Yoga Wareegga Dhiigga

Qanacsan

• Eyga Hoos-u-jeeda
• Dagaalyahan II
• Saddex-xagal
• Lugaha darbiga korkiisa
• U qaad heerka ku xiga
• Qaadashada
• Sifiican ayaa loo tijaabiyay: Yoga Jilicsan

Wareegga oo xumaada waxaa sababi kara dhowr waxyaalood: fadhiista maalintii oo dhan miiska, kolestaroolka sare, arrimaha cadaadiska dhiigga, iyo xitaa cudurka macaanka. Waxay sidoo kale u muuqan kartaa siyaabo badan, oo ay ka mid yihiin:

• kabuubyo
• gacmaha iyo cagaha qabow
• bararid
• murqo xanuun
• timo jajaban iyo ciddiyo
• jabniin
• wareegyo madow indhahaaga hoostooda

Nasiib wanaag, waxaa jira ku dhowaad siyaabo badan oo lagula dagaallami karo maaddaama ay jiraan astaamo. Waxaad isku dayi kartaa:

• daawo
• cuntada
• iska ilaalinta sigaarka
• jimicsi

Dhaqdhaqaaqa ayaa fure u ah fayoobaanta heerar badan, oo ay ku jiraan caafimaadka wareegga dhiigga. Yoga ma aha oo kaliya mid ka mid ah noocyada jimicsiga ugu fudud ee la heli karo (waa saameyn hoose oo ay sameyn karaan dadka heerarka oo dhan), laakiin sidoo kale waa mid ka mid ah noocyada ugu wanaagsan ee jimicsiga wareegga liita.

Jadwalka hoose ee isku dheelitirku wuxuu noqon doonaa mid wax ku ool u ah is-daryeeliddaada iyo caafimaadkaaga caadiga ah. Tani waa run gaar ahaan haddii aad la tacaaleyso arrimaha wareegga dhiigga, iyadoon loo eegin waxa sababaya ama muuqaalka muuqaalka ah ee jirkaaga.

Qalabka loo baahan yahay: In kasta oo yoga la samayn karo iyada oo aan lahayn gogol yoga, mid ayaa lagula talinayaa taxanaha hoose. Waxay kaa caawin kartaa inaad sii wadato raadadka adag waxaana loo isticmaalaa tilmaamaha qaarkood sidoo kale.

Eyga Hoos-u-jeeda

Dog-u-jeedka Eyga wuxuu ku fiican yahay wareegga maxaa yeelay wuxuu miskahaaga ka sarreeyaa wadnahaaga iyo wadnahaaga oo ka sarreeya madaxaaga, taas oo macnaheedu yahay culeyska cufku wuxuu caawiyaa fududeynta socodka dhiigga ee madaxaaga. Waxay sidoo kale xoojineysaa lugahaaga, hagaajinta wareegga iyaga ku jira.

Murqaha shaqeeyay: muruqyada, latissimus dorsi, deltoids, glutes, serratus anterior, iyo quadriceps

1. Ka bilow afarta lugood, adigoo garbahaaga ka kor sarifaya curcuradaada, miskahaaga oo ka sarreeya jilbahaaga, iyo suulasha hoosta.
2. Si qoto dheer u neefso, oo intaad neefta siineysid, si adag gacmahaaga ugu cadaadi markaad miskahaaga kor u qaadayso hawada, adoo toosinaya gacmaha iyo lugaha.
3. Qaarkood, tani waxay u noqon kartaa mowqif fiican isla markiiba. Dadka kale, waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad cagahaaga dib ugu socoto oo kaliya taabasho sidaa darteed waxay dareemeysaa raaxo.
4. U neefso si caadi ah laakiin si qoto dheer inta aad farta ku riixayso oo aad cidhibyada u riixayso dhulka. Cidhibbahaaga ayaa laga yaabaa inaysan dhulka kujirin halkan, taas oo kuxiran mowqifkaaga, laakiin waxaad dooneysaa inay ku shaqeeyaan jihadaas, adoo lugahaaga dhaqaajinaya.
5. Qoortaadu ha debciso, laakiin ha u oggolaan inay laalaato.
6. Halkan joog seddex neefsasho dhaadheer oo dheer. (Waad ku celin kartaa tan dhowr jeer, in kastoo ay fiicnaan laheyd inaad sameyso taxanaha oo dhan dhowr jeer, adiga oo kubilaabaya marwalba markan.)

Dagaalyahan II

Warrior II wuxuu cajiib u yahay hagaajinta muruqyada lugahaaga. Muruqyadaadu way is cadaadin doonaan oo waxay sii deyn doonaan xididdada lugahaaga, sidaas awgeed waxay kordhinayaan wareegga waxtarka leh.

