Caadooyinka caafimaad ee miisaanka oo yaraada

Hadday caafimaad tahay iyo haddii aysan caafimaad qabinba, caado waa wax aad sameyso adigoon ka fikirin. Dadka ku guuleysta miisaanka oo yaraada, waxay cunno caafimaad leh u rogaan caado.

Caadooyinkan cunitaanka caafimaadka leh waxay kaa caawin karaan inaad miisaankaaga dhinto oo aad iska ilaaliso.

Jikada qoysku waxay kicin kartaa caadooyinka cunno aan caafimaad qabin haddii khaanadahaaga ay ku jiraan cuntooyin fudud oo sonkor leh. Dib u diyaari jikada si aad uga dhigto xulashooyinka ugu dabiiciga ah cuntooyinka kiciya cuntada.

• Cunno caafimaad qaba aragtida ha ku hayso. Baaquli miro ah dhig miiska dushiisa iyo khudradda horay loo jarjaray qaboojiyaha. Markaad dareento gaajo, waxaad heli doontaa cunto fudud oo caafimaad oo kuu dhow.
• Iska yaree fidnada. Haddii aad ogtahay inaadan xakameyn karin hareeraha buskudka, ka fogee iyaga iyo cunnooyinka kale ee cunnada ka buuxaya meel aan la gaari karin, ama xitaa ka sii wanaagsan, oo ka baxsan guriga.
• Had iyo jeer cun cuntooyinka. Si toos ah wax uga cunidda weel ama boorso waxay dhiirrigelisaa cunidda badan.
• Isticmaal taarikada yaryar. Haddii aad cunto ku bilowdo cunto kaa yar hortaada, waxaad u badan tahay inaad wax yar cunidoonto markay dhammaato.

Noloshu way mashquulsan tahay dad badanna waxay ku dambeeyaan cunista iyaga oo aan ka fikirin cuntada ay afkooda gelinayaan. Dhaqamada soo socda ayaa kaa caawin kara inaad iska ilaaliso cunistaan ​​bilaa maskaxda ah.

• Cun quraac. Calool madhan waa casuumaad xad dhaaf ah. Ku bilaw maalintaada rootiga miraha ka sameysan ama badarka, caano dufanku ku yar yahay ama caano fadhi, iyo xoogaa miro ah.
• Hore u sii qorshee. Ha sugin ilaa aad gaajooto inaad go'aansato waxa aad cuneysid. Qorsheyso cuntadaada oo aad dukaameysato markii aad dareento inaad dheregsan tahay. Fursadaha aan caafimaadka qabin way fududaan doontaa in la maro.
• Hoos u dhig shaashaddaada. Cunitaanka indhahaaga ee TV-ga, kumbuyuutarka, ama shaashad kasta oo kale oo mashquuliya ayaa maskaxdaada ka saareysa waxaad cunayso. Kaliya maaha inaad seegto dhadhaminta cuntadaada, waxaad u badan tahay inaad cunto badan.
• Cun cunno caafimaad leh marka hore. Ka bilow maraq ama salad aad gaajo yar ayaad u yaraaneysaa markaad u leexato wadada weyn. Kaliya iska ilaali maraqa ku saleysan kareemka iyo dhajiyeyaasha saladhka.
• Cun cuntooyin fudud oo yar markasta. Halkii aad ka heli laheyd 2 ama 3 cunno oo waaweyn, waxaad cuni kartaa cunno yar iyo cunto fudud oo caafimaad leh si aad naftaada u sii wado inta lagu jiro maalinta oo dhan.
• Is miisaan. Macluumaadka miisaanka ayaa kaa caawin doona inaad aragto sida miisaankaagu u kacayo ama hoos ugu dhacayo iyadoo kuxiran sida aad wax u cunaysid.
• Gurigaaga qabow. Inaad dareento xoogaa qabow xilliga jiilaalka waxay kaa caawin kartaa inaad gubto kalooriyo ka badan inta aad ku ilaalinaysid gurigaaga dhinaca diiran.

