Maxaad U Dareentaa Dabaysha Markaad Jaranjarada Kor U Socoto?

Qanacsan

• Dib u eegis loogu talagalay

Dadka ku dadaala inay si joogto ah u shaqeeyaan, waxay ku noqon kartaa jahawareer iyo wareer marka waxqabadyada maalinlaha ahi noqdaan kuwo jir ahaan dhib badan. Xaalad ahaan: Waxaad jimicsiga ku garaacday reg, laakiin markaad jaranjarada shaqada ku qaadatid, gebi ahaanba waad dabaysantahay. Maxaa bixiya? Haddii aad dadaal badan ku bixinayso qolka jimicsiga, maxay wax caadi ah u dareemayaan inay aad u adag yihiin? (BTW, cilmi -baaristu waxay muujinaysaa in qaadista jaranjaradu ay maskaxdaada ka dhigayso mid caafimaad qabta oo dhallinyar.)

Marka hore, waa inaad ogaataa in dareenka neefta marka aad gaarto jaranjarooyinka sare aysan ahayn calaamad digniin cabsi leh oo ku saabsan caafimaadkaaga. "Haddii aad qaab -dhismeed leedahay laakiin aad dareento neefsasho gaaban oo kor u qaadeysa dhowr duulimaad oo jaranjaro ah, ha welwelin!" ayay tiri Jennifer Haythe, MD, oo ah dhakhtar ku takhasusay wadnaha iyo agaasimaha Xarunta Haweenka ee Caafimaadka Wadnaha ee Columbia. "Kaligaa ma tihid. Jaranjarada oo aad fuusho waa dhaqdhaqaaq dillaaca waxayna isticmaashaa muruqyo badan oo jirkaaga ah. Jirkaagu wuxuu u baahan yahay koror degdeg ah oo oksijiin ah, sidaa darteed neefsashada culus waa caadi," ayay sharraxday. Phew. Hadda oo aan taas ka saarnay, halkan waxaa ah qaar ka mid ah sababaha jaranjarooyinka aadka u adag xitaa haddii aad taam tahay, iyo sida aad uga dhigi karto in dareenka dabaysha uu meesha ka baxo.

Ma kululaanaysid inta aadan jaranjarada qaadin.

Ka fikir. Markaad shaqeyso, caadi ahaan waxay qaadataa dhowr daqiiqo si aad wax u hesho, sax? "Fasalka caadiga ah ee wadnaha oo 60-daqiiqo ah, naqshadeyn ahaan, waxaa ku jira kuleyl 7- illaa 10-daqiiqo ah oo si tartiib tartiib ah u kordhiya garaaca wadnahaaga iyo socodka dhiiggaaga, kaasoo kuu diyaarinaya loolanka wadnaha ee soo socda," ayay tiri Jennifer Novak, CSCS, a tababaraha soo -kabashada waxqabadka ee Istaraatiijiyada Waxqabadka Symmetry PEAK. Markaad xirto jaranjarada, ma qabanaysid wax shaqo ah oo udiyaar ah si aad hore ugu sii kululaato. Halkii aad si tartiib tartiib ah u kordhin lahayd garaaca wadnahaaga iyo baahiyaha oksijiin, waxaad samaynaysaa hal mar, taas oo aad ugu dhib badan jirkaaga.

Jaranjarooyinka waxay isticmaalaan kooxo muruqyo badan.

“Orodyahannadaydu had iyo jeer waxay i weydiiyaan sababta ay u ordi karaan marathon -ka laakiin kor u qaadidda hal jaranjaro waxay ka dhigtaa inay neefsadaan,” ayay tiri Meghan Kennihan, oo ah Tababaraha Shakhsiyeed ee Shahaadada leh ee NASM iyo tababaraha maamula USATF. Si fudud u dhig, sababta oo ah kor u qaadista jaranjarada ayaa u baahan muruqyadaada badan. "Fuulida duulimaadka jaranjarada waxay isticmaashaa muruqyo ka badan socodka," Kennihan ayaa sharaxay. "Asal ahaan waxaad samaynaysaa sambabada kor u kaca oo aad la dagaallanto cuf-isjiidadka lugaha iyo sambabada ayaa ku ogeysiin doona. "

Jaranjarada waxay u baahan yihiin tamar ka duwan.

Jaranjarooyinka ayaa sidoo kale adeegsada nidaam tamar oo ka duwan kaarkii hore ee caadiga ahaa, taas oo ka dhigi karta inay dareento wax aad u adag, ayuu yiri Novak. “Nidaamka tamarta ee phosphagen waa waxa jidhku u adeegsado si degdeg ah oo awood leh iyo dagaallo gaagaaban oo soconaya wax ka yar 30 sekan.Unugyada loo isticmaalo bixinta tamarta jimicsiga noocaan ah (oo loo yaqaan creatine phosphate) ayaa ku jira sahay yar." Taas macnaheedu waa inaad leedahay tamar yar oo dilaacyada degdega ah marka loo eego shaqada wadnaha ee joogtada ah, markaa xaqiiqda ah inaad si dhakhso ah u daashid maahan. Wax kasta oo la yaab leh ma aha marka aad ka fiirsato halka uu tamarta ka imanayo. (Haddii aad rabto inaad si gaar ah u tababarto jaranjarada, iskuday jimicsigan guud ee jirka jaranjarada qarxinta wadnaha ee HIIT.)

Halkan waxaa ah cabbir wanaagsan oo jirdhis.

Guntii iyo gabagabadii? Waxay u badan tahay inaad had iyo jeer ku daalan doonto jaranjarooyinka nolol maalmeedkaaga, oo macnaheedu maahan wax muhiim ah oo ku saabsan sida aad ugu habboon tahay ama aadan u ahayn. Waxa macno badan leh, khubaradu waxay leeyihiin, waa inta ay kugu qaadanayso inaad ka bogsato. Hadba sida aad tahay, waa yaraanta wakhtiga ay jidhkaagu ku qaadanayso inuu ku soo noqdo xaaladdiisii ​​caadiga ahayd ka dib markaad tamar samayso. "Markaad dhisto muruqa wadnaha iyo muruqa qalfoofka labadaba adoo shaqeynaya, waxaad ogaan doontaa in waqtiga soo -kabashada garaaca wadnahaagu uu gaabinaayo," ayay tiri Kennihan. "Wadnahaagu wuxuu noqonayaa mid tayo leh oo muruqyadaadu waxay helaan dhiig badan oo oksijiin leh oo leh foosha kasta, marka wadnahaagu uma baahna inuu u shaqeeyo si adag. Markaad kordhiso waqtiga iyo xaddiga aad shaqeyneyso, waxay u tarjumaysaa qalbi caafimaad qaba markii ma shaqaynaysid." Markaa haddii dareenkaas dabaysha leh ee jaranjarada dusheeda uu ku dhibayo, waxaan soo jeedin lahayn inaad laba jibbaarto jadwalkaaga jimicsiga.

Dib u eegis loogu talagalay