Isbedelada cuntada caafimaadka qaba - quinoa

Quinoa (oo loogu dhawaaqo "keen-wah") waa abuur fara badan, oo leh borotiin, oo ay dad badani u haystaan ​​inuu yahay miro dhan. "Badarka oo dhan" wuxuu kakoobanyahay dhamaan asalkii hadhuudhka ama iniinyaha, taasoo kadhigaysa mid caafimaad iyo dhammeystiran cunnooyinka badarka la safeeyey ama la farsameeyey. Quinoa waxay ku jirtaa isla qoyska dhirta leh chard Swiss, isbinaajka, iyo xididdo sonkor ah.

Quinoa waa gluten-la'aan, burkuna waa bedel wanaagsan oo loogu talagalay burka qamadiga. Jilicsan oo naadir ah ayaa la dhadhamiyay, quinoa siyaabo badan ayaa loogu raaxaysan karaa.

MAXAY TAHAY INAY KUGU FIICAN TAHAY

Quinoa waxay hodan ku tahay borotiinka. Waxay leedahay ku dhowaad laba jeer qadarka borotiinka laga helo miraha, iyo sidoo kale xoogaa fiber iyo bir ah. Quinoa waa borotiin dhameystiran. Tan macnaheedu waxa weeye waxay kakoobantahay dhamaan sagaalka amino acids ee muhiimka ah (dhismooyinka borotiinka) ee jirkaagu ubaahanyahay laakiin kaligiis uusan samayn karin.

Waxaad uga baahan tahay borotiinka cuntadaada si ay uga caawiso jirkaaga inuu dayactiro unugyada una sameeyo kuwo cusub. Barootiintu sidoo kale waxay muhiim u tahay koritaanka iyo horumarka inta lagu jiro carruurnimada, qaan-gaarnimada, iyo uurka. Waxyaabaha borotiinka sare ee Quinoa ayaa ka dhigaya xulasho wanaagsan meeshii ay ka ahayd bariiska iyo kaarbohaydraytyada kale ee sarreeya, badarka ay ku yar tahay protein, gaar ahaan dadka qaba cudurka macaanka.

Quinoa sidoo kale waa il wanaagsan oo laga helo macdanta potassium, taas oo aad ugu baahan tahay murqaha iyo dhismaha borotiinka, joogtaynta garaaca wadnaha joogtada ah, iyo shaqooyin kale oo badan oo jidhka ah. Waxay bixisaa fiitamiino iyo macdano kale oo badan sidoo kale.

Quinoa waxay leedahay dhowr antioxidants, sida kuwa laga helo berry. Antioxidants waxay ka caawisaa ka hortagga dhaawaca unugyada. Tani waxay muhiim u tahay bogsashada, iyo sidoo kale ka hortagga cudurrada iyo gabowga.

Haddii aad qabto cudurka baruurta, ama aad raacdo cunno aan lahayn gluten, quinoa waa ikhtiyaar weyn. Ma ku jirto gluten.

Quinoa waxaa ku jira dufan caafimaad leh oo wadnaha ka caawiya kor u qaadista "kolestaroolka wanaagsan". Way buuxineysaa oo waxay ku duubaysaa feer nafaqo leh qadar yar.

SIDEE LOO DIYAARIYAY

Quinoa siyaabo badan ayaa loo karin karaa loona cuni karaa. Waxaad u baahan doontaa inaad ku shubto biyo sida bariiska. Ku dar 1 qaybood quinoa ilaa 2 qaybood oo biyo ah ama kaydso oo isku kari ilaa inta jilicsan, illaa 15 daqiiqo.

Si loogu daro quinoa cuntadaada:

• Ku dar quinoa karsan saladhkaaga, maraqa, ama suxuunta baastada.
• U samee weel dhinac ah. Ka fikir quinoa inay tahay bariiskaaga cusub. Isku dar quinoa la kariyey oo leh geedo, digir, khudaar, iyo xawaash isla markaana ku diyaari cuntadaada. Ku dar borotiin caafimaad leh sida digaagga ama kalluunka haddii aad doorato.
• Isticmaal bur quinoa intii aad ka isticmaali lahayd bur qamadiga muufankaaga, canjeelada, buskudka, ama wakhti kasta oo aad dubto.

Markuu quinoa dhammeeyo wax karinta, waxaad arki doontaa dunta duurjoogta ah oo hareeraha hadhuudh kasta ku wareegsan. Samee koox weyn oo ah quinoa la kariyey oo ku kaydi qaboojiyaha illaa toddobaad. Si fiican ayey u kululeysaa. U soo bixi dhowr cunto sida aad ugu baahan tahay.

