Cudurka ZMA: Faa'iidooyinka, Waxyeellooyinka, iyo Qiyaasta

Qanacsan

• Waa maxay ZMA?
• ZMA iyo waxqabadka ciyaaraha fudud
• Faa'iidooyinka ZMA
• Waxay sare u qaadi kartaa difaac
• Waxay kaa caawin kartaa xakamaynta sonkorta dhiigga
• Waxay kaa caawin kartaa hagaajinta hurdadaada
• Waxaa laga yaabaa inuu sare u qaado niyaddaada
• ZMA ma kaa caawin kartaa inaad lumiso miisaanka?
• Qiyaasta ZMA iyo talooyinka
• Dhibaatooyinka ZMA
• Qeybta hoose

Waxaan ku darnaa badeecooyin aan u maleyneyno inay faa'iido u leeyihiin akhristayaashayada. Haddii aad wax kaga iibsato xiriiriyeyaasha ku yaal boggan, waxaa laga yaabaa inaan kasbano komishan yar. Waa kan geeddi-socodkeenna.

ZMA, ama zinc magnesium aspartate, waa kaabis caan ah oo ka dhexeysa ciyaartooyda, jir dhiseyaasha, iyo dadka jecel jimicsiga.

Waxay ka kooban tahay isku darka saddex walxood - zinc, magnesium, iyo vitamin B6.

Soosaarayaasha ZMA waxay sheeganayaan inay kor u qaadeyso koritaanka murqaha iyo xoogga waxayna hagaajineysaa adkeysiga, soo kabashada, iyo tayada hurdada.

Maqaalkani wuxuu dib u eegis ku sameynayaa faa'iidooyinka ZMA, dhibaatooyinka soo raaca, iyo macluumaadka qiyaasta.

Waa maxay ZMA?

ZMA waa kaabe caan ah oo caadi ahaan ka kooban waxyaabaha soo socda:

• Zinc monomethionine: 30 mg - 270% ee Tixraaca Maalintii Qaadashada (RDI)
• Aspartate magnesium: 450 mg - 110% ee RDI
• Faytamiin B6 (pyridoxine): 10-11 mg - 650% ee RDI

Si kastaba ha noqotee, soo saarayaasha qaarkood waxay soo saaraan waxyaabo dheellitiran oo ZMA ah oo leh qaabab kale oo zinc iyo magnesium ah, ama fiitamiino ama macdanno kale lagu daray.

Nafaqooyinkan waxay ka ciyaaraan door door muhiim ah jirkaaga (,,, 4):

• Zinc. Macdanta raadraacani waxay lagama maarmaan u tahay in ka badan 300 oo enzymes oo ku lug leh dheef-shiid kiimikaad, dheef-shiid, difaac, iyo meelaha kale ee caafimaadkaaga.
• Magnesium. Macdantaani waxay taageertaa boqolaal falgal kiimikaad oo jirkaaga ka mid ah, oo ay ku jiraan abuurista tamarta iyo murqaha iyo shaqada neerfaha.
• Vitamin B6. Fiitamiinkan biyaha ku milmaya ayaa looga baahan yahay geedi socodka sida samaynta neurotransmitters iyo dheef-shiid kiimikaad.

Ciyaartoyda, jir-dhiseyaasha, iyo kuwa jecel jimicsiga ayaa badanaa isticmaala ZMA.

Soo-saareyaashu waxay sheeganayaan in kordhinta heerarkaaga seddexdan nafaqo ay kaa caawin karaan kordhinta heerarka testosterone, caawinta soo kabashada jimicsiga, hagaajinta tayada hurdada, iyo dhisida murqaha iyo xoogga.

Si kastaba ha noqotee, cilmi-baarista ka dambeysa ZMA ee qaar ka mid ah aagaggan ayaa isku dhafan oo wali soo baxaya.

