Dhammaan Faa'iidooyinka Zucchini, Sharaxaad

Qanacsan

• Waa maxay Zucchini?
• Xaqiiqooyinka Nafaqada Zucchini
• Faa'iidooyinka Caafimaadka ee Zucchini
• Waxay yaraysaa Halista Cudurrada Raaga
• Waxay taageertaa dheefshiidka caafimaadka qaba
• Wuxuu nidaamiyaa Sonkorta Dhiigga
• Wuxuu maamulaa Kolestaroolka Dhiigga
• Waxay kor u qaadaa aragga caafimaadka qaba
• Halista iman karta ee Zucchini
• Sida loo iibsado oo loo cuno Zucchini
• Fikradaha Recipe ee Zucchini
• Dib u eegis loogu talagalay

Haddii aad raadineyso inaad si weyn u buuxiso cuntadaada, waxaa laga yaabaa inay tahay waqtigii aad gaari lahayd zucchini. Squash-ka waxaa ka buuxa nafaqooyin lagama maarmaan ah, laga bilaabo antioxidant-ka-bakhtiiya ilaa fiber-ka-xiidmaha. Sidoo kale waa walxo kala duwan, oo ay ugu wacan tahay dhadhanka khafiifka ah, ee jilicsan ee si fiican uga shaqeeya galitaanka macaan iyo macmacaanka macaan si isku mid ah. Ma u baahan tahay deetooyin dheeraad ah ka hor intaadan gadan boorso ay ka buuxaan 'em? Sii wad akhrinta nafaqada zucchini, faa'iidooyinka caafimaadka, iyo inbadan (oo ay kujirto cunto kariyaha ku habboon dhunkashada zucchini!).

Waa maxay Zucchini?

Xubin muhiim ah oo ka mid ah qoyska goroyada, zucchini ayaa ah noocyo kala duwan oo xagaa xagaaga ah oo lagu tiriyo waxsoosaarka la jecel yahay sida bocorka, bocorka, iyo qaraha qaraabada dhow. Waxaa laga heli karaa midabyo kala duwan (cagaar mugdi ah, jaalle ah, iyo cagaar cirro leh ama caddaan ku dhow), laakiin dhadhanka iyo qiimaha nafaqada ee zucchini waxay la mid yihiin guddiga oo dhan, sida laga soo xigtay Jaamacadda Illinois Extension. Oh, oo hel tan: Hadal ahaan xagga hadalka, zucchini waa miro - miro, si sax ah. Si kastaba ha ahaatee, inta badan waxaa loo diyaariyaa khudaar (sida la dubay, dubay, la camimay, dubay). (La xiriira: Waa maxay Squash Chayote, Sida saxda ah?)

Xaqiiqooyinka Nafaqada Zucchini

Hilibka iyo diirka zucchini labaduba waxay bixiyaan nafaqo sida fiber-dhisidda dheefshiidka, kalsiyum-dhisidda lafaha, kobcinta niyadda magnesium, iyo potassium-caawinta murqaha. Geedka oo dhan wuxuu kaloo bixiyaa antioxidants-ka-la-dagaalanka cudurrada, oo ay ku jiraan fitamiin C iyo polyphenols. Xataa miraha la cuni karo (kuwaas oo ah dhadhan jilicsan oo khafiif ah) waxay bixiyaan nafaqeyn qaar ka mid ah fiber, fitamiin A, iyo fiitamiin C, sida laga soo xigtay cunto-yaqaanka diiwaangashan Gina Holmes, M.S., R.D.N., L.D.

Waa kuwan astaanta nafaqada ee 1 koob oo la jarjaray zucchini ceeriin ah (~ 113 garaam) sida ay qabto Waaxda Beeraha ee Mareykanka:

• 19 kalori
• 1 garaam oo borotiin ah
• 1 garaam oo baruur
• 4 garaam oo karbohaydrayt ah
• 1 garaam oo fiber ah
• 3 garaam oo sonkor ah

Faa'iidooyinka Caafimaadka ee Zucchini

Waxay yaraysaa Halista Cudurrada Raaga

"Zucchini waxaa ka buuxa antioxidants ilaaliya caafimaadka, oo ay ku jiraan beta-carotene, lutein, iyo zeaxanthin," ayay wadaagaan Trista Chan, RD, M.H.Sc., nafaqeeyaha diiwaangashan iyo aasaasaha The Good Life Dietitian. Wadajir ahaan, nafaqooyinkan waxaa loo yaqaanaa carotenoids, midabyada dhirta antioxidant -ka ee siiya midabka jaalaha, casaanka, ama oranjiga, sida laga soo xigtay Jaamacadda Gobolka Oregon. Labada zucchini cagaaran iyo jaalaha ah waxay leeyihiin carotenoids, laakiin kan dambe ayaa ka kooban jidka in ka badan sababtoo ah midabkiisa jaalaha ah, sida laga soo xigtay daraasadda 2017. Uma baahnid inaad ilowdo fiitamiin C -ga ku jira zucchini, kaas oo sidoo kale ah awooda antioxidant, sida ku xusan maqaal 2021.

