Hagaha Hooyada Cusub ee dhimista Miisaanka Uurka Kadib

Qanacsan

• Ku bilow socodka.
• Neef qaado.
• Sii sagxada miskahaaga waqti aad ku bogsato.
• Ha ku tagin wadnaha wadnaha.
• Ha iloobin diastasis recti.
• Sare u qaad.
• Samee shaqada wakhtiga ciyaarta.
• Diirada saar inaad ku darto cuntooyinka caafimaadka leh cuntadaada (ha ka qaadin).
• Beddel tirinta kaloorigaaga.
• Ha iloobin is-daryeelidda.
• Dib u eegis loogu talagalay

Miisaanka oo yaraada uurka ka dib waa mawduuc kulul. Waa cinwaan ku dhex daadsan daboollada joornaalka isla markaana noqda calaf degdeg ah bandhigyada hadalka habeen dambe sida ugu dhaqsaha badan dabaaldega. - , ka dibna waxay u badan tahay inaad dareento cadaadis si aad u ogaato sida miisaanka loo dhimo ka dib dhallaanka, pronto.

Laakiin haddii aadan lahayn tababare caan ah oo aad rabto inaad isticmaasho wax ka badan casiir, dhammaan talooyinka lagugu soo tuurayo ayaa laga yaabaa inay ku wareeraan. Taasi waa sababta aan u garaacnay khubarada caafimaadka iyo jimicsiga (kuwaas oo sidoo kale ku dhaca hooyooyin) si ay u bartaan talooyinka ugu sarreeya ee miisaanka luminta uurka ka dib. Sababtoo ah haddii qof uu doonayo inuu "helo," waa qof halkaas joogay, oo sidaas sameeyay - oo leh waxbarasho uu ku soo celiyo.

Ku bilow socodka.

Adduunka ku habboon, "haweenka uurka leh ee caafimaadka qaba waa inay waligood joojiyaan jimicsiga dhalmada ka hor," ayay tiri Alyse Kelly-Jones, MD, ob-gyn guddi-shahaadad leh oo leh Novant Health Mintview ee Charlotte, North Carolina. Sidaas oo kale waxay kaa caawin kartaa inaad umuliso badbaado leh iyo hagaajinta fayoobaantaada, ayay tiri. Waxaa intaa dheer, Congress -ka Mareykanka ee Dhakhaatiirta Dhakhaatiirta iyo Dhakhaatiirta Haweenka waxay soo sheegaan in jimicsiga dhalmada ka hor uu yareeyo halista sonkorowga uurka iyo preeclampsia inta la hagaajinayo caafimaadka maskaxda.

Si kasta oo ay tahay taam ahaanshaha uurkaaga, Dr. Kelly-Jones ayaa leh mar haddii ilmaha la dhalo, waxaad u baahan tahay inaad sugto ugu yaraan laba toddobaad ka hor intaadan bilaabin nooc kasta oo jimicsi ah. Laakiin taasi waa tilmaan guud oo keliya: Waa lama huraan inaad kala hadasho dhakhtarkaaga talooyinka gaarka ah iyo waqtiyada.

Marka lagu nadiifiyo, Kelly-Jones waxay leedahay way caqli badan tahay inaad ku socoto meesha ugu sarreysa qorshahaaga dhimista miisaanka dhalmada ka dib. Waa saameyn hoose, waxay ku geysaa dibadda, siddeedda toddobaad ee ugu horreeya, socodka 10 ilaa 15 daqiiqo ayaa ka badan ku filan jidhkaaga, ayay tidhi. (Haddii aad dareensan tahay, waxaad ku dari kartaa xumbo rogid iyo fidin.) Xusuusnow, weli waad bogsanaysaa iyo la qabsiga nolosha ilmaha dhashay- looma baahna in lagu degdego.

Neef qaado.