Taasi waxay tiri, isticmaalka zinc badan, magnesium, iyo fitamiin B6 ayaa laga yaabaa inay bixiyaan waxtarro kale oo badan, sida xasilloonida oo hagaagtay, xakamaynta sonkorta dhiigga, iyo niyadda. Tani waxay si gaar ah u khuseysaa haddii aad ku yar tahay mid ama in ka badan oo ka mid ah nafaqooyinka aan soo sheegnay (,,).

ZMA waa nafaqo dheeri ah oo ka kooban zinc monomethionine aspartate, magnesium aspartate, iyo vitamin B6. Waxaa caadi ahaan loo qaataa si loo xoojiyo waxqabadka isboortiga, loo hagaajiyo tayada hurdada, ama loo dhiso murqaha.

ZMA iyo waxqabadka ciyaaraha fudud

Kaabayaasha 'ZMA' ayaa la sheegaa inay xoojinayaan waxqabadka isboortiga iyo dhisida murqaha.

Aragti ahaan, ZMA waxay xoojin kartaa arrimahan kuwa ku liita zinc ama magnesium.

Yaraanta mid ka mid ah macdantaan ayaa yareyn karta soosaarkaaga testosterone, hormoon saameeya murqaha, iyo sidoo kale cunsur u egka insulin-ta (IGF-1), hormoon saameeya koritaanka unugyada iyo soo kabashada ().

Intaa waxaa dheer, ciyaartoy badan ayaa laga yaabaa inay leeyihiin heerarka zinc iyo magnesium-ka oo hooseeya, taas oo wax u dhimi karta waxqabadkooda. Heerarka zinc-ka hooseeya iyo magnesium-ka waxay noqon karaan natiijada cunnooyinka adag ama luminta zinc iyo magnesium badan dhidid ama kaadi (,).

Xilligan, kaliya daraasado kooban ayaa eegay bal in ZMA ay hagaajin karto waxqabadka cayaaraha.

Hal daraasad oo 8-usbuuc ah oo ka socota 27 ciyaartoy kubada cagta ah ayaa muujisay qaadashada ZMA-da maalin kasta si weyn u kordhisay xoogga muruqyada, awoodda waxqabadka, iyo testosterone iyo heerarka IGF-1 (11).

Si kastaba ha noqotee, daraasad kale oo 8-toddobaad ah oo ku saabsan 42 ragga iska caabbinta-tababbarka ah ayaa lagu ogaaday in qaadashada kaabista ZMA maalin kasta aysan kor u qaadin heerarka testosterone ama IGF-1 marka la barbardhigo placebo. Intaas waxaa sii dheer, ma aysan hagaajinin jirka ama jimicsiga ().

Intaa waxaa sii dheer, daraasad lagu sameeyay 14 rag caafimaad qaba oo si joogto ah u jimicsaday ayaa muujisay in qaadashada kaabista ZMA maalin kasta 8 toddobaad aysan kor u qaadin wadarta ama bilaashka heerarka testosterone dhiigga ().

Waxaa xusid mudan in mid ka mid ah qorayaasha daraasadda ee helay ZMA inuu horumariyay waxqabadka cayaaraha uu leeyahay lahaanshaha shirkadda soo saartay qaybta gaarka ah ee ZMA. Isla shirkadaas ayaa sidoo kale gacan ka gaysatay maalgalinta daraasadda, sidaas darteed waxaa jiri kara khilaaf daneed (11).

Shakhsi ahaan, zinc iyo magnesium labadaba waxaa lagu muujiyey inay yareeyaan daalka muruqyada isla markaana ay sare u qaadaan heerarka testosterone ama ay ka hortagaan dhicitaanka testosterone jimicsi awgood, in kasta oo aysan caddeyn haddii ay faa'iido badan leeyihiin marka la wada isticmaalo (,,).

Dhammaantood waa la sheegay, ma cadda in ZMA ay hagaajiso waxqabadka cayaaraha. Cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay.

Waxaa jira caddayn isku dhafan oo ku saabsan saamaynta ZMA ee waxqabadka cayaaraha. Daraasado badan oo aadanaha ah ayaa looga baahan yahay aaggan.

