13 Faa’iidooyinka Ku Shaqeynta Subaxa Subax

Qanacsan

• Faa'iidooyinka
• 1. Carqalad yar
• 2. Kuleylka kuleylka
• 3. Xulashada cuntada ee caafimaadka leh
• 4. Feejignaanta oo badata
• 5. Tamar guud oo dheeri ah
• 6. Diirad saarid kafiican
• 7. Niyad fiican
• 8. Taageer miisaanka oo yaraada
• 9. Xakamaynta cuntada
• 10. Waxqabadka guud oo kordhay
• 11. Xakamaynta gulukooska dhiigga
• 12. Maareynta cadaadiska dhiigga
• 13. Hurdo hagaagsan
• Waa inaad wax cuntaa kahor?
• Subax iyo fiidnimo
• Tilmaamaha lagu bilaabayo
• Qeybta hoose

Marka ay timaado jimicsiga, waqtiga ugu fiican ee maalintii ee lagu helayo cashar jimicsi waa mid aad si joogto ah u qaban karto. Qof kastaa wuu ka duwan yahay. Waqtiga "saxda ah" wuxuu kuxiranyahay arrimo sida dookhaaga, qaab nololeedkaaga, iyo jirkaaga.

In kasta oo aysan jirin jawaab hal-cabbir ah, jimicsiga subaxnimadu waxay leeyihiin faa'iidooyin qaar. Aynu eegno faa'iidooyinka ka iman kara fadhiga dhididka hore.

Faa'iidooyinka

Haddii aad ku jirto xayndaabka bilowga jimicsiga subaxnimada, tixgeli faa'iidooyinka soo socda.

1. Carqalad yar

Jimicsiyada subaxdii waxay caadi ahaan la micno tahay inaadan u nuglayn mashquulinta. Marka ugu horeysa ee aad toosto, ma aadan bilaabin wax ka qabashada liiska maalinta la qabanayo. Waxa kale oo aad u yar tahay inaad hesho wicitaano taleefan, fariimo qoraal ah, iyo emayl.

Joogitaan yar, waxaad u badan tahay inaad raacdo jimicsigaaga.

2. Kuleylka kuleylka

Xilliga kuleylaha, subaxdii oo aad shaqeyso ayaa dareemi doonta raaxo badan, maadaama maalinta ugu kulul ay tahay 10-ka subaxnimo ilaa 3-da galabnimo. Waxaa lagugula talinayaa inaad ka fogaato jimicsiga banaanka inta lagu jiro waqtigan.

Haddii aad doorbideyso waxqabadyada banaanka, waxaa fiican inaad ka shaqeyso subaxa hore, gaar ahaan maalmaha aadka u kulul.

3. Xulashada cuntada ee caafimaadka leh

Jimicsiga subaxa hore ayaa dejin kara codka maalinta caafimaadka leh.

Daraasad 2018 ah oo lagu daabacay, 2,680 ardayda jaamacadda ayaa dhammeystiray barnaamij jimicsi 15-toddobaad ah. Toddobaad kasta wuxuu ku lug lahaa seddex kulan oo 30-daqiiqo ah oo wadnaha ah.

Ardayda lama weydiinin inay beddelaan qaababka ay wax u cunayaan. Hase yeeshe, kuwa ku xayiray barnaamijka waxay sameeyeen xulashooyin caafimaad oo caafimaad leh, sida cunista hilib casaan yar iyo cuntooyin shiilan.

In kasta oo daraasaddu aysan tijaabin waqtiga ugu fiican ee jimicsiga, natiijooyinka waxay muujinayaan sida jimicsigu u dhiirrigelin karo cunno caafimaad leh. Ka shaqeynta waqti hore waxay kugu dhiiri gelin kartaa inaad sameyso doorashooyin caafimaad maalintii oo dhan.

4. Feejignaanta oo badata

Jimicsiga subaxnimada ayaa laga yaabaa inuu u dhigmo midka ka wanaagsan isbeddellada hormoonnada jirkaaga.

Cortisol waa hormoon kaa dhigaya inaad soo jeedo oo feejignaato. Waxaa badanaa loo yaqaan hormoonka cadaadiska, laakiin wuxuu kaliya sababayaa dhibaatooyin markii ay jiraan wax badan ama aad u yar.

Caadi ahaan, cortisol ayaa sii kordha subaxdii wuxuuna dhacaa fiidkii. Waxay gaartey meeshii ugu sarreysay abbaaraha 8-da subaxnimo

Haddii aad leedahay laxanka wareegsan ee caafimaadka leh, jidhkaaga ayaa laga yaabaa inuu aad ugu horreeyo jimicsiga xilligan.