Tani waa qayb muhiim ah oo ka mid ah luminta miisaanka uurka kadib oo laga yaabo inaad weydo, ayay tiri Sarah Ellis Duvall, oo ah daaweeye jireed iyo aasaasaha CoreExerciseSolutions.com. "In kasta oo neefsigu u ekaan karo mid fudud, marka aad uurka leedahay ayaa ilmuhu dibadda u riixayaa oo kor u saarayaa diaphragm, oo ah muruqa ugu weyn ee ku lug leh neefsashada," ayay tiri. "Tani waxay dumarka badankooda ku ridaa qaab neefsasho gacmeed ah oo ka dhigaysa soo kabashadu inay qaadato waqti dheer, maxaa yeelay waxay keentaa in diaphragmku sii fido halkii uu ka ilaalin lahaa qaabkiisa qumman." Taasi waxay adkeyneysaa in diaphragm -ka uu qandaraas yeesho, ayay raacisay, oo maadaama diaphragm -ka iyo sagxada miskaha ay si wada jir ah ugu wada shaqeeyaan neef kasta, hoos u dhigidda shaqada diaphragm -ka ayaa sidoo kale hoos u dhigaysa shaqada sagxada miskahaaga.

Ma hubo inaad la kulmeyso qaabkan neefsashada gacmeed? Marka hore, Duvall wuxuu leeyahay muraayadda horteeda istaag oo si qoto dheer u neefso. Markaad sameyso, fiirso halka hawadu ku socoto: Haddii ay u socoto laabtaada iyo calooshaada, aad u fiican-waxaad samaynaysaa sida saxda ah ee aad u baahan tahay. Laakiin haddii ay ku sii jirto qoortaada iyo garbahaaga (ma aragtid laabtaada ama guurguurkaaga), ku tababar jimicsiga neefsashada qoto dheer ugu yaraan laba jeer maalintii laba daqiiqo, ayuu soo jeedinayaa Duvall.

Sii sagxada miskahaaga waqti aad ku bogsato.

Dumar badan ayaa si aad ah diiradda u saaraya sidii miisaanka ilmaha si dhakhso ah loo dhumin lahaa, iyaga oo aan xataa ogaan, waxay illoobaan sagxada miskaha. Taasi waa qalad, maxaa yeelay daraasaduhu waxay muujinayaan in boqolkiiba 58 dumarka dhalmada siilka ah iyo 43 boqolkiiba qalliinka dhalmada ay yeelan doonaan nooc ka mid ah cillad sagxada miskaha. (PS Miyuu opioids dhab ahaantii lagama maarmaan u yahay ka dib qaybta C?)

Waxay macno samaynaysaa: Si loo bixiyo mid yar, miskaha ayaa furma. In kasta oo ay taasi ku fiican tahay in loo diyaar garoobo sidii ilmo loo soo saari lahaa, Duvall waxa uu sheegay in aanay aad u wanaagsanayn joojinta dheecaannada iyo taageeridda xubnahayaga taranka dhalmada ka dib. Markaa haddii aadan u oggolaan waqtiga soo -kabashada habboon oo macno ahaan "ku bood" miisaanka oo yaraada uurka ka dib, cilmi -baaristu waxay muujineysaa inay aad ugu dhowdahay inaad waddo arrimo kaadiheysta waddada.

Xalka: Halkii aad ku boodi lahayd jimicsi saamayn sare leh sida orodka ama xadhigga boodista, ku dheg dhaqdhaqaaqyada saamaynta hooseeya, sida socodka, labada bilood ee ugu horreeya-ka dibna ku dar ikhtiyaarro kale (ka fikir dabaasha, baaskiilka, yoga, ama Pilates) bisha seddex, laba ilaa saddex jeer toddobaadkii, ayuu yidhi Duvall. "Way fududahay in cadaadis badan la saaro sagxada miskaha marka aad ku mashquulsan tahay baaskiil, adigoo ku fooraraya yoga ama Pilates, ama neeftaada ku haysa barkadda," ayay sharraxday. "Waxyaabahaas waa wax aad u wanaagsan in lagu daro kadib muddadii bogsashada ee xudunta iyo sagxada misigta ayaa dhammaatay. ”

Ha ku tagin wadnaha wadnaha.

