Cunnooyinka kordhiya cuntada

Cunnooyinka kordhiya cuntada ayaa ku quudin doona adiga oo aan ku darin kalooriyo badan oo dheeraad ah oo ka yimaada sonkorta iyo dufanka buuxa. Marka loo barbardhigo cunnooyinka bust-ka dhigaya, xulashooyinkan caafimaadka leh waxay ku badan yihiin nafaqooyinka waxayna qaataan waqti dheer in la dheefshiido, sidaa darteed waad sii dheeraaneysaa waqti dheer.

Cunto kasta oo caafimaad leh waxaa ku jira miro iyo khudrad maalin kasta. Cunnooyinka ka baxa beeraha, beeraha, ama geedaha waxaa ku raran nafaqooyin iyo fiber. Way ku buuxinayaan waxayna ku siinayaan tamar joogto ah.

Siyaabaha loo cuno miro. Ku xafid baaquli miro ah jikadaada si aad ugu hesho cunto fudud oo dhakhso leh. Haddii waqtigaagu kugu yar yahay, isticmaal miro la qaboojiyey oo soo baxa ka hor. Hubi si aad u hubiso in aysan jirin sonkor lagu daray. Liistada maaddooyinka waa inay ku jiraan oo keliya miro. Talooyinka kale ee adeega waxaa ka mid ah:

• Istaroog ah oo ku yaal yogurt aan dufan lahayn
• Khudradda miraha leh yogurt aan dufan lahayn
• Salad liinta leh iniinta
• Salad qaraha leh khal khal
• Cananaaska la dubay, fersken, ama nectarines
• Feero isbarbar dhigay
• Spinach iyo salad pear

Siyaabaha loo cuno khudaarta. U jar khudaarta ceyriinka ah sida karootada ama basbaaska dawan qoryaha si aad ugu fududeeysid maalintii oo dhan. Waxaad sidoo kale ku cuni kartaa saladh. Sida khudradda oo kale, khudaar badan ayaa timaada ka hor la gooyey oo barafoobay. Mar labaad, hubi sumadda si aad u hubiso in waxyaabaha ay ka kooban tahay ay ku jiraan khudaarta oo keliya. Iskuday fikradaha cuntooyinka khudradda:

• Walaaq broccoli la kariyey bariis bunni ah
• Cagaarka cagaaran ee ukunta la shiilay
• Xididdo duban oo leh iniino iyo xaleef liin dhanaan ah
• Galeyda iyo yaanyada salad
• Kababo veggie la dubay ama khudradda duban
• Maraqa soodhiyamka yar-yar ee dukaanka lagu iibiyo ee lagu daray khudaarta la qaboojiyey ee lagu daray
• Khudaarta la qaboojiyey waxay ku walaaqday baastada karkaraya inta lagu gudajiray 5tii daqiiqo ee ugu dambeysay wax kariska

Digirtu waa isha weyn ee laga helo protein iyo fiber. Waxaad u isticmaali kartaa digirta si aad u yareyso ama xitaa ugu badasho hilibka saxamada badan.

Siyaabaha loo cuno digirta. Haddii aadan haysan waqti aad ku sii qoyso kuna kariso digirta qalalan, digirta qasacadaysan ayaa kuu badbaadin doonta waqti. Kaliya iska hubso inaad iibsato digir ay ku yar yihiin milixdu (sodium). Waxa kale oo aad ku yareyn kartaa waxyaabaha soodhiyamka ah biyo raacinta iyo faaruqinta digirta qasacadaysan. Waa kuwan habab macaan oo loo cuno digir badan:

• Maxjarka khudradda leh digirta kelyaha
• Salsa digir-madow
• Hummus lagu sameeyay digirta garbanzo
• Maraq leent leh karootada iyo isbinaajka
• Maraq digir u kala bax
• Bariis bunni ah iyo digir digir ah
• Salad digir cad leh liin dhanaan iyo avokado
• Burgeeti Veggie

Ugu yaraan kala badh ka mid ah miraha aad cunayso waa inay ahaadaan midho dhan. Badarka oo dhan wali waxay leeyihiin inta badan nafaqooyinka iyo fiber-ka ay ku bilaabeen dhir ahaan, maxaa yeelay miraha oo dhan waxaa ku jira firida hadhuudhka oo dhan. Taasi waa sababta rootiga miraha wada leh uu leeyahay muuqaal iyo rootiga cad uu u siman yahay.

Siyaabaha loo cuno badarka oo dhan. Markaad dooranaysid cuntooyinka lagu sameeyay miraha oo dhan, hubi liiska maaddooyinka, miraha oo dhan waa in marka hore la taxaa. Siyaabaha ugu wanaagsan ee lagu heli karo badarka oo dhan waxaa ka mid ah:

• Qamadi dhan ama rooti badan oo leh avokado
• Boorash leh berry
• Bariis duurjoog ah iyo salad salad
• Bariis bunni ah oo leh khudaar la shiilay
• Shaciir dhan-badar ah iyo maraq khudradeed
• Pizza dhan oo sarreen ah oo leh khudaar la shiilay iyo maraqa marinara
• Salool leh milix iyo subag aan badnayn ama aan lagu darin

Caanaha dufanka yar iyo kuwa aan dufanka lahayn, yogurt, iyo jiiska jiiska ayaa ah ilo caafimaad oo laga helo kaalshiyamka, fitamiin D, iyo potassium. Si ka duwan cabitaanka macaan ee leh kalooriyada dheeriga ah, caanuhu waxay kaa buuxinayaan nafaqooyin.