Faa'iidooyinka ZMA

Daraasado ku saabsan qaybaha shakhsiyadeed ee ZMA waxay soo jeedinayaan in kaabku uu bixin karo faa'iidooyin dhawr ah.

Waxay sare u qaadi kartaa difaac

Zinc, magnesium, iyo vitamin B6 ayaa door muhiim ah ka ciyaara caafimaadkaaga difaaca.

Tusaale ahaan, zinc wuxuu muhiim u yahay horumarka iyo shaqada unugyo badan oo difaaca jirka ah. Xaqiiqdii, kaabista macdantaan waxay yareyn kartaa halista infekshinka waxayna kaa caawin kartaa bogsiinta nabarka (,,).

Dhanka kale, yaraanshaha magnesium-ka ayaa lala xiriiriyay caabuq daba dheeraada, taas oo muhiim u ah gabowga iyo xaaladaha daba dheeraada sida cudurada wadnaha iyo kansarka.

Taa bedelkeeda, qaadashada magnesium supplements waxay yareyn kartaa calaamadaha caabuqa, oo ay ku jiraan borotiinka C-reactive (CRP) iyo interleukin 6 (IL-6) (,,).

Ugu dambeyntiina, fitamiin B6 yaraanta ayaa lala xiriiriyay difaac liita. Nidaamkaaga difaaca wuxuu u baahan yahay fiitamiin B6 si loo soo saaro unugyada dhiigga cad ee bakteeriyada, waxayna xoojineysaa awooddooda la dagaallanka infekshinka iyo caabuqa (,,).

Waxay kaa caawin kartaa xakamaynta sonkorta dhiigga

Zinc iyo magnesium ayaa laga yaabaa inay ka caawiyaan dadka qaba sonkorowga inay xakameeyaan heerarka sonkorta dhiigooda.

Falanqeyn lagu sameeyay 25 daraasadood oo lagu sameeyay in kabadan 1,360 qof oo qaba cudurka macaanka ayaa muujisay in qaadashada dheecaanka zinc uu yareeyay sokorta dhiiga soonka, hemoglobin A1c (HbA1c), iyo heerarka sonkorta dhiiga kadib ()

Xaqiiqdii, waxay ogaatay in ku darista zinc ay hoos u dhigtay HbA1c - calaamadee heerarka sonkorta dhiigga muddada-dheer - illaa heer la mid ah kan metformin, oo ah daawo caan ah oo sonkorowga ah (,).

Magnesium sidoo kale waxay hagaajin kartaa xakamaynta sonkorta dhiigga ee dadka qaba sonkorowga iyadoo hagaajineysa awooda jirka ee isticmaalka insulin, hormoon sonkorta ka dhaqaajisa dhiiggaaga una wareegta unugyada ().

Xaqiiqdii, falanqaynta daraasadaha 18, magnesium waxay waxtar badan u lahayd yareynta heerarka sonkorta dhiigga soonka marka loo eego placebo dadka qaba sonkorowga. Waxay sidoo kale si weyn hoos ugu dhigtay heerarka sonkorta dhiigga ee kuwa halista ugu jira inuu ku dhaco cudurka macaanka ().

Waxay kaa caawin kartaa hagaajinta hurdadaada

Isku darka zinc iyo magnesium ayaa laga yaabaa inuu hagaajiyo tayada hurdadaada.

Cilmi baaris ayaa soo jeedisay in magnesium-ka uu ka caawinayo dhaqaajinta nidaamka neerfaha ee 'parasympathetic nervous system', kaas oo mas'uul ka ah ka caawinta jirkaaga inuu dareemo deganaan iyo deganaan (,)

Dhanka kale, ku darista zinc waxay xiriir la leedahay hagaajinta tayada hurdo ee daraasadaha aadanaha iyo xoolaha labadaba (,,).