Dumar badan ayaa ku dhaca dabinka ah inay kubbado-darbi ku tagaan wadnaha si ay uga caawiyaan inay lumiyaan miisaanka ilmaha. Laakiin dhab ahaantii maahan qayb muhiim ah sida aad u malaynayso: Ku habboonaansho 20-daqiiqo ah saddex ilaa afar jeer usbuucii ka dib markaad ku dhufato calaamadda saddexda bilood waa wax badan, ayuu yidhi Duvall. Inta ka hartay wakhtiga jimicsigaaga waa in ay eber dib u dhisto xooggaaga-gaar ahaan xoogga ubucda, kaas oo Duvall uu sheegay in ay si weyn u garaacdo xilliga dhalmada.

Ha iloobin diastasis recti.

Kala-soociddan muruqyada waaweyn ee caloosha, oo uu Dr. Kelly-Jones yiri “waxaa sababay ilmo-galeenka oo koraya oo hore u sii riixaya,” wuxuu dhacaa marar aad u badan inta aad malayn karto: Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in boqolkiiba 60 hooyooyinka cusubi ay la tacaalayaan lix usbuucyada dhalmada ka dib, tiradaasina waxay hoos ugu dhacaysaa 32 boqolkiiba sannad buuxa dhalashada kadib. Dhib malaha haddii aad lahayd bir ka hor dhallaankaaga, sidoo kale. "Ka fakar arrintan sidii arrin isuduwidda xudunta ah in ka badan xoogga asaasiga ah," ayuu yiri Duvall. "Waxay ku dhici kartaa qof kasta, dumarka oo dhanna waxay ku bogsadaan xawaare ka duwan."

Kahor intaadan bogsashada helin, waxaad u baahan tahay inaad ogaato inay dhibaato jirto iyo haddii kale. Akhbaarta wanaagsan ayaa ah inaad guriga ku hubin karto (inkastoo, aysan ahayn fikrad xun in dhakhtarkaagu kuu eego). Raac imtixaanka saddexda tallaabo ah ee ka socda Duvall ee hoose, laakiin xusuusnow: Taabasho, taabasho dabacsan ayaa fure ah. Haddii aad qabtid diastasis recti, xubnahaagu way soo muuqdaan, sidaa darteed ku -tumasho xoog leh qofna waxba uma tari doono.

1. Dhabarka u seexo adigoo jilbaha laaban. Si tartiib ah u dhig farahaaga badhtamaha calooshaada, qiyaastii hal inji ka sarreeya badhanka calooshaada.

2. Ka qaad madaxaaga hal inji oo dhulka ah oo si taxadar leh u cadaadi farahaaga calooshaada. Miyuu dareemaa mid adag, sida trampoline, mise farahaagu ma galaan? Haddii ay hoos u degto oo boosku ka badan yahay 2 1/2 farood oo ballac ah, taasi waxay muujinaysaa diastasis recti.

3. Farahaaga u dhaqaaji kala badh inta u dhaxaysa feerahaaga iyo badhanka caloosha, oo mar labaad hubi. Isla sidaas oo kale u samee kala bar inta u dhaxaysa miskahaaga iyo badhanka calooshaada. Diastsis recti ayaa sidoo kale ku dhici karta meelahan.

Haddii aad u malaynayso inaad yeelan karto diastasis recti, la hadal dhakhtarkaaga si ay kugula talin karto ficil, maadaama ay u horseedi karto dhabar xanuun iyo arrimo la xiriira sagxada miskaha, sida ceshad la'aanta kaadida. Kiisaska intooda badan waxaa lagu bogsiin karaa jimicsi, dhakhtarkaaga ama daaweeyaha jireed ayaa ku siin kara macluumaad qoto dheer oo ku saabsan waxa layliyada laga fogaado (sida crunch) iyo kuwa si joogto ah ugu shaqeeya jadwalkaaga.

Sare u qaad.

