Cunto fudud dadka waaweyn

Ku dhowaad qof kasta oo isku dayaya inuu daawado culeyskiisa, xulashada cunnooyinka fudud ee caafimaadka leh waxay noqon kartaa caqabad.

In kasta oo cunnada fudud ay soo saartay "sawir xun," cunnooyinka fudud waxay qayb muhiim ah ka noqon karaan cuntadaada.

Waxay ku siin karaan tamar maalinta badhtankeeda ama markaad jimicsato. Cunto fudud oo caafimaad leh inta udhaxeysa waqtiga cuntada ayaa sidoo kale yareyn karta gaajadaada waxayna kaa celineysaa inaad cunto xad dhaaf ah sameyso waqtiga cuntada.

Waxaa jira cuntooyin badan oo la kala doorto, oo hubaal dhammaan cuntooyinka fudud ma ahan kuwo caafimaad qaba ama kaa caawin doona inaad maareyso culeyskaaga. Isku day inaad xaddiddo cunnada fudud ee aan caafimaadka lahayn ee aad guriga la soo gasho. Haddii aysan jirin, waxaad u badan tahay inaad sameyso xulashooyin caafimaad qaba.

Haddii aadan hubin in cunnada fudud ay caafimaad tahay, akhri calaamadaha Xaqiiqooyinka Nafaqada, oo ku siinaya macluumaad ku saabsan cabirka, kaloriinta, dufanka, sodium, iyo sonkorta lagu daray.

Fiiro gaar ah u yeelo cabirka adeega ee lagu taliyay calaamadda. Way fududahay in la cuno in ka badan qaddarkan. Weligaa waligaa ha ka cunin wax si toos ah boorsada ku jira, laakiin u qaybi wax ku habboon oo weelka dhig intaadan bilaabin cuntada fudud. Iska ilaali cunnooyinka fudud ee liistada sonkorta ka mid ah maaddooyinka ugu horreeya. Lowsku waa cunno fudud oo caafimaad leh, laakiin cabirka qaybtiisu way yar tahay, markaa haddii aad si toos ah uga cuntid bacda, way sahlan tahay in la cuno kalooriyo aad u tiro badan.

Waxyaabaha kale ee laga fikirayo:

• Cabirka cuntadu waa inuu ka tarjumaa isku dheelitirnaan wanaagsan oo udhaxeysa kalooriyaal kugu filan si uu kuu qanco, laakiin weli ma ahan kuwo aad u badan si kor loogu qaado miisaanka aan loo baahnayn.
• Xullo cuntooyinka dufankoodu ku yar yahay sonkorna lagu daray oo ay ku badan yihiin fiber iyo biyo. Waxaad cuni doontaa kaloriin yar laakiin waad sii buuxnaan doontaa muddo dheer. Tan macnaheedu waxa weeye in tufaaxu yahay cunto fudud oo ka caafimaad badan bacda jajab.
• Ujeedo miraha, khudaarta, cunto fudud oo dhan laga sameeyo, iyo caanaha dufanka yar.
• Xaddid cuntada iyo cabbitaannada ay ku jiraan sonkorta lagu daray.
• Miro cusub ayaa ka caafimaad wanaagsan cabitaanka miraha dhadhanka leh. Cunnooyinka iyo cabbitaannada ku taxan sonkorta ama sharoobada galleyda ee ka mid ah maaddooyinka ugu horreeya ma aha xulashooyinka fudud ee caafimaadka leh.
• Ku darista borotiinka leh karbohaydrayt ayaa kaa caawin doonta cunnada fudud inay kaa dhigto mid aad u buuxda inta ugu dheer. Tusaalooyinka waxaa ka mid ah in aad heysato tufaax iyo jiis xadhig ah, qamadiisteyaasha qamadiga oo dhan oo leh subagga lowska, karootada iyo hummuugga, ama caano fadhi caadi ah iyo miro cusub.

Miraha iyo khudradda ayaa ah xulashooyinka wanaagsan ee cunnooyinka fudud. Waxay ka buuxaan fiitamiino iyo kalooriyaal iyo dufan yar. Qaar ka mid ah jajabyada qamadiga iyo jiiska ayaa sidoo kale sameeya cunto fudud.