Xusuusin: Antioxidants, sida kuwa ku jira zucchini, waxay burburiyaan xagjirnimada xorta ah (molecules waxyeellada leh, oo xad -dhaaf ah, waxay u horseedi kartaa walaaca oksaydhka, ugu dambayntiina waxay keentaa dhaawac unug iyo kordhinta halista cudurrada daba -dheeraada sida kansarka), ayuu yiri Chan. Cunista cunto hodan ku ah antioxidants waxay gacan ka geysan kartaa xakamaynta xagjirnimada xorta ah, ka ilaalinta unugyada cadaadiska oksaydhka, sidaas awgeedna iska ilaaliso jirrooyinka, sida ay sheegtay Akademiyada Nafaqada iyo Cuntada.

Waxay taageertaa dheefshiidka caafimaadka qaba

"Zucchini waa il aad u wanaagsan oo ah fiber -ka -dhalaalaya iyo aan la milmi karin," ayuu qoray Holmes. Fiber -ka -milma, gaar ahaan, waa prebiotic, taasoo la micno ah inay ku quudiso bakteeriya wanaagsan mindhicirkaaga. Tani waxay ku ilaalinaysaa caafimaadkooda, taas oo u oggolaanaysa inay nidaamiyaan shaqooyinka dheefshiidka sida nuugista nafaqada, sida ku xusan maqaal 2018. Iyo sida magaceedu tilmaamayo, fiber-ka milma ayaa, si fiican, u milmi kara: Waxay nuugtaa biyaha mareenka GI, oo waxay abuurtaa walax u eg jel oo xoojisa saxarada waxayna suurtogal u tahay inay yareyso shubanka. Dhanka kale, fiber -ka aan milmin wuxuu kor u qaadaa stooland wuxuu dhiirrigeliyaa dhaqdhaqaaqa muruqa mindhicirka ee joogtada ah, kaas oo ka hortagi kara calool -istaagga, ayuu qoray Chan. (Waxa la xidhiidha: Faa'iidooyinka Fiberku Waxay Ka Dhigaan Nafaqada Ugu Muhiimsan Cuntadaada)

Wuxuu nidaamiyaa Sonkorta Dhiigga

Fiber -ka ku jira zucchini wuxuu kaloo kaa caawin karaa inuu caadi u noqdo heerarka sonkorta dhiiggaaga. Tani waa muhiim maxaa yeelay sonkorta dhiiga ee soo noqnoqota waxay kordhin kartaa halistaada nooca 2aad ee sonkorowga, sida uu qabo Harvard T.H. Dugsiga Chan ee Caafimaadka Dadweynaha. Waa tan sida ay u shaqayso: Jidhku ma burburin karo ama ma nuugi karo fiber, sidaa darteed wuxuu ku sii nagaanayaa mareenka GI, isagoo gacan ka geysanaya inuu hoos u dhigo nuugista sonkorta - sidaas darteedna, sii deyntiisa dhiigga - ugu dambayntii ka ilaalinaysa heerarka dhiigga inay ka soo booddo, ayuu yidhi Sarah Muhammad, RD, oo ah khabiir ku xeel dheer cuntada iyo aasaasaha Nafaqada Ujeedka. Maqaalka 2016 ayaa sidoo kale xusaya in fiberku uu hagaajiyo dheecaanka insulinta, hormoonka muhiimka u ah ilaalinta heerarka sonkorta dhiigga ee caafimaadka leh.

Wuxuu maamulaa Kolestaroolka Dhiigga

Mar labaad, fiber ayaa halkan jooga si loo badbaadiyo maalinta. Fiber wuxuu dhiiri gelin karaa heerarka kolestaroolka caafimaadka qaba isagoo yareynaya kolestaroolka LDL (“xun”), ayuu yiri Muxammad. Waxay asal ahaan u dhaqantaa sidii xaaqin maadaama ay xaaqdo kolestaroolka LDL dhiigga iyo ka soo saarta saxarada, ayay tiri. Tani waxay kaa caawin kartaa ilaalinta wadnahaaga, maadaama heerarka sare ee kolestaroolka LDL ay kordhin karaan halista istaroogga iyo cudurrada wadnaha, sida ay sheegtay Xarumaha Xakamaynta iyo Kahortagga Cudurrada. (Eeg sidoo kale: 15 Cuntooyin Cajiib ah oo Cajiib ah oo Kolestaroolka Hoos u dhiga)

