8-da yoga ee ugufiican ee udhaqaaqa dadka qaba cudurka neefta

Qanacsan

• Yoga ma yareyn kartaa astaamaha cudurka neefta?
• Jimicsiyada Yoga si aad isugu daydo
• Jimicsiyada neefsashada
• 1. Neefsashada bushimaha nacdalan
• 2. Neefsashada Diaphragmatic
• 3. Buteyko oo neefsanaya
• Asana yoga dhaqaaq
• 4. Buundada Buundada
• 5. Cobra Pose
• 6. Qaloocinta laf-dhabarka
• Dhaqdhaqaaqa Pranayama
• 7. Neefsashada sanka kale
• 8. Neefsasho guul leh
• Faa'iidooyinka kale ee caafimaad ee yoga
• Goorta aad la hadlayso dhakhtarkaaga
• Qeybta hoose

Haddii aad qabtid neef, kaligaa ma tihid. Qiyaastii adduunka oo dhan ayaa leh cilladdan joogtada ah ee caabuqa.

Caadi ahaan, daaweynta neefta waxay ku lug leedahay daawo iyo tallaabooyin ka hortag ah sida looga fogaado waxyaabaha kiciya. Qaarkood waxay yiraahdaan yoga waxay sidoo kale kaa caawin kartaa yareynta calaamadaha neefta.

Ilaa hadda, yoga ma aha qayb ka mid ah daaweynta neefta caadiga ah. Laakiin waxaa suurtagal ah in jimicsi joogto ah oo jilicsan ay ku bixin karto gargaar.

Waxaa intaa dheer, haddii yoga ay hagaajiso astaamahaaga, guud ahaan waxyeello kuma jirto in la sameeyo.

Akhriso si aad wax uga barato cilmi baarista hada socota ee ka dambeysa yoga iyo neefta, oo ay weheliso laylisyada ugu fiican yoga ee la isku dayo.

Yoga ma yareyn kartaa astaamaha cudurka neefta?

Yoga waxaa badanaa lagula taliyaa xakamaynta calaamadaha neefta. Laakiin ma jiro xiriir la aasaasay oo u dhexeeya yoga iyo xiiqda.

In a, cilmi baarayaashu waxay falanqeeyeen 14 daraasadood oo wadarta kaqeybgalayaasha 824. Daraasadahaani waxay tijaabiyeen saameynta yoga ee calaamadaha, shaqada sanbabada, iyo tayada nolosha dadka qaba cudurka neefta.

Cilmi baarayaashu waxay heleen caddeyn yar oo ah in yoga ay caawin karto. Waxay ku soo gabagabeeyeen in yoga aan loo soo jeedin karin daaweyn joogto ah. Si kastaba ha noqotee, waxay kabi kartaa daaweynta jirta, gaar ahaan haddii ay ka caawiso qofka neefta qaba inuu ladnaado.

Natiijooyin la mid ah ayaa la helay. Baarayaasha ayaa baaray 15 daraasadood oo ku saabsan sida neefsashada yoga, isu dhigma, iyo fikirka ay u saameeyaan calaamadaha neefta. Baarayaasha ayaa helay cadeymo dhex dhexaad ah oo sheegaya in yoga ay bixin karto faa iidooyin yar.

Marka loo eego dib-u-eegistaan, waxaa jira caddayn yar oo ah in yoga ay leedahay faa iido cayiman. Dib-u-eegisyo waaweyn iyo daraasado ayaa loo baahan yahay si loo fahmo sida yoga uga caawin karto neefta, haddii ay tahayba.

Laakiin haddii aad si sax ah u maareynaysay cudurka neeftaada, waxba kuma yeeli doonto inaad isku daydo. Dad badan oo qaba cudurka neefta ayaa soo sheegaya inay dareemaan fiicnaan iyagoo sameeya yoga. Waxaa la sheegay in yoga ay ku caawin karto hagaajinta muuqaalka iyo furitaanka murqaha laabta, taas oo dhiirrigelisa neefsashada wanaagsan.

Waxay sidoo kale ku bari kartaa inaad xakamayso neefsashada oo aad yareyso buufiska, oo ah kiciyaha guud ee astaamaha neefta.

Jimicsiyada Yoga si aad isugu daydo

Markaad iskudayeyso farsamooyinkan yoga, ku hay neefta samatabbixiyahaaga meel u dhow. Si tartiib ah oo tartiib ah u dhaqaaq.

Haddii aad ku cusub tahay yoga, kala tasho dhakhtarkaaga marka hore. Waxay kuu sharxi karaan sida ugu habboon ee yoga loo sameeyo.

Jimicsiyada neefsashada

Jimicsiyada neefsashada waxaa loogu talagalay inay kaa caawiyaan inaad xakameyso neeftaada. Markii si sax ah loo dhaqmo, farsamooyinkani waxay kor u qaadi karaan neefsashada waxtarka leh.

1. Neefsashada bushimaha nacdalan

Neefsashada bushimaha nacdalan waa farsamo yareyneysa neefta gaabanta. Jimicsigu wuxuu keenayaa oksijiin badan sambabadaada, taas oo hoos u dhigaysa heerka neefsashadaada.

