Keebaa Wanagsan: Si Dhakhso Badan Ama Ka Dheer?

Qanacsan

• Jawaabta Degdegga ah
• Sayniska
• Qorshahaaga orodka ee Hel-Fit
• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii aad isu aragto inaad tahay orodyahan dhab ah, waxaa laga yaabaa inaad dareento inaad degtay laba xero midkood: xawaare ama masaafo. Waxaa laga yaabaa inaad awood u yeelatid inaad qof walba ku dhufato jidka, ama waxaa laga yaabaa inaad haysatid bibs marathon ka badan inta aad tirin karto. Ama waxaad noqon kartaa wadar cusub oo socod ah, mana garanaysid habka ugu wanaagsan marka ay timaaddo wax ka qabashada tababarkaaga (marka laga reebo, sidoo kale, inaad cagta cagta hor dhigto midka kale). (Si kasta oo aad uga jirto ciyaarta orodka, tijaabi tartannada Orodka 30-maalmood ah.)

Laakiin halkaas waa jawaab ku saabsan dooda da'da weyn ee ku saabsan kee fiican: dhaqso u orda mise ka dheer? Waxaan garaacnay khabiirka orodka Danny Mackey, oo ah tababaraha Brooks Beast Track Club oo haysta shahaadada Masterka ee Jimicsiga Fiisigiska iyo Biomechanics, si aan u ogaano inaad waqtigaaga ku bixinayso waddada, treadmill, ama raad raac si aad xawaarahaaga kor ugu qaaddo ama u fidiso masaafadaada dhammaan - agagaarka faa'iidooyinka ku habboonaanta.

Afeef: Haddii aad u tababarayso tartan fog oo gaar ah (ie. marathon badhkii ama marathon) ama orod orod (sida kula tartan saaxiibkaaga jimicsiga orodka 100m), tababarkaaga waa in lagu habeeyaa dhacdadaas. Laakin haddii aad tahay celcelis ahaan, orodyahan madadaalada, gasha miles inta badan faa'iidooyinka jirdhiska, oo aad rabto in aad ogaato meesha ugu fiican ee aad ku hagi karto dadaalkaaga, talada Mackey ayaa kugu tilmaami doonta.

Jawaabta Degdegga ah

Kaliya samee labada. Isbeddelku waa furaha, ayuu yidhi Mackey. Laakiin haddii aad usbuucii dhawr jeer uun oroddo, orodka oo aad u oroddo waxay kugu sii kordhineysaa lacag aad u badan marka loo eego faa'iidooyinka jirdhiska-illaa inta aad jidhkaaga siinayso waqti uu ku soo kabsado.

Markaad ordeyso shan ama lix maalmood usbuucii, waxaad u baahan tahay socod dheer oo gaabis ah si jirkaagu u bogsado, ayuu yiri Mackey. "Markaad sii adkaato, waxaad garaacday dhammaan heerarka dheef -shiid kiimikaadka iyo xoojinta," ayuu yidhi. "Jidhkayagu kuma dhisna furayaasha, ma jiraan wax shid ama damin ah " (Waxay kaa caawinaysaa inaad hubiso in farsamadaada orodku sidoo kale taallo.) Haddii aad ordayso qiyaastii saddex maalmood usbuucii, maalmaha fasaxa ah waxay u dhaqmi karaan sidii soo kabashadaada.

Laakin ogow in kor loo qaado socodkaaga oo si fudud u dheeraato oo gaabis u socdo orod kastaa aanay ahayn doorasho fiican sidoo kale. "Haddii aad si fudud u socotid mar walba, dhab ahaantii waxaad xaddidaysaa dhammaan heerarka kale ee xoojinta ee loo baahan yahay si aad u hesho dheef buuxa ama jimicsi," ayuu yiri Mackey. "Waxay ka fiican tahay inaadan si hubaal ah u samaynin jimicsi, laakiin hubaal maahan waxa kaliya ee aad rabto inaad sameyso. Ma fiicna habka jirka iyo kaydinta dufanka."

Sayniska

Orodka dheer oo fudud kaliya ma goyn doono sababo farabadan awgood. Mid waa xaqiiqda ah in aysan gubin karbohaydraytyada. "Markaad tartiib tartiib u socoto, baahida tamarta ayaa hoos u dhacda, jirkaagana wuxuu ku tiirsan yahay inta badan baruurta si uu u wado jimicsiga," ayuu yiri Mackey. "Runtii uma isticmaalno karbohaydraytyada socod fudud sababtoo ah uma baahnin tamar si dhaqso leh. Waxaad isticmaashaa karbohaydraytyada marka aad ku socoto xoog aad u adag, maxaa yeelay tamar ka helidda karbohaydraytku waa geedi socod degdeg ah. Haddii aad sii xoogaysato , Baahida tamarta ayaa kor u kici doonta xoogaa, jidhkana waxa uu bilaabi doonaa isticmaalka baruurta iyo karbohaydraytyada."