Waxay kor u qaadaa aragga caafimaadka qaba

Zucchini waxay ka kooban tahay tan fiitamiin A, nafaqo muhiim u ah baarahaaga. "Fiitamiin A wuxuu caawiyaa taageeridda aragga caafimaad qaba isagoo [ka ilaalinaya] unugyada isha inay ka sii daraan iftiinka qorraxda iyo geedi -socodka gabowga dabiiciga ah," ayuu yiri Holmes. Sidoo kale, "waxay ilaalinaysaa shaqada sawir -qaadayaasha indhahaaga dhexdooda," ayay raacisay. Tani aad bay muhiim u tahay, iyadoo la tixgelinayo fotoreceptors waa unugyada isha ee kaa caawiya inaad aragto adoo aqoonsanaya iftiinka oo u diraya macluumaadka maskaxda, sida laga soo xigtay Akademiyada Mareykanka ee Indhaha. Intaa waxaa dheer, fitamiin A wuxuu yareeyaa halista indho la'aanta habeenkii iyo indhaha qalalan, sida laga soo xigtay Akademiyada Nafaqada iyo Cuntada.

Halista iman karta ee Zucchini

Guud ahaan, zucchini ilaa xad badbaado ah, maadaama aanay ahayn xasaasiyadda caadiga ah ee cuntada, ayuu yidhi Muxammad. Si kastaba ha noqotee, borotiinka ku jira zucchini waxay la mid yihiin kuwa manka ragweed, markaa waxaad u baahan doontaa inaad si taxaddar leh u cunto squash haddii aad xasaasiyad ku leedahay ragweed. Xaaladdan, cunista zucchini cayriin waxay kicin kartaa cilladda xasaasiyadda afka, xaalad keeni karta cuncun cuncun iyo dibnaha/carrabka/afka oo barara, sida laga soo xigtay Kuliyadda Xasaasiyadda, Neefta, & Immunology. Dhinaca kale, waxaa laga yaabaa inaad awoodo inaad cunto zucchini la kariyey dhib la'aan, maadaama kulaylku gabi ahaanba beddelo borotiinnada, markaa jidhkaagu wuxuu u aqoonsanayaa inay yihiin kuwo aan waxyeello lahayn. Weli, haddii aad leedahay taariikh xasaasiyadda manka, betka kuugu fiican waa inaad ka hubiso xasaasiyad-yaqaanka ka hor inta aanad tijaabin squash. (Waxa la xidhiidha: Cuntooyinka ugu Fiican iyo kuwa ugu xun ee Xasaasiyadda)

Sida loo iibsado oo loo cuno Zucchini

Dukaanka raashinka, waxaad ka heli kartaa zucchini ceeriin, qasacadaysan, ama barafaysan.

Zucchini ceeriin ah ayaa laga yaabaa in la heli karo oo dhan ama lagu dhex buufin karo baastada (aka "zoodles"). Ama, dabcan, waad ku iibsan kartaa cayriin ka dibna DIY zoodles -kaaga adiga oo kaalmo yar ka helaya spiralizer (Iibso, $ 10, amazon.com).

Qaybta barafaysan, waxaad ka heli kartaa zucchini kaligeed. Marka aad iibsaneyso zoodle -baakad (Iibso, $ 5, freshdirect.com) ama zucchini barafaysan, Chan wuxuu ku talinayaa in la raadiyo badeecad ku taxan "zucchini" oo ah maaddada keliya. "Tani waa ikhtiyaarka ugu caafimaadka badan sababtoo ah waxaad helaysaa 100 khudradda kaliya. Waxay la mid tahay inaad ka soo iibsato zucchini aan baakadaysan oo laga soo iibsado goobta cuntada, laakiin qaab ku habboon," ayay tiri.

Markaad iibsanayso zucchini cayriin oo dhan ee marinka wax soo saarka, raadi kuwa aan lahayn dhibco jilicsan ama laalaab leh (calaamadaha kharriban) oo leh midab dhalaalaya, maqaar dhalaalaya, iyo muuqaal adag (calamadaha inuu cusub yahay oo bislaaday), sida waafaqsan Jaamacadda Nebraska-Lincoln. Guriga, iska ilaali inaad maydho zucchini ka hor inta aadan ku kaydin qaboojiyaha. Waa maxay sababtu? Sababtoo ah dhaqiddu waxay si dhakhso ah u kharribi kartaa squash, markaa sug ilaa aad diyaar u tahay inaad si dhab ah u isticmaasho - taas oo ah inay ahaato saddex illaa afar maalmood oo iibsashada ah, sida uu qabo UNL - si aad u biyo raaciso.

