Faa'iidooyinka Buuxinta Baaxada Leh iyo Sida Loo Sameeyo

Qanacsan

• Maxay yihiin faa'iidooyinka riixitaanka ballaaran?
• Sidee loo sameeyaa riixis ballaaran
• Tilmaamaha amniga
• Kala duwanaanshaha riixitaanka ballaaran
• Kala duwanaansho fudud
• Kala duwanaansho badan oo adag
• Waa maxay habka ugu wanaagsan ee loogu daro riix ballaaran jimicsigaaga?
• Qeybta hoose

Riixitaanka ballaaran waa hab fudud laakiin wax ku ool ah oo lagu dhiso jirkaaga iyo xooggaaga asaasiga ah. Haddii aad baratay riixitaanno caadi ah oo aad rabto inaad beegsato murqahaaga waxyar oo ka duwan, riixitaanno ballaadhan ayaa ah ikhtiyaar wanaagsan.

Adoo gacmahaaga sii kala fogeynaya, riixitaano ballaadhan ayaa bartilmaameedsanaya muruqyadaada laabta iyo garabka wax ka badan heerka riixitaanka caadiga ah. Waxay bixiyaan faa'iidooyin kale, sidoo kale.

Si aad u sameyso riixis ballaaran, uma baahnid wax qalab ah oo ka baxsan miisaanka jirkaaga. Tani waxay ka dhigan tahay inaad ku sameyn karto meel kasta iyo waqti kasta oo aad rabto.

Maqaalkan, waxaan si dhow u eegi doonnaa faa'iidooyinka riixitaanka ballaaran, sida loo sameeyo, iyo kala duwanaanshaha aad isku dayi karto.

Maxay yihiin faa'iidooyinka riixitaanka ballaaran?

Sida laga soo xigtay Golaha Jimicsiga ee Mareykanka, riixitaanka ballaaran wuxuu kordhin karaa xoogga murqaha iyo adkeysiga adiga:

• xabadka (maqaarka)
• garbaha (antoorta hore)
• gacmaha kore (triceps)

Waxaa la ogaaday in sameynta riixitaanka oo leh meeleyn ballaaran oo gacmeed ay sidoo kale ka shaqeyn karto muruqaaga hore ee serratus oo ka adag kan riixista caadiga ah.

Muruqan badanaa la dayacay, oo faafaya feerahaaga sare, ayaa kaa caawinaya inaad dhaqaajiso gacmahaaga iyo garbahaaga. Waxay sidoo kale taageero siisaa qoorta iyo murqaha dhabarka.

Sida laga soo xigtay rugta caafimaadka ee Mayo, riixitaanka ballaaran ayaa sidoo kale ah jimicsi xasilloon oo muhiim ah. Haysashada muruqyada asaasiga ah ee xoogga leh waxay kor u qaadi kartaa dheelitirkaaga iyo booskaaga, dhabarkaagana ka ilaalin kartaa dhaawac, waxayna u dhowdahay dhaqdhaqaaq kasta oo fudud.

Intaa waxaa sii dheer, sida laga soo xigtay Akadeemiyada Qaranka ee Isboortiga Isboortiga, bedelida boosaska gacanta ma aha oo kaliya inay bixiso noocyo kala duwan, waxay sidoo kale kuu oggolaaneysaa inaad isticmaasho dhaqdhaqaaq kala duwan, oo kaa caawin kara kahortagga dhaawacyada xad-dhaafka ah.

Sidee loo sameeyaa riixis ballaaran

Sida jimicsiyada oo dhan, waxaa muhiim ah in la isticmaalo qaab sax ah. Markaad sidaas sameysid waxay kaa caawin kartaa inaad kasbato faa'iidooyinka badan ugana fogaato dhaawac.

Si aad u sameyso riixis ballaaran oo leh qaab sax ah, maskaxda ku hay tilmaamahan:

• Garbahaaga, lafdhabartaada, iyo miskahaaga ku hay khadka toosan.
• Sii dheeree lafdhabartaada si aad dhabarkaaga u toosiso.
• Hubso in miskahaagu aysan hoos u dhicin ama kor u jeedin.
• Fiiri barxadda dhulka ka horreysa adiga oo qoortaada ka dhigaysa mid dhexdhexaad ah.
• Ka qayb gal murqahaaga aasaasiga ah iyo muruqyada markaad jimicsiga samaynayso.

Marka aad diyaar u tahay inaad bilowdo, raac tilmaamahan:

1. Ku bilow meesha looxa leh gacmahaaga oo ka balaaran garbahaaga.
2. Farahaaga u jeedi xagga hore ama in yar oo ka baxsan.
3. Si tartiib ah u soo laabo xusulladaada dhinaca markaad hoos u dhigeyso jirkaaga xagga sagxadda.
4. Hakad marka laabtaadu ka hooseyso xusulladaada.
5. Ku mashquul xuduntaada sida aad u riixeyso gacmahaaga si aad jirkaaga ugu soo celiso booska bilowga.
6. Samee 1 illaa 3 nooc oo ah 8 illaa 15 ku celcelin.