Daraasad 8-toddobaad ah oo ku saabsan 43 dadka waaweyn ee qaangaarka ah ee hurdo la’aanta ayaa muujisay in qaadashada isku-darka zinc, magnesium, iyo melatonin - hormoon nidaamiya wareegyada hurdada-maalin kasta waxay ka caawisay dadka inay si dhakhso leh u seexdaan una horumariyaan tayada hurdada, marka loo eego placebo () .

Waxaa laga yaabaa inuu sare u qaado niyaddaada

Magnesium iyo fitamiin B6, oo labaduba laga helo ZMA, ayaa laga yaabaa inay gacan ka geystaan ​​sare u qaadida niyaddaada.

Hal daraasad oo qiyaastii ah 8,900 oo qaangaar ah ayaa lagu ogaaday in kuwa ka yar da'da 65 ee qaadashada ugu yar ee magnesium ay leeyihiin 22% khatar sare oo ah inuu ku dhaco niyad jab ().

Daraasad kale oo 12-usbuuc ah oo ku saabsan 23 dadka waaweyn ee waayeelka ah ayaa muujisay in qaadashada 450 mg ee magnesium maalin kasta ay yareyso calaamadaha niyadjabka sida wax ku oolka ah daawada niyadjabka ().

Daraasado dhowr ah ayaa lala xiriiriyay heerarka dhiigga oo hooseeya iyo qaadashada fitamiin B6 iyo niyadjab. Si kastaba ha noqotee, qaadashada fitamiin B6 uma muuqato inay ka hortageyso ama daaweyneyso xaaladdan (,,).

ZMA waxay hagaajin kartaa difaacaaga, niyaddaada, tayada hurdada, iyo xakameynta sonkorta dhiigga, gaar ahaan haddii aad ku liidato mid ka mid ah nafaqooyinka ay ka kooban tahay.

ZMA ma kaa caawin kartaa inaad lumiso miisaanka?

Faytamiinnada iyo macdanaha ku jira ZMA ayaa laga yaabaa inay door ka ciyaaraan miisaanka oo yaraada.

Daraasad 1-bilood ah oo lagu sameeyay 60 dad cayilan, kuwa qaata 30 mg oo zinc ah maalin kasta waxay lahaayeen heerar zinc ka sareeya waxayna si aad ah uga lumeen culeyska jirka marka loo eego kuwa qaadanaya placebo ().

Cilmi baarayaashu waxay rumeysnaayeen in zinc uu caawiyay miisaanka oo yaraada iyadoo la xakameynayo rabitaanka cuntada ().

Daraasado kale ayaa lagu ogaaday in dadka cayilan ay u hooseeyaan heerarka zinc ().

Dhanka kale, magnesium iyo fitamiin B6 ayaa la muujiyey inay yareynayaan dibiro iyo haynta biyaha ee haweenka qaba cudurka premenstrual syndrome (PMS) (,).

Si kastaba ha noqotee, ma jiraan daraasado lagu ogaaday in ZMA ay kaa caawin karto inaad lumiso miisaanka, gaar ahaan dufanka jirka.

In kasta oo la hubinayo inaad haysato magnesium, zinc, iyo fitamiin B6 ku filan cuntadaada ayaa muhiim u ah caafimaadkaaga guud, kaabista nafaqooyinkan ayaan ahayn xal wax ku ool u leh miisaanka oo yaraada.

Istaraatiijiyad wanaagsan oo loogu talagalay guusha miisaanka muddada-dheer waa in la abuuro hoos u dhac kaloriin ah, jimicsi joogto ah, iyo in la cuno cuntooyin fara badan sida miraha iyo khudradda cusub.

In kasta oo qaybaheeda shaqsiyeed ay lagama maarmaan u yihiin caafimaadka guud, haddana ma jirto wax caddayn ah in ZMA ay kaa caawin karto inaad miisaankaaga dhinto.

Qiyaasta ZMA iyo talooyinka

ZMA waxaa laga iibsan karaa khadka tooska ah iyo cuntada caafimaadka iyo dukaamada dheeriga ah. Waxaa lagu heli karaa dhowr nooc, oo ay ku jiraan kaabsol ama budo.