Murqaha shaqeeyay: quadriceps, piriformis, seedaha miskaha, miisaanka, iyo pectoralis yar

1. Laga soo bilaabo Dog-u-jeedka Eyga, fiiri inta u dhexeysa gacmahaaga oo tallaabo cagtaada midig ugu dhow sida aad ugu kala bixi karto labada gacmood dhexdooda. Haddii aysan si fudud u dhex marin, waxaad ku caawin kartaa inaad horay ugu sii wado gacanta.
2. Kahor intaadan gacmahaaga ka qaadin sagxadda, u leexo lugtaada bidix si ay dibedda ugala socotaa si siman cadka gadaashiisa derin. Cagtaada hore waa inay la safan tahay suulasha oo horay u jeeda. Haddii ay ahayd inaad xarriiq ka ordo dhabarkaaga ciribta midig ilaa dhabarka sariirta, waa inay ku dhacdaa dhexda lugtaada dambe. (Fiiro gaar ah: Haddii aad dareento xasillooni mowqifkan, cagahaaga midig waxoogaa dhinaca midigta ah u tallaabo, laakiin cagaha si siman oo toosan isu waafaji.)
3. Si qoto dheer u neefso, oo intaad neefta siineyso, kartoonnada gacmahaaga ku taag markii aad taagan tahay. Tan macnaheedu waxa weeye inaad si adag cagahaaga u riixdo oo aad ka bilowdo gacantaada bidix oo imanaysa jidhkaaga hortiisa, wejigaaga hoostiisa, ka dib xagga hore, iyo ugu dambaynta madaxa gadaashiisa, gacantaada midig ayaa raacaysa illaa aad ka abuurayso “T” gacmahaaga.
4. Intaad qabanaysid sawirkan, hubi isku toosintaada: Jilibkaaga midig waa inuu ahaadaa xagal 90-digrii ah, oo jilibkaagu ka sarreeyo canqowgaaga, adigoo riixaya geesaha dibedda ee cagtaada dambe. Lugtaada bidix waa inay ahaato mid toosan, laabtaadu u furan tahay dhinaca bidix ee gogosha, gacmahaaguna ku sarreeyaan garabka. Ku fiiri gacantaada midig.
5. Markaad degto booska oo aad dareento raaxo iswaafajintaada, neefso gudaha iyo banaanka si qoto dheer oo tartiib ah ugu yaraan 3 jeer.
6. Markaad neefsato seddexaad, neefso mar kale, oo markaad neeftaas bixinaysid, gawaarida gawaarida ku celi gawaarida dhulka, dhinac kasta oo cagtaada midig ah. Dib ugu laabo Dog-u-jeedka Eyga. Kadib ku celi adigoo lugta bidix horay u sii socda.

Saddex-xagal

Saddex-xagal sidoo kale waa muuqaal taagan, markaa waa mid kale oo ku fiican murqaha muruqyada iyo wareegga lugta. Muuqaalkani wuxuu ku lug leeyahay furitaanka laabtaada iyo ballaarinta sambabaha sidoo kale, taas oo hagaajinaysa wareegga jirkaaga.

Murqaha shaqeeyay: sartorius, piriformis, gluteus medius, obliques, iyo triceps

1. Ku billow adigoo ku celcelinaya tallaabooyinka aad ku geli karto Dagaalyahan II.
2. Halkii aad ka dagi lahayd Warrior II, neefso markaad toosinayso lugta hore oo aad gacmahaaga ku habeynayso lugahaaga, "T."
3. Markaad neefta siineysid, jirkaaga lugta midig kaga xir miskahaaga, adoo ilaalinaya lafdhabartaada dhaadheer iyo gacmahaaga oo garbahaaga la socda, sidaa darteed “T” ayaa kula soo taban doonta.
4. Ku fadhiiso gacantaada midig lugtaada, canqowgaaga, ama dhalaalkaaga. Gacantaada bidix waa inay cirka gaadho. Aragtidaadu waxay noqon kartaa inaad eegto cagta hore, bidix, ama dhanka bidix korkeeda (haddii aad dareento inaad leedahay dheelitirka inaad sidaas sameyso).
5. Ku cadaadi cagahaaga oo lug ku yeelo murqaha lugahaaga markaad xabadkaaga u fureyso dhinaca, si qoto dheer u neefsaneyso.
6. Ka dib ugu yaraan seddex neefsasho qoto dheer, ka soo qaad jirkaaga miskahaaga adoo isticmaalaya xuduntaada sida aad u laabaneyso lugta hore markale. Kadib waxaad u wareegi kartaa dhanka kale sidii aad ugu sameysay Warrior II. (Haddii aad ku celcelineyso isku xigxiga, dib ugu laabo sawirka 1 oo ku celi isku xigxiga laba jeer oo kale, adoo adeegsanaya sawirka soo socda sidii muuqaal nasasho si aad u xirto dhaqanka.)

