Qaladaadkaaga Fasalka 10 ee Ugu Wanaagsan

Qanacsan

• HIIT/Tabata
• Baaskiilka
• Yoga
• TRX
• CrossFit
• Zumba
• Xoogga Kooxda
• Barre
• Bilaatos
• Xerada Boot
• Dib u eegis loogu talagalay

Waad taqaanaa dhammaan xeerarka jirdhiska ee muhiimka ah: Waqtiga ilaali oo ha ku mashquulin inta lagu jiro fasalka. Laakiin sidoo kale waxaa jira tixgelinno kale oo maskaxda lagu hayo. Halkan, macallimiinta dalka ugu sarreysa ayaa wadaaga talooyinkooda.

HIIT/Tabata

Sawirada Getty

Ha: Ka soo kabashada

Iyada oo la siinayo tababbarka dhex-dhexaadka ah ee aadka u sarreeya, jimicsiyayaal badan ayaa si khalad ah u rumaysan in wax badan ay ka fiican yihiin, iyo in dib-u-soo-kabasho dheeri ah inta lagu jiro qaybaha soo-kabashada ee tababarka ayaa kaa caawin doonta inaad aragto natiijooyin ka wanaagsan, ayuu yiri Shannon Fable, oo ah abaal-marin ku guuleystay macallinka jirdhiska kooxda iyo agaasimaha Barnaamijyada jimicsiga ee Anytime Fitness Corporate in Boulder, CO. Si aad sida ugu badan uga faa'iidaysato qaabkan fayoqabka, Fable waxay ku talinaysaa inaad ka faa'iidaysato wakhtiga soo kabashada ee loo qoondeeyey iyo inaad si dhab ah isu riixdo inta lagu jiro muddada soo socota, maadaama halkaas aad ka heli doonto kalooriyada dheeraadka ah gubasho iyo faa'iidooyinka ugu weyn.

Baaskiilka

Sawirada Getty

Ha: Gaaban gaagaaban oo isboorti

In kasta oo gunta hoose-yar-yar laga yaabo inay noqoto xulashada dharkaaga jirdhiska ee doorashada, dharkan ayaa laga yaabaa inuu ku habboon yahay Bikram marka loo eego fasalka baaskiilka ee gudaha. "Xirashada surwaalka gaaban inta lagu jiro fasalka baaskiilka waxay sababi kartaa nabarro koore ah iyo xiriir dermatitis oo ka timaadda bakteeriyada hadhay ee koore," ayay wadaagaan Shannan Lynch, Ph.D., iyo agaasimaha waxbarashada ee Mad Dogg Athletics, Inc., abuurayaasha Spinning® barnaamijka. Marka laga soo tago xaddidaadda raaxada iyo nadaafadda guud, Lynch waxay ku dartay in gaaban gaaban inta badan ay u nugul yihiin in lagu qabto sanka kooraha marka ay ka gudubto fadhiga una gudubto boosaska taagan oo ay xitaa dillaaci karto, wax ay aragtay oo dhacay sannadaheeda waxbaridda.

Yoga

Sawirada Getty

Ha: Si miyir la'aan ah hore u laablaaban

Laga soo bilaabo saacadaha la fadhiyo taraafikada ilaa saacadaha la fadhiisto miisaskeena, dheelitirnaan la'aanta muruqyada badan ee natiijooyinka fadhiga xad-dhaafka ah ayaa inta badan nala soo geliyaa istuudiyaha yoga annaga oo siineyna wax badan oo isku-laabasho hore ah oo fasalka lagu sameeyo, ayay qortay Jane Bahneman, milkiilaha Blue Nectar Yoga Studios ee Kaniisadda Falls, VA iyo agaasimaha hawlaha jirdhiska iyo fayoobaanta ee XARUNTA, LLC. "Fadhiga xad-dhaafka ahi wuxuu u adeegaa inuu khalkhal geliyo xudunta, adkeeyo muruqyada xabadka, kor u qaado muruqyada sare iyo dhexe, daciifiyo caloosha, iyo adkeynta dabacsanaanta misigta. la shaqaalaysiiyey oo laalaabka waxaa lagu sameeyaa wadajirka misigta oo ka soo horjeeda dhexda. " Bahneman wuxuu ku talinayaa in si tartiib ah u foorarsado jilbaha xagga hore si ay u laalaabto ilaa ay si fiican u kululaato iyo sidoo kale kor u qaadida miskaha-sida adigoo ku fadhiisanaya buste isku laaban-marka la samaynayo laalaab hore loo fadhiisiyey si laysugu hagaajiyo iyo ugu dambayn dhaqdhaqaaq weyn.