1. Kursi ku fadhiiso Isdeji qoortaada iyo garbahaaga.
2. Si tartiib ah u neefso sankaaga illaa tirinta laba. Bushimahaaga ha jilciyaan, sida haddii aad qarka u saareyso inaad shumac bixiso.
3. Si tartiib tartiib ah uga neefso bushimahaaga ilaa tirada 4. Ka sii daa hawada oo dhan sambabahaaga.
4. Ku celi ilaa inta neefsashadaadu caadi ku soo noqonayso.

2. Neefsashada Diaphragmatic

Haddii aad neef qabtid, jirkaagu waa inuu si adag u shaqeeyaa si aad u neefsatid. Neefsashada Diaphragmatic waxay yareysaa dadaalkan adoo furaya marinnada hawada, xoojinta murqaha caloosha, iyo kordhinta sambabkaaga iyo wadnahaaga shaqadiisa. Layligani wuxuu kaa caawin karaa inuu dejiyo astaamaha cudurka neefta.

1. Kursi ku fadhiiso ama sariir ku jiifso. Hal gacan saar calooshaada si aad u dareento inuu u soo guurayo ama uu soo baxayo.
2. Si tartiib ah u neefso sankaaga. Waa inaad dareentaa in calooshaadu dhaqaaqeyso, oo aad u buuxinayso hawo sida buufinka.
3. Ka neefso bushimaha la jeexay, laba ama saddex jeer ka dheer neeftaada. Calooshaadu waa inay u dhaqaaqdaa markay hawadu soo baxayso.

Inta lagu jiro layligan, laabtaadu waa inay ahaataa mid deggan. Waxaad gacantaada kale saari kartaa laabtaada si aad u hubiso inuusan dhaqaaqin.

3. Buteyko oo neefsanaya

In kasta oo aan dhaqan ahaan loo barin iyadoo qayb ka ah jimicsiga yoga, neefsashada Buteyko waa jimicsiyo gacan ka geysan kara hagaajinta calaamadaha cudurka neefta. Waa tan hal farsamo oo loo isticmaalo in lagu dejiyo qufaca iyo xiiqda.

1. Neef yar qaado oo xaji 3 ilaa 5 ilbidhiqsi. Ku celi dhowr jeer.
2. Ku neefso sankaaga.
3. Sankaaga ku xaji fartaada iyo suulka farta.
4. Neeftaada hayso 3 ilaa 5 ilbidhiqsi.
5. Neefso 10 ilbidhiqsi. Ku celi haddii calaamadahaagu sii socdaan.

Haddii astaamahaagu aysan ku fiicnayn 10 daqiiqo gudahood, ama haddii astaamaha neeftaadu ay daran yihiin, isticmaal qalabka neefsashada ee samatabbixinta.

Asana yoga dhaqaaq

Qaar ka mid ah jimicsiyada yoga waxay yareyn karaan astaamaha cudurka neefta iyagoo furaya murqaha laabtaada. Waxaad isku dayi kartaa:

4. Buundada Buundada

Buundadu waa nooc yoga caadi ah oo furaya laabtaada kuna dhiirrigelinaya neefsashada qoto dheer.

1. Dhabarka u seexo Meel kala dhig cagahaaga oo kala siman, jilbaha laab. Gacmahaaga saar sagxadda, baabacooyinka oo hoos u jeeda.
2. Neefsasho oo miskahaaga kor u soco, adiga oo garbahaaga iyo madaxana siman. Qaado xoogaa neefsasho qoto dheer ah.
3. Si tartiib ah hoos ugu dhig miskahaaga sagxadda.

5. Cobra Pose

Sida Bridge Pose, Cobra Pose wuxuu balaariyaa muruqyada laabtaada. Waxay kaloo kobcisaa wareegga dhiigga, kaas oo taageera neefsashada wanaagsan.

1. Ka bilow calooshaada. Dhig calaacalahaaga sagxadda garbahaaga hoostooda, faraha kala qaad ballaaran oo xagga hore u jeeda. Toos lugahaaga gadaashaada, kala-baxda miskaha.
2. Cadaadi miskahaaga sagxadda. Ku cadaadi gacmahaaga oo kor u qaad jirkaaga kore, adoo miskahaaga xasilinaya. Garbahaaga gadaal u laabo oo garkaaga ha la barbar dhigo sagxadda si qoortaada gadaasheedu ay u sii dheeraato. Ku hay 15 illaa 30 ilbiriqsi.
3. Jirkaaga kore hoos ugu dhig booska bilowga.

6. Qaloocinta laf-dhabarka

Si loo kala bixiyo murqahaaga neefsashada, isku day qalloocinta laf-dhabarka ee fadhiya. Muuqaalku wuxuu kaloo fidiyaa muruqyadaada dhabarka wuxuuna yareeyaa kacsanaanta jirka.

