10 Sababaha Sayniska Ku Taageersan Si Aad U Cunto Borotiin Badan

Qanacsan

• 1. Waxay yareysaa Heerarka Rabitaanka iyo Gaajada
• 2. Waxay kordhisaa murqaha iyo xoogga
• 3. Lafaha Lafahaaga
• 4. Waxay yaraysaa hamiga iyo hamiga Cunitaanka Habeen dambe
• 5. Waxay kordhisaa dheef-shiid kiimikaadka waxayna kordhisaa gubashada dufanka
• 6. Wuxuu Yareeyaa Dhiig karkaaga
• 7. Waxay kaa caawinaysaa Joogtaynta Miisaankaaga
• 8. Waxyeello uma geysto kelyaha caafimaadka qaba
• 9. Waxay ka caawisaa jirkaaga inuu is hagaajiyo dhaawaca ka dib
• 10. Waxay kaa caawineysaa inaad jir ahaantaaba da 'ahaato
• Guntii iyo gunaanadkii
• Ma borotiin badan ayaa waxyeello leh?

Saamaynta caafimaad ee ay leeyihiin baruurta iyo kaarbooyinku waa wax la isku haysto. Si kastaba ha noqotee, ku dhowaad qof walba wuu oggol yahay in borotiinku muhiim yahay.

Dadka badankood waxay cunaan borotiin ku filan si looga hortago yaraanta, laakiin shaqsiyaadka qaarkood waxay ku fiicnaan lahaayeen qaadashada borotiinka oo aad u sareeya.

Daraasado badan ayaa soo jeedinaya in cuntada borotiinka sare leh ay leedahay faa'iidooyin waaweyn miisaanka oo yaraada iyo caafimaadka dheef-shiid kiimikaadka (,).

Halkan waxaa ah 10 sababo ku saleysan sayniska oo loo cuno borotiin badan.

1. Waxay yareysaa Heerarka Rabitaanka iyo Gaajada

Saddexda nafaqeeye - dufanka, kaarbooyinnada, iyo borotiinka - waxay siyaabo kala duwan u saameeyaan jirkaaga.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in borotiinku uu yahay midka ugu badan ee buuxiya. Waxay kaa caawineysaa inaad dareento wax badan oo buuxa - cunto yari ().

Tani qayb ahaan maxaa yeelay borotiinku wuxuu yareeyaa heerkaaga hoormoonka gaajada ee ghrelin. Waxay sidoo kale kor u qaadeysaa heerarka peptide YY, hormoon kaa dhigaya inaad dareentid buuxda (,, 5,).

Saameyntan ku saabsan rabitaanka cuntada waxay noqon kartaa mid awood badan. Hal daraasad, kordhinta qaadashada borotiinka laga bilaabo 15% ilaa 30% ee kalooriyada ka dhigtay dumarka cayilan waxay cunaan 441 kalooriyo kayar maalin kasta iyagoon si ula kac ah u xadidin wax ().

Haddii aad u baahan tahay inaad lumiso miisaanka ama dufanka caloosha, tixgeli inaad ku beddesho qaar ka mid ah karbuunnadaada iyo dufankaaga borotiin.Waxay noqon kartaa mid fudud sida inaad kadhigto baradhadaada ama bariiskaaga adeega yar halka aad kudareyso qaniinyo dheeri ah oo hilib ama kaluun ah.

SOO KOOBAN Cunto borotiin sare leh waxay yareyneysaa gaajada, waxay kaa caawineysaa inaad cunto kalooriya yar. Tan waxaa sababa hagaajinta shaqada ee hormoonnada miisaanka hagaajiya.

2. Waxay kordhisaa murqaha iyo xoogga

Barootiintu waa dhismaha murqahaaga.

Sidaa darteed, cunida xaddi ku filan oo borotiin ah waxay kaa caawineysaa inaad ilaaliso culeyska muruqyadaada isla markaana kor u qaado koritaanka murqaha markaad sameysid tababar xoog leh.

Daraasado badan ayaa muujinaya in cunista borotiin badan ay gacan ka geysan karto kordhinta murqaha iyo xoogga (,).

Haddii aad jir ahaan firfircoon tahay, culeyska kor u qaadeyso, ama aad isku dayeyso inaad muruq hesho, waxaad u baahan tahay inaad hubiso inaad hesho borotiin kugu filan.

