10 Cunnooyinka Baruurta badan leh oo run ahaantii caafimaadkoodu aad u sarreeyo

Qanacsan

• 1. Avocados
• Sida loo Xullo Avocado Fiican
• 2. Jiis
• 3. Shukulaatada madow
• 4. Ukunta oo dhan
• 5. Kalluunka dufanka badan
• 6. Looska
• 7. Chia Seeds
• 8. Saliid saytuun ah oo siyaado ah
• 9. Qumbaha iyo Saliida Qumbaha
• 10. Yoogurtu Dufan Buuxda

Tan iyo markii dufanka la jinniyeeyay, dadku waxay bilaabeen inay cunaan sonkor badan, kaarboonka la safeeyey iyo cuntooyinka warshadaysan.

Sidaas darteed, adduunyada oo dhami way ka cayilan tahay oo ka bukooto.

Si kastaba ha noqotee, waqtiyada ayaa isbedelaya. Daraasadaha ayaa hadda muujinaya in dufanka, oo ay ku jiraan dufanka buuxa, uusan ahayn shaydaan loo sameeyay inuu noqdo (1,).

Dhammaan noocyada kala duwan ee cuntooyinka caafimaadka qaba ee ku dhaca dufanka ayaa hadda ku soo laabtay muuqaalka "superfood".

Halkan waxaa ah 10 cunnooyin dufan badan leh oo runtii si aan caadi ahayn u caafimaad qaba oo nafaqo leh.

1. Avocados

Avokado wuu ka duwan yahay miraha kale badankood.

Halka miraha badankood ugu horrayn ay ku jiraan kaarbooyin, avokado waxaa ku raran dufan.

Xaqiiqdii, avocados waxay qiyaastii yihiin 77% dufan, kalooriyeyaasha, taasoo ka dhigeysa inay xitaa ka sarreeyaan dufanka inta badan cuntooyinka xoolaha (3).

Aashitada ugu badan ee dufanka badani waa dufanka naaska leh ee loo yaqaan oleic acid. Tani sidoo kale waa asiidhka dufanka badan ee saliidda saytuunka, oo laxiriira faa'iidooyin caafimaad oo kaladuwan (4,).

Avocados waxay ka mid yihiin ilaha ugu wanaagsan ee laga helo macdanta potassium, xitaa waxay kakooban yihiin 40% ka badan oo ka badan tan mooska, taas oo ah cunnooyinka caadiga ah ee kaalshiyamka ah.

Waxay sidoo kale yihiin il weyn oo fiber ah, daraasadaha ayaa muujiyay inay yareyn karaan LDL kolestaroolka iyo triglycerides, iyagoo kor u qaadaya HDL ("wanaagsan") kolestaroolka (,,).

In kasta oo ay ku badan yihiin dufanka iyo kalooriyada, hal daraasad ayaa muujisay in dadka cuna avocado ay u muuqdaan inay miisaankoodu ka hooseeyo oo ay dufanka caloosha ka yar yihiin kuwa aan cunin ().

Avocados waa miro, oo leh dufan leh 77% kalooriyeyaasha. Iyagu waa il aad u fiican oo laga helo macdanta potassium iyo fiber, waxaana la muujiyey inay faa'iidooyin waaweyn u leeyihiin caafimaadka wadnaha.

Sida loo Xullo Avocado Fiican

2. Jiis

Jiis si aan caadi ahayn nafaqo leh.

Tani macno ayey sameyneysaa, marka loo eego in an dhan koob caano ah ayaa loo isticmaalaa in lagu soo saaro hal jeex oo jiis ah.

Waa isha weyn ee kaalshiyamka, fiitamiin B12, fosfooraska iyo selenium, waxayna ka kooban tahay dhammaan noocyada nafaqooyinka kale (10).

Sidoo kale waa mid aad u hodan ku ah borotiinka, oo leh hal jeex ah oo jiis ah oo ka kooban 6.7 garaam oo borotiin ah, oo la mid ah koob caano ah.

Jiis, sida waxyaabaha kale ee caanaha dufanka badan leh, sidoo kale waxaa ku jira asiidh dufan badan oo xoog leh oo lala xiriiriyay dhammaan noocyada waxtarrada, oo ay ku jiraan halista dhimista nooca 2aad ee sonkorowga ().

Jiisku waa mid nafaqo aan caadi aheyn leh, hal jeex ayaa ka kooban qadar la mid ah nafaqooyinka sida galaas caano ah. Waa isha weyn ee fiitamiinnada, macdanta, borotiinnada tayada leh iyo dufanka caafimaadka qaba.

