Uur lumista uurka kadib

Waa inaad qorshaysaa inaad ku noqoto culeyskaaga uurka kahor 6 ilaa 12 bilood dhalmada kadib. Haweenka badankood waxay lumiyaan kalabar miisaanka cunugooda 6 toddobaad kadib dhalmada (dhalmada kadib). Inta soo hartay badanaa waxay soo baxaan dhowrka bilood ee soo socda.

Cunto caafimaad leh jimicsi maalinle ah ayaa kaa caawin doonta inaad miisaanka iska daadiso. Naasnuujintu waxay kaloo kaa caawin kartaa dhimista miisaanka dhalmada ka dib.

Jirkaaga wuxuu u baahan yahay waqti uu kaga soo kabto dhalmada. Haddii miisaankaagu kaa yaraado dhalmada ka dib, waxay kugu qaadan kartaa waqti dheer inaad ku bogsato. Sii naftaada ilaa baaritaankaaga 6-toddobaad kahor intaadan isku deyin inaad hoos udhigto. Haddii aad naas nuujinaysid, sug ilaa inta ilmahaagu ugu yaraan 2 bilood gaarayo oo caanahaaga la siiyaa caadi ka hor intaan si ba'an loo jarin kalooriyada.

• Ujeeddadiisu tahay miisaankaaga oo hoos u dhaca oo qiyaastii ah rodol iyo badh asbuucii. Waxaad ku samayn kartaa sidan adiga oo cunaya cuntooyin caafimaad qaba kuna dar jimicsi markii ay kaa fasaxaan bixiyahaaga daryeel caafimaad jimicsi joogto ah.
• Haweenka si gaar ah u naasnuujiya waxay u baahan yihiin ilaa 500 kalooriyo ka badan maalintii ay u baahnaayeen uurka ka hor. Kalooriyadaas ka hel xulashooyinka caafimaadka qaba sida miraha, khudradda, miraha oo dhan, iyo borotiinka caatada ah.
• HA hoos udhicin tirada ugu yar ee kalooriyada aad u baahan tahay.

Haddii aad naas nuujinayso, waxaad u baahan doontaa inaad si tartiib tartiib ah miisaankaaga u dhimo. Miisaan dhaca oo si dhakhso leh u dhaca ayaa kaa dhigi kara inaad soo saarto caano yar. Luminta qiyaastii rodol iyo bar (670 garaam) usbuucii waa inaysan saameyn ku yeelan caano-qaadashadaada iyo caafimaadkaaga.

Naasnuujintu waxay jidhkaaga ka dhigtaa mid gubta kalooriyooyinka kaa caawinaya inaad miisaankaaga dhinto. Haddii aad dulqaad leedahay, waxaa laga yaabaa inaad la yaabto inta miisaan ee aad si dabiici ah u lumiso intaad naas nuujinayso.

Tilmaamahan cunista caafimaadka leh ayaa kaa caawin doona inaad miisaankaaga si ammaan ah u lumiso.

• HA KA TAGIN cuntada. Ilmo cusub, hooyooyinka badan ee cusub waxay ilaabaan inay wax cunaan. Haddii aadan wax cunin, waxaad yeelan doontaa tamar yar, mana kaa caawin doonto inaad miisaankaaga dhinto.
• Cun 5 illaa 6 cunto yaryar maalintii oo leh cunto fudud oo caafimaad leh inta u dhexeysa (halkii aad ka cuni lahayd 3 cunno oo waaweyn).
• Cun quraac. Xitaa haddii aadan caadiyan cunin subaxdii, caado u yeelo quraacda. Waxay ku siin doontaa tamar aad ku bilawdo maalintaada waxayna kaa joojineysaa inaad hadhow dareentid daal.
• Hoos u dhig Markaad waqtigaaga qaadatid inaad wax cunaysid, waxaad ogaan doontaa inay fududahay in la sheego inaad dheregsan tahay. Waxay ku jihaynaysaa hawlo badan, laakiin haddii aad diirada saarto cuntadaada waxay u badan tahay inaadan cunin cunto badan.
• Markaad gaarto cunnada fudud isku day inaad ku darto cuntooyinka leh faybar iyo borotiin kaa caawinaya inaad buuxsato (sida basbaaska qaydhiin cayriin ama karooto leh faashad faasuul ah, xaleef tufaax leh subagga looska, ama jeex ka samaysan rootiga oo dhan oo sarreen ah oo leh ukumo adag-la kariyey) ). Cab ugu yaraan 12 koob oo dareere ah maalintii.
• Dhalada biyaha dhig meel u dhow meesha aad sida caadiga ah ilmaha ku quudiso, sidaas ayaad ku xasuusan doontaa inaad wax cabto markay sakhraan.
• Xaddid cabitaannada sida soodhaha, casiirka, iyo cabitaannada kale ee lagu daro sonkorta iyo kalooriyada. Way ku kordhin karaan oo waxay kaa ilaalin karaan inaad miisaankaaga dhinto. Ka fogow alaabada leh macmacaan macmal ah.
• Ka dooro miro dhan cabitaanka miraha. Casiirka miraha waa in loo qaataa si dhexdhexaad ah maxaa yeelay waxay ku darsan karaan kalooriyo dheeraad ah. Miro dhan waxay ku siinayaan fiitamiino iyo nafaqooyin waxaana ku jira faybar badan, oo kaa caawinaya inaad dareento inaad buuxiso kalooriyaal yar.
• Dooro duban ama dubay halkii aad ka dooran lahayd cuntooyinka shiilan.
• Xaddid macmacaanka, sonkorta, dufanka buuxa iyo dufanka trans.