Markaad diyaar u tahay inaad cunto zucchini, ku raaxayso cayriin ama kariyo, ayuu yidhi Chan. Waad kari kartaa, karkari kartaa, uumi kartaa, dubi kartaa, ama dubi kartaa bocorka, ama ku dari kartaa alaabta la dubay nafaqooyin dheeraad ah iyo qoyaan (rooti Zucchini, qof kasta?) Xitaa waad ku dhex dhuuman kartaa boorashka ama macmacaanka si aad u hesho adeeg dheeraad ah oo khudrad ah.

Iyo ICYMI ee kore, maqaarka iyo miraha sidoo kale waa la cuni karaa, sida uu qabo Holmes-sidaa darteed looma baahna in la diiriyo ama la beero karootada. Madaxa, in kastoo: Zucchini waxay leedahay biyo aad u sarreeya, sidaa darteed cunto -karintu waxay ka dhigi kartaa murqo. Si taas looga fogaado, Muxammad wuxuu ku talinayaa in la jarjaro zucchini (galay, dheh, xabadaha, strips, ama wareegyada) oo si fudud u cusbayn ka hor inta aan la karin. U ogolow inuu fadhiisto 20 illaa 30 daqiiqo, ka dibna ku dhaji squash tuwaal waraaq ah si aad uga saarto qoyaanka xad -dhaafka ah. Ku dar cuntadaada sida caadiga ah waxaadna yeelan doontaa saxan zucchini ka sii adag.

Fikradaha Recipe ee Zucchini

"Zucchini waa khudaar khafiif ah oo dhadhan khafiif ah leh, [ka dhigaysa] shiraac ku habboon noocyada kala duwan ee suxuunta," wadaago Holmes. Ma u baahan tahay inspo? Halkan waxaa ah fikrado faro ku tiris ah oo loogu talagalay cuntooyinka zucchini delish:

Sida saxan dhinac dubay. Cunto fudud oo fudud, Muxammad wuxuu ku talinayaa in la dubto zucchini baradho iyo basasha. "Iska jar khudaartaada oo dhan, saliid ku rid, ku dar milix/basbaas/budada toonta, oo dub [400 ° F] 25 illaa 30 daqiiqo," ayay tiri. U diyaari baastada, sida penne leh basasha karamellaysan ama digaag la dubay iyo bariis bunni ah.

Sautéed leh dhir udgoon. Dusha sare ee zucchini waa hab kale oo sahlan oo lagu diyaariyo squash. Ku raaxayso sida saxan dhinac ah ama "ku dar shiil walaaq ama baastada," ayuu soo jeedinayaa Chan. Ama ku tuur salad diiran, sida saladkan diirran ee lentin veggie.

In lasagna. Ku dhaji khudradda diirisa (Iibso, $ 9, amazon.com) zucchini, kor ilaa hoos, si toos ah maqaarka iyo hilibka. Tani waxay abuuri doontaa zucchini dheer "ribbons," kaas oo lagu dhex qarin karo lakabyada baastada iyo suugada yaanyada ee lasagna. Xitaa waxaad isticmaali kartaa xargaha zucchini halkii baastada loogu talagalay saxan aan lahayn gluten-free, sida zucchini-kan iyo yaanyada lasagna ee heirloom.

In salad. Zucchini ceeriin ah ayaa si la yaab leh u qallafsan, taas oo ka dhigaysa mid aad u fiican ku-darka saladhkaaga. Gooji zucchini xabadaha qaniinyada leh ama u jarjar xargaha khafiifka ah, ayuu soo jeediyay Holmes. Halkaas, ku tuur zucchini "labbis vinaigrette ah, geedo cusub, iyo quinoa [oo ah] hab cusub oo lagu raaxaysto salad," ayuu yidhi Holmes.

In alaabta la dubay. Thanks to dhadhanka qafiifka ah iyo biyaha sare, zucchini waxay samayn kartaa macmacaanka la dubay si cajiib leh oo nafaqo leh oo qoyan iyada oo aan si weyn u beddelin dhadhanka. Kaliya iska hubi inaad ka gudubto tallaabada milixda si aad uga fogaato macmacaan milix leh. Si aad u bilowdo, samee buskudyada shukulaatada qumbaha ee zucchini ama muffins zucchini blueberry blueberry.

Dib u eegis loogu talagalay