3. Shukulaatada madow

Shukulaatada madow waa mid ka mid ah cuntooyinka caafimaadka ee dhifka ah ee dhab ahaantii dhadhamiya waxyaabo aan caadi aheyn.

Aad ayuu ugu badan yahay dufanka, oo dufanku ku dhow yahay 65% ​​kalooriyada.

Shukulaatada madow waa 11% fiber waxayna kakoobantahay in kabadan 50% RDA-ta birta, magnesium, copper iyo manganese (12).

Waxaa sidoo kale lagu shubay antioxidants, aad ayey u badan tahay inay tahay mid ka mid ah cuntooyinka dhibcaha ugu sarreeya la tijaabiyay, xitaa ka dheereeya buluugga (13).

Qaar ka mid ah antioxidants-ka ku jira waxay leeyihiin firfircoonaan bayoolaji ah, waxayna yareyn karaan cadaadiska dhiigga waxayna ilaalin karaan LDL kolestaroolka dhiiga ku jira inay oksaydh yeeshaan (14,).

Daraasaduhu waxay kaloo muujiyeen in dadka cuna shukulaatada mugdiga ah 5 jeer ama ka badan usbuucii ay ka yar yihiin kala bar inay u dhintaan cudurka wadnaha, marka loo eego dadka aan cunin shukulaatada madow (,).

Waxa kale oo jira daraasado qaarkood oo muujinaya in shukulaatada madow ay hagaajin karto shaqada maskaxda, kana ilaalin karto maqaarkaaga waxyeellada marka ay qorraxda u soo baxaan (18,).

Kaliya iska hubi inaad dooratid shukulaatada madow ee tayada leh, leh ugu yaraan 70% kookaha.

Shukulaatada madow waxay ku badan tahay dufan, laakiin waxaa ku raran nafaqooyin iyo antioxidants. Waxay waxtar badan u leedahay hagaajinta caafimaadka wadnaha.

4. Ukunta oo dhan

Ukunta oo idil ayaa loo tixgelin jiray inay yihiin kuwo aan caafimaad qabin maxaa yeelay jaallo-badan ayaa ku badan kolestaroolka iyo dufanka.

Xaqiiqdii, hal ukun waxay ka kooban tahay 212 mg oo kolestarool ah, taasoo u dhiganta 71% ka mid ah inta maalinlaha la qaato. Dheeraad ah, 62% kalooriyada ku jirta ukunta dhan waxay ka timid baruurta (20).

Si kastaba ha noqotee, daraasado cusub ayaa muujiyay in kolestaroolka ukunta uusan saameyn ku yeelan kolestaroolka dhiigga ku jira, ugu yaraan ma ahan dadka intiisa badan ().

Waxa aan ku harnay waa mid ka mid ah nafaqooyinka ugu cufan meeraha.

Ukunta oo dhami waa run raran leh fitamiino iyo macdan. Waxay ka kooban yihiin in yar oo ka mid ah nafaqo kasta oo aan u baahanahay.

Waxay xitaa ku jiraan antioxidants awood leh oo ilaaliya indhaha, iyo choline badan, nafaqo maskaxeed oo 90% dadku aysan ku filneyn (, 23).

Ukuntu sidoo kale waa cunno miisaanka lumisa oo saaxiibtinimo leh. Aad ayey u qancaan oo ay ugu sarreeyaan borotiinka, nafaqada ugu muhiimsan ee miisaanka oo yaraata ().

In kasta oo ay dufan badan yihiin, dadka ku beddela quraacda hadhuudhka ku jirta ukunta waxay aakhirka cunayaan kalooriyaal yar iyo miisaan lumis (,).

Ukunta ugu fiican ayaa ah omega-3 oo hodan ah ama daaqsan. Kaliya ha tuurin jaalka, halkaas ayaa ku dhow dhammaan nafaqooyinka laga helo.

Ukunta oo dhan waxay ka mid tahay cunnooyinka ugu cufan meeraha. In kasta oo ay ku badan yihiin dufanka iyo kolestaroolka, haddana waxay si aan caadi ahayn u nafaqo iyo caafimaad qabaan.

5. Kalluunka dufanka badan

Mid ka mid ah wax soo saarka xoolaha ee dadka badankiisu isku raacsan yihiin inuu caafimaad qabo, waa kalluunka dufanka badan.