TRX

iStock

Ha: Iska ilow si aad ula qabsato

Quruxda TRX waa qalab yar oo loo isticmaali karo jimicsiyo kala duwan oo kala duwan oo ku habboon dadka dhammaan heerarka jirdhiska. Si kastaba ha noqotee, xaqiiqda ah inaad si sahal ah u hagaajin karto waqti kasta waa inaan la iska indha tirin, maadaama ay muhiim tahay in la bilaabo oo lagu dhammeeyo jimicsi kasta daacadnimo iyo dhaqdhaqaaq tayo leh, waxay la wadaagtaa Dan McDonogh, tababbarka kooxda iyo maamulaha horumarinta TRX. Tusaale ahaan, haddii aad sameyneyso iskuxirka hoose ee TRX oo aad dhex -dhexaad ka hesho jimicsiga oo ay adag tahay in farsamada wanaagsan la ilaaliyo, McDonogh wuxuu soo jeedinayaa in si fudud loo yareeyo xagasha waxoogaa iyo/ama lugaha xoogaa loo ballaariyo si aad si habboon u sii waddo dhaqdhaqaaqa ilaa dhamaadka set. Dhinaca dambe, haddii aad u aragto jimicsi aad u fudud marka aad 10 ilaa 15 ilbiriqsi u dhaqaaqdo, si fudud u kordhi xagasha iyo/ama cagaha isku soo dhawaada.

CrossFit

Sawirada Getty

Ha: Ka bood iskala bixinta

Sida xoogga, xawaaraha, iyo awoodda ay ula mid yihiin CrossFit, sidaas oo kale waa inay ahaato dhaqdhaqaaq, ayay qortay Sarah Pearlstein, CrossFit heerka 1 tababare shahaado haysta iyo abuuraha YogaMob. "Dhaqdhaqaaqa buuxa ee aan ku isticmaalno CrossFit wuxuu u baahan yahay dabacsanaan aad u weyn, iyo u diyaarinta jirkaaga dhaqdhaqaaqyadan waxay gacan ka geysan doontaa ka -hortagga dhaawaca oo ugu dambayntiina kaa dhigta cayaaryahan wanaagsan." Si aad wax badan uga hesho WOD kasta, Pearlstein waxa ay ku talinaysaa in lagu kululeeyo dhaq-dhaqaaqyada ay ka midka yihiin in la hayo gunta gunta, samaynta baasaska iyada oo la isticmaalayo tuubo PVC ah, iyo in la kala bixiyo curcurada si fiican ka hor inta aan la tacaalin wiishashka Olombikada. Ka dib WOD-ka, hubi inaad ka tagto wakhti aad ku fidinayso oo aad ku darto siidaynta is-myofascial iyadoo la isticmaalayo kubbadda teniska ama rullalusha xumbo si ay u caawiso yaraynta xiisadda, wanaajiso dhaqdhaqaaqa, kordhiso socodka dhiigga iyo yaraynta diiqada.

Zumba

Sawirada Getty

Ha: Si fudud u dhex mar

Waa wax aad u fiican haddii aad hore u bartay merengue -ga oo aad salsa hoos u dhigto, laakiin xaddiga dadaalka aad gelisay hees kasta iyo tillaabo kasta waxay saamayn toos ah ku yeelan doontaa sida hufnaanta iyo hufnaanta leh ee waayo -aragnimada fasalka Zumba oo dhan, ay ula wadaagto Koh Herlong , macalin jir dhiska kooxda shahaado haysta iyo soo jeedinta caalamiga ah ee Zumba. "Maadaama aad fasalka ku jirtid, si maan la'aan ah ha u dhex marin dhaqdhaqaaqa. Bedelkeeda ka faa'iidayso daqiiqad kasta oo guji kalooriyada ugu badan ee suurtogalka ah dhaqdhaqaaq kasta adoo xoojinaya muruqyada sida ugu hufan adoo siinaya mar walba . " Herlong waxay soo jeedinaysaa in ardaydu aad u hooseeyaan marka ay samaynayaan baangada cumbia, ka faa'iidaystaan ​​dhaqdhaqaaqyada kala duwan ee gacmaha inta lagu guda jiro merengue, oo runtii xoogga saaraya xudunta marka gacmaha iyo lugaha la lulayo inta lagu jiro salsa.

Xoogga Kooxda

Sawirada Getty

Ha: Isticmaal xaddiga miisaanka oo qaldan

Labada arday ee bilawga ah iyo kuwa ruug cadaaga ah waxay u nugul yihiin inay isticmaalaan miisaan ku filan ama miisaan aad u badan, labaduba waxay si xun u saameyn karaan khibradda jimicsiga, ayay tidhi Kristen Livingston, tababaraha shakhsi ahaaneed iyo mulkiilaha KLivFit. "Fasalka xoogga barbell, sida caadiga ah hal dhaqdhaqaaq ayaa la sameeyaa dhowr daqiiqo. Ka qaybqaataha guuleysta waa midka isticmaala miisaan ku filan oo lagu loolamayo iyada oo loo marayo dhaqdhaqaaqa buuxa ee dhererka qaabka dhaqdhaqaaqa iyada oo aan la carqaladeynin farsamada." Iyadoo aan la isticmaalin miisaan ku filan si wax ku ool ah ugama adkaan doonto murqahaaga ama ma soo saari doonto natiijooyinka ugu fiican, Livingston waxay xustay in kuwa ku dhejiya bararka miisaan ka badan inta ay si sax ah u dhaqaaqi karaan, waqti ka dib waxay u badan tahay inay la kulmaan dheelitir la'aanta murqaha iyo dhaawacyada.

