Ammaan ma tahay in caloosha madhan laga shaqeeyo?

Qanacsan

• Talooyin
• Ka shaqeynta calool madhan miyay kaa caawineysaa inaad lumiso miisaan badan?
• Ma ammaan baa in laga shaqeeyo calool madhan?
• Cunnooyinka si loo hagaajiyo waxqabadka
• Goormaad wax cunaysaa?
• Qeybta hoose

Talooyin

Ma inaad caloosha madhan ka shaqeysaa? Taasi waxay kuxirantahay.

Badanaa waxaa lagugula talinayaa inaad ka shaqeyso subaxa hore intaadan quraacda cunin, waxa loo yaqaan gobolka soonka. Tan waxaa la rumaysan yahay inay ka caawinayso dhimista miisaanka. Si kastaba ha noqotee, ka shaqeynta ka dib cunista waxay ku siin kartaa tamar badan waxayna hagaajineysaa waxqabadkaaga.

Akhriso si aad ubaratid faa'iidooyinka iyo halista ka shaqeynta calool madhan, oo lagu daray talo soo jeedin ku saabsan waxa la cuno jimicsiga kahor iyo kadib.

Ka shaqeynta calool madhan miyay kaa caawineysaa inaad lumiso miisaan badan?

Jimicsiga caloosha oo madhan waa waxa loo yaqaan 'cardio fasted'. Aragtida ayaa ah in jirkaaga uu quudinaayo dufanka keydka ah iyo karbohaydraytyada tamarta halkii aad ka heli lahayd cunnada aad dhawaan cuntay, taasoo horseedaysa heerar sare oo dufan lumis ah.

Cilmi baaris laga sameeyay sanadkii 2016 waxay tilmaameysaa faa iidooyinka laga leeyahay ka shaqeynta xaalada soonka marka la eego maareynta culeyska. Daraasaddan oo ka dhex dhacday 12 nin ayaa lagu ogaaday in kuwa aan quraacda cunin kahor jimicsiga ay gubeen dufan badan isla markaana ay yareeyeen kaloriintii ay qaadan jireen 24 saac.

Cilmi baarisyada qaar ayaa meesha ka saara aragtidan. Daraasad 2014 lagu sameeyay 20 haween ah lagama helin kala duwanaansho weyn oo ku saabsan isbeddelka qaabdhismeedka jirka ee u dhexeeya kooxaha cunay ama sooman ka hor inta aysan shaqeynin. Qeyb ka mid ah daraasadda, cilmi baarayaashu waxay qiyaaseen miisaanka jirka, boqolkiiba baruurta jirka, iyo wareegga dhexda in ka badan afar toddobaad. Dhamaadka daraasadda, labada kooxba waxaa lagu muujiyay inay lumiyeen miisaanka jirka iyo dufanka.

Daraasad qoto dheer oo qoto dheer ayaa muddo dheer loo baahan yahay si loo ballaariyo natiijooyinkaas.

Ka shaqeynta calool madhan waxay sidoo kale u horseedi kartaa jirkaaga inuu u isticmaalo borotiinka shidaal ahaan. Tani waxay jirkaaga uga tagtaa borotiin yar, kaasoo loo baahan yahay si loo dhiso loona hagaajiyo murqaha jimicsiga ka dib. Waxaa intaa dheer, isticmaalka dufanka sida tamarta macnaheedu maahan inaad hoos u dhigeyso guud ahaan boqolkiiba dufanka jirka ama aad gubto kalooriyo badan.

Ma ammaan baa in laga shaqeeyo calool madhan?

In kasta oo ay jiraan cilmi-baaris lagu taageerayo ka shaqeynta calool madhan, haddana macnaheedu maahan inay habboon tahay. Markaad jimicsi ku samaynayso calool madhan, waxaad gubaysaa ilaha tamarta ee qiimaha leh oo waxaad yeelan doontaa tabar yar. Heerarka sonkorta dhiigga ee hooseeya waxay sidoo kale kaa dhigi kartaa inaad dareento madax-wareer, lallabbo, ama gariir.

Suurtagalnimada kale waxay tahay in jirkaaga uu la jaanqaadi doono si joogto ah u adeegsiga keydka dufanka tamarta, oo uu bilaabo inuu keydiyo dufan ka badan intii caadiga ahayd.

Cunnooyinka si loo hagaajiyo waxqabadka

Raac cunto isku dheellitiran si aad u xoojiso waxqabadkaaga jimicsiga.