Haddii aad leedahay awood sare oo jirka sare ah, waad dhisi kartaa si aad u sameysid 3 ilaa 4 nooc oo ah 20 ilaa 30 ku celcelin.

Furaha ayaa ah inaad si tartiib tartiib ah u bilowdo oo aad si tartiib tartiib ah u kordhiso tirada noocyada iyo ku celcelinta sida aad jimicsigan ula qabsatay.

Tilmaamaha amniga

Hubso inaad diiriso kahor intaadan sameynin riixitaanno ballaaran. Iskuday inaad sameysid xoogaa fidin ah oo firfircoon, sida wareegyada gacanta ama wareejinta gacanta, si aad muruqyadaada u diiriso oo u nasato.

Si taxaddar leh u yeel riixista, gaar ahaan haddii aad wax dhaawacyo ah qabtid ama dhaawac hore ku soo gaadhay. Tani waxay si gaar ah muhiim ugu tahay dhaawacyada garabka, dhabarka, ama curcurada.

Haddii aadan hubin in riixitaan ballaaran uu adiga amaan kuu yahay, la hadal dhakhtarkaaga, dabiib dabiibka jirka, ama tababaraha shaqsiyeed ee la aqoonsan yahay ka hor intaadan isku dayin.

Si looga fogaado murqaha muruqyada, ha ku riixin naftaada wixii ka baxsan xadkaaga. Isla markiiba istaag haddii aad xanuun dareento.

Waad iska ilaalin kartaa dhaawacyada soo noqnoqda adoo ku tababaranaya iskutallaabta, ama sameeya layliyo bartilmaameedsanaya kooxaha kale ee muruqyada.

Kala duwanaanshaha riixitaanka ballaaran

Kala duwanaansho fudud

Haddii aad tahay qof bilow ah, waxaad isku dayi kartaa inaad jimicsigan ku sameyso jilbahaaga halkii aad suulasha ka sameyn lahayd. Tani waxay kaa caawin kartaa inaad fiiro gaar ah u yeelato foomkaaga iyo isku habboonaanta garbahaaga, dhabarkaaga, iyo miskaha.

Markaad foomka saxda ah hoos u dhigto, oo aad dhisto xooggaaga, waxaad u wareegi kartaa riixitaanka ballaaran ee caadiga ah.

Kala duwanaansho badan oo adag

Si aad uhesho riixitaan balaaran oo dhib badan, iskuday mid kamid ah kuwan soo socda:

• Cagahaaga saar dusha sare, sida kursiga keydka, tallaabada, ama sanduuqa.
• Hal lug saar kubbadda koleyga ama kubbadda laliska, lugta kalena sagxadda.
• Labada cagood kubad saar.
• Saxan miisaan ku dheji dhabarkaaga.

Ikhtiyaar kale ayaa ah inaad iskudaydo riixitaan-gacan-ku-riixleyaal adigoo hal gacan saaraya booska caadiga ah, garabkaaga hoostiisa, iyo gacantaada kasoo horjeedka oo aad u ballaadhiso. Tani waxay ka shaqeyn kartaa hal dhinac oo ka mid ah xabadkaaga markiiba.

Waa maxay habka ugu wanaagsan ee loogu daro riix ballaaran jimicsigaaga?

Riixitaanka ballaaran waa jimicsi isu-dheelitiran. Waad sameyn kartaa:

• iyada oo qayb ka ah howlahaaga kululeynta, ka dib markii aad sameysay fiditaanno firfircoon
• isku qasan wadnahaaga ama jimicsiga xoogga-tababarka
• dhamaadka cashar qaadista

Ujeeddo inaad sameyso riixis ballaaran 3 ilaa 4 jeer usbuucii, taasoo u oggolaaneysa ugu yaraan 1 maalin buuxda oo nasasho ah inta u dhexeysa kalfadhiyada si ay uga caawiso murqahaaga inay soo kabtaan

Foomka saxda ahi waa ka muhiimsan yahay inta jeer ee riixista ballaadhan ee aad sameyso. Way ka fiican tahay in la sameeyo ku celcelin yar oo la jaanqaad fiican leh marka loo eego ku celcelinno badan oo leh qaab liita.

Qeybta hoose

Riixitaanka ballaaran wuxuu bixiyaa jimicsi culus oo jirka ah kaasoo bartilmaameedsanaya muruqyada laabtaada, garbaha, iyo gacmaha kore. Kala duwanaanshahan riixistu wuxuu kaloo kaa caawin karaa dhisidda xooggaaga aasaasiga ah, waxaana laga yaabaa inuu kaa caawiyo ilaalinta dhabarkaaga, sidoo kale.

Kala beddelka riixitaanka ballaaran ee riixitaanka caadiga ah sidoo kale waxay noqon kartaa hab wanaagsan oo looga hortago dhaawacyada xad-dhaafka ah.

Had iyo jeer ka shaqeyso xadkaaga iskana ilaali inaad si xad dhaaf ah naftaada u mashquuliso. Si tartiib ah u bilow oo dulqaad yeelo markaad dhisaysid xooggaaga iyo adkeysigaaga.