Kordhinta qaadashada borotiinka ayaa sidoo kale kaa caawin karta kahortagga muruqyada inta lagu jiro miisaanka oo yaraada (10, 11,).

SOO KOOBAN Murqaha waxaa laga sameeyaa ugu horreyn borotiin. Qaadashada borotiinka sare waxay kaa caawin kartaa inaad kasbato murqaha iyo xoogga adoo yareynaya murqaha luminta inta lagu jiro miisaanka oo yaraada.

3. Lafaha Lafahaaga

Khuraafaad socda ayaa sii adkeynaysa fikradda ah in borotiinka - inta badan borotiinka xayawaanka - uu u xun yahay lafahaaga.

Tani waxay ku saleysan tahay fikradda ah in borotiinku uu kordhiyo culeyska aashitada ee jirka ku jira, taasoo u horseedaysa kaalshiyam ka soo baxa lafahaaga si loo baabi'iyo aashitada.

Si kastaba ha noqotee, daraasadaha muddada-dheer badankood waxay muujinayaan in borotiinka, oo ay ku jiraan borotiinka xayawaanka, uu leeyahay faa'iidooyin waaweyn caafimaadka caafimaadka lafaha (,, 15).

Dadka cunaa borotiin badan waxay u muuqdaan inay si wanaagsan u ilaalinayaan lafaha markay sii gaboobaan waxayna leeyihiin khatar aad u hooseysa oo ah lafo-jab iyo jabka (16,).

Tani waxay si gaar ah muhiim ugu tahay haweenka, kuwaas oo halis weyn ugu jira lafo-beelka dhalmo-dayska ka dib. Cunista borotiinka badan iyo firfircoonida firfircoonida ayaa ah hab wanaagsan oo looga hortago inay taasi dhacdo.

SOO KOOBAN Dadka cuna borotiin badan waxay u muuqdaan inay leeyihiin caafimaad wanaagsan lafaha iyo halista aad u hooseysa ee lafa-beelka iyo jabka markii ay sii weynaadaan.

4. Waxay yaraysaa hamiga iyo hamiga Cunitaanka Habeen dambe

Damaca cuntada wuu ka duwan yahay gaajada caadiga ah.

Kaliya kuma xirna jirkaaga inuu u baahan yahay tamar ama nafaqo laakiin maskaxdaadu waxay u baahan tahay abaalmarin (18).

Hase yeeshe, hammuunku si aad ah ayey u adag tahay in la xakameeyo. Sida ugu wanaagsan ee looga guuleysan karo waxay noqon kartaa in laga hortago inay marka hore dhacaan.

Mid ka mid ah hababka kahortagga ugu fiican ayaa ah in la kordhiyo qaadashada borotiinkaaga.

Hal daraasad oo ku saabsan ragga miisaankoodu sarreeyo ayaa muujisay in borotiinka ku sii kordhaya 25% ee kalooriyada ay hoos u dhigtay damacii 60% iyo rabitaankii ahaa in habeenkii la cuno kala badh ().

Sidoo kale, daraasad lagu sameeyay gabdhaha qaangaarka ah ee miisaankoodu sarreeyo ayaa lagu ogaaday in cunista quraacda borotiinku ku badan yahay ay hoos u dhigto hamiga iyo cunnada fudud ee xilli dambe.

Tan waxaa dhexdhexaadin kara hagaajinta shaqada dopamine, mid ka mid ah hormoonnada maskaxda ugu weyn ee ku lug leh damacyada iyo balwadda ().

SOO KOOBAN Cunitaanka borotiin badan ayaa yareyn kara hamiga iyo rabitaanka cunnada fudud ee xilli dambe. Kaliya quraacda quraacda borotiinka sare leh waxay yeelan kartaa saameyn xoog leh.

5. Waxay kordhisaa dheef-shiid kiimikaadka waxayna kordhisaa gubashada dufanka

Cunitaanku waxay kobcin kartaa dheef-shiid kiimikaadkaaga muddo gaaban.

Taasi waa sababta oo ah jirkaaga wuxuu isticmaalaa kalooriyada si uu u shiido oo uu u isticmaalo nafaqooyinka ku jira cuntooyinka. Tan waxaa loo yaqaan saameynta kuleylka ee cuntada (TEF).

