DASH cuntada si loo yareeyo dhiig karka

DASH waxay u taagan tahay Qaababka Cunnada ee loo Joojiyo Dhiigkarka. Cunnada 'DASH' waxay kaa caawin kartaa yareynta dhiig karka iyo kolestaroolka iyo dufanka kale ee dhiiggaaga ku jira. Waxay kaa caawin kartaa yareynta halista wadno istaagga iyo istaroogga waxayna kaa caawin kartaa inaad miisaankaaga dhinto Cunnadan ayaa ku yar soodhiyamka (milix) waxayna hodan ku tahay nafaqooyinka.

Cunnada 'DASH' waxay hoos u dhigeysaa dhiig karka iyadoo hoos u dhigeysa xaddiga sodium ee cuntadaada illaa 2300 milligram (mg) maalintii. Hoos u dhigista sodium-ka ilaa 1500 mg maalintii waxay yareysaa cadaadiska dhiigga xitaa in ka badan. Waxa kale oo ku jira cuntooyin kala duwan oo hodan ku ah nafaqooyinka taas oo dadka qaar ka caawisa hoos u dhigidda dhiig karka, sida Botaasiyam, kaalshiyam, iyo magnesium.

Cuntada DASH, waxaad:

• Hel khudaar faro badan, miraha, iyo caanaha aan dufanka lahayn ama dufanka yar
• Ku dar badarka, digirta, abuurka, lowska, iyo saliidaha khudradda
• Cun hilibka caatada ah, digaagga, iyo kalluunka
• Iska yaree cusbada, hilibka cas, macmacaanka, iyo cabitaanka sonkorta leh
• Xaddid cabitaanka khamriga

Sidoo kale waa inaad heshaa ugu yaraan 30 daqiiqo oo ah jimicsi xoog leh oo dhexdhexaad ah maalmaha ugu badan ee usbuuca. Tusaalooyinka waxaa ka mid ah socodka degdegga ah ama raacitaanka baaskiil. Ujeeddadaadu tahay inaad hesho ugu yaraan 2 saacadood iyo 30 daqiiqo oo jimicsi ah usbuucii.

Waad raaci kartaa cuntada DASH haddii aad rabto inaad ka hortagto dhiig karka. Waxay kaloo kaa caawin kartaa inaad lumiso miisaanka dheeraadka ah. Dadka badankood waxay ka faa'iideysan karaan hoos u dhigidda qaadashada soodhiyamka illaa 2300 milligram (mg) maalintii.

Bixiyahaaga daryeelka caafimaadka ayaa kugula talin kara inaad u dhinto 1500 mg maalintii haddii aad:

• Durba dhiig kar baa jira
• Aad qabto sonkorow ama cudur kelyo oo joogto ah
• Ma yihiin Mareykan Mareykan ah
• Da'daadu tahay 51 ama ka weyn

Haddii aad daawo u qaadato si loo daweeyo dhiig karka, ha joojin qaadashada daawada inta aad ku jirto cuntada DASH. Hubso inaad u sheegto bixiyahaaga inaad raaceyso cuntada DASH.

Cunnada DASH, waxaad ka cuni kartaa cuntooyinka dhammaan kooxaha cuntada. Laakiin waxaad ku dari doontaa in badan oo ka mid ah cuntooyinka dabiici ahaan ku yar cusbada, kolestaroolka, iyo dufanka buuxa. Waxa kale oo aad ku dari doontaa cuntooyinka ay ku badan yihiin macdanta potassium, kaalshiyamka, magnesium, iyo fiber.

Waa kuwan liiska kooxaha cuntada iyo inta jeer ee ay tahay in mid kasta la siiyo maalin kasta. Cunto qaadata 2000 kaloori maalintii, waa inaad wax cuntaa:

• Khudaarta (4 ilaa 5 jeer maalintii)
• Miraha (4 ilaa 5 jeer maalintii)
• Waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee dufanka yar ama aan dufanka lahayn, sida caanaha iyo caano fadhi (2 ilaa 3 jeer maalintii)
• Badarka (6 ilaa 8 jeer maalintii, 3na waa inay noqdaan badar dhan)
• Kalluunka, hilibka caatada ah, iyo digaagga (2 jeer ama wax ka yar maalintii)
• Digirta, iniinyaha, iyo looska (4 ilaa 5 jeer wiiggii)
• Dufanka iyo saliida (2 ilaa 3 jeer maalintii)
• Macmacaan ama sonkor lagu daray, sida jelly, nacnac adag, sharoobada maple, sorbet, iyo sonkorta (in ka yar 5 jeer wiigii)

Tirada qadarka aad qaadatid maalin kasta waxay kuxirantahay inta kaloori ee aad ubaahantahay.