Cunista shucuurta, ama u cunista raaxo halkii aad ka heli lahayd nafaqada, waxay wax weyn ka beddeli kartaa waxa iyo inta aad cunayso. Si loo wanaajiyo xiriirkaaga cuntada:

• Feejignow. Ka dhageyso jirkaaga sida cunnooyinka qaarkood ay kuu dareemayaan. Cunto la shiilay ayaa laga yaabaa inay dhadhamiso hadda. Laakiin sidee dareemi doontaa calooshaada saacad kadib?
• Hoos u dhig Fargeetada dhig inta udhaxeysa qaniinyada ama wadahadal markaad wax cunayso. Adiga oo is dejinaya, waxaad siineysaa calooshaada fursad aad ku dareento wax buuxa.
• La soco. Aqri calaamadaha nafaqada ee cuntadaada kahor intaadan cunin. Qor waxa aad qorsheyneyso inaad cuntid ka hor intaadan wax cunin. Labadan dhaqan waxay kaa dhigayaan inaad joojiso oo aad ka fikirto ka hor intaadan wax afka saarin.
• Beddel sida aad uga hadasho cuntada. Intii aad odhan lahayd "ma cuni karo taas," waxaad dhahdaa, "ma cuno taas." Isagoo leh ma awoodid waxay kaa dhigi kartaa inaad dareentid wax lagaa dhimay. Isagoo leh ma yeeleyso ayaa adiga masuul ka ah.

Saaxiibada iyo qoyska ayaa kaa caawin kara inaad ku socoto wadada saxda ah isla markaana ay kugu dhiirigeliso inta aad socoto. Hubso inaad soo xulayso dad fahamsan sida ay muhiim u tahay tani oo ku taageeri doona; ku xukumi doonin ama isku dayin inuu kugu duufsado caadooyinkaagii hore ee cunista.

• Udir warbixinada horumarka. Usheeg asxaabtaada culeyskaaga yoolka una dir usbuuc walba cusbooneysiinta sida aad tahay.
• Adeegso warbaahinta bulshada. Qaar ka mid ah barnaamijyada moobiilka ayaa kuu oggolaanaya inaad gasho wax kasta oo aad cunayso oo aad la wadaagto asxaabta xulashada ah. Tani waxay kaa caawin kartaa inaad duubto oo lagula xisaabtamo waxaad cunayso.

Cayilnaanta - caadooyinka caafimaadka leh; Cayilka - cunno caafimaad leh

• Cunto caafimaad leh
• myPlate

Jensen MD. Cayilka Gudaha: Goldman L, Schafer AI, eds. Daawada Goldman-Cecil. 26aad. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: cutubka 207.

LeBlanc EL, Patnode CD, Webber EM, Redmond N, Rushkin M, O'Connor EA. Wax ka qabadka miisaanka habdhaqanka iyo daaweynta jirka ee miisaanka luminta si looga hortago cudurrada la xiriira buurnida iyo dhimashada dadka qaangaarka ah: dib u eegis nidaamsan oo la cusbooneysiiyay ee Xoogga Adeegyada Ka-hortagga Adeegyada ee Mareykanka [Internet]. Rockville (MD): Wakaaladda Cilmi-baarista Daryeelka Caafimaadka iyo Tayada (US); 2018 Sep. (Caddaynta Caddaynta, Maya. 168.) PMID: 30354042 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354042/.

Ramu A, Neild P. Cuntada iyo nafaqada. Gudaha: Naish J, Maxkamadda 'Syndercombe Court D', eds. Sayniska Caafimaadka. 3aad ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cutubka 16.

Waaxda Beeraha ee Mareykanka iyo Waaxda Caafimaadka iyo Adeegyada Aadanaha ee Mareykanka. Tilmaamaha Cunnada ee Mareykanka, 2020-2025. 9aad. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. La cusbooneysiiyay Diseembar 2020. Waxaa la helay Janaayo 25, 2021.

Websaydhada Waaxda Caafimaadka iyo Adeegyada Aadanaha ee Mareykanka. Nafaqada iyo heerka culeyska. www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/ nafaqada-and-weight-status. La cusbooneysiiyay Abriil 9, 2020. La helay Abriil 9, 2020.

Xoogagga Adeegyada Ka-hortagga ee Mareykanka; Curry SJ, Krist AH, iyo al. Wax ka qabadka miisaanka habdhaqanka si looga hortago buurnida la xiriirta cudurrada iyo dhimashada dadka qaangaarka ah: Bayaanka talobixinta Xoogagga Ka Hortagga Adeegyada Mareykanka. JAMA. 2018; 320 (11): 1163–1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.

• Sida loo Yareeyo Kalastaroolka
• Xakamaynta Miisaanka