1. Si toos ah ugu fadhiiso kursi. Cagahaaga dhig dhulka.
2. Jirkaaga u rogo midig, garbaha is barbar socda. Gacmahaaga saar bowdadaada midig. Hakad geli 3 ilaa 5 neefsasho.
3. Ku noqo xarunta. Ku celi dhinaca bidix.

Dhaqdhaqaaqa Pranayama

Waxaad sidoo kale ka faa'iideysan kartaa dhaqdhaqaaqa neefsashada yoga. Farsamooyinkan waxaa lagu samayn karaa kaligood ama qayb ka mid ah jimicsiga jilicsan ee yoga.

7. Neefsashada sanka kale

Neefsashada sanka kale waa farsamo caan ah oo yoga ah oo lagu yareeyo buufiska. Waxay sidoo kale yareyn kartaa neefta oo gaaban neefta darteed.

1. Fariiso sagxadda ama sariirta, lugaha oo isdulsaaran. Exhale. Suulkaaga midig saar sankaaga midig. Ku neefso sankaaga bidix.
2. Farta giraanta midig saar sanka bidix. Ku neefso sankaaga midig.
3. Ku neefso sankaaga midig, ka dibna ku xidho suulkaaga midig. Ku neefso sankaaga bidix.
4. Ku celi sida loogu baahdo.

8. Neefsasho guul leh

Neefsashada guuleysan waa farsamo yoga ah oo laga yaabo inay gacan ka geysato hagaajinta shaqada sanbabada, gaar ahaan marka lagu sameeyo neefsashada diaphragmatic. Farsamadu waxay sidoo kale ku lug leedahay neef la maqli karo, oo loo maleynayo inay dhiirrigelinayso nasashada.

1. Fadhiiso dherer dheer, lugo-lugo leh dabaqa.
2. Si tartiib ah u neefso sankaaga.
3. Si tartiib ah neefta uga neefso afkaaga, adigoo abuuraya dhawaq "aah".

Intaad baranaysid neeftaan, isku day inaad si xoog leh u neefsatid bushimaha xidhan. Ku neefso sankaaga inta aad ka sii deyneyso neef laga maqli karo dhabarka cunahaaga.

Faa'iidooyinka kale ee caafimaad ee yoga

Marka lagu daro yareynta neefta, yoga waxay bixisaa faa'iidooyin caafimaad oo badan. Tan waxaa ku jira faa'iidooyinka jirka iyo maskaxda, sida:

• neefsasho fiican
• caafimaadka wadnaha iyo wareegga dhiigga oo hagaagay
• kordhinta wacyiga neefsashada
• dabacsanaanta
• dhaqdhaqaaqa kordhay
• dheelitirnaan ka fiican
• xoojinta murqaha
• muruqyada jilicsan
• maaraynta cadaadiska
• yareynta walwalka
• xoojinta diiradda

In kasta oo laga yaabo inaad la kulanto qaar ka mid ah faa'iidooyinkaas ka dib hal fadhi, waxaa ugu wanaagsan inaad si joogto ah ugu tababarto yoga. Dhaqdhaqaaq joogto ah ayaa kaa caawin doona inaad si joogto ah ugu raaxaysato faa'iidooyinkan.

Goorta aad la hadlayso dhakhtarkaaga

In kasta oo yoga ay ku siin karto xoogaa xanuun neef ah, habka ugu wax ku oolka badan ee lagu daaweyn karo astaamahaaga ayaa ah inaad qaadato daawadaada. Sidoo kale waa lagama maarmaan inaad raacdo amarrada dhakhtarkaaga, gaar ahaan haddii ay ku weydiistaan ​​inaad ka fogaato waxyaabaha kiciya qaarkood. Dhakhtarkaagu wuxuu ku siin karaa hagitaan inta lagu jiro baaritaanka joogtada ah.

Sidoo kale waa inaad la hadashaa dhakhtarkaaga haddii aad isku aragto:

• weerarada neefta ee daran, xitaa iyadoo daawo la qaato
• soo noqnoqoshada (in ka badan laba jeer usbuucii)
• astaamaha neefta oo sii xumaanaya
• baahida loo qabo in la isticmaalo qalabka neefta ee samatabbixiyaha

Iyada oo kuxiran calaamadahaaga, dhakhtarkaagu wuxuu kugula talin karaa maalin walba daawo waqti-dheer ah si looga hortago.

Qeybta hoose

Yoga ma aha daaweynta neefta caadiga ah. Si kastaba ha noqotee, marka lagu daro daawada iyo wax ka beddelka qaab nololeedka, waxay yeelan kartaa saameyn daaweyn. Furaha ayaa ah in la hubiyo in xiiqdaada horey loo xakameeyo kahor isku dayga yoga iyo layliyo kale.

Dhakhtarkaaga ayaa go'aamin kara haddii yoga kugu habboon tahay. Markaad baraneyso farsamooyinka neefsashada ama dhaqdhaqaaqa yoga, hubi inaad la tashato takhasusle aqoon u leh cudurka neefta. Meel u dhow neefta samatabbixiyaha ku hay oo jimicsi walba si tartiib ah u samee.