• Haddii aad isku dayeyso inaad lumiso miisaanka, waxaad u baahan kartaa adeegyo ka yar inta ku qoran.
• Haddii aadan firfircooneyn, ujeeddo u dhig tirada ugu yar ee adeegga lagu qoro.
• Haddii aad si dhexdhexaad ah u firfircoon tahay, hayso tirada ugu badan ee adeegga.
• Haddii aad firfircoon tahay, waxaad u baahan kartaa adeegyo ka badan inta ku qoran.

Bixiyahaaga ayaa kaa caawin kara inuu kuu helo tirada saxda ah ee adeegga maalintii.

Si aad u ogaato inta aad cuneysid, waxaad u baahan tahay inaad ogaatid cabirka cabirka. Hoos waxaa ku qoran noocyo tijaabo ah oo loogu talagalay koox kasta oo cunto ah.

Khudaarta:

• 1 koob (70 garaam) khudaar caleen cagaaran
• Koob (90 garaam) oo la jarjaray khudaar ceyriin ah ama karsan

Miraha:

• 1 miro dhexdhexaad ah (6 wiqiyadood ama 168 garaam)
• Koob (70 garaam) midho cusub, barafoobay, ama khudradda qasacadaysan
• Koob (25 garaam) miro la qalajiyey

Waxyaabaha caanaha laga sameeyo ee aan dufanka lahayn ama dufanka yar:

• 1 koob (240 mililitir) caano ama caano fadhi
• 1½ ounce (oz) ama 50 garaam (g) jiis

Badarka (Ujeeddo inaad ka dhigto xulashooyinkaaga hadhuudh dhammaan hadhuudh dhan. Waxsoosaarka hadhuudhka oo dhan waxa ku jira faybar iyo borotiin ka badan kuwa hadhuudhka ah ee "la safeeyey".):

• 1 jeex jeex
• Koob (80 garaam) bariis karsan, baastada, ama badarka

Hilibka caatada ah, digaaga, iyo kalluunka:

• 3 oz (85 g) oo ah kaluun la kariyey, hilib caato ah, ama digaag

Nuts, iniinyaha, iyo digiraha:

• ½ koob (90 garaam) digir la kariyey (digir qalalan, digir)
• 1/3 koob (45 garaam) lowska
• 1 qaado (10 garaam) abuur

Dufanka iyo saliidaha

• 1 qaado yar (5 miliiliitar) saliidda cuntada
• 2 qaado (30 garaam) salad salad dufan yar
• 1 qaado yar (5 garaam) margarine jilicsan

Macmacaan iyo sonkor lagu daray:

• 1 qaado (15 garaam) sonkor ah
• 1 qaado (15 garaam) jelly ama macaanka
• Koob (70 garaam) sorbet, macaan gelatin

Way fududahay in la raaco cuntada DASH. Laakiin waxay noqon kartaa inaad waxoogaa isbeddel ah ku sameyso sida aad xilligan wax u cunto. Si aad u bilowdo:

