Qorshaha Soo kabashada Tababarka Ciyaartoyda Olombikada Raac

Qanacsan

• Qabow
• Cadaadiso
• Waraabiya
• Shidaal
• Dib u eegis loogu talagalay

Kooxda USA ayaa ku burburineysa Rio-laakiin waxaan wada ognahay in waddada dahabka ay bilaabato waqti dheer kahor inta aysan cagta marin xeebaha Copacabana. Saacadaha foosha xun ee jimicsiga, dhaqammada, iyo tababarku waxay isku daraan waqti aad u qiimo badan iyo garaacis badan oo jidhkooda ah. Markay timaaddo tababarka culus, ka-soo-kabashadu waxay muhiim u tahay sida jimicsiyada subaxa hore.

Waxaa laga yaabaa inaad ka fog tahay heerka Olombikada, laakiin haddii aad ka shaqeyso diiwaanka oo aad u tababarto isirrada iyo dhacdooyinka, waa inaad adigu isu tixgelisaa cayaaryahan. Oo haddii aad u tababarto sida mid ka mid ah, aad hubaal sida cadaabta waa in ay ogaadaan sida loo soo kabsado mid ka mid ah.

Taasi waa sababta aan ula qabsanay ninka mas'uulka ka ah soo kabashada kooxda USA: Ralph Reiff, agaasimaha fulinta ee St. Vincent Sport Performance iyo madaxa Xarunta Soo-kabashada Ciyaaraha Fudud ee Rio de Janeiro. Maaddaama uu yahay nin u taga inuu daryeelo ka soo kabashada ciyaartooyda ugu fiican dalka, waxaan ogeyn inuu yeelan doono xoogaa talooyin ah oo ku aaddan sidii aan uga soo kabsan lahayn tababarkayaga.

"Waxaan ahay rumayste weyn xagga abuurista iyo raacitaanka qorshe," ayuu yiri Reiff. "Qorshahan, waxaad ku fikiraysaa inaad dareereyaasha iyo alaabada qashinka ka soo saarto muruqyada-taasi waa waxa abuuraya xannuun iyo qallafsanaan, iyo kala-soocid muruqyada maalmaha soo socda."

Halkaan waxaa ah talooyinkii tijaabiyey isboortiga oo xitaa dadka caadiga ah ay isticmaali karaan si ay u daadiyaan muruqyadooda una xoojiyaan hannaanka soo kabashada kadib tababar adag (looma baahna qalab qurxoon).

Qabow

Ciyaartoyda Pro ayaa laga yaabaa inay ku boodboodaan qubeyska barafka ama qolka cyrotherapy ka dib jimicsiga (sida jimicsiga Maraykanka Laurie Hernandez, ee hoose), laakiin looma baahna inaad u soo dirto mashiinka barafkaaga si xad dhaaf ah ama loo maalgeliyo qalab qurxoon. Qaboojinta murqahaaga ka dib sesh jimicsi dhib badan ayaa u fudud sida hoos u dhigista heerkulka jidhkaaga. Tallaabada koowaad waa in la qiyaaso heerkulka jirkaaga. Ku ordaya bannaanka cimilada 90-digrii? Waxaa laga yaabaa inaad leedahay heerkulka jirka oo ka sarreeya kan caadiga ahaa 98.6 digrii. Miyuu ku samaynayaa tababar tartiib tartiib ah culeyska qolka jimicsiga? Waxay u badan tahay inay ku dhowdahay gundhigga, ayuu yidhi Reiff.

Tallaabada labaad waa inaad ka qaboojiso muruqyadaada heerkulkaas. Sidee? Biyaha qabow ayaa ah habka ugu fudud, ayuu yiri Reiff, laakiin waxaad ka fikiri kartaa bannaanka tubbada:

"Haddii aad soo gasho, dheh, badhtamaha Indiana kuleylka iyo huurka, oo aad ku ag taal haro, kaliya aad gasho haro 70 darajo ah ayaa jirkaaga qaboojin doonta ilaa 30 darajo," ayuu yidhi. "Uma baahna inay noqoto biyo qabow; waxay u baahan tahay uun inay ka qabowdo jirkaaga."

Roob qabow wuxuu sameyn karaa wax la mid ah. Ku billow kuleyl adiga kugu habboon, ka dibna ugu dambeyntii qabooji, ayuu yiri Reiff. "Oo runtii diiradda saar qaybaha jidhkaaga ee leh qulqulo badan oo dhiig ah - lugahaaga gadaashiisa, jilibkaaga gadaashiisa, gacmahaaga hoostooda."

Cadaadiso

Waxaa laga yaabaa inaad taqaano isku -buuqis si aad u yareyso bararka haddii ay dhacdo dhaawac, laakiin waa fure u ah soo kabashada tababarka iyo ka fogaanshaha DOMS (dib -u -dhaca xanuunka muruqa). Xaaladdan, kama hadlayno faashadda aasaasiga ah ee ACE.

Riixitaanka waxaa loo samayn karaa dhowr siyaabood, sida duugista ama tiro alaab ah sida NormaTec, ”ayuu yiri Reiff. BTW, NormaTec waa shirkad samaysa gacmo-gashi waalan oo Olympians sida Simone Biles, hoos, ku dhaartaan soo kabashada. Laakin laga bilaabo $1,500 halkii go'an, si sax ah uma heli karaan celceliska jimicsiga-tagayaasha.