Ku socoshada xawliga fudud waxa kale oo ay isticmaashaa fiilooyinka murqaha oo yar, kuwaas oo wax ka qabta habdhiskaaga neerfaha; Mackey wuxuu leeyahay waa qiyaastii boqolkiiba 60 iyo boqolkiiba 80 inta lagu gudajiro tababarka xoojinta. Waxaa intaa dheer, in aad naftaada ku riixdo in aad dhaqso u baxdo waxay u baahan tahay dardargelin, taas oo culays badan gelineysa muruqyadaada. Tani waa nooca walaaca ee wanaagsan, in kastoo, nooca ku dhiirigeliya jidhkaaga inuu la qabsado oo uu horumar sameeyo.

Iyo, ugu dambayn laakiin ugu yaraan, waxaad gubtaa kalooriyaal badan halkii mayl marka aad dhaqso u socotid-xitaa haddii ay la macno tahay inaad ku orodayso waqti ka gaaban.

Waxaas oo dhan waxaa laga yaabaa inaad adigu kor u dhigto kabahaaga orodka, oo aad diyaar u tahay inaad xoogaa xoogaa jimicsiyo ah oo degdeg ah samayso. Laakiin hal ilbidhiqsi qabo. Waxaa jirta sabab aadan u bixi karin mar walba. Xitaa marka uu tababaro ciyaartooyda pro, Mackey wuxuu leeyahay waxay sameyn doonaan laba, waxaa laga yaabaa in saddex, jimicsi aad u daran todobaadkii. "Wax kasta oo intaas ka badan, oo waad gubi kartaa, bilow inaad kaydiso kalooriyooyinka, arag hoos u dhaca niyaddaada, oo jooji hurdo fiican," Mackey ayaa yidhi.

"Orodka degdegga ah had iyo jeer waa ku habboon yahay haddii aad si fiican u soo kaban karto, sida haddii aad haysato dhowr maalmood usbuucii si aad u jimicsato," ayuu yidhi. "Haddii aad haysato oo kaliya, tusaale ahaan, saddex maalmood usbuucii si aad u shaqeyso, taasi waxay la macno tahay inaad soo kabsanayso afarta maalmood ee kale. Markaa haddii aad taas samayn karto oo aanad dhaawacmin, taasi waa habka aad u socotid." (PS Waxaa jira xitaa sababo badan oo orodka u fiican jirkaaga, maskaxdaada, iyo niyaddaada.)

Qorshahaaga orodka ee Hel-Fit

Markaa qof kasta oo dhibco ilaashanaya, orodyahanadu waxay helayaan dhibco dhammaan faa'iidooyinka caafimaad ee degdegga ah, laakiin orodyahannada fogaantu waxay helayaan dhibic si ay u noqoto mid jilicsan oo ku filan in la sameeyo maalin kasta. Laakiin xaaladda ugu fiican? Labadaba samee. Isku day isku dhafka noocyada tababbarka ee soo socda ee Mackey u isticmaalo tababbariddiisa si uu u helo faa'iidooyinka ugu fiican oo uu yareeyo khatarta dhaawaca.

Dhexdhexaadyada waxay noqon kartaa fartleks (erey iswidhish ah oo loogu talagalay "ciyaaraha xawaaraha," tusaale ahaan, orod 40 daqiiqo oo samee 8 wareeg oo 2 daqiiqo ah si adag oo lagu beddelayo 2 daqiiqo si fudud). Mackey wuxuu ku talinayaa in la ilaaliyo farqiga u dhexeeya hal ilaa shan daqiiqo sida xeerka guud ee suulka. Qiimayntaada dadaalka qumman (RPE) waa inay ahaataa 8 ilaa 9 marka loo eego 10. Wuxuu badiyaa ku taliyaa in tan la sameeyo toddobaadkiiba mar.

Ku meel gaadhku wuu socdaa waxaa caadi ahaan lagu shaqeeyaa 20 illaa 25 daqiiqo 6 ama 7 RPE. Mackey wuxuu caadi ahaan ku taliyaa in tan la sameeyo toddobaadkiiba mar.

Sprints waxaa la samayn karaa maalmo sahlan ama maalmo dheer oo gaabis ah. Waxay ka kooban yihiin 10-ilbiriqsi ama hoos u dhac ku yimaada dhammaan orodka. Faa'iidadooda ugu weyn waxay u tahay habdhiska dareenkaaga iyo isku -duwiddaada, ayuu yidhi Mackey. Isku day inaad kuwan ku darto tababarkaaga todobaadkii hal mar.

Masaafo dheer oo gaabis ah ayaa socota waa kuwo is-sharraxaya-taas oo macnaheedu yahay in masaafo dheer lagu ordayo si fudud. garaaca wadnahaagu waa inuu ka hooseeyaa 150, waxayna u badan tahay inaad qaban karto wada hadal.

Tababbarka xoogga (si joogto ah) ayaa fure u ah ka hortagga dhaawaca, xitaa haddii aadan inta badan samayn ama aad u adag tahay inaad ku darto tiro muruq. Kaliya ku darista xoogaa shaqo xoog leh laba jeer toddobaadkii labaatan daqiiqo, Mackey wuxuu leeyahay, waa inuu kaa ilaaliyaa inaad dhaawacdo.

Hadda u diyaargarow inaad wax ka qabato marathon badhkii, marathon, ama kaliya u jar wakhtigaaga 5K sida waalan.

Dib u eegis loogu talagalay