Qaar ka mid ah tusaalooyinka cuntada fudud ee caafimaadka leh waa:

• Tufaaxa (la qalajiyey ama la jarjaray), 1 dhexdhexaad ah ama ¼ koob (35 garaam)
• Muuska, 1 dhexdhexaad
• Sabiib, ¼ koob (35 garaam)
• Maqaarka miraha (miraha la qalajiyey shiidan) oo aan sonkor lagu darin
• Karootada (karootada caadiga ah ee jarjar, ama karootada ilmaha), 1 koob (130 garaam)
• Digir bararsan (qeybaha waa la cuni karaa), 1.5 koob (350 garaam)
• Looska, 1 oz. (28 garaam) (ilaa 23 yicib)
• Badarka miraha wada qalalan (haddii sonkorta aan ku qorneyn mid ka mid ah labada maado ee ugu horeysa), ¾ koob (70 garaam)
• Pretzels, 1 oz. (28 garaam)
• Jiiska xariga, 1.5 oz. (42 garaam)
• Yoogurt dufan yar ama aan dufan lahayn, 8 oz. (224 garaam)
• Muufka Ingiriisiga lagu kariyey oo dhan
• Salool hawadu soo baxday, 3 koob (33 garaam)
• Cherry ama yaanyo canab ah, ½ koob (120 garaam)
• Hummus, ½ koob (120 garaam)
• Abuurka bocorka ee qolofta, ½ koob (18 garaam)

Ku rid cuntada fudud weel caag ah ama jawaano si ay ugu fududahay inaad ku qaadato jeebka ama shandada. Ku ridida cuntada fudud weelka waxay kaa caawineysaa inaad cuntid qaybta cabirka saxda ah. Horey u qorsheyso oo cunto fudud u soo kaxee shaqo.

Xaddid cuntooyinka fudud ee "junk-food" sida jajabyada, nacnaca, keega, buskudka, iyo jalaatada. Habka ugu fiican ee looga ilaaliyo cunista cunnooyinka qashinka ah ama cunnada fudud ee aan caafimaadka lahayn ayaa ah in cunnadaas aan lagu haysan gurigaaga.

Waa caadi in la cuno cunto fudud oo aan caafimaad qabin mar. Marnaba ha u oggolaan cunto fudud ama macmacaan aan caafimaad qabin waxay sababi karaan dhuumaaleysi cuntooyinkan ama ku-shubid xad dhaaf ah. Furaha ayaa ah isku dheelitirnaan iyo dhexdhexaad.

Tilmaamo kale:

• Ku beddel saxanka nacnaca baaquli miro ah.
• Ku keydi cuntooyinka sida buskudyada, jibbaarada, ama jalaatada meelaha ay adag tahay in la arko ama la gaaro. Gali jalaatada xaga qaboojiyaha gadaashiisa iyo jajab saran shelf sare. Ku wareeji cuntooyinka caafimaadka leh xagga hore, heerka indhaha.
• Haddii qoyskaagu wax cuno intaad TV-ga daawaneyso, qayb ka mid ah cuntada ku rid baaquli ama saxan qof kasta. Way fududahay in si toos ah looga cuno xirmada.

Haddii ay kugu adagtahay inaad hesho cunno fudud oo caafimaad leh oo aad rabto inaad cuntid, kala hadal nafaqo-yaqaanka diiwaangashan ama bixiyaha daryeelka caafimaadka qoyskaaga si aad u hesho fikradaha u shaqeyn doona qoyskaaga.

Miisaan-lumis - cunto fudud; Cunto caafimaad leh - cunto fudud

Akadeemiyada Mareykanka ee Nafaqada iyo Cuntada. Cunto fudud oo casri ah oo loogu talagalay dadka waaweyn iyo dhalinyarada. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. La helay Sebtember 30, 2020.

Hensrud DD, Heimburger DC. Isdhexgalka nafaqada ee caafimaadka iyo cudurada. Gudaha: Goldman L, Schafer AI, eds. Daawada Goldman-Cecil. 26aad. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cutubka 202.

Mareegta Maamulka Cuntada iyo Dawooyinka ee Mareykanka (FDA). Calaamadeynta cuntada & nafaqada. www.fda.gov/food/food-labeling- nafaqada. La cusbooneysiiyay Sebtember 18, 2020. Waxaa la helay Sebtember 30, 2020.

Waaxda Beeraha ee Mareykanka iyo Waaxda Caafimaadka iyo Adeegyada Aadanaha ee Mareykanka. Tilmaamaha Cunnada ee Mareykanka, 2020-2025. Daabacaaddii 9aad. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. La cusbooneysiiyay Diseembar 2020. Waxaa la helay Diseembar 30, 2020.

• Nafaqada
• Xakamaynta Miisaanka