmi -baadhayaashu waxay sheegeen in kalsiyumku xakamayn karo dheecaanka leptin, hormoon xakameeya rabitaanka cuntada.

Qiyaasta maalinlaha ah Ugu yaraan 1,200 mg maalintii saddex qiyaasood oo ah 500 mg ama ka yar. Jidhku mar keliya ayuu nuugi karaa xaddigaas, ayuu yidhi Somer; Multis -ka ugu badan waxaa ku jira inta u dhaxaysa 100 iyo 450 mg. Iska ilaali inaad ku qaadato kafeyn iyo qamadi, oo labaduba xannibaan nuugista.

Ilaha cuntada 1 koob casiirka liinta ee kalsiyum xoojiyay (350 mg), 3 ounces sardines (325 mg), 1 koob soybeans la kariyey (195 mg), 1 koob oo farmaajo ah (187 mg).

2. Waxaad ku jirtaa Kiniinka

Waxaad u baahan tahay VITAMIN B6

Dareen daal iyo caajisnimo mar walba? Xakamaynta dhalmada ayaa laga yaabaa inay eedda leedahay. Daraasad ka socota Jaamacadda Tufts, boqolkiiba 75 kuwa qaata ka-hortagga uur-qaadidda ee afka ee aan qaadanin fitamiin badan waxay leeyihiin heerar hoose oo fitamiin B6 ah oo xoojiya tamarta. "Waxay noqon kartaa sababtoo ah fiitamiinka waxaa loo isticmaalaa in lagu dheefshiido estrogen, oo ah qaybta ugu muhiimsan ee kaniiniyada ilaalinta dhalmada badan," ayay tiri cilmi-baadhaha hormuudka ah Martha Morris, Ph.D. Faytamiin B6 waxa uu ka caawiyaa in uu cuntada u beddelo tamar iyo in uu joogteeyo shaqada neerfaha, sidaa awgeed is-beddelka naftaada waxa ay u horseedi kartaa daal, xanaaq, iyo xitaa niyad-jab.

Qiyaasta maalinlaha ah 2 mg, oo aad ka heli karto inta badan fitamiinnada badan. Waxa kale oo aad ka beddeli kartaa fiitamiinkii caadiga ahaa oo aad u beddeli kartaa ka hor dhalmada. "Kiniin kasta oo dhalmada ka hor inta badan wuxuu ka kooban yahay 2.6 miligram oo B6 ah ama ka badan," ayuu yiri Morris. "Laakiin ka digtoonow megadoses -ka, maxaa yeelay si joogto ah u qaadashada 100 miligram ama ka badan oo fiitamiin ah waxay u horseedi kartaa dhaawaca dareemayaasha."

Ilaha cuntada 1 baradho la dubay (0.5 mg), 1 moos (0.4 mg), 1 koob oo ah xaleef basbaas cas (0.3 mg).

3. Waxaad tahay khudaar

Waxaad u baahan tahay VITAMIN B12 IYO IRON

Qiyaastii boqolkiiba 26 dadka khudaarta cagaaran iyo 52 boqolkiiba vegans (dadka iska ilaaliya caanaha iyo ukunta marka lagu daro hilibka) ayaa ku yar fitamiin B12, sida lagu sheegay daraasad dhowaan laga sameeyay Isbitaalka Jaamacadda Saarland ee Jarmalka. Taasi waa sababta oo ah alaabada laga soocay xayawaanka ayaa ah ilaha dabiiciga ah ee kaliya ee nafaqada, taas oo ka caawisa ilaalinta neerfaha caafimaadka qaba iyo unugyada dhiigga cas. "Si joogto ah u dul mari B12, waxaadna naftaada halis gelin doontaa dhaawaca dareemayaasha, dhibaatooyinka xusuusta, iyo wadne xanuunka," ayuu yiri Somer.

Khudaarta cagaaran ayaa sidoo kale laga yaabaa inay caafimaadkooda halis geliyaan haddii aysan daawanin qaadashada birta. Birta ku jirta hilibka ayaa si fiican loo nuugaa marka loo eego nooca ilaha dhirta ku salaysan, sida digirta iyo tofu; taasina waxay keentay in dadka khudaarta cagaaran ay u baahan yihiin 33 mg oo macdan ah, halka dadka hilibka cuna ay u baahan yihiin 18 mg oo kaliya, sida laga soo xigtay Machadka Daawada. Sababtoo ah birtu waxay ka caawisaa kaxaynta oksijiinta jirka oo dhan, haddii aan ku filnayn waxay horseedi kartaa daal iyo dhiig -yaraan. La tasho dhakhtarkaaga ka hor intaadan qaadan macdanta birta, in kasta oo ay hubin doonto heerka dhiiggaaga oo ay kuu sheegi doonto haddii aad u baahan tahay mid (birta xad-dhaafka ahi waxay dhaawici kartaa xubnaha, sida beerkaaga iyo wadnahaaga).

Qiyaasta maalinlaha ah 2.4 mcg oo fitamiin B12 ah iyo 33 mg oo bir ah (multivitamins badankoodu waxay bixiyaan 6 mcg oo B12 ah iyo 18 mg oo bir ah). Iska ilaali inaad kiniinkaaga ku qaadato qaxwo ama shaah, kaas oo hor istaagi kara nuugista birta.

Ilaha cuntada 1 koob oo misir ah (7 mg bir ah), 1 koob oo badar ah (6 mcg B12), 1 burger (2 mg bir).