HALKA LAGA HELO QUINOA

Inta badan dukaamada waaweyn ee raashinka waxaa ku jira jawaano quinoa ah qeybtooda bariiska ama qeybaha cuntada dabiiciga ama dabiiciga ah. Waxa kale oo aad iibsan kartaa quinoa bur, baastada, iyo waxyaabaha dalaggu ka soo baxo. Quinoa sidoo kale waxaa laga iibsan karaa khadka tooska ah ama bakhaar kasta oo cuntada caafimaadka ah.

Waxaa jira in kabadan boqol nooc oo quinoa ah. Laakiin waxaad u badan tahay inaad dukaamada ku arki doontid hurdo / fool-maroodi, casaan, ama quinoa madow.

Aan la karin, waxaad ku keydin kartaa bakhaarkaaga dhowr bilood. U isticmaal weel hawo qabow ama boorso kaydinta.

QAADO

Waxaa jira cuntooyin badan oo macaan adoo adeegsanaya quinoa. Waa tan mid aad isku dayi karto.

Yaanyada Quinoa-Cufan

(Waxay dhalisaa 4 jeer. Cabirka u adeega: 1 yaanyo, ¾ koob (180 miliil, mL) walxaha)

Waxyaabaha ay ka kooban tahay

• 4 dhexdhexaad (2½ inji, ama 6 sintimitir) yaanyo, la mayray
• 1 qaado (tbsp), ama 15 mL, saliid saytuun ah
• 2 tbsp (30 ml) basasha cas, diiray oo la jarjarey
• 1 koob (240 milimita) khudaarta la kariyey ee la kariyey - sida basbaaska, galleyda, karootada, ama digir (haray saaxiibtinimo)
• 1 koob (240 mL) quinoa, la luqluqday *
• 1 koob (240 milimitir) maraq digaag yar oo sodium ah
• Avo avokado bisil, diiray oo la jarjaray (fiiri fiinta)
• ¼ qaado yar (1 ml) basbaaska madow ee dhulka
• 1 tbsp (15 milimitir) dhir cusub, biyo raaciyey, la qalajiyey, oo la jarjarey (ama 1 qaado yar, ama 5 ml, qalajiyey)

Tilmaamaha

1. Kuleyli foornada ilaa 350ºF (176.6ºC).
2. Iska yaree digaaga yaanyada iskuna daadi gudaha. (Saxarka waa la keydin karaa si loogu isticmaalo maraq tamaandho ama maraqa, ama salsa.) Yaanyada yaree.
3. Saliid kuleyli digsi kuleyl dhexdhexaad ah. Kudar basasha, oo kari ilaa ay ka jilcinayaan, ilaa 1 ilaa 2 daqiiqo.
4. Ku dar khudaar karsan, oo kululey, ilaa 1 ilaa 2 daqiiqo oo kale.
5. Ku dar quinoa, oo si tartiib ah u kari ilaa ay urinayso, ilaa 2 daqiiqo.
6. Ku dar maraq digaag oo isku kari karkari. Iska yaree kuleylka oo dabool digsiga. Kari ilaa quinoa-ga ay wada nuugo dareeraha oo si buuxda loo kariyo, ilaa 7 ilaa 10 daqiiqo.
7. Marka quinoa la kariyo, ka saar daboolka oo si tartiib ah u qalaji quinoa leh fargeeto. Si tartiib ah isugu qas avokado, basbaas, iyo dhir.
8. Si taxaddar leh u walaaq ¾ koob (180 mL) oo quinoa ah yaanyo kasta.
9. Yaanyada ku rid xaashida dubista, oo dubi ilaa 15 ilaa 20 daqiiqo, ama ilaa yaanyada ay kululi kululaato (yaanyada horay ayaa loo buuxin karaa mar dambena waa la duban karaa).
10. Isla markiiba u adeeg.

Xaqiiqooyinka nafaqada

• Kalori: 299
• Wadarta dufanka: 10 g
• Dufan cufan: 1 g
• Sodium: 64 mg
• Wadarta fiber: 8 g
• Barootiin: 10 g
• Kaarbohaydraytyada: 46 g

Xigasho: Wadnaha Qaranka, Sambabka, iyo Machadka Dhiigga. Cunnooyinka caafimaadka leh ee qoyska. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Isbedelada cuntada caafimaadka qaba - goosefoot; Cunto fudud oo caafimaad leh - quinoa; Miisaanka oo yaraada - quinoa; Cunto caafimaad leh - quinoa; Fayo-qabka - quinoa

Troncone R, Auricchio S. Cudurka Celia. Gudaha: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, eds. Cudurka caloosha iyo cudurada beerka. 5aad. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: cutubka 34.

van der Kamp JW, Poutanen K, Khatimidii CJ, Richardson DP. Qeexitaanka CAAFIMAADKA CAAFIMAADKA ee 'hadhuudh dhan'. Cuntada Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Saamaynta caloosha ee cunista quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Bukaannada baruurta. Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Nafaqada