5. Tamar guud oo dheeri ah

Jimicsi joogto ah ayaa ku fiican kor u qaadista tamarta iyo yareynta daalka. Markaad shaqeyneyso, oksijiinta iyo nafaqooyinka waxay u safrayaan wadnahaaga iyo sambabkaaga. Tani waxay hagaajinaysaa nidaamka wadnahaaga, dulqaadka, iyo guud ahaan adkeysiga.

Jimicsiga hore, waxaad dareemi kartaa tamar badan maalintii oo dhan.

6. Diirad saarid kafiican

Dhaqdhaqaaqa jidhku sidoo kale wuxuu hagaajiyaa diiradda iyo feejignaanta, iyadoon loo eegin markaad samaynayso. Laakiin haddii ay dhibaato kaa haysato inaad diirada saartid maalintii, jimicsiga subaxnimadu wuxuu noqon karaa kaliya tikidhka.

Daraasad 2019 ah oo lagu daabacay joornaalka Britishka ee Isboortiga Isboortiga ayaa lagu ogaaday in jimicsiga subaxdii uu hagaajiyo dareenka, barashada muuqaalka, iyo go'aan gaarista.

Daraasadda, kaqeybgalayaashu waxay dhameystireen wareega 8-saacadood oo fadhi ah oo dheer oo aan laheyn 30 daqiiqo oo socod lugta subax ah. Maalmaha qaar, waxay kaloo qaateen 3-daqiiqo oo nasasho socod ah 30kii daqiiqaba.

Maalmaha jimicsiga subaxnimadu waxay la xiriiraan garasho wanaagsan maalinta oo dhan, gaar ahaan marka lagu daro nasashooyinka caadiga ah.

7. Niyad fiican

Dhaqdhaqaaqa jirka waa daawo dabiici ah oo walaaca. Inta lagu jiro jimicsiga, maskaxdaadu waxay sameysaa endorphins badan, "dareemo-wanaag" neurotransmitters ka dambeeya sare ee orodka. Waxay sidoo kale laban laaban tahay sida mashquulinta fikradaha welwelka leh.

Jimicsiga subaxnimadu waa hab fiican oo lagu bilaabi karo maalinta qoraalka wanaagsan. Waxa kale oo aad dareemi doontaa dareen ah wax qabad, adiga oo ku siinaya aragti rajo leh maalinta.

8. Taageer miisaanka oo yaraada

Jimicsiga hore wuxuu ugu fiicnaan karaa miisaanka oo yaraada, sida ku xusan daraasad yar oo 2015 lagu daabacay.

Daraasadda, 10 nin oo dhalinyaro ah ayaa jimicsi sameeyay subaxdii, galabtii, iyo galabtii fadhiyo gooni gooni ah. Baarayaasha waxay ogaadeen in gubashada dufanka 24-ka saacadood ah ay ugu badneyd markii ay jimicsi sameeyeen subaxdii ka hor quraacda.

Haddii aad raadineyso miisaan lumis, jimicsiga subaxa ayaa kaa caawin kara.

9. Xakamaynta cuntada

Guud ahaan, jimicsigu wuxuu kaa caawinayaa inaad nidaamiso rabitaankaaga cuntada adoo yareynaya ghrelin, hormoonka gaajada. Waxay sidoo kale kordhisaa hormoonnada dheregsan, sida peptide YY iyo glucagon-like peptide-1.

Si kastaba ha noqotee, inaad shaqeyso subaxa hore waxay xakameyn kartaa rabitaankaaga cuntada xitaa intaas ka sii badan.

Daraasad la sameeyay 2012 oo la daabacay, 35 haween ah ayaa ku lugaynayay mashiinka lagu riixo muddo dhan 45 daqiiqo subaxnimadii. Marka xigta, cilmi baarayaashu waxay qiyaaseen mowjadaha maskaxda haweenka markay arkeen sawirrada ubaxyada (xakamaynta) iyo cuntada.

Toddobaad ka dib, hawsha ayaa la soo celiyay iyada oo aan jimicsi subax ah. Baarayaasha waxay ogaadeen in maskaxda dumarka ay jawaab xoogan kaheleen sawirada cuntada markay ma uusan sameyn jimicsi subaxdii.

Tani waxay soo jeedinaysaa in jimicsiga subaxnimadu ay hagaajin karaan sida maskaxdaadu uga jawaabto tilmaamaha cuntada.

10. Waxqabadka guud oo kordhay

Faa'iidooyinka jimicsiga hore ma joogsadaan subaxdii. Sida laga soo xigtay isla daraasadda 2012 ee, jimicsiga subaxnimadu wuxuu la xiriiraa dhaqdhaqaaq badan maalintii oo dhan.

