Waa maxay sababta Kaarbooyinkii la sifeeyay ay adiga kuugu xun yihiin

Qanacsan

• Waa Maxay Carbs la sifeeyey?
• Midhaha la sifeeyey ayaa aad ugu hooseeya Fibre iyo nafaqeeyayaalka yar yar
• Kaarbooyin la sifeeyay ayaa wadi kara xad dhaafka waxayna kordhin karaan halista cayilka
• Kaarbooyin la sifeeyay ayaa Kordhin kara halista cudurka Wadnaha iyo Sonkorowga Nooca 2aad
• Carbs oo dhami ma xuma
• Qaado Fariinta Guriga

Dhammaan carbs isku mid ma aha.

Cunnooyin badan oo gebi ahaanba ku jira carbs-ku aad bay u caafimaad badan yihiin oo nafaqo leh.

Dhinaca kale, karbuunnada la safeeyey ama fudud ayaa laga saaray inta badan nafaqooyinka iyo fiyuusta.

Cunista carbs-ka la sifeeyay waxay kuxirantahay khatarta aadka u kordhaysa ee cuduro badan, oo ay kujiraan buurnida, cudurka wadnaha iyo sonkorowga nooca 2aad.

Ku dhowaad khabiir kasta oo nafaqeyn leh ayaa oggol in karbuunnada la safeeyey ay tahay in la xaddido.

Si kastaba ha noqotee, weli iyagu waa ugu weyn ilaha carbs-ka cuntada ee dalal badan.

Maqaalkani wuxuu sharxayaa waxa carbs-ka la safeeyey yahay, iyo sababta ay ugu xun yihiin caafimaadkaaga.

Waa Maxay Carbs la sifeeyey?

Kaarboonka la sifeeyay waxaa sidoo kale loo yaqaannaa kaarbooyin fudud ama karbuunado la farsameeyay.

Waxaa jira laba nooc oo waaweyn:

• Sonkorta: Sonkorta la sifeeyey ee la warshadeeyey, sida sukrose (sonkorta miiska), sharoobada hadhuudhka ee fructose sare iyo sharoobada agave.
• Badarka la safeeyey: Kuwani waa miro laga soo saaray qaybaha buunshada iyo nafaqada leh. Ilaha ugu weyn waa bur cad oo laga sameeyay qamadiga la sifeeyay.

Kaarbooyinkii la sifeeyay ayaa laga fogeeyay ku dhowaad dhammaan fiber, fiitamiinno iyo macdano. Sababtaas awgeed, waxaa loo tixgelin karaa inay yihiin kalooriyo "madhan".

Iyagana si dhakhso leh ayey u shiidan yihiin, waxayna leeyihiin glycemic index. Tan macnaheedu waa inay u horseedaan dhiigbax degdeg ah ee sonkorta dhiigga iyo heerarka insulin-ta cuntada ka dib.

Cunista cunnooyinka ay ku badan tahay heerka glycemic-ka ayaa lala xiriiriyay xad-dhaafka iyo halista cudurro badan (,).

Nasiib darro, sonkorta iyo miraha la safeeyey ayaa ah qayb aad u ballaaran wadarta wadarta qaadashada karbohaydrayt ee dalal badan (,,).

Ilaha ugu muhiimsan ee cuntada laga helo carbs-ka la safeeyey waa bur cad, rootiga cad, bariiska cad, keega, soodhada, cunnada fudud, baastada, macmacaanka, badarka quraacda iyo sonkorta lagu daray.

Waxaa sidoo kale lagu daraa dhammaan noocyada cuntooyinka warshadaysan.

Kaarboonka la sifeeyay waxaa ku jira sonkorta iyo miraha la warshadeeyay. Waxay yihiin kaloori faaruq ah waxayna u horseedaan dhiigbax degdeg ah ee sonkorta dhiigga iyo heerarka insulin-ta.

Midhaha la sifeeyey ayaa aad ugu hooseeya Fibre iyo nafaqeeyayaalka yar yar

Firileyda oo dhan aad ayey ugu sarreeyaan duleelka cuntada ().