Si kastaba ha noqotee, dhammaan cuntooyinka isku mid kama aha arrintan. Xaqiiqdii, borotiinku wuxuu leeyahay saameyn aad u sarreeya oo heerkulkeedu ka badan yahay dufanka ama carbs - 20-35% marka la barbar dhigo 5-15% ().

Qaadashada borotiinka sare ayaa la muujiyey inay si weyn kor ugu qaaddo dheef-shiid kiimikaadka waxayna kordhisaa tirada kalooriyada aad gubto. Tani waxay noqon kartaa 80-100 kalooriyo badan oo gubtay maalin kasta (,,).

Xaqiiqdii, cilmi-baarisyada qaarkood waxay soo jeedinayaan inaad xitaa sii badin karto. Hal daraasad, koox borotiin sare leh ayaa gubay 260 kalooriyo ka badan maalintii kooxda borotiinka hooseeya. Taasi waxay u dhigantaa saacad jimicsi xoog leh maalintii ().

SOO KOOBAN Qaadashada borotiinka sare waxay si weyn kor ugu qaadi kartaa dheef-shiid kiimikaadkaaga, waxay kaa caawineysaa inaad gubto kalooriyo badan maalintii oo dhan.

6. Wuxuu Yareeyaa Dhiig karkaaga

Dhiig karka ayaa ah sababta ugu weyn ee wadno istaagga, istaroog, iyo cudur kalyo oo joogto ah.

Waxa xiisaha leh, qaadashada borotiinka oo sareeya ayaa la muujiyay inuu hoos u dhigo cadaadiska dhiigga.

Dib-u-eegista 40 tijaabooyinka la xakameeyey, borotiinka oo kordhay wuxuu hoos u dhigay cadaadiska dhiigga ee dhiig-karka (tirada ugu sareysa ee akhris) 1.76 mm Hg celcelis ahaan iyo cadaadiska dhiigga diastolic (tirada hoose ee akhriska) ee 1.15 mm Hg ().

Hal daraasad ayaa lagu ogaaday, marka lagu daro hoos u dhigista cadaadiska dhiigga, cunnada ku jirta borotiinka sare waxay sidoo kale hoos u dhigtay LDL (xun) kolestaroolka iyo triglycerides (27).

SOO KOOBAN Daraasado dhowr ah ayaa xusaya in qaadashada borotiinka ee sareeya ay yareyn karto cadaadiska dhiigga. Daraasadaha qaarkood waxay sidoo kale muujiyaan hagaajinta qodobo kale oo qatar u ah cudurada wadnaha.

7. Waxay kaa caawinaysaa Joogtaynta Miisaankaaga

Sababtoo ah cuntada borotiinka sare waxay xoojisaa dheef-shiid kiimikaadka waxayna keeneysaa hoos-u-dhac otomaatig ah oo qaadashada kalooriga iyo damacyada, dad badan oo kordhiya qaadashada borotiinka ayaa u muuqda inay si dhakhso leh u luminayaan miisaanka (,).

Mid ka mid ah daraasadda ayaa lagu ogaaday in dumarka miisaanka culus ee cunay 30% kaloriintooda ka jirta borotiinka ay lumiyeen 11 rodol (5 kg) 12 toddobaad gudahood - in kasta oo aysan si ula kac ah u xakameynin nafaqadooda ().

Barootiintu sidoo kale waxay faa'iidooyin u leedahay luminta dufanka inta lagu jiro xaddidaadda kalooriga ee ula kac ah.

Daraasad 12-bilood ah oo ka dhacday 130 qof oo aad u cayilan oo ku saabsan cuntada xaddidan ee kalooriga, kooxda borotiinka sare waxay lumisay 53% dufanka jidhka oo ka badan kooxda borotiinka caadiga ah ee cunaya isla tirada kalooriyada ().

Dabcan, miisaanka oo yaraada waa bilow. Joogtaynta miisaanka oo yaraada waa caqabad aad u weyn dadka badankood.

Korodhka ugu yar ee qaadashada borotiinka ayaa la muujiyay inuu ka caawinayo dayactirka miisaanka. Hal daraasad, kordhinta borotiinka laga bilaabo 15% ilaa 18% ee kalooriyada ayaa yareeyay culeyska dib u helida 50% ().