Tan waxaa ku jira kalluunka sida kalluunka salmon, kalluunka, makkerel, sardines iyo herring.

Kalluunkan waxaa ku raran asiidh dufan leh oo omega-3 caafimaad qaba, borotiinno tayo sare leh iyo dhammaan noocyada nafaqooyinka muhiimka ah.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in dadka cuna kalluunka ay u muuqdaan kuwo aad u caafimaad badan, oo leh halista ugu yar ee cudurka wadnaha, niyad-jabka, waallida iyo dhammaan noocyada cudurrada guud (28,).

Haddii aadan awoodin (ama aadan cuni karin) kalluunka, ka dib qaadashada kaabis saliidda kalluunka ah waxay noqon kartaa mid waxtar leh. Saliida kalluunka kalluunka kalluunka ayaa ugu fiican, waxay ka kooban tahay dhammaan omega-3s aad u baahan tahay, iyo sidoo kale fiitamiin D badan.

Kalluunka dufanka leh sida salmon waxaa ku raran nafaqooyin muhiim ah, gaar ahaan omega-3 asiidh dufan ah. Cunista kalluunka dufanka leh waxay ku xiran tahay caafimaadka oo la wanaajiyo, iyo halista dhammaan noocyada cudurrada.

6. Looska

Lowsku aad buu u caafimaad qabaa.

Waxay ku badan yihiin dufan caafimaad leh iyo faybar, waana isha dhirta ku wanaagsan ee laga helo borotiinka.

Lowska sidoo kale waxaa ku badan fitamiin E waxaana ku raran magnesium, macdan aysan dadka intiisa badan helin.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in dadka cuna lowska ay u muuqdaan kuwo caafimaad qaba, waxayna leeyihiin khatar hoose oo ah cuduro kala duwan. Tan waxaa ka mid ah cayilnaan, cudur wadne iyo nooca sonkorowga 2aad (,, 32).

Nutska caafimaadka qaba waxaa kamid ah yicibta, iniinta, lowska macadamia iyo kuwa kale oo aad u tiro badan.

Lowska waxaa ku raran dufan caafimaad leh, protein, fitamiin E iyo magnesium, waxayna ka mid yihiin ilaha ugu wanaagsan ee laga helo borotiinka dhirta ku saleysan. Daraasaduhu waxay muujinayaan in lowsku leeyahay faa'iidooyin caafimaad oo badan.

7. Chia Seeds

Abuurka Chia guud ahaan looma arko cunto "dufan" leh.

Si kastaba ha noqotee, ounce (28 garaam) oo ah miraha chia ayaa runtii ku jira 9 garaam oo dufan ah.

Iyadoo la tixgelinayo in ku dhowaad dhammaan carbs-ka miraha chia ay yihiin fiber, inta badan kalooriyada iyaga ku jirta waxay runtii ka yimaadaan baruurta.

Xaqiiqdii, kalori ahaan, miraha chia waxay kudhowaad yihiin 80% dufan. Tani waxay ka dhigeysaa iyaga cunno dhir dhir badan leh oo dufan badan.

Kuwani kaliya maahan wax dufan ah sidoo kale, inta badan dufanka ku jira miraha chia waxay ka kooban yihiin astaamaha dufanka leh ee omega-3 ee loo yaqaan ALA.

Abuurka Chia sidoo kale wuxuu yeelan karaa faa iidooyin caafimaad oo fara badan, sida hoos u dhigista cadaadiska dhiigga iyo yeelashada saamaynta anti-bararka (,).

Waxay sidoo kale yihiin nafaqo aan caadi ahayn. Waxaa intaa dheer in lagu rakibo faybar iyo omega-3s, miraha chia sidoo kale waxaa lagu buuxiyaa macdan.

Abuurka Chia wuxuu aad ugu badan yahay dufanka caafimaadka qaba, gaar ahaan omega-3 dufanka asiidhka ah ee loo yaqaan ALA. Waxay sidoo kale ku raran yihiin fiber iyo macdan, waxayna leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo badan.

8. Saliid saytuun ah oo siyaado ah

Cunto kale oo dufan leh oo qofkastaaba ogolaado inuu caafimaad qabo, waa saliid saytuun ah oo bikro ah oo siyaado ah.

Dufankani waa qayb muhiim ah oo ka mid ah cuntada Mediterranean, taas oo la muujiyey inay leedahay faa'iidooyin caafimaad oo badan (35,).