Waxay ka kooban yihiin saddex qaybood oo waaweyn (,):

1. Bran: Lakabka kore ee adag, oo ay kujiraan fiber, macdan iyo antioxidants.
2. Jeermiska: Xuddunta nafaqada leh, oo ka kooban carbs, dufan, borotiin, fiitamiinno, macdano, antioxidants iyo xeryaha dhirta.
3. Endosperm: Lakabka dhexe, oo ay ku jiraan inta badan carbs iyo qadar yar oo borotiin ah.

(Sawirka SkinnyChef).

Branka iyo jeermisku waa qaybaha ugu nafaqada badan ee miraha dhan.

Waxay ka kooban yihiin xaddi badan oo nafaqooyin ah, sida fiber, fiitamiinnada B, birta, magnesium, fosfooraska, manganese iyo selenium.

Inta lagu jiro howsha sifaynta, buunshaha iyo jeermiska waa lagaa saarayaa, iyo dhammaan nafaqooyinka ay wataan ().

Tani kama baxdo fiber, fiitamiinno ama macdan ku jirta miraha la safeeyey. Waxa kaliya ee hadhay ayaa si dhakhso leh u milmay istaarijka leh qaddar yar oo borotiin ah.

Taas ayaa la dhahay, soo saarayaasha qaar waxay ku kobciyaan wax soo saarkooda fiitamiinada synthetic si ay uga dhigaan qaar ka mid ah luminta nafaqooyinka.

In fitamiinada la soo saaray ay u fiican yihiin iyo in kale sida fitamiinada dabiiciga ah muddo dheer ayaa laga doodayay. Si kastaba ha noqotee, dadka badankood waxay isku raaci doonaan in nafaqooyinkaaga laga helo dhammaan cuntooyinka had iyo jeer ay yihiin xulashada ugu fiican ().

Cunnooyinka ay ku badan yihiin kaarbooyinnada la safeeyey sidoo kale waxay u muuqdaan kuwo ku yar fiber. Cunnooyinka fiber-ka yar ayaa lala xiriiriyay khatarta sii kordheysa ee cudurada sida cudurada wadnaha, buurnida, nooca sonkorowga 2, kansarka mindhicirka iyo dhibaatooyinka kala duwan ee dheefshiidka (,,).

Marka miraha la sifeeyo, ku dhowaad dhammaan faybarka, fiitamiinnada iyo macdanta waa laga saaraa iyaga. Soo saarayaasha qaar waxay ku kobciyaan wax soo saarkooda fitamiinada synthetic ka dib marka la farsameeyo.

Kaarbooyin la sifeeyay ayaa wadi kara xad dhaafka waxayna kordhin karaan halista cayilka

Qeyb weyn oo ka mid ah dadka waa culeys ama cayil. Cunida karboono badan oo la sifeeyay ayaa laga yaabaa inay kamid tahay dambiilayaasha ugu waaweyn (,).

Sababtoo ah waxay ku yar yihiin fiber-ka oo si dhakhso leh ayey u dheefshiido, cunista kaarboyinka la sifeeyay waxay sababi karaan isbeddello waaweyn oo heerarka sonkorta dhiigga ah. Tani waxay gacan ka gaysan kartaa xad-dhaafka ().

Tani waa sababta oo ah cuntooyinka sarreeya ee ku jira glycemic index waxay kor u qaadaan buuxinta muddada-gaaban, soconaya illaa hal saac. Dhinaca kale, cuntooyinka ku yar glycemic index-ka waxay dhiirrigeliyaan dareen buuxa oo buuxa, oo soconaya illaa laba illaa saddex saacadood (,).

Heerarka sonkorta dhiigga ayaa hoos u dhacaya qiyaastii saacad ama laba kadib marka la cuno cunno ay ku badan tahay carbs-ka la safeeyey. Tani waxay dhiirrigelisaa gaajada waxayna kicisaa qaybo maskaxda ka mid ah oo la xidhiidha abaalmarin iyo damac ().

Calaamadahaani waxay kaa dhigayaan inaad jeceshahay cunno badan, waxaana loo yaqaanaa inay sababaan cunto badan ().

Daraasadaha muddada-dheer ayaa sidoo kale muujiyey in cunidda kaarboyinka la safeeyey ay ku xiran tahay dufanka caloosha oo kordha muddada shanta sano ah (,).

Intaa waxaa sii dheer, kaarbooyin la safeeyey waxay sababi karaan caabuq jirka ku jira. Khabiiro dhowr ah ayaa qiyaasaya in tani ay noqon karto mid ka mid ah sababaha aasaasiga ah ee sababa caabuqa leptin iyo buurnaanta (,).

