Iskuday Tan: 3 Kala-duwanaanta Riix ee Shaqeynaya Biceps-kaaga

Qanacsan

• Maxaad sameyn kartaa
• Sidee loo sameeyaa riixis
• Sida loo beegsado biceps-kaaga
• 1. Riixitaanka mowqifka-dhow
• 2. Gudaha ku riix gacmo la rogay
• 3. Hal-ku riix riix
• Waxyaabaha la tixgelinayo
• Jimicsiyo kale oo diirada saara biceps-ka
• Qeybta hoose

Maxaad sameyn kartaa

Cadaadiska riixitaanka caadiga ah wuxuu bartilmaameedsanayaa qaybahaaga (muruqyada xabadka), deltoids, iyo triceps.

Laakiin haddii aad dhex gasho xuduntaada oo aad dhaqaajiso waxyaabahaaga, dhaqdhaqaaqan firfircoon wuxuu kobcin karaa wax ka badan kaliya jirkaaga sare.

Xitaa waad hagaajin kartaa farsamadaada si aad u beegsato biceps-kaaga. Halkan waxaa ah seddex kala duwanaansho biceps-diiradda saaraya si aad isugu daydo, dhaqaaqyo biceps-busting oo kale, iyo inbadan.

Sidee loo sameeyaa riixis

Si aad u sameyso riixitaan caadi ah, u gal booska loox.

Baabacooyinkaaga dhig dhulka. Hubso inay si toos ah ugu xidhan yihiin garbahaaga hoostooda. Ka ilaali qoortaada dhex-dhexaad, dhabarka toosan, xudunta adag, iyo cagaha wada jir

Si aad hoos ugu dhacdo, tartiib u soo laabo xusulladaada - waa inay ku soo baxaan xagal 45-digrii ah - oo si tartiib ah jidhkaaga hoos ugu dhig sagxadda. Hubso inaad ilaaliso jir toosan iyo qoorta dhexdhexaad ah.

Marka laabtaadu gaarto dabaqa, dib isu riix si aad uga bilowdo gacmahaaga. Fiiro gaar ah u yeelo dhabarkaaga hoose. Uma baahnid inay ku foorarsato dabaqa.

Meel dhigida calaacalahaaga iyo xusulladaada oo aad u kala fog waxay keeni kartaa xanuun garabka ah. Hadana haddii dhabarkaaga hoose uu kacsado markii aad isku daydo inaad kacdo, waxay sababi kartaa xanuun dhabarka ah.

Haddii riixista caadiga ahi ay xanuun leedahay ama aan raaxo lahayn, ha ku qasbin. Wax ka beddelka qaarkood ayaa kaa caawin kara yareynta cadaadiska kala-goysyadaada waxayna kuu oggolaaneysaa inaad si ammaan ah u dhisto xooggaaga.

Waxa laga yaabaa inay ku caawiso inaad ku tababbarto jilbahaaga dhulka halkii aad ku jiri lahayd loox ka buuxa jirka. Waxa kale oo aad isku dayi kartaa inaad fuliso riixitaan ka baxsan dusha sare, sida kursiga keydka ama tallaabada.

Sida loo beegsado biceps-kaaga

Muruqyada 'biceps brachii' - oo si fudud loogu yaqaan muruqa 'biceps' (haa, had iyo jeer waa jamac!) - waa muruqa dhinaca hore ee gacantaada kore.

Shaqadeeda ugu weyni waa inay u foorarsato gacantaada dhinaca gacanta kore. Waxay kaloo kaa caawinaysaa inaad calaacashaada kor iyo hoos u jeediso.

In kasta oo riixista caadiga ahi aysan beegsanayn muruqa biceps, beddelka booska gacmahaaga ayaa ka dhigi kara muruqan inuu door weyn ka ciyaaro dhaqdhaqaaqa.

1. Riixitaanka mowqifka-dhow

Dhaqaaqa gacmahaaga oo isku soo dhawaada ayaa kuu oggolaanaya inaad si toos ah u beegsato biceps-kaaga.

Si aad u dhaqaaqdo:

1. U gal booska caadiga ah ee riixitaanka, hubinta jirkaaga inuu adag yahay qoortaaduna ay tahay mid dhexdhexaad ah.
2. Isku soo dhowee gacmahaaga, adoo ka tagaya uun dhawr inji dhexdooda. Markay u soo dhowaadaanba, ka sii adkaanaysa layligaan ayaa la qaban doonaa, markaa la jaanqaad si waafaqsan.
3. Jirkaaga hoos ugu dhig dhulka, adoo u oggolaanaya xusulladaada inay ku soo baxaan xagal 45-digrii ah.
4. Dib u riix si aad u bilowdo oo aad u celiso, adigoo sameeya inta ugu badan ee aad awoodid - ama shaqeynaya illaa "guuldarro" - seddex qaybood.