Saliid saytuun ah oo siyaado ah waxay ka koobantahay fiitamiinada E iyo K, waana raran leh antioxidants awood badan.

Qaar ka mid ah antioxidant-yadu waxay la dagaallami karaan bararka waxayna gacan ka geysan karaan ilaalinta qaybaha LDL ee dhiigga ku jira inay oksijiid noqdaan (,).

Waxaa sidoo kale la muujiyay inay hoos u dhigeyso cadaadiska dhiigga, hagaajinta astaamaha kolestaroolka waxayna leeyihiin dhammaan noocyada faa'iidooyinka ee la xiriira halista cudurka wadnaha (39).

Dhammaan dufanka iyo saliidaha caafimaadka leh ee ku jira cuntada, saliidda sayniska ee bikradda ah ee dheeraadka ah waa boqorka.

Saliida saytuunka ah ee bikradaha ah ee dheeraadka ah waxay leedahay faa iidooyin caafimaad oo badan oo awood leh, waxayna si aad ah waxtar ugu leedahay hagaajinta caafimaadka wadnaha.

9. Qumbaha iyo Saliida Qumbaha

Qumbaha, iyo saliidda qumbaha, waa ilaha ugu qanisan dufanka buuxa ee meeraha.

Xaqiiqdii, qiyaastii 90% asiidh dufan ah oo iyaga kujira waa kuwo dheregsan.

Xitaa sidaas oo ay tahay, dadka cuna qaddar badan oo qumbaha ah ma laha heerar sare oo cudur wadne ah, waxayna ku sugan yihiin caafimaad aad u wanaagsan (,).

Dufanka qumbaha ayaa runtii ka duwan dufanka kale badankood, waxayna ka kooban yihiin badanaa asiidh dufan-silsilad dhexdhexaad ah.

Asiidhyadaas dufanka leh waxaa loo beddelaa si ka duwan sidii hore, waxay si toos ah ugu socdaan beerka halkaasoo laga yaabo inay u beddelaan meydadka ketone ().

Daraasaduhu waxay muujinayaan in dufanka silsiladda dhexdhexaadka ahi ay xakameynayaan rabitaanka cuntada, iyagoo ka caawinaya dadka inay cunaan kalooriyaal yar, waxayna kor u qaadi karaan dheef-shiid kiimikaadka illaa 120 kalori maalintii (,).

Daraasado badan ayaa muujinaya in dufanka noocan ah ay waxtar u yeelan karaan dadka qaba cudurka Alzheimer, sidoo kale waxaa la muujiyey inay kaa caawinayaan inaad lumiso dufanka caloosha (,).

Qumbaha ayaa aad ugu sarreeya asiidh dufan-silsilad dhexdhexaad ah, oo si ka duwan dufanka kale loo beddelo. Waxay yareyn karaan rabitaanka cuntada, waxay kordhin karaan gubashada dufanka waxayna bixiyaan faa'iidooyin caafimaad oo badan.

10. Yoogurtu Dufan Buuxda

Caano fadhi oo dhab ah oo buuxa ayaa si aan caadi aheyn u caafimaad qaba.

Waxay leedahay dhammaan nafaqooyinka muhiimka ah sida waxyaabaha kale ee caanaha laga sameeyo.

Laakiin sidoo kale waxaa lagu rakibayaa jeermis caafimaad qaba, probiotic, oo saameyn xoog leh ku yeelan kara caafimaadkaaga.

Daraasaduhu waxay muujinayaan in yogurtu ay u horseedi karto horumar weyn xagga caafimaadka dheefshiidka, oo xitaa laga yaabo inay gacan ka geysato la dagaallanka cudurka wadnaha iyo buurnida (,,).

Kaliya iska hubi inaad doorato yogurt dhab ah, oo buuxan oo aqri calaamadda.

Nasiib darrose, qaar badan oo ka mid ah yogurt-yada laga helay khaanadaha dukaanku waa dufan yar yihiin, laakiin waxaa ku raran sonkor lagu daray halkii.

Waxaa fiican inaad iska ilaaliso kuwa sida daacuunka oo kale ah.

Inbadan oo kusaabsan dufanka iyo mowduucyada laxiriira:

• Saliidaha karinta caafimaadka leh - Hagaha ugu dambeeya
• Waa maxay saliidda ugu caafimaad badan ee qashin qoto dheer? Runta Crispy
• 20 Cunnooyinka Borotiinka Sare leh