10 siyaabood oo loo gooyo 500 kaloori maalintii

Nooc kasta oo nooca cuntada ah ee aad raacdo, si aad u lumiso miisaanka, waxaad u baahan tahay inaad gubto kalooriyo ka badan inta aad qaadato maalin kasta. Dadka miisaanka badankood, goynta qiyaastii 500 kaloori maalintii waa meel fiican oo laga bilaabo. Haddii aad cuni karto 500 kalori oo kayar maalin kasta, waa inaad lumisaa qiyaastii rodol (450 g) usbuucii.

Had iyo jeer la hadal daryeel caafimaad bixiyahaaga si loo go'aamiyo miisaanka caafimaadkaaga leh ka hor intaadan bilaabin cunto miisaan lumis ah.

Iskuday 10-kan siyaabood si aad u goyso 500 oo kaloori maalin kasta. Way ka fududdahay sidaad moodeysid.

• Isweydaarsiga cuntada fudud. Dad badan ayaa gaadha cunno fudud ama laba cunto dhexdooda. Cunto fudeydku wuu fiican yahay, laakiin hubi inaad doorato xulashooyinka kalooriga ka hooseeya. Furaha ayaa ah in la diyaariyo qaar ka mid ah cunto fudud oo caafimaad leh marka ay gaajadu dhacdo. Halkii aad ka heli lahayd 3-ounce (85 g) jawaan oo ah jajab dhadhan dhadhan fiican leh leh (425 kalori), dooro koob (250 mg) oo salool hawada ku jira (31 kalori), koob (250 mg) oo canab ah iyo dufan yar jiiska (180 kalori) ama tufaax yar iyo 12 yicib (160 kalori). Haddii aad doorato cunto fudud oo caafimaad leh laba jeer maalintii ayaa kuu badbaadin doonta 500 oo kaloori.
• Iska yaree hal daaweyn oo kalooriye ah. Isku day inaad ka saartid hal shey oo kalooriye ah maalin kasta. Hadday tahay donut subaxdii, bunni ama jawaan jajab ah qadada, ama keeg shukulaatada cashada ka dib, waxaad badbaadin doontaa 250 ilaa 350 kaloori ama ka badan. Si aad u gubto 150 kaloori oo kale, qaado 40 daqiiqo oo socod degdeg ah qadada ama cashada kadib.
• Ha cabbin kalooriyadaada. Hal xabbo oo ah 12-ounce (355 mL) oo ah soodhaha caadiga ahi wuxuu leeyahay qiyaastii 150 kalori, halka 16-ounce (475 mL) latte dhadhanku qaadan karo 250 kaloori ama ka badan. Xitaa khudradda miraha leh waxay leeyihiin kalooriyaal badan, sida ugu badan 400 oo ah 16-ounce (475 mL) oo u adeegaya. Laba cabitaan oo macaan maalintii waxay si fudud isugu dari karaan ilaa 500 kaloori ama ka badan. Dooro biyo, biyo dhalaalaya, ama kafee madow ama shaah halkii ku keydi kalooriyadaada cuntooyinka kaa caawin doona inaad dareento dhereg.
• Ka gudub ilbiriqsiyo. Qaadashada caawimaad labaad waxay ku dari kartaa kalooriyada aan loo baahnayn. Way fududahay inaad sii wadato buuxinta saxankaaga markaad miiska ugu bixinaysid qaab qoys. Taabadalkeed, saxankaaga hal mar buuxi oo ku keydi jikada jikada. Ama, haddii aadan weli dareemin qanac, ku dar caawimaad labaad oo ah khudradda, khudradda, ama saladhka.
• Samee beddel kaloriin yar. Ku beddel xulashooyinka kalooriga ka hooseeya qaar ka mid ah kuwa aad ugu jeceshahay kalooriyeyaasha badan. Tusaale ahaan, haddii cunto karintu ku baaqeyso koob (250 mL) oo labeen dhanaan ah (444 kalooriyaal), isticmaal yogurt dufan yar ama caano fadhi Greek ah (154 kalori).
