Ka hortagga Jet lag

Jet lag waa cillad hurdo la'aan oo ka timaadda safridda aagag kala duwan oo waqti ah. Jet lagaa waxay dhacdaa marka saacadda bayoolojiga ee jirkaaga aan lagu dejin aagga waqtiga aad ku jirto.

Jidhkaagu wuxuu raacaa 24-saac saacad gudaha ah oo loo yaqaan 'circadian rhythm'. Waxay u sheegtaa jirkaaga goorta aad seexanaysid iyo goorta aad soo tooseyso. Tilmaamaha ka imanaya deegaankaaga, sida markay qorraxdu soo baxdo ee ay dhacdo, waxay gacan ka geysaneysaa dejinta saacaddan gudaha ah.

Markaad ka gudubto aagag kala duwan oo waqti ah, waxay qaadan kartaa jirkaaga dhowr maalmood si uu ula qabsado waqtiga kala duwan.

Waxaad dareemi kartaa inay tahay waqtigii aad seexan lahayd dhowr saacadood ka hor wakhtiga jiifka. Waqtiyada badan ee aad sii marayso, way ka sii xumaaneysaa gaabiskaaga jetku. Sidoo kale, u safridda bari way adkaan kartaa in lala qabsado maxaa yeelay waqti ayaad lumineysaa.

Calaamadaha astaamaha diyaaradda waxaa ka mid ah:

• Dhibaato hurdo ama soo jeed
• Daal maalintii
• Jahwareer
• Dareen guud oo aan fiicnayn
• Madax xanuun
• Xanaaq
• Calool xanaaq
• Murqo xanuun

Safarkaaga kahor:

• Nasasho badan hel, cun cunno caafimaad leh, xoogaa jimicsi samee.
• Tixgeli inaad sariirta aaddo sedex habeen kahor intaadan bixin haddii aad u safrayso bariga. Goor dambe seexo laba habeen haddii aad u socdaalayso galbeedka. Tani waxay kaa caawin doontaa inaad dib u dhigto saacaddaada gudaha ka hor intaadan safrin

Intii aad duulayd:

• Ha seexan ilaa ay u dhigantaa wakhtiga jiifka ee meesha aad u socoto. Inta aad soo jeedo, kac oo soco dhowr jeer.
• Inta lagu guda jiro joojinta, naftaada u raaxee oo nasasho yar qaado.
• Cab biyo badan, laakiin iska ilaali cuntada culus, aalkolada, iyo kafeega.

Melatonin, hormoon dheeri ah, ayaa kaa caawin kara yareynta jet lag. Haddii aad duulimaad ku jiri doonto inta aad seexanaysid meesha aad u socoto, qaado melatonin (3 illaa 5 miligram) muddadaas oo isku day inaad seexato. Ka dib isku day inaad qaadato melatonin dhowr saacadood ka hor wakhtiga jiifka dhowr maalmood markii aad timaaddo.

Markaad timaaddo:

• Safarada gaagaaban, iskuday inaad wax cuno oo aad seexato waqtiyadaada caadiga ah, hadii ay suurta gal tahay, intaad socoto.
• Safarada dhaadheer, intaadan bixin ka hor, iskuday inaad laqabsato jadwalka waqtiga meeshaad kusocoto. U dhig saacadaada waqtiga cusub markaad safarka bilaabayso.
• Waxay qaadataa maalin in lagu jaangooyo aag ama laba aag. Markaa haddii aad safarto in ka badan saddex aagag wakhti ah, waxay qaadan doontaa qiyaastii laba maalmood in jidhkaagu la qabsado.
• Ku dheji jimicsigaaga joogtada ah intaad maqantahay. Iska ilaali jimicsiga goor dambe oo fiidkii ah, maxaa yeelay waxay kaa ilaalin kartaa inaad soo jeedo.
• Haddii aad u safreyso dhacdo muhiim ah ama kulan, isku day inaad goor hore tagto meesha aad u socoto. Tani waxay kaa caawin kartaa jirkaaga inuu la qabsado waqtiga ka hor si aad ugu fiicnaato inta aad munaasabadda ku jirto.
• Isku day inaadan sameyn wax go'aan ah oo muhiim ah maalinta ugu horeysa.
• Markaad timaaddo, qorraxda waqti ku qaad. Tani waxay gacan ka geysan kartaa dib-u-dejinta saacaddaada gudaha.

Dhibaatooyinka hurdada ee laxanka; Ciladda Jet lag

Drake CL, Wright KP. Shaqada wareejinta, khalkhalka shaqada, iyo dib u dhaca jet. Gudaha: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Mabaadi'da iyo Tababarka Daaweynta Hurdada. 6aad ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: cutubka 75.

Markwell P, McLellan SLF. Daalka diyaaradda. Gudaha: Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, eds. Daawada Safarka. 4aad. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cutubka 45.

• Cilladaha hurdada
• Caafimaadka Socotada