Talooyinka qiyaasta caadiga ah ee nafaqooyinka ku jira ZMA waa sida soo socota:

• Zinc monomethionine: 30 mg - 270% ee RDI
• Aspartate magnesium: 450 mg - 110% ee RDI
• Vitamin B6: 10-11 mg - 650% ee RDI

Tani caadi ahaan waxay u dhigantaa qaadashada saddex kaabsal oo ZMA ah ama saddex qaado oo budada ZMA ah. Si kastaba ha noqotee, inta badan sumadaha dheellitirka waxay kula talinayaan haweenka inay qaataan laba kaabsol ama laba qaado oo budo ah.

Ka fogow qaadashada in ka badan inta lagugula taliyay, maadaama zinc badan uu sababi karo waxyeelo.

Sumadaha dheeraadka ah waxay badanaa kugula taliyaan qaadashada ZMA calool madhan qiyaastii 30-60 daqiiqo ka hor sariirta. Tani waxay ka hortageysaa nafaqooyinka sida zinc inay la falgalaan dadka kale sida kaalshiyamka.

Sumadaha dheeraadka ah waxay caadi ahaan kugula talinayaan seddex kaabsol ama qaadooyin budo ah ragga iyo laba haween ah. Ka fogow cunista ZMA ka badan inta laguugu taliyay calaamadda.

Dhibaatooyinka ZMA

Xilligan, ma jiraan wax saameyn ah oo la soo sheegay oo la xiriira kaabista ZMA.

Si kastaba ha noqotee, ZMA waxay bixisaa qiyaaso dhexdhexaad ah-sare oo ah zinc, magnesium, iyo fitamiin B6. Marka lagu qaato qadar sare, nafaqooyinkan waxay yeelan karaan waxyeelo, oo ay kujiraan (,, 44,):

• Zinc: lallabbo, matag, shuban, rabitaanka cuntada oo yaraada, calool xanuun, caloosha oo ku yaraata, madax xanuun, wareer, nafaqo-darro, iyo difaaca jirka oo yaraada
• Magnesium: lallabbo, matag, shuban, iyo calool xanuun
• Vitamin B6: dhaawaca neerfaha iyo xanuun ama kabuubyo gacmaha ama cagaha

Si kastaba ha noqotee, tani ma noqon karto arrin haddii aadan dhaafin qiyaasta ku qoran calaamadda.

Intaa waxaa sii dheer, labadaba zinc iyo magnesium waxay la falgeli karaan daawooyin kala duwan, sida antibiyootikada, durayaasha (kaniiniyada biyaha), iyo daawada dhiig karka (46,).

Haddii aad qaadanayso wax daawo ah ama aad uur leedahay ama aad naas nuujinayso, la hadal daryeel caafimaad bixiyahaaga kahor intaadan qaadan kaabista ZMA. Intaas waxaa sii dheer, iska ilaali qaadashada ZMA ka badan inta lagugula taliyay ee ku qoran liistada.

ZMA guud ahaan waa amaan marka la qaato qiyaasta lagu taliyay, laakiin qaadashada badan waxay sababi kartaa waxyeelo.

Qeybta hoose

ZMA waa nafaqo nafaqo leh oo ka kooban zinc, magnesium, iyo vitamin B6.

Waxay hagaajin kartaa waxqabadka cayaaraha, laakiin cilmi baarista hadda socota waxay muujineysaa natiijooyin isku dhafan.

Intaa waxaa dheer, ma jirto wax caddayn ah in ZMA ay kaa caawin karto inaad miisaankaaga dhinto.

Si kastaba ha noqotee, nafaqooyinka shaqsiyadeed ayaa laga yaabaa inay bixiyaan faa'iidooyin caafimaad, sida hagaajinta xakamaynta sonkorta dhiigga, niyadda, difaaca, iyo tayada hurdada.

Tani waxay si gaar ah u khuseysaa haddii aad leedahay cillad ka jirta hal ama in ka badan oo nafaqooyinka ku jira dheellitirka ZMA.