• Cun dhammaan, nafaqada leh, cuntooyinka dabiiciga ah.
• Ku dar kaarbooyin caafimaad qaba sida miraha iyo khudradda darayga ah, miraha dhan, iyo digirta.
• Xulo dufanka caafimaadka qaba, sida saytuunka iyo saliidda qumbaha, subagga, iyo avocados.
• Ka hel borotiinka hilibka caatada ah, ukunta, iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo oo dufanku ku yar yahay.
• Lowska, iniinyaha, iyo magooradu waa kuwo caafimaad leh oo lagu daro cuntadaada sidoo kale waa cuntooyin hodan ku ah birta sida kalluunka, digirta karsan, iyo khudradda cagaaran.

Haddii aad go'aansato inaad wax cuntid ka hor intaadan shaqeynin, dooro cunto si fudud loo shiidi karo oo ay ku jiraan kaarboohaydraytyo, borotiinno, iyo dufan. Cun qiyaastii 2 illaa 3 saacadood kahor jimicsigaaga. Haddii aad riixday waqti, cunno fudud kulaha baarka tamarta, rooti rooti ah looska, ama miro daray ah ama qalalan.

Jooji biyo kahor, inta lagu jiro, iyo jimicsiga kadib biyo cab, cabitaano isboorti, ama casiir. Cabitaannada fudud iyo cabitaanka cuntada ayaa kaa caawin kara inaad kordhiso cabitaankaaga, sidoo kale.

Cunnooyinka qaarkood waxay horumarin karaan oo dedejinayaan bogsashadaada tababarka kadib. Ku cun cunnooyinka ay ku jiraan carbs, borotiin, iyo fiber inta u dhexeysa 30 daqiiqo illaa 2 saacadood gudahood marka aad dhammayso jimicsigaaga. Borotiinada caafimaadka qaba waxay sare u qaadi karaan nidaamkaaga difaaca waxayna dadajinayaan bogsashada nabarrada. Cuntooyinka ay ku jiraan fiitamiinada C iyo D, zinc, iyo kaalshiyamka sidoo kale waa faa'iido.

Waa kuwan xulashooyin jimicsi kadib caafimaad qab ah:

• caano shukulaato dufan yar leh
• miro macaan
• baarka tamarta
• rooti
• pizza
• rootiga miraha oo dhan
• caano soy
• lowska iyo iniinyaha
• manjooyin ama casiir gooyaa
• yogurt leh berry

Goormaad wax cunaysaa?

Nooca waxqabadka aad sameyneyso ayaa kaa caawin kara go'aaminta haddii aad wax cuneyso kahor jimicsigaaga. Layliyo fudud ama saameyn hooseeya, sida socodka, golf, ama yoga dabacsan, uma baahnid inaad shidaal sii shubto kahor.

Si kastaba ha noqotee, waa inaad had iyo jeer wax cuntaa kahor jimicsiga oo u baahan xoog badan, tamar, iyo adkeysi. Tan waxaa ka mid ah teniska, orodka, iyo dabaasha. Gaar ahaan waa muhiim haddii aad qorsheyneyso inaad ka shaqeyso wax ka badan saacad.

Waxaa jira waqtiyo cayiman oo aad rabto inaad wax cuntid inta lagu jiro jimicsiga culus oo soconaya wax ka badan saacad, sida inta lagu jiro maratoonka. Tani waa lagama maarmaan si loo ilaaliyo heerarka gulukoosta dhiigga ee loo baahan yahay si loo sii wado dhaqaaqa. Waxay kaloo kaa caawinaysaa inaad iska ilaaliso inaad u isticmaasho tamarta ku kaydsan murqahaaga, taas oo kaa caawin karta inaad dhisto murqaha.

Ka hubso dhakhtarkaaga haddii aad qabtid wax xaalad caafimaad ah oo ay saameeyeen waxaad cunayso iyo sida aad u jimicsato.

Haddii aad sonkorow qabto, si taxaddar leh ula soco heerarka sonkorta dhiiggaaga kahor, inta lagu jiro, iyo kadib jimicsiga. Haddii aad leedahay xaalad tayroodh, cadaadis dhiig oo hooseeya, ama dhiig kar, hubi inaad wax ka cunayso agagaarka barnaamijka jimicsigaaga markasta oo ay ku habboon tahay maareynta xaaladdaada.

Qeybta hoose

Haddii aad ka shaqeysid calool madhan mararka qaarkood, ha u dhididin, laakiin waxaa laga yaabaa inaysan ugu fiicnayn howlaha culus ama muddada dheer soconaya. Adiga ayaa ah hagahaaga ugufiican, ee dhagayso jirkaaga oo samee waxa adiga kuugu fiican. Joog biyo nadiif ah, ilaali cunto isku dheellitiran, oo ku noolow qaab nololeed waafaqsan danahaaga caafimaad ee ugu fiican. Xusuusnow inaad lahadasho dhakhtarkaaga kahor intaadan bilaabin barnaamij jimicsi oo cusub.