• Weydiiso bac doggie ah. Qaybaha makhaayadaha badankood aad ayey uga ballaaran yihiin cabirrada lagu taliyo ee lagu taliyo. Halkii aad ka nadiifin lahayd saxankaaga oo dhan, weydii adeegaha inuu nuskiis weel ku rido si aad guriga ugu qaadato cunto kale. Waxaad sidoo kale la wadaagi kartaa qof saaxiibo ah saaxiibkiis, ama cunno ka samee cunnada iyo saladh ballaaran. Kaliya iska hubi inaad si fudud ugu socoto labiska iyo duubista shiilan.
• Kaliya ku dheh "maya" cuntada la shiilay. Cunto shiilanku waxay ku daraysaa kalooriyo badan oo aan caafimaad qabin iyo dufan dhan walba leh. Halkii aad ka heli lahayd digaag la shiilay ama kalluun, dooro duban, la kariyey, ama la dubay halkii. Oo ka boodi shiilannada Faransiiska. Qaadasho badan oo shiilan kaligeed ayaa ku dari karta ku dhowaad 500 oo kalooriyo cuntada ah. Taabadalkeed, eeg inaad ku beddeli karto khudradda maalinta ama salad dhinac ah.
• Dhis pizza qafiif ah. Ka bood duubista hilibka, jiiska dheeraadka ah, iyo qolof qoto dheer oo saxan leh, oo bedelkeedna waxaad yeelataa dhowr xaleef oo ah pizza khudradda khafiif ah. Waxaad badbaadin doontaa wax yar oo ka badan 500 oo kalooriye ah.
• Isticmaal saxan. Cun cuntada oo dhan saxan ama baaquli, oo ay ku jiraan cunto fudud. Markaad wax ka cunayso boorso ama sanduuq, way fududahay in la cuno in ka badan intaad damacsan tahay. Tani waa run gaar ahaan haddii aad hor fadhidid TV-ga. Waxaa laga yaabaa inaad la yaabto inaad ogaato in boorso weyn oo jajab ah ay ka badnaan karto 1000 kalori. Taabadalkeed, dhig hal qayb baaquli, inta kalena meel dhig.
• Ka fogow aalkolada. Yaraynta aalkolada ayaa ah hab sahlan oo dad badan ay ugu talagalaan kalooriyada. Aalkoladu ma lahan wax nafaqo ah, marka markaad cabto (khamri cabto) aalkolo, waxaad helaysaa kalooriyo madhan, illaa 500 oo cabitaanno isku dhafan ah oo lagu sameeyay macaaneeyaha sharoobada leh, casiirka khudradda, iyo jalaatada ama kareemka culus. Haddii aad dalbato cabitaan, dooro 12-ounce (355 mL) biir khafiifa (103 kalori) ama 5-ounce (145 mL) galaas khamri ah (120 kalori).

Miisaanka oo yaraada - 500 kalooriyo; Cayil xad dhaaf ah - 500 kalooriyo ah; Cayilnaanta - 500 kalooriyada; Cunto - 500 kaloori

Xarumaha Xakamaynta iyo Ka-hortagga Cudurrada. Cun waxbadan, miisaan kayar? www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/energy_density.html. La cusbooneysiiyay May 15, 2015. Waxaa la helay July 2, 2020.

Xarumaha Xakamaynta iyo Ka-hortagga Cudurrada. Sida looga fogaado dhibaatooyinka ku dhaca qaybta si ay kaaga caawiso maaraynta culeyskaaga. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/portion_size.html. La cusbooneysiiyay Ogosto 18, 2015. Waxaa la helay July 2, 2020.

Xarumaha Xakamaynta iyo Ka-hortagga Cudurrada. Dib uga fiirso cabitaankaaga. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/drinks.html. La cusbooneysiiyay Sebtember 23, 2015. Waxaa la helay July 2, 2020.

Waaxda Beeraha ee Mareykanka; Adeegga Cilmi-baarista Beeraha. Bartamaha FoodData, 2019. fdc.nal.usda.gov. La helay July 1, 2020.

• Cunnooyinka