4. Waxaad Ku Dhex Dhigaysaa Sunblock

Waxaad u baahan tahay VITAMIN D

Way kuu fiican tahay adiga oo adeegsanaya SPF sanadka oo dhan, waxaad si weyn hoos ugu dhigaysaa fursadahaaga inuu kugu dhaco kansarka maqaarka. Laakiin soo -gaadhista qorraxda ee aan la ilaalin ayaa ah isha sare ee fiitamiin D (qiyaastii 15 daqiiqo waxay fulisaa kootadaada maalinlaha ah), nafaqo oo boqolkiiba 75 dadka waaweyn ay ku yar yihiin. Ginde, MD, kaaliye borofisar qalliin ka ah Jaamacadda Colorado Denver School of Medicine. Nafaqo muhiim u ah jidhka, fitamiin D-gu wuxuu ka ilaaliyaa liis dheer oo xaalado ah, oo ay ku jiraan kansarka naasaha iyo mindhicirka, lafo-jileeca, dhiig karka, iyo sonkorowga.

Qiyaasta maalinlaha ah 1,000 unug oo caalami ah (IU) ee fitamiin D3, oo ka awood badan fitamiin D2. Inta badan fitamiinada badan waxay bixiyaan 400 IU.

Ilaha cuntada 3.5-wiqiyadood oo salmon ah (360 IU), 1 koob oo caano ah oo aan dufan lahayn (98 IU), 1 ukun (20 IU).

5. Waxaad u tababaraysaa tartan

Waxaad u baahan tahay QALCIUM IYO VITAMIN D

Ku dhufashada dariiqyada orodka waxay kor u qaadi karaan lafahaaga, laakiin wax ka qabashada mayl dheeraad ah waxay yeelan kartaa saameyn lid ku ah. "Aniga waxaad si dhaqso ah u kordhisaa dhaqdhaqaaqa, lafahaagu ma laha taageero ama xoog ay kaga hortagaan cadaadiska soo noqnoqda, taas oo ku gelineysa khatar aad u sareysa jabka jabka," ayay tiri Diane Cullen, Ph.D., oo ah borofisar cilmiga bayoolajiga ee Creighton Jaamacadda.

Laakiin kor u qaadista qaadashada kalsiyum iyo fiitamiin D (oo kor u qaadeysa nuugista kalsiyum) ayaa bixin karta ilaalin: Cullen waxay ogaatay in haweenkii qorayay ciidammada badda oo qaatay kaalmo leh 2,000 mg oo kalsiyum ah iyo 800 IU oo fiitamiin D ah maalin kasta intii lagu jiray koorsada tababarka siddeed toddobaad ahayd 20 boqolkiiba waxay u badan tahay inay ku dhacaan jabka diiqadda marka loo eego kuwa aan qabin. "Laba laabashada qiyaasta maalinlaha ah ee kalsiyumku waxay caawisaa hagaajinta lafaha laga yaabo inay waxyeelo ka soo gaarto tababarka," ayuu yidhi Cullen.

Qiyaasta maalinlaha ah Ujeedo 2,000 mg oo calcium ah iyo 800 IU oo fitamiin D ah tartanka ka hor.

Ilaha cuntada 3/4 koob oo la xoojiyay badarka badarka oo dhan (1,000 mg calcium iyo 40 IU vitamin D), 1 koob caano aan dufan lahayn (302 mg calcium iyo 98 IU vitamin D).

6. Uur baad leedahay

Waxaad u baahan tahay OMEGA-3 ACIDS FATTY

Inta badan hooyooyinka la rabo inay ogaadaan inay culeys ku saaraan folate iyo kalsiyum. Hadda waxaa jira nafaqo kale oo lagu daro arsenal: omega-3s. "Baruurtan caafimaad qabta [gaar ahaan DHA, oo ka mid ah noocyada kalluunka laga helo] waxa ay caawisaa neerfayaasha maskaxda ee ilmaha iyo kuwa aragga qaada inay koraan," ayuu yidhi Somer. Xaqiiqdii, daraasad lagu daabacay Joornaalka Pediatrics ayaa lagu ogaaday in hooyooyinka cunay DHA intii ay uurka lahaayeen ay haysteen carruur ka sare maray imtixaannada aragtida iyo xirfadaha mootada marka loo eego kuwa yaraaday.

Nasiib darro, celceliska haweeneydu waxay qaadataa qiyaastii 84 mg oo ah omega-3s maalin-ka-yar saddex-meelood meel inta lagu talinayo xilliga uurka. Hooyooyin badan oo uur leh ayaa ka fogaada cuntada badda maxaa yeelay uma adkaysan karaan urta ama dhadhanka kalluunka ama waxay ka walwalaan waxa ku jira meerkuriga. Haddii ay sidaas tahay, kaabis ayaa ah sharadkaaga ugu fiican. Si aad u hesho sumad aan sumaysnayn, ka raadi keydka Heerarka Saliidda Kalluunka Caalamiga ah ifosprogram.com.

Qiyaasta maalinlaha ah 300 mg oo DHA ah. Haddii aadan u dulqaadan karin kaabayaasha saliidda kalluunka, isku day mid lagu sameeyay maaddooyin algae ku salaysan, sida Life's DHA (lifesdha.com).

Ilaha cuntada Cuntooyinka la xoojiyay, sida 1 ukun-xoojiyay DHA (135 mg), ama 2 jeer oo kalluun dufan ah toddobaadkii.

Dib u eegis loogu talagalay