Haddii aad rabto inaad iska ilaaliso miisaanka xad-dhaafka ah, tixgeli inaad sameyso koror joogto ah oo ku saabsan qaadashada borotiinkaaga.

SOO KOOBAN Kordhinta qaadashada borotiinku kuma caawin karto oo keliya inaad miisaankaaga dhinto laakiin waxay kaa fogaanaysaa muddada fog.

8. Waxyeello uma geysto kelyaha caafimaadka qaba

Dad badan ayaa si qaldan u rumaysan in qaadashada borotiin badan ay waxyeello u geysato kilyahaaga.

Waa run in xaddidaadda qaadashada borotiinka ay ka faa'iideysan karto dadka qaba cudurka kalyaha ee horay u jiray. Tani waa inaan loo qaadan si fudud, maadaama dhibaatooyinka kalyaha ay aad u daran yihiin ().

Si kastaba ha noqotee, in kasta oo qaadashada borotiinku ay waxyeello u geysan karto shakhsiyaadka qaba dhibaatooyinka kelyaha, haddana kuma xirna dadka qaba kelyaha caafimaad qaba.

Xaqiiqdii, daraasado badan ayaa hoosta ka xariiqay in cuntooyinka borotiinku ku badan yahay aysan wax saameyn ah ku yeelan dadka aan lahayn cudurka kalyaha (,,).

SOO KOOBAN In kasta oo borotiinku waxyeello u geysan karo dadka qaba dhibaatooyinka kelyaha, ma saameyn doono kuwa qaba kelyaha caafimaad qaba.

9. Waxay ka caawisaa jirkaaga inuu is hagaajiyo dhaawaca ka dib

Barootiintu waxay kaa caawin kartaa hagaajinta jirkaaga ka dib markuu dhaawacmay.

Tani macno ayay samaynaysaa, maadaama ay samaysmayso dhismooyinka waaweyn ee unugyadaada iyo xubnahaaga.

Daraasado fara badan ayaa muujinaya in cunista borotiin badan dhaawaca kadib ay gacan ka geysan karto dedejinta soo kabashada (,).

SOO KOOBAN Cunista borotiin badan waxay kaa caawin kartaa inaad si dhakhso leh u bogsato haddii aad dhaawacantay.

10. Waxay kaa caawineysaa inaad jir ahaantaaba da 'ahaato

Mid ka mid ah cawaaqibka gabowga waa in muruqyadaadu ay si tartiib tartiib ah u daciifaan.

Kiisaska ugu daran waxaa loo yaqaan 'sarcopenia' oo la xiriira da'da, taas oo ah mid ka mid ah sababaha ugu waaweyn ee daciifnimada, jabka lafaha, iyo hoos u dhaca tayada nolosha ee dadka waaweyn (,).

Cunista borotiin badan waa mid ka mid ah hababka ugu wanaagsan ee lagu yareyn karo murqaha la xiriira da'da oo looga hortago sarcopenia ().

Firfircoonida jir ahaaneed sidoo kale waa mid muhiim ah, qaadista culeyska ama sameynta nooc jimicsi iska caabin ah ayaa ka shaqeyn kara waxyaabo yaab leh ().

SOO KOOBAN Cunista borotiinka badan waxay kaa caawin kartaa yareynta murqaha lumiya ee la xiriira gabowga.

Guntii iyo gunaanadkii

In kasta oo qaadashada borotiinka ee sarreeya ay faa'iido caafimaad u yeelan karto dad badan, haddana lagama maarmaan uma ahan qof walba.

Dadka badankood waxay horeyba u cunaan qiyaastii 15% kaloriintooda ka timid borotiinka, taas oo aad uga badan kahortagga yaraanta.

Si kastaba ha noqotee, xaaladaha qaarkood, dadku waxay ka faa'iideysan karaan cunista wax intaas ka badan - illaa 25-30% kalooriyada.

Haddii aad u baahan tahay inaad lumiso miisaanka, hagaajiso caafimaadkaaga dheef-shiid kiimikaadka, ama aad yeelato murqo iyo xoog, hubi inaad cunayso borotiin kugu filan.

Ma borotiin badan ayaa waxyeello leh?