Ka muhimsan miisaanka lumitaanka uurka kadib waa xoogga jirkaaga uurka ka dib, maadaama aad u baahan tahay inaad maalin walba u isticmaasho jirkaas si aad u daryeesho ilmahaaga dhasha, ayuu yiri Dr. Kelly-Jones. Mana aha shaqo fudud. "Nolosha ilmo dhasha ayaa naga dhigaysa inaan wax culus ka qaadno dhalmada kadib," ayuu yiri Duvall. "Kuraasta baabuurtu hadda waxay leeyihiin astaamo badbaado oo la yaab leh, laakiin waxay dareemi karaan inay la mid yihiin miisaanka ilmaha maroodiga. Ku dar cunug iyo boorsada xafaayadda garabka, iyo hooyo cusub ayaa laga yaabaa inay sidoo kale joogto Ciyaaraha CrossFit."

Taasi waa sababta Dr. Kelly-Jones uu u soo jeedinayo in la rusheeyo jimicsiyada sida sambabbada, isdabamarinta, iyo riixitaannada hawl maalmeedkaaga. Mid kastaa wuxuu dhisaa xoog asaasi ah, kaas oo saldhig u noqon doona halka awooddaada oo dhami ay ka timaaddo mar kasta oo kor loo qaado waxyaalahan muhiimka ah ee dhasha. Dabadeed, mar kasta oo aad wax soo qaadato, Duvall wuxuu ku leeyahay maskaxda ku hay qaabka habboon: Jilbahaaga laab, miskaha gadaal u wareeji, oo dhabarkaaga hoose si siman u dhig markaad hoos ugu sii dhowaanayso dhulka. Oh, oo ha iloobin inaad neefsato markaad kor u qaadayso - taasi waxay kaa caawin doontaa inay fududayso dhaqdhaqaaqa.

Samee shaqada wakhtiga ciyaarta.

Dhalashada dhallaanka waxay noqon kartaa mid xad dhaaf ah, taas oo si fudud u dhimi karta miisaanka ka dib marka ilmuhu dareemo culeys xad dhaaf ah. Taasi waa sababta Duvall uu u soo jeedinayo hawlo badan. "Ku biir kooxda fayoqabka hooyooyinka oo leh macalin shahaado leh oo jimicsiga dhalmada ka dib si aad uga faa'idaysato taariikhda ilmahaagu ciyaaro, ama jimicsi inta lagu jiro wakhtiga nasashada adoo isticmaalaya barnaamijka guriga dhexdiisa, sida DVD-yada ama habsocodka socodka, marka ay aad u adag tahay in laga baxo guriga," ayay tidhi. ayuu yidhi. (Tababbarka tooska ah ayaa beddelaya sida dadku ugu jimicsadaan guriga.)

Xitaa ka sii muhiimsan hawlo badan, in kastoo, aad caawimaad weydiisato marka aad u baahan tahay. "Ma ku kasbano calaamad sharaf dheeraad ah oo aad keligaa samaynayso," ayuu yidhi Duvall. Markaa weydii lamaanahaaga inuu daawado kiddo marka aad dhabbada ka qaadanayso hareeraha, ama laga yaabee in dhaqaalahaaga miisaaniyada aad ku maalgeliso xannaaneeyaha si aad u heshid wakhti "aniga" ah oo aad ku samaynayso caadooyinka jimicsiga ee aad jeceshahay.

Diirada saar inaad ku darto cuntooyinka caafimaadka leh cuntadaada (ha ka qaadin).

Ma jiro kiniin sixir ah oo kaa caawinaya inaad lumiso miisaanka ilmaha, laakiin "cuntadu waa dawada ugu awoodda badan ee aan jidhkeena gelinno maalin kasta," ayuu yidhi Dr. Kelly-Jones. "Cuntada warshadeysan ee kiimikada badan leh ee aan cunno, nafaqadeena ayaa sii liidata oo waan ka sii dareennaa."

