Glycemic index iyo sonkorowga

Glycemic index (GI) waa cabbiraadda sida ugu dhakhsaha badan ee cuntadu u kicin karto sonkorta dhiiggaaga (glucose). Kaliya cuntooyinka ay kujiraan karbohaydraytyadu waxay leeyihiin GI. Cuntooyinka sida saliidaha, dufanka, iyo hilibka malaha GI, in kastoo dadka sonkorowga qaba, ay saameyn ku yeelan karaan sonkorta dhiiga.

Guud ahaan, cuntooyinka GI ee hooseeya waxay kordhiyaan gulukooska si tartiib ah jirkaaga. Cunnooyinka leh GI badan waxay si dhakhso leh u kordhiyaan gulukoosta dhiigga.

Haddii aad qabtid sonkorow, cuntooyinka GI-ga ee sarreeya waxay adkeynayaan in la xakameeyo sonkorowga.

Dhammaan karbohaydraytyadu isku mid uma wada shaqeeyaan jidhka. Qaarkood waxay kiciyaan koror degdeg ah sonkorta dhiigga, halka kuwa kale ay u shaqeeyaan si tartiib tartiib ah, iyagoo iska ilaalinaya kor u kaca weyn ama degdegga ah ee sonkorta dhiigga. Tilmaamaha glycemic wuxuu wax ka qabtaa kala duwanaanshahan iyaga oo tiro u qoondeeya cuntooyinka ka tarjumaya sida ugu dhakhsaha badan ee ay u kordhiyaan gulukooska dhiigga marka la barbar dhigo gulukoos saafi ah (sonkor).

Qiyaasta GI-ga waxay ka bilaabaneysaa 0 illaa 100. Gulukooska saafiga ah ayaa leh midka ugu sarreeya ee loo yaqaan 'GI' waxaana la siiyaa qiimo ah 100.

Cunista cuntooyinka GI-ga ee yar ayaa kaa caawin kara inaad xakameyso sonkorta dhiiggaaga. Feejignaanta GI ee cuntooyinka waxay noqon kartaa qalab kale oo kaa caawinaya maareynta cudurka macaanka, oo ay weheliso tirinta karbohaydrayt. Raacitaanka cuntada-GI-ga ee hooseysa sidoo kale waxay kaa caawin kartaa miisaanka oo yaraada.

Cunnooyinka GI ee hooseeya (0 illaa 55):

• Bulgar, shaciir
• Baasto, bariis la dubay (rogay)
• Quinoa
• Firileyda buunshaha badan leh
• Boorash, bir-jar ama duudduuban
• Karootada, khudradda cagaaran ee aan cagaarka ahayn, cagaarka
• Tufaaxa, liinta, canabka, iyo miraha kale oo badan
• Badanaa lowska, digiraha, iyo digirta
• Caano iyo caano fadhi

Cunnooyinka GI ee dhexdhexaadka ah (56 illaa 69):

• Rootiga Pita, rooti galley ah
• Couscous
• Bariis bunni ah
• Sabiib

Cunnooyinka 'GI High' (70 iyo ka sareeya):

• Rooti cad iyo bagal
• Inta badan badarka la warshadeeyay iyo oatmeal deg deg ah, oo ay ku jiraan jajabyada jajabka ah
• Inta badan cuntooyinka fudud
• Baradhadu
• Bariis cad
• Malab
• Sonkor
• Qaraha, cananaaska

Markaad qorsheyneyso cuntadaada:

• Xullo cuntooyinka leh GI hooseeya ama dhexdhexaad ah.
• Markaad cuneyso cunno sare oo GI ah, ku dar cuntooyinka GI ee hooseeya si aad isugu dheellitirto saameynta heerarka gulukoostaada. GI-ga cuntada, iyo saameynta uu ku leeyahay dadka qaba cudurka macaanka waa la beddeli karaa markaad isku darto cuntooyinka kale.

GI-ga cuntada waxaa saameeya qodobo gaar ah, sida bislaanshaha xabbad miro ah. Marka waxaad u baahan tahay inaad ka fikirto wax ka badan GI-ga cuntada marka aad sameyneyso xulashooyin caafimaad qaba. Markaad dooranayso cuntada, waa fikrad fiican inaad maskaxda ku hayso arrimahan.