2. Gudaha ku riix gacmo la rogay

U dhaqaaqista isku dheellitirka gacmahaaga hoostaada jirkaaga oo aad u rogtid meeshooda waxay soo saari doontaa wax badan oo dhaqdhaqaaq gacmeed ah. Tani waxay fure u tahay beegsiga biceps-ka.

Tani waa tallaabo horumarsan, markaa tixgeli inaad ka bilowdo jilbahaaga halkii aad ka geli lahayd loox buuxa.

Si aad u dhaqaaqdo:

1. Ka bilow booska heerka riixitaanka.
2. Gacmaha u jeedi si farahaagu u soo jeedaan gidaarka gadaashaada. Dhaqdhaqaaq gacmahaaga si ay ula jaanqaadaan dhabarkaaga dhexe.
3. Hoosta hoos u dhig, xusulladaada oo u jiido dhinacaaga sida ugu macquulsan.
4. Marka laabtaadu gaarto agagaarka sagxadda, dib u riix si aad u bilawdid. Mar labaad, dhammaystir saddex qaybood si aad u fashilanto.

3. Hal-ku riix riix

Is-sharraxid magaceeda, riixis hal-hubaysan ayaa la sameeyaa iyadoo hal gacan lagu dhejiyay dhabarkaaga gadaashiisa.

Tani waa tallaabo kale oo horumarsan, markaa ka fiirso inaad u jilbo-dhigatid jilbahaaga ama aad wax ku qabato dusha sare si aad u bilowdo.

Si aad u dhaqaaqdo:

1. Ka bilow booska heerka riixitaanka.
2. Balaadhi masaafada udhaxeysa cagahaaga si aad u abuurto xasilooni dheeri ah, ka dibna hal gacan ka soo qaado dhulka oo gadaal u dhig dhabarkaaga.
3. Hoos u dhig ilaa laabtaadu ay u dhowdahay dabaqa.
4. Dib ugu riix ilaa bilowga, adigoo dhameystiraya seddex qaybood si aad ugu guuldareysato.

Waxyaabaha la tixgelinayo

Ha niyad jabin haddii jimicsiyadan ay adag yihiin bilowga. Badankood waxaa loogu talagalay jimicsi heer sare ah. U adeegso wax ka beddelka si aad u hesho faa'iidooyinka.

Sameynta mid ka mid ah dhaqdhaqaaqyadan ugu yaraan hal mar usbuucii ayaa ka caawin doonta biceps-kaaga inay koraan cabirkooda iyo xooggoodu - gaar ahaan haddii lagu sameeyo iyadoo lagu darayo dhowr jimicsi oo diiradda saara biceps-ka hoose!

Jimicsiyo kale oo diirada saara biceps-ka

Waxaad ku siin kartaa layliskaaga jimicsi jimicsiyo kale oo badan. Isku day:

Beddelaya dumbbell biceps curl. Haddii aad hadda bilaabeyso, ku dheji 10 rodol ama wax ka yar gacan kasta. Jirkaagu waa inuu ahaadaa mid taagan xusulkaaguna waa inuu kudhawaadaa jirkaaga markaad dhameystireyso curlka.

Barbell biceps curl. Waa inaad awood u yeelatid inaad waxyar oo dheeri ah ku qaadatid qaabka xarkaha, markaa xorriyad u yeelo inaad waxyar culeys saarto. Hubso in foomkaagu adag yahay, in kastoo! Waxaad dooneysaa inaad gaabis ahaato oo aad xakameyso dhaqdhaqaaqa oo dhan.

Xadhig xadhig dusha sare ah Waxaad ubaahantahay marin u hel mashiinka fiilada dhaq dhaqaaqan, oo aad ku sameyso madaxaaga korkiisa.

Chinup. In kasta oo pullups badanaa ay ka shaqeeyaan dhabarkaaga, beddelka xajintaada si aad u qabato guntin ayaa si xoog leh u garaaci doonta biceps-kaas. Haddii aad marin u leedahay qolka jimicsiga, tixgeli inaad isticmaasho mashiin la garaacayo oo caawiya. Waxa kale oo aad isticmaali kartaa balastar iyo boodhka garaaca.

Qeybta hoose

Pushups waa jimicsi aasaasi ah, mid ka mid ah waa inaad ku dartaa jimicsigaaga jimicsiga xoog wax qabad. Sameynta kala duwanaansho iyaga ka mid ah - si aad u garaacdo biceps, tusaale ahaan - waxay uunsiin doontaa waxyaabo waxayna beegsan doontaa muruqyada kala duwan.

Nicole Davis waa qoraa degan Boston, tababaraha shakhsiyaadka ACE ee la aqoonsan yahay, iyo xiisaha caafimaadka ee ka shaqeeya ka caawinta haweenka inay ku noolaadaan nolol adag, caafimaad leh, farxad leh. Falsafadeedu waa inay isku duubto curfahaaga oo ay kuu abuurto taam - wax kastoo ay tahayba! Waxaa lagu soo bandhigay joornaalka Oxygen ee "Mustaqbalka Jirdhiska" bishii Juun 2016. Raac iyada Instagram.