Ikhtiyaar kale? Ku duubista muruqyada xanuun iyo kala -goysyada cajalad kinesiology, oo Reiff sheegay in loo isticmaali karo in lagu caawiyo in dheecaanka laga saaro aag keliyana waxay ku kacdaa qiyaastii $ 13 halkii duub.

"Aynu nidhaahno weylahaagu had iyo jeer way adag yihiin ama xanuunsan yihiin. Waxaad qaadataa cajalad kinesiology ah sida KT Tape, waxaad ku dhejisaa dhowr xargo oo weylaha ah, halkaas ku dhaaf 12 saacadood, laga yaabee 24 saacadood," ayuu yiri Reiff. "Cajaladdu waxay asal ahaan kor u qaadeysaa lakabyada maqaarka, waxayna u oggolaanaysaa xorriyad dheeraad ah dhaqdhaqaaqa dareeraha hoostiisa, marka waxay galeysaa qanjirada."

Qaybta ugu fiican ee ku saabsan cajaladda kinesiology waa inaad adigu iska dhigi karto. Ma rabto inaad dadaalkaas badan samayso? Waxa kale oo aad isku dayi kartaa dharka isku-buuqa, kaas oo sidoo kale kaa caawin kara inta lagu jiro jimicsiga iyo ka dib si loo yareeyo bararka muruqa.

Waraabiya

Waxaa laga yaabaa inaad horeba u ogtahay inaadan jimicsigaaga u adeegsan karin jidh wanaagsan-waxay ku saabsan tahay waxa socda gudaha sidoo kale jirkaaga. Waa hagaag, isku mid ayaa u socota soo kabashada.

"Waraabintu waxay u baahan tahay inay qayb ka noqoto qorshahaaga raysashada," ayuu yidhi. Ka bood khamriga, biirka, smoothie, iwm. oo marka hore biyo qabso. Kahor intaadan u dhaqaaqin cabitaan isboorti oo kaloriin sare leh, Reiff wuxuu sheegay in la gaaro biyo. Oo haddii aad ka welwelsan tahay elektrolytka, waa inaad ogaataa in qof walba leeyahay baahi koronto oo kala duwan. Haddii aad rabto inaad u heshid sida Ciyaaraha Olombikada, waxaad heli kartaa falanqaynta dhididka si aad u ogaato dawooyinka elektrolyt -ka ee kuu gaarka ah.

Xeerka wanaagsan ee suulka kuwa aan rabin in la baaro? "Haddii aad doonayso inaad isticmaasho shan dhalo oo dareere ah maalintii oo dhan, mid ka dhig elektrolyte iyo afar biyo," ayuu yiri Reiff.Taasi waxay noqon kartaa Powerade ama Gatorade, ama mid ka mid ah biyaha elektrolytka ee Propel ee aan beddelin ee beddelaya elektaroolitiyada lumay dhididka, laakiin ha la imaanin sonkorta lagu daray cabitaannada kale ee isboortiga.

Wax muhiim ah in laga ogaado waraabinta? Waqtigu waa furaha. Daaqadda ugu habboon ee dib-u-fuuq-celinta waa 20ka daqiiqo ee ugu horreeya ka dib tababarkaaga. (Waxaad sidoo kale ku dili kartaa laba shimbirood hal dhagax sida Sarah Robles, oo ah bilad -biraha Rio ee miisaanka kor u qaadista, kaasoo cabba biyo ruxitaan borotiin ah kadib markii ay sesh kor u qaadday, hoosta.)

Shidaal

Sababtoo ah wakhtiga ugu fiican ee dib u fuuq-celinta waa 20 daqiiqo gudahood ka dib jimicsiga, taasi waa mudnaanta koowaad - markaa biyahaaga jiid ka hor intaadan raadin cunto fudud. Markay timaaddo cuntada, waxaad haysataa daaqad 60 daqiiqo ah si aad u quudiso muruqyadaada.

"Waad shaqaysay, waad kaxaysay gaadhigaaga, hadda waa inaad shidaal badan saartaa baabuurkaaga si uu berri u shaqeeyo," ayuu yidhi Reiff. "Ha sugin saddex saacadood ka hor intaadan shidaal ku shubin, sababtoo ah jidhku wuxuu sii wadi doonaa dheef-shiid kiimikaadka iyo halganka ka dib jimicsigaas, haddii ay tahay culeyska, CrossFit, jimicsiyada kale ee xoogga badan ama kaliya socod dhexmara Central Park."

Cadaadiska ugu weyn waa borotiinka ka dib jimicsiga, Reiff ayaa leh. Tijaabi shantaas cunno-yaqaanka ee la ansixiyay oo buuxiya tilmaamaha lagu joogo 200 kalori laakiin sidoo kale jirkaaga sii shidaal ku filan si uu u buuxiyo bakhaarradiisa tamarta. (Ama, haddii ay tahay waqtigii cashada, isku day cunto ay ka buuxaan karbohaydraytyo caafimaad leh, borotiin, iyo khudaar sida Rio steeplechase bilada bronze Emma Coburn, hoos.)

Dib u eegis loogu talagalay