• Cabirka qaybtu wali waa muhiim sababtoo ah kalooriyadu wali waa muhiim, sidoo kale qadarka karbohaydraytyadu sidoo kale waa muhiim. Waxaad u baahan tahay inaad isha ku hayso cabirka iyo tirada karbohaydraytyada ku jira cuntada aad qaadanaysid, xitaa haddii ay leedahay cuntooyin GI ah oo hooseeya.
• Guud ahaan, cuntooyinka la warshadeeyay waxay leeyihiin GI sare. Tusaale ahaan, casiirka khudradda iyo baradhada degdega ahi waxay leeyihiin GI ka sarreeya miraha oo dhan iyo baradhada la dubay oo dhan.
• Karinta waxay saameyn ku yeelan kartaa GI-ga cuntada. Tusaale ahaan, baastada al dente waxay leedahay GI ka hooseeya baastada jilicsan ee la kariyey.
• Cunnooyinka ku badan dufanka ama faybarku waxay u muuqdaan inay leeyihiin GI hooseeya.
• Cunnooyinka qaarkood ee ka tirsan isla cunnooyinka waxay yeelan karaan qiyamka GI ee kala duwan. Tusaale ahaan, bariiska cad-abuurka ah ee hadhuudhka dheer la beddelay wuxuu leeyahay GI ka hooseeya bariiska buniga ah. Iyo bariiska cad-gaaga gaaban wuxuu leeyahay GI ka sareeyo bariiska buniga ah. Sidoo kale, miro ama xawaash dhakhso leh waxay leeyihiin GI sarreysa laakiin miro dhan iyo hadhuudh isku wada dhan oo quraac ah waxay leeyihiin GI hooseeya.
• Xullo cuntooyin kala duwan oo caafimaad leh adigoo maskaxda ku haya qiimaha nafaqada ee cuntada oo dhan iyo sidoo kale GI-ga cuntooyinka.
• Qaar ka mid ah cuntooyinka GI-ga ee sarreeya ayaa ku badan nafaqooyinka. Marka kuwan ku dheellitiran cuntooyinka GI-ga ee ka hooseeya.

Dad badan oo qaba sonkorow, tirinta karbohaydrayt, ama tirinta carb, waxay ka caawisaa xadaynta karbohaydraytyada qadar caafimaad leh. Tirinta carb oo ay weheliso xulashada cuntooyinka caafimaadka qaba iyo ilaalinta miisaanka caafimaadka qaba ayaa ku filnaan kara xakameynta cudurka macaanka iyo yareynta halista dhibaatooyinka Laakiin haddii aad dhibaato ku qabtid xakamaynta sonkorta dhiiggaaga ama aad rabto xakameyn adag, waa inaad kala hadashaa bixiyaha xanaanada caafimaadkaaga isticmaalka glycemic index oo qayb ka ah qorshahaaga waxqabadka.

Ururka Sonkorowga Mareykanka. 5. Fududeynta beddelka dhaqanka iyo ladnaanta si loo hagaajiyo natiijooyinka caafimaadka: Heerarka Daryeelka Caafimaadka ee Sonkorowga-2020. Daryeelka Sonkorowga. 2020; 43 (Qalabka 1): S48-S65. PMID: 31862748 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31862748/.

Websaytka Ururka Macaanka ee Maraykanka. Glycemic index iyo sonkorowga. www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes. La helay Oktoobar 18, 2020.

MacLeod J, Franz MJ, Handu D, iyo al. Akadeemiyada Nafaqada iyo Cuntada Tilmaamaha tababarka nafaqada nooca 1 iyo nooca sonkorowga 2 ee dadka qaangaarka ah: dib u eegista iyo soo-jeedinta caddaynta faragelinta nafaqada. J Acad Nutr Cuntada. 2017; 117 (10) 1637-1658. PMID: 28527747 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527747/.

• Sonkorta Dhiigga
• Cuntada Sonkorowga