Laakiin halkii aad xoogga saari lahayd cuntada adiga ma awoodo wax cun, Duvall waxa ay soo jeedinaysaa in la sawiro "dhul nafaqo," kaas oo ka buuxsamaya cunto kasta iyo doorasho fudud oo aad sameyso maalin gudaheed. Waxay kaa caawinaysaa inaad gasho maskaxda, 'Maxaan ku shubi karaa?' halkii, 'Maxaan u baahanahay inaan gooyo?' Tani waxay ka dhigaysaa in la ogaado sida miisaanka loo lumiyo uurka ka dib isla markiiba la dareemo wax la qaban karo, ayay sharaxday. Isbeddelku wuxuu kaloo yareeyaa walbahaarka, kaas oo hoos u dhiga cortisol-hormoonka walbahaarka oo keeni kara in jirkaagu xajiyo baruurta caloosha.

Haddii aad ku dhibtoonayso inaad ogaato waxaad cuni lahayd, Duvall wuxuu ku dhahay weydii naftaada su'aalo sida, "Ma ku jiraan midabo ku filan saxankayga?" "Miyaan helayaa dufan caafimaad qaba?" iyo "Ma jiraa borotiin ku filan oo iga caawiya dhisida muruqa?" Mid kastaa wuxuu u adeegi karaa tilmaamo kaa caawinaya inaad samayso go'aamo caafimaad leh.

Beddel tirinta kaloorigaaga.

Markay macaamiishu weydiiyaan Dr. Kelly-Jones sida loo lumiyo dufanka ilmaha, waxa ugu horreeya ee ay u sheegto waa in laga boodo wadarta kaloriyada guud ahaan. "Uma maleynayo in tirinta kalooriyadu ay muhiim u tahay tirinta nafaqeeyayaalka yar yar, kuwaas oo ah karbohaydraytyada, borotiinnada, iyo dufanka," ayay tiri. Waa maxay sababtu? Waxaad u baahan tahay shidaal habboon si aad u quudiso oo u daryeesho ilmahaaga, marmarka qaarkoodna waxay leedahay kalori sare. (Weli waxay u baahan tahay tilmaamo guud? USDA waxay ku talinaysaa in hooyooyinka cusub waligood hoos u dhigin 1,800 kalori maalintii.)

Si aad u hesho sawir wanaagsan oo ku saabsan waxa aad cunayso, Dr. Kelly-Jones waxa ay soo jeedinaysaa in aad kula socoto cuntooyinkaaga iyo cuntooyinkaaga abka bilaashka ah sida MyFitnessPal. Ujeedo qiyaastii boqolkiiba 30 dufan caafimaad qaba, 30 boqolkiiba borotiin, iyo 40 boqolkiiba karbohaydraytyada cunto kasta haddii miisaankaaga dhalmada ka dib uu yahay yoolkaaga ugu weyn, ayay tidhi.

Dr. Kelly-Jones ayaa sidoo kale sheegaysa in naas-nuujintu ay noqon karto mid wax weyn ka beddeli karta qorshahaaga miisaan-luminta uurka ka dib, haddii aad diyaar u tahay oo aad awooddo inaad sidaas samayso. "Naasnuujintu waxay gubtaa ku dhawaad ​​500 oo kalooriyaal dheeraad ah maalintii, taas oo u dhiganta waxaad gubi lahayd inta lagu jiro socod saacad ah," ayay tiri Dr. Kelly-Jones. "Taasi waxay ku kordhinaysaa hal ilaa laba rodol todobaadkii."

Ha iloobin is-daryeelidda.

Waxaa jira ilaa hal bilyan oo talooyin ah oo ku saabsan sida si dhaqso ah lumiyo miisaanka ilmaha, laakiin Duvall wuxuu leeyahay is-daryeelku waa waxa ugu muhiimsan ee aad adiga iyo qoyskaagaba u samayn kartaan. "Waan ogahay inay nacasnimo u muuqato, laakiin markaad isku dayayso inaad go'aansato in dhar-dhaqashadu ay ku sii jirto dambiisha ilaa berri ama haddii aad jimicsi ku sameysid, go'aanso in is-daryeelidda ay aad muhiim u tahay," ayay tiri. “Dhaqiddu way sugi kartaa, laakiin caafimaadkaaga, jirdhiskaaga, iyo farxaddaadu waa inaysan u baahnayn.”

Dib u eegis loogu talagalay