Lugaha darbiga korkiisa

Lugahaaga oo aad kor u taagtid darbiga ma ahan kaliya rogrogid macno ah in ay lugahaaga ka sareyso wadnahaaga, laakiin sidoo kale waa u jeesasho sida inteena badani u fadhiyaan maalintii oo dhan. Mawqifkani wuxuu kaa caawin karaa dhiiggaaga inuu si caadi ah u socdo, wuxuu yareynayaa isku-uruurinta dhiigga ama dheecaanka xagjirnimadaada ee dhici kara da'da weyn.

Murqaha shaqeeyay: muruqyada iyo qoorta, iyo sidoo kale wejiga hore ee jirkiisa

1. Jadwalkaan awgiis, sariirtaada u fuul darbi meel u bannaan oo ku yaal salka, halkaas oo derbigu ku kulmayo sagxadda, oo aad uga sii dheer derbiga ay lugahaagu kala bixin karaan adiga oo aan waxba ka garaacin.
2. Derbiga barbar dhig. Kadib, jiifso cagahaaga dhulka, jilbaha laaban.
3. Udub dhabarkaaga / lafta dambe ee dusha sare, adoo cagahaaga kor u qaadaya oo si tartiib ah u ruxaya jirkaaga si ay u kala gooyso gidaarka una laabtaada lafahaaga kor ugula kacdo salka darbiga. Mar alla markii aad raaxeysato (waxaa laga yaabaa inaad waxoogaa lulato), lugahaaga kor u qaad darbiga. Sidoo kale waxaad dhigan kartaa barkinta barkadda ama buste laalaabay dhabarkaaga hoose hoostiisa haddii ay fiicnaato.
4. Gacmahaaga nasoo dhig, baabacooyinka kor. Halkan waad joogi kartaa intaad jeceshahay.

U qaad heerka ku xiga

Haddii aad dareento inaad ku raaxeysaneysid soo noqnoqoshada, iyo haddii aad leedahay isku dheelitirnaan wanaagsan, xoogga aasaasiga ah, iyo qalabka yoga, waxaad sameyn kartaa "lugaha hawada" muuqaal ahaan, halkii aad ka kori lahayd darbiga. Ma noqon doonto muuqaal nasasho oo isku mid ah, laakiin waxay u fiican tahay wareegga iyo sidoo kale xudunta.

1. Sariirtaada ku fadhiiso oo hel joornaal yoga ah si ay u gaarto meel u dhow markaad jiifto.
2. Sariirta ku seexo, iyadoo jilbahaaga laaban yihiin, oo miskahaaga kor u qaad, adoo dhigaya barkadda hoosteeda sacrum. Hubso inuu si adag ugu yaal dhulka aadna si adag ugu nasanayso.
3. Adoo gacmahaaga ku haaya jirkaaga, calaacalaha oo dhulka ku riixaya, jilbahaaga u qaad laabtaada.
4. Si qoto dheer u neefso. Markaad neefta bixinaysid, bilaw inaad lugahaaga ku fidiso saqafka si tartiib ah iyo hab xakameysan.
5. Adiga oo ku riixaya sacrum-kaaga godka taageerada, halkaan ku sii joog 10 neefsasho buuxda, oo qoto dheer ka hor intaadan uga bixin amarka dambe ee aad soo gashay. Jilbaha u laabo laabtaada oo si tartiib ah miskahaaga hoos ugu laabo markii aad cagahaaga dhulka ku celinayso. Ka dib riix cagahaaga oo kor u qaad miskahaaga si aad uga saarto xannibaadda.

Qaadashada

In kasta oo dhibaatooyinka wareegga qaarkood ay sababaan xaalado caafimaad oo gaar ah, in badan oo Mareykan ah waxay la macaamilaan arrimaha wareegga mana oga. Sababta Sababtoo ah waxaan dhignaa miisaskeena maalintii oo dhan mana u shaqeyno nidaamkeena wareegga siyaabaha aan u baahan nahay.

Markaad jimicsi ku sameysid siyaabo isku cadaadin kara oo kala jajabin doona xididdada lugaha iyo helitaanka culeyska daadinta dhiigga fadhiya iyo rogista socodka dhiigga, waxaan horumarin karnaa wareeggayaga oo aan ka hor tagi karnaa dhibaatooyinka. Haddii aad leedahay arrin lagaa helay iyo haddii kaleba, isku xigxiga yoga ee kor ku xusan wuxuu jidhkaaga ka caawin karaa inuu si wax ku ool ah u shaqeeyo isagoo hagaajinaya wareeggaaga.

Sifiican ayaa loo tijaabiyay: Yoga Jilicsan