Siyaabaha loo helo caano badan. Hal abuur yeela marka aad caano ku dareyso cuntadaada:

• Ku dar caano badarka badarka leh
• Karso boorashkaaga caano duug ah halkii aad ka isticmaali lahayd biyo
• Cun caano fadhi, midho leh, ama malab ku daatay
• Isticmaal faashad salad ku saleysan yogurt
• Ku beddel yogurt Giriigga ah labeen dhanaan
• Cunto fudud kulaha ulaha dufanku ku yar yahay ama aan dufanka lahayn
• Ku faafi jiiska dufanka yar ee dufanka leh sarreenka dushiisa iyo yaanyada
• Ku dar qaaddo jiis aan dufan lahayn oo ukunta la duudduubay

Kudar xaddidan cuntooyinkan cuntadaada.

Lowska Qaddar yar, lowsku waa il weyn oo laga helo faybar, borotiin, iyo dufan caafimaad qaba. Laakiin lowska sidoo kale waxay ku badan yihiin kalooriyada, waana sahlan tahay in la cuno. Cun iyaga oo aan badnayn. Qaybaha lowska ka hor waqtiga, halkii aad toos uga cuni lahayd weelka. Ku dar lowska saladhka iyo suxuunta ugu muhiimsan sida ilaha borotiinka.

Saliidaha caafimaadka qaba. Saliidaha sida saliida saytuunka, saliida canola, saliida gabbaldayaha, saliida safflower, iyo margarine jilicsan ayaa badal weyn u ah saliidaha ay ku badan yihiin dufanka adag, sida subagga iyo gaagaaban. Saliida badan ee dufanka adag kujira ayaa u xun dhexda iyo wadnaha.

U isticmaal saliidaha caafimaadka qaba halkii aad ka isticmaali lahayd subagga cuntada lagu kariyo iyo dharka saladhka lagu daro si aad cuntada ugu badiso. Sida looska oo kale, saliidaha waxaa ku badan kalooriyada, sidaas darteed iyaga ayaa ugu caafimaad badan qadar yar.

Cuntada badda. Cunnooyinka badda waxaa ku badan nafaqooyinka iyo dufanka wadnaha-fayooba. Waaxda Beeraha ee Mareykanka (USDA) waxay ku talineysaa in la cuno ugu yaraan hal 8-ounce (226 garaam) oo cunno badda ah toddobaad kasta. Xulashada caafimaadka leh waxaa ka mid ah sardines, herring, tilapia, iyo kalluunka.

Digaag Digaaggu waa caafimaad marka aad dubto, shiiliso, ama aad shiisho. Naasaha digaagga ayaa ka dufan yar iyo kalooriyo bowdyaha digaagga. Way fiicantahay in la kariyo digaagga oo maqaarku saaran yahay, kaas oo ka caawiya inuu qoyaan. Ka qaad maqaarka ka hor intaadan cunin si aad u badbaadiso qiyaastii 50 kaloori iyo ku dhowaad 5 garaam oo dufan ah.

Digaag la shiilay, baalal digaag, ama digaag loo adeegsaday maraqa kareemka ayaa ah dhowr ka mid ah siyaabaha badan ee digaaga looga dhigo mid aan caafimaad qabin. Waxaad kufiicantahay inaad iska ilaaliso xulashooyinka digaaga.

Hilib aan baruur lahayn In hilibku caato yahay ama dufankiisu badan yahay waxay kuxirantahay qaybta xayawaanka uu ka yimid.

• Qaadashada hilibka doofaarka wuxuu leeyahay 3 garaam oo dufan ah. Feeraha dayactirku waxay leeyihiin 26 garaam oo dufan ah.
• Hilib sir ah oo sare ayaa leh 7 garaam oo dufan ah. Feeraha Ra'iisul-wasaaraha wuxuu leeyahay ku dhowaad 23 garaam oo dufan ah.
• Raadi hilibka dhulka ee lagu calaamadeeyay "97% ilaa 99% caato ah."

Xitaa way ka caafimaad badan tahay in hilibka caatada ah loo isticmaalo sidii wax lagu qurxiyo halkii loo isticmaali lahaa koorso muhiim ah. Tusaale ahaan, kari waxoogaa hilib lo'aad oo caato ah, ka daadi saliid kasta, kuna dar, oo ay weheliyaan karootada la jarjaray iyo zucchini, dheriga maraqa yaanyo.

Cayilnaanta - cuntooyinka xoojiya cuntada; Culeys xad dhaaf ah - cuntooyinka xoojiya nafaqada

Websaytka Akadeemiyada Nafaqada iyo Cuntada. Cuntada. www.eatright.org/food. La helay Diseembar 3, 2020.

Despres JP, Larose E, Poirier P. Cayilka iyo cudurka wadnaha. Gudaha: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Cudurka Wadnaha ee Braunwald: Buugga Buugta Daawada Wadnaha iyo Xididdada. 11aad. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cutubka 50.

Waaxda Beeraha ee Mareykanka iyo Waaxda Caafimaadka iyo Adeegyada Aadanaha ee Mareykanka. Tilmaamaha Cunnada ee Mareykanka, 2020-2025. Daabacaaddii 9aad. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. La cusbooneysiiyay Diseembar 2020. La Galay: Diseembar 30, 2020.

• Cunnooyinka