Kadib markay socdeen 45 daqiiqo aroortii, kaqeybgalayaashu waxay muujiyeen koror dhaqdhaqaaqa jirka 24ka saacadood ee soo socda.

Haddii aad isku dayeyso inaad ku noolaato nolol firfircoon, jimicsiga subaxnimo ayaa laga yaabaa inuu gacan ku siiyo.

11. Xakamaynta gulukooska dhiigga

Dhaqdhaqaaqa jidhku waa qayb muhiim ah oo lagu maareeyo nooca 1aad ee sonkorowga (T1DM). Laakiin dadka qaba T1DM, way ku adkaan kartaa inay shaqeeyaan. Jimicsigu wuxuu keenaa halista hypoglycemia, ama gulukoos dhiig oo hooseysa.

Daraasad la sameeyay 2015 oo lagu daabacay ayaa lagu ogaaday in jimicsiga subaxa uu yareeyo halistaas. Daraasadda, 35 qof oo qaangaar ah oo qaba T1DM waxay sameeyeen laba kalfadhi oo kala duwan oo ah jimicsiyada treadmill-ka ee subax iyo galab.

Marka loo barbardhigo kalfadhiyada galabtii, jimicsiyada subaxnimadu waxay soo bandhigtay halista hoose ee dhacdooyinka hypoglycemic ka dib dhaqdhaqaaqa.

Baarayaasha waxay u maleynayaan in cortisol laga yaabo inuu ciyaaro. Marka laga reebo feejignaanta sii kordheysa, cortisol ayaa sidoo kale gacan ka geysata xakameynta sonkorta dhiigga. Heerarka hoose, ee dhaca goor dambe oo maalinta ah, ayaa sahli kara in hypoglycemia uu soo baxo.

12. Maareynta cadaadiska dhiigga

Mareykanka gudihiisa, waxay leeyihiin dhiig-kar, ama dhiig kar. Dhaqdhaqaaqa jirka waa mid ka mid ah hababka ugu wanaagsan ee si dabiici ah loogu xakameeyo dhiig karka. Laakiin sida laga soo xigtay daraasad yar oo 2014 ah oo lagu daabacay, jimicsiga subaxdii ayaa noqon kara tallaabada ugu fiican.

In ka badan seddex kulan oo kala duwan, 20 qaangaar ah oo qaangaar ah ayaa jimicsiga treadmill-ka 7 subaxnimo, 1 pm, iyo 7 pm. Kaqeybgalayaashu waxay kaloo xirteen qalab caafimaad si loola socdo jawaab celinta cadaadiska dhiiggooda.

Cilmi baarayaashu waxay ogaadeen in isbeddelada ugu wanaagsan ee dhiig karka ay dhaceen 7 maalmood ee jimicsiga.

13. Hurdo hagaagsan

Helitaanka jimicsi hore ayaa laga yaabaa inay tahay waxa aad u baahan tahay si aad u hesho nasasho fiican oo habeen ah. Isla daraasaddaas 2014 ayaa muujisay in dadka waaweyni ay hurdo fiican heleen maalmihii ay jimicsiga sameeyeen 7-da aroornimo.

Kadib jimicsiga subaxa kadib, kaqeybgalayaashu waxay waqti badan kuqaateen hurdo qoto dheer waxayna soo mareen hurdo yaraan habeenkii. Waxay kaloo ku qaadatay waqti yar inay seexdaan.

Jimicsiga banaanka subixii wuxuu bixiyaa xitaa faa'iidooyin hurdo la xiriira. Soo-gaadhista iftiinka hore ee maalinta ayaa laga yaabaa inay gacan ka geysato kordhinta heerarka melatonin habeenkii.

Waa inaad wax cuntaa kahor?

Intaad shaqeyneyso quraacda kahor waxay leedahay faa iidooyin, waxaa muhiim ah inaad xasiliso sonkorta dhiiggaaga kahor jimicsiga. Haddii kale, jirkaagu wuxuu ku adkaan doonaa inuu awood u yeesho tababarkaaga.

Kahor jimicsiga subaxa hore, cun cunto fudud oo hodan ku ah carbs iyo protein. Nafaqooyinkan waxay ku siin doonaan tamar waxayna muruqyadaada u dhaqaajin doonaan jimicsi.

Cunnooyinka jimicsiga kahor ee habboon waxaa ka mid ah:

• mooska iyo looska looska
• boorash leh caano yicib iyo berry
• Caano fadhi oo Greek ah oo tufaax ah

Cun cuntooyinkan hal ilaa saddex saacadood ka hor intaadan shaqeynin. Waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad tijaabiso si aad u aragto waxa waqtiga kuugu habboon adiga.