HA KU CUNIN cunto shil ah (adigoon cunin wax ku filan) ama cunto fadlan (cuntooyinka caanka ah ee xadidaya noocyada cuntooyinka qaarkood iyo nafaqooyinka). Waxay u badan tahay inay kaa dhigayaan rodol marka hore, laakiin dhowrka rodol ee ugu horreeya ee aad lumiso waa dheecaan waana soo noqon doonaan.

Kiilo kale oo aad ku weydo cuntada shilka ah waxay noqon karaan muruq halkii ay ka ahaan lahaayeen dufanka. Waxaad dib uheli doontaa wixii dufan ah ee kaa lumiya cuntada shilka ah markaad kusoo noqoto cunistaada caadiga ah.

Waxaa laga yaabaa inaadan awoodin inaad ku soo noqoto qaabkaagii uurka ka hor. Dumar badan, uurku wuxuu u keenaa isbeddello waarta jirka. Waxaa laga yaabaa inaad leedahay calool jilicsan, miskaha oo ballaadhan, iyo dhexda weyn. Hadafyadaada ku saabsan jirkaaga cusub ka dhig kuwo macquul ah.

Cunto caafimaad leh oo ay weheliso jimicsi joogto ah ayaa ah habka ugu fiican ee lagudaadin karo miisaanada. Jimicsiga ayaa kaa caawin doona inaad lumiso dufanka halkii aad ka heli lahayd murqo.

Mar alla markii aad diyaar u ahaato inaad miisaanka dhinto, wax yar cun wax yarna u dhaqaaq maalin kasta. Waxay noqon kartaa duufsi inaad naftaada ku riixdo nidaam adag oo miisaan lumis degdeg ah ah. Laakiin miisaanka oo si dhakhso leh u lumiya ma aha caafimaad waana ku adag yahay jirkaaga.

HA KA BADBAADIN. Kaliya socodka degdega ah ee aad ilmahaaga lasocoto gawaarida gawaarida gawaarida waa habka ugu wanaagsan ee lagu bilaabi karo ku darida jimicsiga hawl maalmeedkaaga.

Berger AA, Peragallo-Urrutia R, Nicholson WK. Dib-u-eegis nidaamsan oo ku saabsan saameynta shaqsiyadeed iyo isku-darka nafaqada iyo jimicsiga ee waxqabadyada miisaanka, isku-darka iyo natiijooyinka dheef-shiid kiimikaadka kadib dhalmada: caddayn loogu talagalay horumarinta tilmaamaha habdhaqanka ee xakamaynta miisaanka qaybta dambe. Uurka iyo Dhalmada BMC. 2014; 14: 319. PMID: 25208549 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25208549.

Isley MM, Katz VL. Daryeelka umusha kadib iyo tixgelinta caafimaadka muddada-dheer. Gudaha: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, eds. Uurka: Uurka Caadiga ah iyo Dhibaatada. 7aad ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: cutubka 23.

Lawrence RA, Lawrence RM. Nafaqada hooyada iyo nafaqeynta hooyada iyo dhallaanka. Gudaha: Lawrence RA, Lawrence RM, eds. Naasnuujinta: Tilmaamaha Xirfadaha Caafimaadka. 8aad ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: cutubka 9.

Newton ER. Naas nuujin iyo naas nuujin Gudaha: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, eds. Uurka: Uurka Caadiga ah iyo Dhibaatada. 7aad ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: cutubka 24.

Waaxda Caafimaadka iyo Adeegyada Aadanaha ee Mareykanka iyo Waaxda Beeraha ee Mareykanka. 2015 - 2020 Tilmaamaha Cunnada ee Mareykanka. Qormadii 8aad. Diseembar 2015. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. La helay Noofeembar 8, 2019.

• Daryeelka umusha kadib
• Xakamaynta Miisaanka