Kaarbooyinka la sifeeyay waxay keenaan dhiigbax deg deg ah oo ku dhaca sonkorta dhiigga iyo heerarka insulin-ta, waxayna kaliya kaa dhigeysaa inaad dareento buuxda muddo gaaban. Tan waxaa ku xigta hoos u dhaca sonkorta dhiiga, gaajada iyo hamiga.

Kaarbooyin la sifeeyay ayaa Kordhin kara halista cudurka Wadnaha iyo Sonkorowga Nooca 2aad

Cudurka wadnuhu waa mid si layaableh u caan ah, waqtigan xaadirka ahna dilaaga ugu weyn adduunka.

Nooca sonkorowga 2 waa cudur kale oo caan ah, oo ku dhaca qiyaastii 300 milyan oo qof adduunka oo dhan.

Dadka qaba sonkorowga nooca 2 waxay leeyihiin khatar sare oo ah inuu ku dhaco cudur wadne (,,).

Daraasaduhu waxay muujinayaan in isticmaalka badan ee carbs-yada la safeeyey ay ku xiran tahay caabbinta insulin-ta iyo heerarka sonkorta dhiigga oo sarreeya. Kuwani waa qaar ka mid ah astaamaha ugu muhiimsan ee cudurka macaanka nooca 2aad (,,).

Kaarboonka la sifeeyay ayaa sidoo kale kordhiya heerarka triglyceride ee dhiigga. Tani waa cunsur halis u ah cudurada wadnaha iyo nooca sonkorowga 2aad (,,,).

Hal daraasad oo lagu sameeyay dadka waaweyn ee Shiinaha ayaa muujisay in ka badan 85% wadarta wadarta qaadashada karbohaydraytku ay ka yimaadeen kaarboyinka la sifeeyay, inta badan bariiska cad iyo waxyaabaha qamadiga la safeeyey ()

Daraasadda ayaa sidoo kale muujisay in dadka cunay kaarbooyinkii ugu fiicnaa ay ahaayeen laba ilaa saddex jeer waxay u badan tahay inuu ku dhaco cudurka wadnaha, marka loo eego kuwa cunay ugu yar.

Kaarboyinka la sifeeyay waxay kordhin karaan triglycerides-ka dhiigga, heerarka sonkorta dhiigga waxayna sababi karaan caabbinta insulin-ta. Kuwan oo dhami waa sababaha ugu waaweyn ee halista u ah cudurada wadnaha iyo sonkorowga nooca 2aad.

Carbs oo dhami ma xuma

Cunista karbuunyo badan oo la safeeyey waxay yeelan karaan saameyn caafimaad oo badan oo taban. Si kastaba ha noqotee, carbs oo dhan ma xuma.

Qaar ka mid ah karbohaydrayt-hodan ku ah, cuntooyinka oo dhami waa kuwo aad u caafimaad qaba. Kuwani waa ilaha waawayn ee fiber, fiitamiinnada, macdanta iyo xeryahooda kala duwan ee dhirta waxtar leh.

Cunnooyinka carbiska leh ee fayoobaanta leh waxaa ka mid ah khudaarta, miraha, digirta, khudradda xididka iyo miraha isku wada jira, sida miro iyo shaciir.

Ilaa aad raacdo cunnooyinka xaddidan ee carbiska, gebi ahaanba ma jirto sabab loo iska ilaaliyo cuntooyinkan sababta oo ah waxa ku jira kaarbooyin.

Halkan waxaa ah liis ay ku qoran yihiin 12 cunnooyin-karbuun sare leh oo si aan caadi ahayn u caafimaad qaba.

Cunnooyinka oo dhan oo ay ku jiraan carbs waxay u muuqdaan kuwo si aad ah u caafimaad qaba. Kuwaas waxaa ka mid ah khudaarta, miraha, digirta, khudradda xididka iyo miraha isku wada jira.

Qaado Fariinta Guriga

Caafimaadka ugu fiican (iyo culeyska), iskuday inaad kahesho inta badan carbs-kaaga dhamaantiis, cunooyinka isku jirka ah.

Haddii cunnadu ay la socoto liis dheer oo maaddooyin ah, waxay u badan tahay inaysan ahayn il carb caafimaad qabta.