Jimicsi kadib, waxaad u baahan doontaa inaad dib u buuxiso jirkaaga bakhaarada iyo bakhaarada borotiinka. 15 daqiiqo gudahood jimicsiga, ku raaxee jimicsi jimicsi kadib, sida:

• rooti rooti ah oo turkey ah oo leh rooti dhan iyo khudrad
• smoothie leh budada borotiinka iyo miraha
• Caano fadhi oo Greek ah oo leh berry

Ha iloobin inaad cabto biyo badan kahor, inta lagu jiro, iyo kadib jimicsigaaga.

Subax iyo fiidnimo

Guud ahaan, ka shaqeynta subaxnimadu way kafiican tahay maxaa yeelay way fududahay in la ballanqaado lana qabto ka hor intaan waajibaadka maalintu jidka soo gelin.

Fiidkii, dad badani waxay dareemaan daal shaqada ama dugsiga ka dib. Way adkaan kartaa in la helo dhiirigelin ama waqti jimicsi. Ka shaqeynta habeenkii waxay kaloo kordhin kartaa tamarta, taasoo adkeyneysa inaad hurudo.

Laakiin taasi maaha in la yiraahdo jimicsiga fiidkii ma laha faa'iidooyin. Faa'iidooyinka suurtagalka ah waxaa ka mid ah:

• Heerkulka jirka oo sareeya. Heerkulka jidhkaagu waa kan ugu sarreeya qiyaastii 4 illaa 5 galabnimo. Tani waa mid ku habboon maxaa yeelay muruqyadaada mar hore ayaa diiran.
• Kordhinta xoog iyo adkaysi. Marka la barbardhigo subaxa, xooggaaga iyo adkeysigaagu galab way ka sarreeyaan.
• Saaxiibbo jimicsi badan. Way fududaan kartaa in la helo lamaanayaal jimicsi maalinta dambe.
• Cadaadiska cadaadiska. Maalin dheer kadib, jimicsigu wuxuu kaa caawin karaa inaad iska dejiso oo aad isku buuqdo.

Sidoo kale, waqtiyada kaladuwan ee maalintii ayaa ugufiican noocyada jimicsi ee kaladuwan. Tusaale ahaan, fasal wareejin daran ayaa laga yaabaa inuu fiicnaado subaxa hore, halka jimicsiga nasashada leh laga yaabo inuu waxtar badan yahay habeenkii.

Had iyo jeer way fiican tahay inaad jimicsi sameyso waqtiga maalinta ee sida ugu fiican adiga kugu habboon. Jimicsiga joogtada ah wakhti kasta oo maalintii ah ayaa ka wanaagsan jimicsiyada subaxnimo ee aan iswaafaqsanayn.

Tilmaamaha lagu bilaabayo

Waqti iyo dulqaad, waxaad ku bilaabi kartaa shaqada jimicsiga subaxa adiga kuu gaar ah. Waa tan sida loo sameeyo:

• Hurdo wacan hurud. Nasashada wanaagsan ee habeenku waa mid lama huraan u ah in goor hore la soo tooso. Ujeedo toddobo ilaa sideed saacadood oo hurdo ah.
• Si tartiib tartiib ah u hagaaji waqtigaaga jimicsiga. Halkii aad ugu bood lahayd jimicsiga 6-da subaxnimo, si tartiib ah u dhaqaaji waqtigaaga jimicsiga hore iyo ka hor.
• Diyaarso qalabkaaga tababarka. Ka hor intaadan seexan, deji dharkaaga jimicsiga, isboortiga, iyo waxyaabaha kale ee daruuriga ah ee jimicsiga.
• Quraac horay usamee. Diyaarso cunto firfircoon kahor jimicsi habeen kahor.
• La kulan saaxiib jimicsi. Sameynta qorshooyinka saaxiibkaa waa hab fiican oo lagula xisaabtamo naftaada.
• Samee jimicsi aad ka heshay. Isku day jimicsi cusub oo arag waxa aad ugu jeceshahay. Markaad runtii ku raaxaysato jimicsi, way fududaan doontaa inaad sariirta ka kacdo.

Qeybta hoose

Haddii aad raadineyso inaad bilowdo jimicsi jimicsi, tixgeli jimicsiga subaxa hore. Jimicsiga hore wuxuu kaa caawin doonaa inaad maalinta ku bilowdo tamar badan, diirad saarnaan, iyo yididiilo. Dheeraad ah, jimicsi subaxnimo ka dib, waxaad u badan tahay inaad cunto caafimaad leh oo aad dhahdo firfircoonaan maalinta oo dhan.

In kasta oo faa'iidooyinkani jiraan, ma jiraan waqti "sax ah" oo lagu jimicsado. Waqtiga ugu fiican waa midkaas adiga ku dhegi kara muddada dheer.