U furan inaad ka doorato mid ka mid ah xulashooyinka horumarka ama dib -u -dhacyada kala duwan ee uu macallinku siinayo jimicsi kasta, wuxuu soo jeedinayaa Wendy Darius Dale, Isku -duwaha Kooxda Rx ee Muusigga Awoodda iyo soo -saaraha barnaamijka Kooxda Rx RIP. "Sahaminta xulashooyinka kala duwan waxay kuu ogolaaneysaa inaad naftaada dardar geliso oo aad hagto xoojintaaga, iyo sidoo kale inaad aragto tayada iyo waxtarka jimicsiga."

Barre

Sawirada Getty

Ha: Ka cabso gubashada

In kasta oo fasallada barre aanay sida caadiga ah ka koobnaan dhaqdhaqaaqyo waaweyn, dhaqdhaqaaqyada yaryar ee la kantaroolo waxay u horseedi karaan gubasho waqti weyn ah, taasina maahan wax xun-ama wax laga xishoodo. Jidhkaagu wuxuu si fudud uga jawaabayaa in lagu xujeeyo hab cusub. "Barre saafi ah, waxaanu nidhi 'qabso ruxda'" waxay wadaagtaa Christine Douglas, milkiilaha Pure Barre Hillcrest ee San Diego, CA. Kuwa ku cusub in la xannibo, Douglas wuxuu kugula talinayaa inaad naftaada u samayso hadaf aad ku dhegto dhaqdhaqaaq kasta oo aad uga yara dheer fasalkii hore si aad si hufan uga dooddo jirkaaga. Si aad u heshid bareere xilliyeedyo badan, waxay soo jeedinaysaa in si qoto dheer loogu dhaqaaqo dhaqdhaqaaq kasta, kursiga hoos loo sii dhigo ama ciribta sare loo qaado.

Bilaatos

Sawirada Getty

Ha: Ha iloobin awooda korontada

Dadka intiisa badani waxay og yihiin in xuddunta ay muhiim u tahay Pilates isla markaana saxnaanta dhaqdhaqaaq kastaa ay fure u tahay, si kastaba ha noqotee si aad si dhab ah uga hesho fasalkaaga, waa inaad marka hore fahamtaa oo si wax ku ool ah u tababbarto-awooddaada, waxay la wadaagtaa Jodi Sussner, Pilates macalinka iyo agaasimaha tababarka shakhsi ahaaneed iyo barnaamijka ee Lift Brands. "Awooddaadu waa udub -dhexaadkaaga oo lagu daray bowdooyinkaaga gudaha, dhaldhalaalka, caloosha gadaasha, dhabarka hoose, feeraha, iyo diaphragm." Si aad u hubiso inaad ka faa'idaysato dhaqdhaqaaq kasta oo aad si fiican u dhaqaajiso adigoo isla markaaba samaynaya aasaas adag, xoogga saar inaad badhanka caloosha kor u qaaddo oo aad ka soo hor jeeddo inaad u soo jiido xagga laf -dhabarka ama sariirta. Sidoo kale, u gal bowdooyinka gudaha xagga xariiqda dhexe oo jilci feeraha hoos iyo gudaha marka aad neefsanayso.

Xerada Boot

Sawirada Getty

Ha: La soco deriskaaga

In kasta oo ay jiraan wax dhiirigelinaya tartan saaxiibtinimo oo yar, waa muhiim inaad ka shaqeyso heerkaaga si aad u kordhiso natiijooyinkaaga oo aad u hubiso inaad badbaado, ayay tidhi Beth Jordan, tababaraha shakhsi ahaaneed ee shahaadaysan iyo milkiilaha Beth's Boot Camp ee Jacksonville Beach, FL. "Isku dayga inaad la socoto qofka ku xiga ayaa laga yaabaa inuu kaa tago si aan ku filan loolan ama laga yaabo inuu ku riixo meel ka baxsan heer ay kugu habboon tahay inaad xilligan joogto." Inaad noqoto fasalada kabaha kabaha waxaa loogu talagalay dadka da'doodu kala duwan tahay, jinsiga, iyo heerarka jirdhiska maskaxda, Jordan waxay xustay in macalinka aqoonta leh uu ku siin doono fursado kala duwan oo jimicsi kasta ah si aad u abuurto khibrad fasal oo xiiso leh oo waxtar leh oo aad sameyn doonto. rabaan inay ku dhegaan muddo dheer

Dib u eegis loogu talagalay