• HA isku dayin inaad isbedel ku sameyso hal mar. Way fiicantahay inaad si tartiib tartiib ah u bedesho caadooyinkaaga cunista.
• Si aad khudaarta ugu darto cuntadaada, isku day inaad salad ku hayso qadada. Ama, ku dar qajaar, salaar, karootada la shiiday, ama yaanyada sandwicheskaaga.
• Saxankaaga marwalba waa inuu kujiraa wax cagaaran. Way fiicantahay in la isticmaalo khudaarta la qaboojiyey halkii ay ka ahaan lahayd mid cusub. Kaliya iska hubi in xirmada aysan ku jirin milix ama dufan lagu daray.
• Ku dar miro jarjaran badarkaaga ama boorashka quraac ahaan.
• Macmacaanka, dooro miro cusub ama yogurt barafaysan oo dufanku ku yar yahay halkii aad kaheli laheyd macmacaanka kalooriga badan, sida keega ama jiiska.
• Xullo cunnooyin fudud, sida keega bariiska aan cusbada lahayn ama saloolka, khudradda ceyriinka ah, ama caano fadhi. Miraha la qalajiyey, abuurka, iyo looska sidoo kale waxay sameeyaan xulashooyinka fudud ee fudud. Kaliya hoos u dhig qaybahaas maxaa yeelay cuntooyinkani waxay ku badan yihiin wadarta kalooriyada.
• Ka fikir hilibka qayb ka mid ah cuntadaada, halkii aad ka qaadan lahayd koorsada ugu weyn. Yaree cuntadaada caatada ah 6 wiqiyadood (170 garaam) maalintii. Waxaad heli kartaa laba jeer 3-ounce (85 garaam) maalintii.
• Isku day inaad karsato bilaa hilib ugu yaraan laba jeer usbuucii. Taabadalkeed, cun digirta, looska, tofu, ama ukunta borotiinkaaga.

Si loo yareeyo qadarka milixda cuntadaada:

• Miiska milixda ka qaad miiska.
• Cunto udgoon cuntadaada geedo iyo xawaash intii aad cusbo kaheli lahayd. Liin dhanaanta, liinta, iyo khalku sidoo kale waxay ku daraan dhadhan.
• Ka fogow cuntooyinka qasacadaysan iyo kuwa la qaboojiyey. Badanaa waxay ku badan yihiin cusbo. Markaad wax ka sameysid xoqdo waxaad awood badan u leedahay inta milixdu ku jirto.
• Ka hubi dhammaan sumadaha cuntada sodium. Waxaa laga yaabaa inaad la yaabto inta aad ka hesho, iyo meesha aad ka hesho. Cunnooyinka la qaboojiyey, maraqa, saladhka, iyo cuntooyinka la diyaariyey waxay leeyihiin soodhiyam badan.
• Dooro cuntooyinka ay ku jiraan wax kayar 5% qiimaha maalinlaha ah ee sodium.
• Raadi noocyada soodhiyam-ku-yar ee cuntooyinka markaad heli karto.
• Xaddid cuntada iyo milixdu leedahay milix badan, sida qajaarro, saytuun, hilib la daweeyey, ketchup, soy soodhadh, iniin khardal le'eg, iyo sooska duban.
• Marka aad cuntada ka baxayso, weydii in cuntadaada laga sameeyo cusbo ama MSG aan lagu darin.

Waxaa jira buugaag badan oo ku saabsan qorshaha cuntada DASH oo kaa caawinaya inaad bilowdo. Buugaagtani waxay sidoo kale bixin karaan qorshooyin cunto oo muunad ah iyo fikradaha habka cuntada loo kariyo.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, iyo al. Tilmaamaha 2013 AHA / ACC ee ku saabsan maareynta qaab nololeedka si loo yareeyo halista wadnaha iyo xididdada: warbixinta Kulliyadda Caafimaadka Wadnaha ee Mareykanka / Ururka Wadnaha Wadnaha ee Mareykanka ee Tilmaamaha Tababarka. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Isdhexgalka nafaqada ee caafimaadka iyo cudurada. Gudaha: Goldman L, Schafer AI, eds. Daawada Goldman-Cecil. 25aad. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cutubka 213.

Mozaffarian D. Nafaqada iyo cudurada wadnaha iyo cudurada dheef-shiid kiimikaadka. Gudaha: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Cudurka Wadnaha ee Braunwald: Buugga Buugta Daawada Wadnaha iyo Xididdada. 11aad. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cutubka 49.

Websaydhka National Wadnaha, Sambabka, iyo Machadka Dhiiga (NIH). Sharaxaadda qorshaha cunidda DASH. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. La cusbooneysiiyay May 1, 2018. La helay Janaayo 23, 2019.

Victor RG, Libby P. Dhiig karka nidaamka: maaraynta. Gudaha: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Cudurka Wadnaha ee Braunwald: Buugga Buugta Daawada Wadnaha iyo Xididdada. 11aad. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cutubka 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, iyo al. 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA tilmaamaha kahortaga, ogaanshaha, qiimeynta, iyo maaraynta cadaadiska dhiig karka ee dadka waaweyn. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• Qorshaha Cunitaanka DASH
• Sida Looga Hortago Dhiig Karka